Antioksidantu pārtikas ceļvedis
Antioksidanti ir savienojumi, kas var palīdzēt aizkavēt vai pat novērst šūnu bojājumus organismā. Kad cilvēks tos lieto lielos daudzumos, antioksidanti var palīdzēt aizsargāt ķermeni pret oksidatīvo stresu no potenciāli kaitīgiem brīvajiem radikāļiem, kas ir nestabili atomi.
Kad brīvie radikāļi uzkrājas cilvēka asinīs, tie var izraisīt oksidatīvo stresu. Oksidatīvais stress var palielināt vēža, sirds slimību un daudzu citu hronisku slimību un veselības problēmu attīstības risku.
Daudzi veselīgi pārtikas produkti satur antioksidantus. Ja persona regulāri lieto dažus vai visus šos pārtikas produktus, viņi var paaugstināt savu antioksidantu līmeni, potenciāli palīdzot novērst kaitējumu, ko ārsti saista ar oksidatīvo stresu.
Šajā rakstā mēs uzskaitām dažus no veselīgākajiem pārtikas produktiem, kurus cilvēks var ēst, lai palielinātu antioksidantu daudzumu uzturā.
1. Mellenes
Mellenēs ir daudz barības vielu, vienlaikus arī maz kaloriju. 2017. gada pētījums parādīja, ka savvaļas mellenēs ir liels skaits antioksidantu.
Pētījumi par mellenēm parādīja, ka šiem augļiem ir labvēlīga ietekme to antioksidantu satura dēļ. Piemēram, pētījumu ar dzīvniekiem pārskata autori secināja, ka mellenēs esošajiem antioksidantiem var būt medicīniska lietošana neiroloģiskiem apstākļiem, tostarp tiem, kas saistīti ar novecošanos.
2016. gada pārskatā tika pārbaudīti antocianīni, kas dabiski sastopami mellenēs un citos augu materiālos. Antocianīni pieder pie tādu ķīmisko vielu grupas, kurām ir antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība. Viņi ir atbildīgi par daudzām augļu un dārzeņu spilgtām krāsām.
Pārskatā tika konstatēts, ka antocianīni var palīdzēt novērst augstu zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) vai sliktā holesterīna līmeni, kā arī samazināt sirds slimību risku un pazemināt cilvēka asinsspiedienu.
2. Melnā šokolāde
Labas kvalitātes tumšajā šokolādē ir augsts uzturvielu un antioksidantu līmenis. Pētnieki ir saistījuši tumšo šokolādi ar virkni potenciālo ieguvumu veselībai, tostarp:
- mazāks sirds slimību risks
- samazināts iekaisums
- mazāk iespēju paaugstināt asinsspiedienu
- labā holesterīna līmeņa paaugstināšana
Viens pārskats par 10 pētījumiem, kuros piedalījās gandrīz 300 dalībnieki, parādīja, ka tumšā šokolāde palīdz samazināt gan augšējā, gan apakšējā asinsspiediena mērījumus.
Autori atzīmēja, ka turpmākajiem pētījumiem ir jānosaka, cik tumšās šokolādes cilvēkam vajadzētu ēst, lai iegūtu šos ieguvumus, un jāizpēta tās ietekme uz citiem vielmaiņas apstākļiem.
3. Artišoki
Artišoki nodrošina daudz barības vielu un antioksidantu. Pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt samazināt cilvēku holesterīna līmeni un uzlabot viņu zarnu veselību.
Vienā pētījumā par artišoku zāļu lietošanu laika gaitā tika atzīmēts, ka artišoku lietošana var būt noderīga zarnu, aknu un sirds veselībai.
Cits pētījums parādīja, ka artišokos esošajām ķīmiskajām vielām laboratorijas testos bija antioksidanta ietekme uz ZBL holesterīnu. Tādēļ regulāri lietojot artišokus, var samazināt cilvēka sirds un asinsvadu slimību un citu saistītu slimību risku.
Tas, kā cilvēki gatavo artišokus, ietekmē viņu antioksidantu līmeni. Vienā pētījumā tika salīdzināta vārīšana, cepšana un tvaicēšana, lai redzētu, kā katrs no tiem ietekmēja antioksidantu līmeni.
Rezultāti parādīja, ka tvaicēšana palielināja antioksidantu efektivitāti 15 reizes, bet vārīšanās - astoņas reizes. Pētnieki uzskata, ka iemesls ir tāds, ka vārīšanās un tvaicēšana noārda šūnu sienas, padarot antioksidantus pieejamākus.
4. pekanrieksti
Pekanrieksti piedāvā lielu daudzumu labu tauku, kaloriju, minerālvielu un antioksidantu.
Viens pētījums parādīja, ka organisms var absorbēt antioksidantus no pekanriekstiem, palielinot to līmeni asinīs.
Tas arī atklāja, ka neapstrādātu pekanriekstu ēšana palīdz pazemināt oksidētā ZBL holesterīna līmeni asinīs, kas var nozīmēt, ka šie rieksti palīdz novērst sirds slimības.
5. Zemenes
Zemenēs ir daudz antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu. Zemenes ir parādā sarkano krāsu antociāniem, kuriem piemīt antioksidanta spēks.
2016. gada pārskats parādīja, ka antocianīna piedevu lietošana samazināja ZBL holesterīna līmeni dalībniekiem ar augstu holesterīna līmeni. Pazeminot ZBL holesterīna līmeni, antocianīni var palīdzēt novērst sirds slimības.
Cilvēki var patērēt neapstrādātas zemenes kā uzkodu vai kā daļu no salātiem vai citiem ēdieniem.
Kaut arī zemenes ir sastāvdaļa dažās maizes izstrādājumos, šie produkti reti ir veselīgi un nav laba izvēle cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru.
6. Sarkanie kāposti
Sarkanajos kāpostos ir daudz barības vielu, ieskaitot vitamīnus A, C un K, kā arī vairākus antioksidantus.
Sarkanie kāposti, tāpat kā zemenes un sarkanie kāposti, satur antocianīnus. Papildus dārzeņu sarkanās krāsas piešķiršanai šī antioksidantu grupa palīdz veicināt sirds veselību, novērst vēzi un mazināt iekaisumu.
Saskaņā ar vienu pētījumu, antocianīniem ir šādi ieguvumi veselībai:
- pretiekaisuma
- pretvēža līdzeklis
- diabēta uzturēšana un vadīšana
- veicināt svara kontroli
- novērst sirds slimības
Tomēr joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu sarkano kāpostu lietošanas ietekmi uz veselību. Cilvēks var ēst sarkanos kāpostus kā daļu no salātiem vai kā vārītu dārzeņu.
7. Avenes
Avenes ir lielisks daudzu antioksidantu avots. Tie satur arī mangānu, C vitamīnu un uztura šķiedrvielas. Pierādījumi liecina, ka avenēs esošie antioksidanti var palīdzēt iznīcināt noteiktas vēža šūnas.
Piemēram, vienā laboratorijas pētījumā pētnieki atklāja, ka avenēs esošie antioksidanti un daži citi savienojumi mēģenē palīdzēja iznīcināt krūts, resnās zarnas un kuņģa vēža šūnas.
Krūts vēža gadījumā pētnieki aptuveni 50% vēža šūnu iznīcināšanas attiecina uz aveņu ekstrakta antioksidantu iedarbību.
Jaunāks pētījumu pārskats parādīja, ka melnajās avenēs esošie savienojumi var palēnināt vēža audzēju progresēšanu.
Tomēr lielākajā daļā pētījumu par avenēm ir veikti eksperimenti mēģenēs. Līdz ar to pētniekiem jāveic pētījumi, kuros iesaistīti cilvēki, lai spriestu par aveņu ēšanas efektivitāti slimību novēršanā.
8. Pupiņas
Pupas ir lielisks olbaltumvielu un uztura šķiedrvielu avots. Dažās pupiņās, piemēram, pinto pupiņās, ir arī daudz antioksidantu.
Pinto pupiņas satur augu flavonoīdu, ko sauc par kaempferolu, kas var palīdzēt nomākt vēža šūnu augšanu un mazināt iekaisumu. Vairāki pētījumi saista kaempferolu ar specifisku vēža slimību nomākšanu, tostarp:
- krūts
- nieres
- plaušas
- urīnpūslis
Neskatoties uz šiem daudzsološajiem pētījumiem, pētnieki neko daudz nezina par kaempferola antioksidantu iedarbību uz cilvēkiem. Līdz šim viņi galvenokārt ir veikuši pētījumus ar dzīvniekiem un mēģenēm.
Tomēr, tā kā pupiņām ir vairāki potenciālie ieguvumi veselībai, cilvēkiem ir ieteicams tās iekļaut kā daļu no parastā uztura.
9. Violetas vai sarkanas vīnogas
Violetās un sarkanās vīnogu šķirnes satur C vitamīnu, selēnu un antioksidantus.
Divi no antioksidantiem, kas sastopami vīnogās, proti, antocianīns un proantocianīns, var palīdzēt aizsargāt cilvēku no sirds slimībām vai vēža.
Tomēr ir nepieciešami papildu pētījumi, lai parādītu precīzu vīnogu ēšanas ietekmi uz sirds veselību un vēža risku.
10. Spināti
Spināti ir zaļš, lapu dārzenis, kas ir pilns ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Tajā ir maz kaloriju, tāpēc tā ir lieliska izvēle kā papildinājums salātiem un ēdieniem.
Zeaksantīns un luteīns ir divi no spinātu antioksidantiem, kas var veicināt acu veselību. Tie palīdz novērst ultravioleto (UV) staru un citu kaitīgu gaismas viļņu bojājumus.
Pārskatot luteīna un zeaksantīna pētījumus, tika atzīmēts, ka daudzos pētījumos ir pētīta to loma ar vecumu saistītā makulas deģenerācijā. Autori arī ieteica, kā cilvēki savā uzturā varētu iegūt vairāk šo antioksidantu, kā avotus nosaucot tumšos lapu zaļumus, olas un pistācijas.
11. Bietes
Bietes ir dārzeņi, kas satur antioksidantus, kas pieder pie pigmentu klases, ko sauc par betalainiem. Betalaini var palīdzēt novērst resnās zarnas vēzi un gremošanas problēmas.
Bietes ir arī uztura šķiedrvielu, dzelzs, folātu un kālija avots. Šīs vielas var palīdzēt nomākt iekaisumu.
Vienā pārskatā tika atzīmēts, ka betalaini parāda solījumu samazināt brīvos radikāļus un palīdzēt novērst vēzi. Tomēr pētījumi vēl nav noteikuši biešu ēšanas efektivitāti attiecībā uz šiem ieguvumiem.
12. Kale
Kale ir bagāta ar A, C un K vitamīniem, un tā satur vairākus antioksidantus. Tas ir populārs veselības pārtikas un izturīgs ziemas dārzenis, kas izplatīts daudzos ziemeļu reģionos.
Sarkanie kāposti var piedāvāt vairāk nekā zaļie kāposti, jo tie satur antocianīnus.
Antocianīni ir antioksidanti, kas ir viegli pieejami dažādos augļos un dārzeņos. Viņi ir atbildīgi par šo ēdienu krāsu, sākot no spilgtas sarkanās līdz zilajai.
13. Apelsīnu dārzeņi
Vairāki apelsīnu dārzeņi satur A vitamīnu un citas uzturvielas. Šie dārzeņi satur lielu daudzumu fitoķimikāliju, kas var palīdzēt sirds slimību un vēža profilaksē. Daži no apelsīnu dārzeņu piemēriem ar augstu antioksidantu līmeni ir:
- Saldie kartupeļi
- burkāni
- zīles ķirbis
- butternut skvošs
Ir ierobežots pierādījums tam, kā vislabāk pasniegt apelsīnu dārzeņus. Bieži vien cilvēki tos gatavo, bet cilvēks var ēst dažas šķirnes, piemēram, burkānus, neapstrādātus kā uzkodas vai daļu no salātiem.
Kopsavilkums
Ir daudz parasto pārtikas produktu, kurus cilvēki var ēst, lai palielinātu patērēto antioksidantu skaitu.
Šajos pārtikas produktos esošie antioksidanti var palīdzēt veicināt sirds un acu veselību, novērst vēzi un pasargāt no citām izplatītākajām slimībām, kuras zinātnieki saista ar kaitīgiem brīvajiem radikāļiem.
Tomēr pētniekiem joprojām ir jāsaprot, cik lielā mērā katrs no šiem pārtikas produktiem palīdz cilvēkiem iegūt augstāku antioksidantu līmeni. Viņiem arī jānosaka, cik efektīvi katrs ir slimību profilaksē.
