Top 10 uz pierādījumiem balstīti uztura bagātinātāji

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Pētījumi liecina, ka dažādi uztura bagātinātāji, tostarp vitamīni, omega-3 taukskābes un augu izcelsmes līdzekļi, var palīdzēt mazināt trauksmes simptomus. Šeit ir uzskaitīti 10 labākie, kā arī tos pamatojošie pierādījumi.

Trauksme var izpausties dažādos veidos. Tas var izraisīt satraukumu, nemieru, bailes vai paniku.

Saskaņā ar Amerikas Trauksmes un depresijas asociācijas datiem, ģeneralizēta trauksme (GAD) ietekmē apmēram 6,8 miljonus pieaugušo. Citi trauksmes traucējumi ir panikas traucējumi un fobijas.

Trauksmes traucējumu ārstēšanas iespējas ietver terapiju, medikamentus vai abu kombināciju. Daži dabiski uztura bagātinātāji varētu palīdzēt arī ikdienas trauksmē. Tomēr ne visi uztura bagātinātāji ir droši vai efektīvi.

Priekšvēsture

D vitamīna un B vitamīna komplekss var palīdzēt mazināt trauksmes simptomus.

Saskaņā ar Nacionālā papildinošās un integratīvās veselības centra (NCCIH) datiem kava bija populāra izvēle, pirms pētnieki noteica, ka tā var izraisīt smagu aknu slimību.

Passionflower ir trauksmes līdzekļa piemērs, kuram nav pietiekami daudz kvalitatīvu pierādījumu, lai pamatotu apgalvojumus par tā efektivitāti. Pētījumiem, kas atbalsta pasifloras anti-trauksmes iedarbību, ir nopietni trūkumi.

Tomēr šie uztura bagātinātāji patiešām liecina par trauksmes simptomu mazināšanu. Viņiem ir arī labs drošības rādītājs, ko pamato zinātniski pierādījumi.

1. D vitamīns

D vitamīnam ir svarīga loma garastāvokļa regulēšanā, kā arī nervu un smadzeņu veselībā.

Pētījumi ir atklājuši saikni starp D vitamīna līmeni un depresiju, apgalvojot, ka D vitamīna piedevu lietošana var palīdzēt ārstēt šo stāvokli.

Daži pētījumi liecina, ka D vitamīna deficīts var būt saistīts arī ar trauksmes traucējumiem. Piemēram:

• 2015. gada pārskata pētījums ziņo, ka cilvēkiem ar trauksmes vai depresijas simptomiem viņu ķermenī bija zemāks kalcidiola līmenis, kas ir D vitamīna sadalīšanās blakusprodukts.
• 2017. gada pētījums atklāja, ka D vitamīna piedevu lietošana uzlaboja gan depresiju, gan trauksmi sievietēm ar 2. tipa cukura diabētu.

Pētījumi par saikni starp trauksmi un D vitamīnu ir devuši neviennozīmīgus rezultātus, tāpēc ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai izprastu saikni.

Ķermenis ražo D vitamīnu, ja āda tiek pakļauta saules gaismai. Cilvēki var iegūt vairāk D vitamīna, pavadot vairāk laika saulē, ēdot pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu - galvenais avots ir taukainas zivis, piemēram, lasis un skumbrija - vai lietojot D vitamīna piedevas.

Tikai daži augu pārtikas produkti satur D vitamīnu, tāpēc cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro un vegānisko diētu, var būt grūti iegūt pietiekami daudz D vitamīna tikai no uztura.

Lai iegūtu padziļinātākus resursus par vitamīniem, minerālvielām un piedevām, apmeklējiet mūsu veltīto centru.

2. B vitamīna komplekss

B grupas vitamīni ir astoņu dažādu uzturvielu grupa, kas darbojas kopā, lai pārvaldītu daudzus ķermeņa procesus, tostarp stresa līmeni.

• 2017. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuriem bija zemāks B-12 vitamīna līmenis asinīs, biežāk bija depresija vai trauksme.
• 2018. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēda pārtiku ar augstu B vitamīnu saturu - šajā gadījumā uz rauga bāzes izplatītām vielām, piemēram, marmītu un vegemīti, bija labāki trauksmes un stresa rādītāji nekā cilvēkiem, kuri to nedarīja. Tas izteiktāk bija izplatījumam, kas bagātināts ar B-12 vitamīnu.

B kompleksa piedevu lietošana var palīdzēt cilvēkam iegūt pietiekami daudz visu B vitamīnu.

Uzziniet vairāk par B vitamīna kompleksa piedevu priekšrocībām un lietošanu šeit.

Cilvēki parasti var iegūt pietiekami daudz B vitamīnu, ēdot dažādus barojošus ēdienus.

Daži B grupas vitamīni, ieskaitot vitamīnus B-12 un B-2 (riboflavīns), galvenokārt sastopami dzīvnieku izcelsmes pārtikā.

Šī iemesla dēļ cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro vai vegānisko diētu, šīs barības vielas var būt jāiegūst citos veidos.

Par veģetāro un vegānisko B-12 vitamīna avotiem lasiet šeit.

3. Magnijs

Magnijam var būt nozīme trauksmē.

Magnijs ir svarīgs minerāls, kas nepieciešams gandrīz katras cilvēka ķermeņa sistēmas pareizai darbībai.

Vairāki pētījumi liecina, ka tam ir nozīme trauksmē.

• 2017. gada sistemātiskajā pārskatā tika aplūkoti 18 dažādu pētījumu rezultāti. Pētnieki atklāja, ka magnija piedevas var uzlabot trauksmes līmeni cilvēkiem, kuri ir neaizsargāti pret šo stāvokli, bet arī to, ka pierādījumu kvalitāte pašlaik ir slikta.
• Īss 2016. gada pārskata pētījums ziņo, ka cilvēki ar trauksmi, kas saistīti ar premenstruālo sindromu, guva labumu no magnija piedevu lietošanas.

Cilvēki var lietot magnija piedevas vai iegūt uzturvielu, ēdot šādus pārtikas produktus ar augstu magnija saturu:

• pilngraudu kvieši
• spināti
• kvinoja
• mandeles un Indijas rieksti
• tumšā šokolāde
• Melnās pupas

Lielu magnija devu lietošana var izraisīt caureju. Sāciet ar mazāku devu, piemēram, 100 miligramus (mg). Izvairieties pārsniegt 350 mg dienā bez ārsta apstiprinājuma.

4. L-teanīns

L-teanīns ir aminoskābe, kas sastopama zaļajā un melnajā tējā. Daži pierādījumi liecina, ka tas ir viegls nomierinošs un prettrauksmes līdzeklis.

• 2016. gada dubultmaskētais pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri lietoja dzērienu, kas satur 200 mg l-theanīna, pēc izaicinoša uzdevuma bija zemāka stresa reakcija un kortizola līmenis nekā tiem, kuri saņēma placebo.

Sāciet ar zemāko efektīvo l-teanīna devu. Piedevas bieži ir 200 mg kapsulās. Cilvēkiem nevajadzētu pārsniegt 400 mg, iepriekš neprasot ārstu.

5. Multivitamīnu un minerālvielu piedevas

Papildinājums, kas satur plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu, var nākt par labu cilvēkiem ar trauksmi.

• 2019. gada pētījums atklāja, ka papildinājums, kas satur šādas barības vielas, ievērojami samazina trauksmi jauniem pieaugušajiem: B grupas vitamīni, C vitamīns, kalcijs, magnijs un cinks.
• 2018. gada pētījums ziņo, ka multivitamīnu piedevas var nākt par labu cilvēkiem, kuriem ir garastāvokļa traucējumi, piemēram, trauksme.

Katrā multivitamīnu zīmolā ir atšķirīgs sastāvdaļu sastāvs. Par to, kas varētu būt labākais, sazinieties ar ārstu vai farmaceitu.

6. Omega-3 taukskābes

Omega-3 tauki rodas tādos pārtikas produktos kā zivis un linu sēklas. Viņiem ir svarīga loma smadzeņu veselībā, norāda Uztura bagātinātāju birojs.

Ķermenis nevar ražot šos taukus, tāpēc cilvēkiem tie jāsaņem no uztura.

2018. gada sistemātiskajā pārskatā un metaanalīzē tika apskatīti 19 klīnisko pētījumu rezultāti un secināts, ka omega-3 piedevas, piemēram, zivju eļļas, lietošana varētu būt noderīga cilvēkiem ar trauksmi.

2018. gada pārskata pētījums liecina, ka zems omega-3 tauku patēriņš var palielināt trauksmes un depresijas risku un ka omega-3 piedevu lietošana varētu palīdzēt novērst vai ārstēt šos apstākļus.

Uzziniet par labākajiem omega-3 uztura avotiem šeit.

Omega-3 taukskābes var traucēt noteiktus medikamentus, ieskaitot asins šķidrinātājus. Pirms omega-3 piedevu lietošanas cilvēkiem jājautā savam ārstam, ja viņiem ir veselības stāvokļi vai viņi lieto kādas recepšu zāles.

7. Baldriāna sakne

Baldriāna sakni var droši lietot īslaicīgi.

Cilvēki baldriāna augu kā zāles ir lietojuši tūkstošiem gadu.

NCCIH norāda, ka baldriāns ir droši lietojams citādi veseliem pieaugušajiem īslaicīgi un ka cilvēki to lieto trauksmes gadījumā.

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, pirms pētnieki zina, vai tas ir efektīvs. Pagaidām nav pētījumu, kas pierādītu, ka tas ir drošs ilgstošai lietošanai.

• 2017. gada dubultaklā pētījumā salīdzināja baldriāna un placebo ietekmi uz 49 sievietēm pēc menopauzes un secināja, ka tie, kas lietoja piedevas, ziņoja par zemāku trauksmes un depresijas līmeni.
• 2015. gada pētījums ar sievietēm, kurām tika veikta medicīniska procedūra, atklāja, ka tiem, kuri lietoja skābi, kas atrodas baldriāna saknēs, bija mazāka trauksme.

8. Kumelīte

Kumelīte ir margrietiņai līdzīgs zieds, kuru cilvēki jau tūkstošiem gadu ir izmantojuši nomierinošai iedarbībai.

NCCIH paskaidro: "Daži sākotnējie pētījumi liecina, ka kumelīšu uztura bagātinātājs varētu būt noderīgs [GAD]."

Viņi arī apgalvo, ka pētnieku aprindas vēl nezina daudz par kumelīšu iedarbību, jo zinātnieki to nav ticami pētījuši cilvēkiem.

• 2016. gada pētījumā secināts, ka cilvēkiem, kuri 8 nedēļas lietoja kumelīšu ekstraktu, GAD simptomi samazinājās. Tā iedarbība bija salīdzināma ar prettrauksmes zāļu iedarbību. Dalībnieki dienā ieņēma 1500 mg kumelīšu.
• Randomizēts pētījums no 2016. gada atklāja, ka cilvēkiem, kuri trīs reizes dienā lietoja 500 mg kumelīšu ekstrakta, bija mazāk GAD simptomu nekā tiem, kuri lietoja placebo.

Cilvēki var lietot kumelīšu piedevas, lietot kumelīšu ēteriskās eļļas vai dzert kumelīšu tēju.

9. Lavanda

Daži cilvēki uzskata, ka lavandas smarža ir relaksējoša. Patiesībā daži pierādījumi liecina, ka šī auga smarža var palīdzēt mazināt trauksmi.

NCCIH norāda, ka cilvēki uztrauc lavandu, taču pašreizējie pētījumi par tās efektivitāti ir devuši neviennozīmīgus rezultātus. Vajag vairāk.

• 2015. gada pētījumā ziņots, ka lavandas krēma lietošana uz ādas vai kāju vannā palīdzēja mazināt trauksmi un stresu grūtniecēm.
• 2017. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri pirms operācijas izmantoja lavandas aromterapiju, trauksme bija mazāka nekā tiem, kuri to nedarīja.

Cilvēki var ieelpot lavandas ēterisko eļļu, izmantojot ēteriskās eļļas difuzoru. Viņi var arī uzklāt lavandas ēterisko eļļu pēc atšķaidīšanas ar nesēju eļļu, piemēram, olīvu vai kokosriekstu eļļu.

10. Citronu balzams

Citronu balzams ir augs, kuram piemīt lapas ar citronam līdzīgu aromātu. Tas ir saistīts ar piparmētru un ir populārs nomierinošs līdzeklis.

• 2016. gada pētījums atklāja, ka citronu balzama tēja vai Melissa officinalis, uzlabojās trauksmes simptomi un miega kvalitāte cilvēkiem, kuri bija pieredzējuši apdegumus.
• 2019. gada dubultaklā pētījumā tika apskatīti cilvēki, kuriem nesen tika veikta sirds šuntēšanas operācija. Tiem, kas dienā lietoja kapsulas, kas satur 1,5 gramus žāvēta citrona balzama, trauksmes līmenis bija zemāks nekā tiem, kuri lietoja placebo.

Kopsavilkums

Daudzi dažādi piedevas var būt noderīgi cilvēkiem, kuriem ir trauksme.

Pirms jebkuru dabisko piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu. Cilvēkiem nevajadzētu pārtraukt trauksmes zāļu lietošanu bez ārsta apstiprinājuma.

Pērkot piedevas

Cilvēki lielāko daļu no iepriekš uzskaitītajām piedevām var iegādāties aptiekā vai pārtikas preču veikalā. Pretējā gadījumā viņi tiešsaistē var izvēlēties kādu no zīmoliem:

• D vitamīns
• B vitamīna komplekss
• magnijs
• l-teanīns
• multivitamīni
• omega-3 taukskābes
• baldriāna sakne
• kumelītes
• lavanda
• citronu balzams

Papildinājumi nav vienīgais veids, kā pārvaldīt trauksmi, izmantojot dabiskus līdzekļus. Cilvēki, kuriem ir trauksme, var arī vēlēties izmēģināt meditāciju, jogu, dziļas elpošanas paņēmienus un regulārus vingrinājumus, lai palīdzētu pārvaldīt simptomus.