Labākie vingrinājumi fibromialģijai

Daudzi cilvēki uzskata, ka vingrinājumi atvieglo viņu fibromialģijas simptomus. Šajā rakstā mēs aplūkojam, kuras vingrinājumu formas ir visefektīvākās, un pētām citas papildu ārstēšanas metodes, kas varētu palīdzēt.

Fibromialģija ir nomākta un slikti izprasta slimība, kas izraisa hroniskas sāpes. Pētnieki domā, ka tas var būt saistīts ar stāvokli, ko sauc par centrālo sensibilizāciju, ko izraisa nervu pārmērīga darbība.

Labākie vingrinājumi fibromialģijas simptomu novēršanai

Cilvēki ar fibromialģiju varētu mēģināt eksperimentēt ar dažādām pieejām, lai atrastu vingrojumu rutīnu, kas darbojas vislabāk.

Dažas ar pierādījumiem pamatotas iespējas ietver:

Aerobie vingrinājumi

Pētījumi liecina, ka skriešana un staigāšana var palīdzēt ar fibromialģijas simptomiem.

Aerobie vingrinājumi, piemēram, skriešana vai pastaigas, var palīdzēt ar daudziem fibromialģijas simptomiem. 2017. gada pārskatā tika analizēti iepriekšējie aerobo vingrinājumu pētījumi, lai ārstētu fibromialģiju. Pārskatā tika konstatēts, ka aerobie vingrinājumi var uzlabot dzīves kvalitāti, stīvumu un sāpes, kā arī uzlabot muskuļu darbību.

Tomēr nav pierādījumu, ka vingrinājumi palīdzētu nogurumam. Pārskatā arī pierādījumu kvalitāte tiek klasificēta kā zema vai mērena, jo daudzos pētījumos tiek izmantots tikai neliels dalībnieku skaits.

Cilvēkiem, kuri ir noraizējušies par aerobo vingrinājumu ietekmi uz muskuļiem vai locītavām, jāapsver aerobika ar nelielu ietekmi, piemēram, peldēšana.

Grupas vingrinājumi

Vingrošanas nodarbības var palīdzēt cilvēkiem ar fibromialģiju saglabāt motivāciju. Apsveriet iespēju sākt ar zemas intensitātes jogas, taiči vai aerobikas nodarbību.

Dažās sporta zālēs un atpūtas centros vingrošanas nodarbības tiek piedāvātas tieši cilvēkiem ar fibromialģiju, hroniskām sāpēm vai zemu mobilitāti. Šīs nodarbības nodrošina drošu vidi cilvēkiem, kuri tikko sākuši fizisko sagatavotību vai nodarbojas ar izaicinošiem simptomiem.

Tai chi

Tai chi ir sena ķīniešu cīņas māksla, kas ietver stiepšanos un lēnas kustības. Tas veicina prāta un ķermeņa izpratni, tāpēc var palīdzēt gan ar fibromialģijas fiziskajiem, gan psiholoģiskajiem simptomiem.

2018. gada pētījums atklāja, ka jaņ stila uzraudzīta tai chi varētu būt tikpat efektīva vai efektīvāka nekā aerobā slodze, lai pārvaldītu fibromialģijas simptomus.

Pētījuma dalībnieki guva vislielāko atvieglojumu, kad viņi bieži un regulāri apmeklēja taiči nodarbības. Cilvēkiem, kuri 24 nedēļas apmeklēja divas nodarbības nedēļā, bija vissvarīgākie simptomu uzlabojumi, kā norādīts Fibromialģijas ietekmes anketā (FIQR).

Šajā grupā simptomi samazinājās vidēji par 16,2 punktiem. Visi tai chi dalībnieki novēroja simptomu vidējo uzlabošanos par 5,5 punktiem. 8,1 balles simptomu samazināšanās tiek uzskatīta par klīniski nozīmīgu.

Pretestības un spēka treniņš

Pretestības treniņš stiprina muskuļus un var uzlabot fibromialģijas simptomus. 2015. gada pētījumā par sievietēm ar fibromialģiju tika konstatēts, ka progresējošas pretestības apmācība bija saistīta ar lielāku vispārējo veselību, sāpju mazināšanu un muskuļu spēku.

Var palīdzēt plašs spēka treniņu rutīnas klāsts, sākot no grupas spēka nodarbībām līdz svara celšanai mājās.

Joga

Joga piedāvā maigu stiepšanos, prāta un ķermeņa apzināšanos un lēnu un stabilu pieeju fiziskajai sagatavotībai. 2017. gada pētījums atklāja, ka joga var palīdzēt ar daudziem fibromialģijas simptomiem, tostarp uztvertu invaliditāti, depresiju un bailēm no kustības.

Šis pētījums liecina, ka joga var kalpot arī par tiltu uz citiem vingrinājumu veidiem, piemēram, aerobiku, cilvēkiem, kuru simptomi neļauj viņiem veikt lielāku intensitāti.

Joga ir arī ļoti pieejama, un lielākajā daļā nodarbību piedāvā sporta zālēs un sabiedriskajos centros. Daudzi jogas video ir pieejami arī tiešsaistē, tostarp daži, kas īpaši paredzēti hroniskām sāpēm. Zemāk esošajā video tiek piedāvāts maigs treniņš, lai palīdzētu cilvēkam uzlabot savu spēku un enerģijas līmeni.

Vai vingrinājumi palīdz ar fibromialģijas simptomiem?

Vingrinājumi, piemēram, taiji, var palīdzēt sāpēm un garīgai veselībai cilvēkiem ar fibromialģiju.

Cilvēkiem ar fibromialģiju parasti ir plaši izplatītas hroniskas sāpes. Vingrinājumi var palīdzēt novērst hroniskas sāpes, stiprinot muskuļus, novēršot muskuļu iztukšošanos un samazinot muskuļu bojājumus.

Vingrinājumi var palīdzēt arī ar citiem fibromialģijas simptomiem, ieskaitot depresiju, koncentrēšanās grūtības, kas pazīstamas kā fibro migla, un miega problēmas.

Garīgās veselības problēmas, kas bieži rodas līdzās fibromialģijai, dažiem cilvēkiem var pasliktināt stāvokli. Piemēram, cilvēkiem, kuriem ir depresija, var būt grūtāk pārvaldīt sāpes un stresu.

Pētījumi par cilvēkiem ar depresiju ir atklājuši, ka vingrinājumi var efektīvi mazināt dažus simptomus. 2016. gada pētījumā apgalvots, ka iepriekšējie pētījumi, iespējams, ir par zemu novērtējuši vingrinājumu efektivitāti cīņā pret depresiju, ieskaitot depresiju, kas saistīta ar fibromialģiju.

Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka cilvēkam nedēļā veikt 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu vai 75 minūtes augstas intensitātes aktivitātes.

Pieaugušajiem jāveic arī spēka treniņu vingrinājumi, kas vērsti uz visām galvenajām muskuļu grupām vismaz 2 dienas nedēļā.

Cilvēkiem ar fibromialģiju ir jācenšas veikt ieteicamo vingrinājumu daudzumu. Tomēr fibromialģija var apgrūtināt vingrinājumus, īpaši cilvēkiem, kuriem ir depresija vai hronisks nogurums.

Pat tikai dažu minūšu vingrinājums nedēļā ir labāks par to, ka vingrinājumi netiek veikti vispār. Persona ar fibromialģiju var vēlēties sākt lēnām un pakāpeniski palielināt laiku, kas pavadīts vingrinājumiem, kad viņi atrod kādu vingrinājumu veidu, kas viņiem šķiet noderīgs un patīkams.

Citas fibromialģijas ārstēšanas metodes

Daudzi cilvēki ar fibromialģiju uzskata, ka labākos rezultātus viņi iegūst, apvienojot vairākas ārstēšanas metodes. Ir svarīgi runāt ar ārstu par jauniem simptomiem un par to, vai esošie simptomi uzlabojas vai pasliktinās.

Dažas ārstēšanas iespējas, kas var piedāvāt atvieglojumu, ir:

• Medikamenti. Fibromialģijas zāles, piemēram, Lyrica, var palīdzēt samazināt nervu jutīgumu. Daži cilvēki atbrīvojas no antidepresantiem, kas var palīdzēt gan ar garīgās veselības simptomiem, gan ar fiziskām sāpēm. Ārsti var arī izrakstīt pretsāpju līdzekļus vai pretiekaisuma līdzekļus.
• Terapija. Terapija var palīdzēt cilvēkiem ar fibromialģiju tikt galā ar hroniskām sāpēm. Terapeits var arī palīdzēt mainīt dzīvesveidu un ieteikt stresa mazināšanas vai pārvaldīšanas veidus.
• Stresa vadība. Daudziem cilvēkiem stress un trauma ir fibromialģijas izraisītāji. Var palīdzēt stresa vadības stratēģijas, piemēram, meditācija, joga un terapija.
• Aktivizētāju pārvaldīšana. Daži cilvēki ar fibromialģiju uzskata, ka īpašas lietas, tostarp pārtika, stress un sezonālas izmaiņas, izraisa viņu simptomus. Šo ierosinātāju identificēšana, izvairīšanās no tiem vai sagatavošanās tiem var palīdzēt mazināt simptomus.
• Alternatīvi un papildu aizsardzības līdzekļi. Daži cilvēki atbrīvojas no akupunktūras, masāžas, īpašām diētām un citām alternatīvām terapijām. Pirms izmēģināt alternatīvas ārstēšanas metodes, konsultējieties ar ārstu un apsveriet iespēju izmantot papildu līdzekļus līdzās tradicionālajām zālēm.

Outlook

Vingrinājumi var neārstēt fibromialģiju, bet tie var ievērojami atvieglot simptomus. Daži cilvēki ar fibromialģiju sāpju dēļ izvairās no kustības. Tomēr izvairīšanās no kustības var izraisīt muskuļu bojājumus, spriedzi, svara pieaugumu un citas veselības problēmas.

Tātad veselīgas kustības veicināšana var novērst fibromialģijas simptomu pasliktināšanos un samazināt ar mazkustīgu dzīvesveidu saistītu komplikāciju rašanās risku.

Nav piemērots vingrinājums visiem. Tā vietā mērķim jābūt atrast tādu vingrinājumu, kas ir pietiekami izaicinošs, lai piedāvātu labu treniņu, bet pietiekami ērts, lai veiktu lielāko daļu nedēļas dienu.

Cilvēkiem ar fibromialģiju vispirms jākonsultējas ar ārstiem par jebkādiem kustību ierobežojumiem un jāizmēģina dažādi vingrinājumu veidi, līdz viņi atrod to, kas viņiem vislabāk der.