Kā es varu kontrolēt savas dusmas?

Dusmas ir dabiskas, veselīgas emocijas. Tomēr tas var rasties neproporcionāli tā iedarbībai. Šādos gadījumos emocijas var kavēt personas lēmumu pieņemšanu, sabojāt attiecības un citādi nodarīt kaitējumu. Mācīšanās kontrolēt dusmas var ierobežot emocionālo kaitējumu.

Dusmas ir izplatīta reakcija uz neapmierinošu vai draudošu pieredzi. Tā var būt arī sekundāra reakcija uz skumjām, vientulību vai bailēm. Dažos gadījumos šķiet, ka emocijas rodas no nekurienes.

Bieža un ārkārtēja dusmas sajūta var ietekmēt attiecības un cilvēka psiholoģisko labsajūtu un dzīves kvalitāti. Dusmu apspiešana un uzkrāšana var arī kaitēt un ilgstoši ietekmēt.

Žurnāls CNS spektri 2015. gadā ziņoja, ka 7,8 procenti cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs piedzīvoja “nepiemērotas, intensīvas vai slikti kontrolētas” dusmas. Tas bija biežāk sastopams pieaugušo vīriešu vidū.

Rīki un paņēmieni var palīdzēt cilvēkiem samierināties ar dusmu izraisītājiem un uz tiem reaģēt veselīgāk.

Šajā rakstā mēs izpētām soļus, ko cilvēks var veikt mājās, kā arī pieejamās terapeitiskās iespējas.

Kas ir dusmu vadīšana?

Lai efektīvi pārvaldītu dusmas, pirms tās sasniedz pilnas dusmas.

Dusmu pārvaldīšana ietver virkni prasmju, kas var palīdzēt atpazīt dusmu pazīmes un rīkoties ar ierosinātājiem pozitīvā veidā.

Tas prasa, lai cilvēks agrīnā stadijā identificētu dusmas un paustu savas vajadzības, saglabājot mieru un kontroli.

Dusmu pārvaldīšana nenozīmē to turēšanu vai izvairīšanos no saistītām jūtām.

Tikt galā ar dusmām ir iegūta prasme - gandrīz ikviens var iemācīties kontrolēt jūtas ar laiku, pacietību un centību.

Ja dusmas negatīvi ietekmē attiecības un it īpaši, ja tās izraisa vardarbīgu vai citādi bīstamu rīcību, personai var būt noderīgi konsultēties ar garīgās veselības speciālistu vai apmeklēt dusmu pārvaldīšanas nodarbības.

Tomēr ir sākotnējās, tūlītējās metodes, kuras izmēģināt. Daži cilvēki uzskata, ka var atrisināt šos jautājumus, nemeklējot profesionālu palīdzību.

Dusmu kontrolēšana

Mind, kas ir galvenā garīgās veselības labdarības organizācija Apvienotajā Karalistē, nosaka trīs galvenos soļus dusmu apkarošanai:

1. Atpazīt dusmu agrīnās pazīmes.
2. Dodiet sev laiku un vietu, lai apstrādātu ierosinātājus.
3. Pielietojiet paņēmienus, kas var palīdzēt jums kontrolēt dusmas.

Atzīstot dusmas

Pašlaik dusmas var būt grūti apturēt. Tomēr emociju savlaicīga atklāšana var būt galvenā. Tas var ļaut personai novirzīt domāšanas procesu uz konstruktīvāku vietu.

Dusmas izraisa fizisku reakciju organismā. Tas atbrīvo adrenalīnu, “cīņas vai bēgšanas” hormonu, kas sagatavo cilvēku konfliktiem vai briesmām.

Tam var būt šādas sekas:

• ātra sirdsdarbība
• ātrāka elpošana
• spriedze visā ķermenī
• nemiers, kustība un kāju piesitieni
• saspiestas dūres un žoklis
• svīst un trīc

Šie fiziskie efekti var liecināt par samērīgu reakciju uz situāciju.

Neatkarīgi no tā, agrīna signālu atpazīšana var palīdzēt personai novērtēt, vai sprūda garantē šo fizisko reakciju.

Ja nepieciešams, viņi pēc tam var veikt pasākumus, lai pārvaldītu savu fizisko stresu.

Sperot soli atpakaļ

Laika pirkšana var būt būtiska, lai ierobežotu dusmīgu reakciju. Tas var ietvert vienkāršus pasākumus.

Saskaroties ar sprūdu, tas var palīdzēt:

• skaitīt līdz 10
• dodieties nelielā pastaigā
• izveidojiet kontaktu ar personu, kas nav nekavējoties iesaistīta, piemēram, draugu, ģimenes locekli vai konsultantu

Tas var palīdzēt vokāli izteikt domas par dusmām cilvēkam, kurš nav reakcijas uzmanības centrā.

Tas var palīdzēt mazināt situāciju un skaidrāk noteikt intensīvo jūtu cēloni.

Ikviens ASV, kurš cenšas paust dusmas, var sazināties ar atbalsta grupām, piemēram, teksta rindiņu Krīze.

Pārvaldības metožu pielietošana

Tas var palīdzēt nomierināt cilvēku vai novērst viņa uzmanību pietiekami ilgi, lai domas varētu konstruktīvi apstrādāt.

Dažādas metodes ir efektīvas dažādiem cilvēkiem, taču efektīvas metodes atrašana var būt noderīga, lai mazinātu ārkārtēju dusmu epizodes.

Daži paņēmieni ietver:

• Dziļa, lēna elpošana: koncentrējieties uz katru elpu, kad tas pārvietojas iekšā un ārā, un mēģiniet pavadīt vairāk laika izelpojot nekā ieelpojot.
• Fiziskā spriedzes mazināšana: mēģiniet sasprindzināt katru ķermeņa daļu par 10, pēc tam atbrīvojiet to.
• Mindfulness: Meditācija ir viens no mindfulness tehnikas piemēriem, un tas var palīdzēt novērst prātu no dusmām, izraisot situācijas, it īpaši pēc konsekventas prakses.
• Vingrojumi: Fiziskās aktivitātes ir lielisks veids, kā izmantot lieko adrenalīnu. Ātra skriešana, pastaiga vai kaujas sporta veidi, piemēram, bokss vai cīņas māksla, var būt noderīgi noieta veidi agresīvu vai konfrontējošu izjūtu izjūtai.
• Atrodiet alternatīvus kanalizācijas veidus dusmām: tas var palīdzēt izteikt dusmas tādā veidā, kas ierobežo kaitējumu citiem, piemēram, avīžu asarošana, ledus gabaliņu sasmalcināšana virs izlietnes vai iesist vai kliegt spilvenā.
• Izveidojiet uzmanību: uzmanības novēršanas paņēmieni, piemēram, dejošana pēc enerģiskas mūzikas, relaksējoša duša vai celtniecība, fiksēšana, rakstīšana vai zīmēšana, var nodrošināt attālumu no problēmas.

Gatavojoties audzināt neapmierinātību ar vienaudžiem, tas var palīdzēt plānot, ko teikt. Tas var palīdzēt saglabāt uzmanību un virzību sarunā un samazināt nepareizu dusmu risku.

Arī koncentrēšanās uz risinājumiem, nevis uz problēmām palielina izšķiršanās iespējas un samazina dusmīgas reakcijas iespējamību.

Katru nakti vismaz 7 stundas kvalitatīva miega veicina arī garīgo un fizisko veselību. Pētnieki ir saistījuši miega trūkumu ar vairākām veselības problēmām, tostarp uzbudināmību un dusmām.

Terapija

Grupu vai individuāla terapija var palīdzēt personai identificēt un pārvaldīt izraisītājus.

Dažas pazīmes, ka personai var būt nepieciešama profesionāla vai medicīniska palīdzība, ir:

• nonākot nepatikšanās ar likumu
• bieži jūtas, ka viņiem jāturas dusmās
• regulāri strīdas ar ģimeni, draugiem vai kolēģiem
• iesaistīšanās kautiņos vai fiziskās konfrontācijās
• fiziska vardarbība pret partneri vai bērnu
• draudot vardarbībai cilvēkiem vai īpašumam
• priekšmetu uzlaušana uzliesmojuma laikā
• zaudējot savaldību, braucot un kļūstot neapdomīgs

Dusmu problēmas reti pastāv atsevišķi. Tās var rasties no virknes citu garīgās veselības problēmu, tostarp:

• alkohola vai narkotiku atkarība
• bipolāriem traucējumiem
• šizotipiski personības traucējumi
• psihotiski traucējumi
• robežas personības traucējumi

Pamatjautājumu risināšana var palīdzēt samazināt nesamērīgas dusmas. Dažreiz cilvēkam tomēr dusmas jāpārvalda ar saviem noteikumiem.

Vadības terapija var notikt grupas sesijās vai individuālās konsultācijās ar konsultantu vai psihoterapeitu.

Ja persona ir saņēmusi garīgās veselības problēmu, piemēram, depresijas diagnozi, tam vajadzētu ietekmēt viņu dusmu vadību.

Dusmu pārvaldības apmācībā persona mācās:

• identificēt izraisītājus
• atbildiet konstruktīvi vai nu dusmu sākuma stadijā, vai iepriekš
• rīkojieties ar trigeriem
• pielāgot neracionālus un ekstrēmus domāšanas procesus
• atgriezties mierīgā, mierīgā stāvoklī
• izteikt jūtas un vajadzības pārliecinoši, bet mierīgi situācijās, kas mēdz izraisīt dusmas un vilšanos
• novirzīt enerģiju un resursus problēmu risināšanā

Terapeits vai konsultants var sniegt indivīdam šādus jautājumus:

• Kā es varu zināt, kad esmu dusmīgs?
• Kādi cilvēku tipi, situācijas, notikumi, vietas un citi faktori mani sadusmo?
• Kā man reaģēt, kad esmu dusmīgs? Ko man darīt?
• Kādu ietekmi mana dusmīgā reakcija atstāj uz citiem cilvēkiem?

Tas var palīdzēt saprast, ka dusmas un mierīgums nav skaidras emocijas. Piemēram, dusmas var būt no viegla kairinājuma līdz pilnīgai dusmām.

Mācīšanās atpazīt spektru var palīdzēt cilvēkiem identificēt, kad viņi ir patiesi dusmīgi un kad viņi nopietni reaģē uz mazāku neapmierinātību. Galvenais terapijas mērķis ir palīdzēt cilvēkiem atklāt un rīkoties atbilstoši šīm atšķirībām.

Saglabājiet dusmu dienasgrāmatu

Dusmu izjūtu reģistrēšana epizodes laikā un ziņošana par notikumiem pirms, laikā un pēc tam var palīdzēt cilvēkiem paredzēt izraisītājus un efektīvāk tikt galā.

Izpratne par to, kuras kontroles metodes darbojās un kuras ne, var palīdzēt indivīdam izstrādāt labāku dusmu pārvaldīšanas plānu.

Nenomāciet jūtas, kas izraisīja dusmas. Tā vietā, pēc nomierināšanās, izsakiet tos pārliecinoši, neagresīvi. Žurnāla glabāšana var būt efektīvs kanāls tam.

Rakstīšana var arī palīdzēt cilvēkam identificēt un mainīt domas, kas veicina nesamērīgas dusmas.

Var būt noderīgi mainīt galīgos vai katastrofālos domāšanas procesus, lai tie kļūtu reālāki un konstruktīvāki.

Piemēram, domas “Viss ir sabojāts” maiņa uz “Tas ir nomākta, bet iespējama atrisināšana” var palīdzēt noskaidrot situāciju un palielināt izredzes rast risinājumu.

Dusmu savaldīšana konfrontācijās

Īsa pastaiga var palīdzēt cilvēkam izkliedēt dusmas un apsvērt risinājumu.

Dusmas bieži rodas, saskaroties ar citiem par īpašām problēmām, situācijām vai sūdzībām. Mācīšanās produktīvi risināt šos jautājumus var ierobežot dusmu ietekmi un palīdzēt atrisināt pamata izraisītāju.

Tas var palīdzēt:

• Izvairieties no tādiem vārdiem kā “vienmēr” vai “nekad”, kas var atsvešināt citus un liegt galēju vai iracionālu dusmu pārņemtajam cilvēkam ticēt, ka situācija var mainīties.
• Atlaidiet aizvainojumu, jo aizvainojums var izraisīt dusmas, padarot to grūtāk kontrolējamu.
• Izvairieties no skarba, sarkastiska humora un mēģiniet koncentrēties uz labsirdīgu humoru, kas var palīdzēt mazināt dusmas un aizvainojumu.
• Laiks ir svarīgs - ja diskusijas vakaros mēdz kļūt par argumentiem, piemēram, noguruma dēļ mainiet laiku, kad šīs sarunas notiek.
• Darbs kompromisa labā ceļā var veicināt pozitīvas emocijas visiem iesaistītajiem.

Simptomi

Kad cilvēks pāriet no viegla kairinājuma uz dusmām, viņiem var rasties:

• vēlme iziet no situācijas
• kairinājums
• skumjas vai depresija
• vaina
• aizvainojums
• trauksme
• vēlme aizskart mutiski vai fiziski

Var rasties arī šādas fiziskās norādes:

• berzējot seju ar roku
• ņurdēšana vai vienas rokas saķeršana ar otru
• staigājot apkārt
• kļūst cinisks, sarkastisks, rupjš vai abrazīvs
• zaudējot humora izjūtu
• alkas pēc vielām, kuras, pēc personas domām, ieaudzinās miera sajūtu, piemēram, alkoholu, tabaku vai narkotikas
• paaugstinot balss skaļumu vai augstumu
• kliedz vai raud

Persona var piedzīvot arī:

• kuņģa darbības traucējumi
• paaugstināts sirdsdarbības ātrums
• svīšana
• ātra, sekla elpošana
• karstuma viļņi sejā vai kaklā
• trīcošas rokas, lūpas vai žokļi
• reibonis
• tirpšana kakla aizmugurē

Ja cilvēks šobrīd spēj atpazīt ārkārtējas dusmas vai ievainojumus, viņš var izmantot vadības paņēmienus, lai kontrolētu situāciju.

Kas ir dusmas?

Dusmām ir priekšrocības, un tās ir daļa no cīņas vai bēgšanas reakcijas uz uztvertajiem draudiem vai kaitējumu.

Tomēr, kad tas izaug ārpus proporcijas vai nekontrolējams, tas var kļūt destruktīvs un pasliktināt cilvēka dzīves kvalitāti, izraisot nopietnas problēmas darbā un personiskajās attiecībās.

Cilvēki un citi dzīvnieki bieži izsaka dusmas, izsakot skaļas skaņas, atraujot zobus, skatoties vai pieņemot pozas, kas domātas uztverto agresoru brīdināšanai. Tie visi ir centieni apturēt vai atvairīt draudīgu uzvedību.

Veselības riski

Kad cilvēks ir dusmīgs, ķermenis izdala stresa hormonus, piemēram, adrenalīnu, noradrenalīnu un kortizolu. Tā rezultātā palielinās sirdsdarbības ātrums, asinsspiediens, ķermeņa temperatūra un elpošanas ātrums.

Atkārtotas, nevaldītas dusmas var izraisīt pastāvīgu stresa hormonu plūdus, kas negatīvi ietekmē veselību.

Regulāras un ārkārtējas dusmas var, piemēram, veicināt:

• muguras sāpes
• galvassāpes
• hipertensija vai paaugstināts asinsspiediens
• bezmiegs
• kairinātu zarnu sindroms vai citi gremošanas traucējumi
• ādas bojājumi
• trieka
• sirdslēkme
• samazināts sāpju slieksnis
• novājināta imūnsistēma, kas var izraisīt vairāk infekciju, saaukstēšanos un gripu

Biežu, nekontrolētu dusmu emocionālās un garīgās sekas ir šādas:

• depresija un kaprīzs
• ēšanas traucējumi
• alkohola vai narkotiku lietošana
• paškaitējums un domas par pašnāvību
• zema pašapziņa

Mācīšanās kontrolēt dusmas ir sociāla, emocionāla un fiziska.

J:

Mans partneris regulāri izjūt nesamērīgas dusmas, bet man ir bail pie viņiem vērsties pēc palīdzības. Kāda ir labākā rīcība?

A:

Apsveriet pieeju tēmai, kad partneris nepiedzīvo dusmas. Praktizējiet to, ko jūs sakāt, un sniedziet viņiem konkrētus piemērus, kā viņu dusmas izpaužas.Ir atšķirība starp teikšanu: "Jūs dūri iespiežat pa durvīm" un: "Jūs bieži dusmojaties."

Pēc tam pastāstiet partnerim, kā viņu izrādītās dusmas liek jums justies, un pajautājiet viņiem par palīdzības saņemšanu. Ja tas kalpo tikai tam, lai izraisītu vairāk dusmu vai ja jūsu partneris nevēlas kaut ko darīt viņu dusmu dēļ, tad jums ir jāizlemj, vai vēlaties palikt attiecībās.

Ja jūs baidāties, ka jūsu partneris var kļūt vardarbīgs, veiciet nepieciešamās darbības, lai būtu drošs, atstājot attiecības.

Šajā rakstā jūs varat atrast kādu palīdzību un mierinājumu, kā pēc iespējas drošāk atstāt vardarbīgas vai ļaunprātīgas attiecības.

Timotijs J. Leggs, PhD, CRNP Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.