Top 12 veselīgie augļi
Ēdot vairāk augļu, tas ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo veselību un samazināt slimību risku.
Augļi ir lielisks neaizvietojamo vitamīnu un minerālvielu avots, un tajos ir daudz šķiedrvielu. Augļi arī nodrošina plašu veselību veicinošu antioksidantu klāstu, ieskaitot flavonoīdus.
Uztura, kurā ir augļi un dārzeņi, lietošana var samazināt personas risku saslimt ar sirds slimībām, vēzi, iekaisumu un diabētu. Citrusaugļi un ogas var būt īpaši spēcīgas, lai novērstu slimības.
2014. gada pētījumā augļu un dārzeņu “spēkstacijas” tika sarindotas pēc augsta barības vielu blīvuma un zemām kalorijām. Citroni nonāca saraksta augšgalā, kam sekoja zemeņu, apelsīnu, laima, rozā un sarkanie greipfrūti.
Šajā rakstā mēs aplūkojam šo un citu augļu uzturvērtību un daudzos un dažādos ieguvumus veselībai, kurus varat atrast lielveikalā.
1. Citroni
Citroni ir citrusaugļi, kurus cilvēki bieži lieto tradicionālajos ārstniecības līdzekļos, ņemot vērā to labumu veselībai. Tāpat kā citi citrusaugļi, tie satur C vitamīnu un citus antioksidantus.
Antioksidanti ir būtiski cilvēka veselībai. Šie savienojumi mopē organismā brīvos radikāļus, kas var sabojāt ķermeņa šūnas un izraisīt slimības, piemēram, vēzi.
Pētnieki uzskata, ka citrona un citu citrusaugļu flavonoīdiem piemīt antibakteriālas, pretvēža un pretdiabēta īpašības.
Citrusaugļi, ieskaitot citronus, satur aktīvos komponentus, ko sauc par fitoķīmiskajām vielām, kas nāk par labu veselībai. Tie ietver:
- C vitamīns
- folijskābe
- kālijs
- pektīns
Viena 48 g citrona sula satur šādas barības vielas gramos (g) vai miligramos (mg):
- 11 kalorijas
- 3,31 g ogļhidrātu
- 49 mg kālija
- 18,6 mg C vitamīna
- 3 mg kalcija
- 0,1 g šķiedrvielu
Citroni satur arī tiamīnu, riboflavīnu, niacīnu, B-6 vitamīnu, folātus un A vitamīnu.
Lasiet vairāk par citronu un citronūdens ieguvumiem veselībai šeit.
Kā ēst citronus
Izmantojiet citrona sulu, lai aromatizētu dzeramo ūdeni vai izspiestu salātus vai zivis. Mēģiniet verdošā ūdenī pievienot citrona sulu ar tējkaroti medus, lai palīdzētu nomierināt iekaisis kakls. Ir iespējams ēst arī organisko citronu mizu. Daži cilvēki lieto mizu receptēs.
2. Zemenes
Zemenes ir sulīgi, sarkani augļi ar augstu ūdens saturu. Sēklas nodrošina lielu daudzumu šķiedrvielu vienā porcijā. Zemenes satur daudz veselīgu vitamīnu un minerālvielu.
Īpaši jāatzīmē, ka tie satur antocianīnus, kas ir flavonoīdi, kas var palīdzēt uzlabot sirds veselību. Arī zemenēs esošās šķiedrvielas un kālijs var atbalstīt veselīgu sirdi.
Vienā pētījumā sievietēm, kuras nedēļā ēda 3 vai vairāk porcijas zemeņu un mellenes - kuras abas ir pazīstamas ar augstu antocianīna saturu -, sirdslēkmes risks bija mazāks nekā sievietēm ar zemāku devu.
Zemenēs un citās krāsainās ogās ir arī flavonoīds, ko sauc par kvercetīnu. Tas ir dabisks pretiekaisuma savienojums.
3 lielu zemeņu porcija nodrošina šādas barības vielas:
- 17 kalorijas
- 4,15 g ogļhidrātu
- 1,1 g šķiedras
- 9 mg kalcija
- 7 mg magnija
- 83 mg kālija
- 31,8 mg C vitamīna
Zemenes satur arī tiamīnu, riboflavīnu, niacīnu, folātus un vitamīnus B-6, A un K.
Lasiet vairāk par zemenēm.
Kā ēst zemenes
Zemenes ir universāls auglis. Cilvēki var ēst tos neapstrādātus vai pievienot brokastu pārslām vai jogurtam, sajaukt tos kokteiļos vai pagatavot tos ievārījumā.
Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
3. Apelsīni
Apelsīni ir salds, apaļš citrusauglis, kas pildīts ar vitamīniem un minerālvielām.
Apelsīni ir vieni no bagātākajiem C vitamīna avotiem, un viens vidējs auglis nodrošina 117 procentus no cilvēka ikdienas C vitamīna vērtības.
141 g apelsīns satur arī šādas barības vielas:
- 65 kalorijas
- 16,27 g ogļhidrātu
- 3,4 g šķiedrvielu
- 61 mg kalcija
- 14 mg magnija
- 238 mg kālija
- 63,5 mg C vitamīna
C vitamīns organismā darbojas kā spēcīgs antioksidants. Šis vitamīns ir būtisks arī imūnsistēmas darbībai. Tas veicina imūnsistēmas darbību, palīdzot organismam absorbēt dzelzi no augu valsts pārtikas produktiem.
Cilvēka ķermenis pats nevar izgatavot C vitamīnu, tāpēc cilvēkiem ir nepieciešams iegūt šo vitamīnu no uztura. Apelsīni satur arī augstu pektīna līmeni, kas ir šķiedra, kas var uzturēt resnās zarnas veselību, saistoties ar ķīmiskajām vielām, kas var izraisīt vēzi, un noņemot tos no resnās zarnas.
Apelsīni nodrošina arī šādus veselīgus vitamīnus:
- A vitamīns, savienojums, kas ir svarīgs veselīgai ādai un redzei
- B vitamīni, ieskaitot tiamīnu un folātus, kas palīdz uzturēt nervu un reproduktīvo sistēmu veselīgu un palīdz radīt sarkanās asins šūnas.
Lasiet vairāk par apelsīnu priekšrocībām.
Kā ēst apelsīnus
Cilvēki var ēst apelsīnus paši kā atsvaidzinošu uzkodu vai izdzerot glāzi tīras apelsīnu sulas. Sulu apelsīni mājās vai izvēlieties svaigas sulas zīmolu, kuras etiķete norāda, ka tā nav no koncentrāta.
Cilvēki var arī sarīvēt apelsīna miziņu salātos, jogurtā vai kā graudaugu piedevu, lai pievienotu papildu garšu.
4. Laimi
Laimi ir skābs citrusauglis, kas sniedz virkni labumu veselībai.
Tāpat kā citi citrusaugļi, laimi nodrošina veselīgu C vitamīna devu. Viņiem ir arī līdzīgas veselības priekšrocības, antibakteriālas un antioksidanta īpašības.
Viena laima sula nodrošina šādas barības vielas:
- 11 kalorijas
- 3,7 g ogļhidrātu
- 6 g kalcija
- 4 mg magnija
- 51 mg kālija
- 13,2 mg C vitamīna
Vairāk par laima un kaļķa ūdens priekšrocībām lasiet šeit.
Kā ēst laimus
Laimi labi darbojas sāļos ēdienos. Mēģiniet pievienot sulu vai rīvētu laima mizu, lai aromatizētu salātu mērces vai rīsu ēdienus. Pretējā gadījumā sulojiet kaļķi un pievienojiet karstam vai aukstam ūdenim, lai iegūtu atspirdzinošu dzērienu.
5. Greipfrūti
Greipfrūti ir skābi augļi, kas pilni ar veselību veicinošiem vitamīniem un minerālvielām. Greipfrūti var būt rozā, sarkanā vai baltā krāsā.
Puse greipfrūta satur šādas barības vielas:
- 52 kalorijas
- 13,11 g ogļhidrātu
- 2,0 g šķiedras
- 27 g kalcija
- 11 g magnija
- 166 g kālija
- 38,4 g C vitamīna
Greipfrūtos esošie flavonoīdi var palīdzēt aizsargāties pret dažiem vēža veidiem, iekaisumiem un aptaukošanos.
Pārskata pētījums liecina, ka greipfrūtos atrodamie savienojumi, ko sauc par furanokumarīniem, var palīdzēt aizsargāties pret oksidatīvo stresu un audzējiem un var atbalstīt veselus kaulus.
Daži šī pārskata pētījumi liecina, ka greipfrūtu furanokumarīniem var būt pretvēža īpašības, kas var būt īpaši efektīvas pret krūts vēzi, ādas vēzi un leikēmiju. Lai apstiprinātu šīs īpašības, pētniekiem joprojām jāveic vairāk pētījumu ar dzīvniekiem un cilvēkiem.
Pirms greipfrūtu pievienošanas diētai cilvēki var vēlēties apmeklēt ārstu, jo tas var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem.
Lasiet vairāk par greipfrūtu priekšrocībām.
Kā ēst greipfrūtu
Mēģiniet pievienot greipfrūtu šķēles augļu salātiem vai izspiest sulu ūdenī, lai pagatavotu dzērienu. Pretējā gadījumā cilvēki var nopirkt tīru greipfrūtu sulu lielveikalā.
6. Kazenes
Tāpat kā citas ogas, kazenes satur veselību veicinošus antocianīnus.
Kazenes satur daudzas sēklas, tāpēc tajās ir augsts šķiedrvielu saturs. Tas nozīmē, ka tie var palīdzēt uzlabot zarnu un sirds veselību.
Pusi tasi kazenes satur šādas barības vielas:
- 31 kalorija
- 6,92 g ogļhidrātu
- 3,8 g šķiedras
- 21 mg kalcija
- 14 mg magnija
- 117 mg kālija
- 15,1 mg C vitamīna
Vairāk par kazenēm lasiet šeit.
Kā ēst kazenes
Cilvēki var ēst kazenes svaigus, pievienot tos jogurtam brokastīs vai desertā vai pievienot saldētas kazenes kokteiļiem.
7. Āboli
Āboli ātri un viegli papildina diētu. Ēdiet tos ar ādu, lai iegūtu vislielāko labumu veselībai.
Āboli ir augļi ar augstu šķiedrvielu saturu, kas nozīmē, ka to ēšana var uzlabot sirds veselību un veicināt svara zudumu. Ābolos esošais pektīns palīdz uzturēt labu zarnu veselību.
Vienā vidējā ābolā ir šādas barības vielas:
- 95 kalorijas
- 25,13 g ogļhidrātu
- 4,4 g šķiedrvielu
- 195 mg kālija
- 11 mg kalcija
- 8,4 mg C vitamīna
Pētījumi ir parādījuši, ka pastāv saikne starp regulāru ābolu ēšanu un mazāku sirds un asinsvadu slimību, noteiktu vēža un diabēta risku.
Āboliem ir arī augsts kvercetīna līmenis - flavonoīds, kam var būt pretvēža īpašības.
Kādā pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri ēda veselus ābolus, bija aptaukošanās iespējamība par 30 procentiem mazāka nekā tiem, kuri neēd. Tas var samazināt diabēta un sirds slimību risku.
Lasiet vairāk par āboliem.
Kā ēst ābolus
Neapstrādāti āboli ir lieliska uzkoda, un to apvienošana ar mandeļu sviestu palīdz līdzsvarot olbaltumvielu un tauku uzņemšanu.Cilvēki var arī pievienot neapstrādātus vai sautētus ābolus jogurtam vai izmantot ābolu gatavošanā.
8. Granātābols
Daudzi cilvēki uzskata, ka granātāboli ir “superfood”. Tajos ir daudz antioksidantu un polifenolu, kas palīdz cīnīties ar oksidatīvo stresu, kas var izraisīt slimības organismā.
Ēdiet granātābolus ar sēklām, lai iegūtu šķiedras priekšrocības.
Viens neapstrādāts granātābols satur:
- 234 kalorijas
- 52,73 g ogļhidrātu
- 11,3 g šķiedrvielu
- 666 mg kālija
- 28 mg kalcija
- 28,8 mg C vitamīna
Vienā granātābolā ir arī 46,2 mikrogrami (mkg) ieteicamās 80 mcg dienas vitamīna K devas. Šis vitamīns ir būtisks stipriem kauliem un veselām asins šūnām.
Pārskata pētījums par granātābolu ieguvumiem veselībai liecina, ka tiem ir pretiekaisuma iedarbība un tie var palīdzēt aizsargāt pret smadzenēm saistītām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību un Parkinsona slimību. Tas var notikt tāpēc, ka granātāboli satur īpaši daudz polifenolu.
Šajā pārskatā aplūkotie pētījumi arī liecina, ka granātāboli var ierobežot cilvēka prostatas vēža šūnu augšanu.
Lasiet vairāk par granātābolu sulas priekšrocībām.
Kā ēst granātābolu
Granātāboli var lieliski papildināt salātus, kā arī kuskusa vai rīsu ēdienus. Granātāboli ir saldi, tāpēc cilvēki tos var pievienot arī jogurta un augļu salātiem.
9. Ananāss
Ananāss ir eksotisks auglis, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un veicināt veselīgu audu augšanu.
Ananāss satur aktīvo savienojumu, ko sauc par bromelainu, ko daudzi cilvēki lieto kā uztura bagātinātāju, jo tas potenciāli ietekmē veselību.
Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs norāda, ka bromelīns var palīdzēt mazināt deguna iekaisumu vai sinusītu. Tomēr zinātniekiem ir jāveic vairāk pētījumu par tā ieguvumiem osteoartrīta gadījumā un tā pretvēža potenciālu.
Ananāsi satur mangānu, ko organisms izmanto kaulu un audu veidošanai. Vidēja ananāsu šķēle satur arī šādas barības vielas:
- 42 kalorijas
- 11,02 g ogļhidrātu
- 1,2 g šķiedras
- 92 mg kālija
- 40,2 mg C vitamīna
- 11 mg kalcija
Lasiet vairāk par ananāsu, ananāsu sulas un iespējamo bromelaina priekšrocībām.
Kā ēst ananāsus
Cilvēki var baudīt svaigu ananāsu atsevišķi vai augļu salātos. Viņi var arī izmantot ananāsus, lai pagatavotu tropisko salsu vai pievienotu to kā papildinājumu zivju takos. Mēģiniet pievienot saldētiem ananāsiem kokteiļus.
10. Banāni
Banāni ir labi pazīstami ar augstu kālija saturu. Vidējs banāns satur 422 mg atbilstoša pieaugušā cilvēka uzņemtā 4500 mg kālija. Kālijs palīdz ķermenim kontrolēt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu.
Banāni ir arī labs enerģijas avots, jo vienā banānā ir 105 kalorijas un 26,95 g ogļhidrātu.
3,1 g šķiedrvielu parastajā banānā var palīdzēt arī regulāras zarnu kustības un kuņģa problēmas, piemēram, čūlas un kolīta gadījumā.
Vidējs banāns satur arī šādas barības vielas:
- 1,29 g olbaltumvielu
- 6 mg kalcija
- 32 mg magnija
- 10,3 mg C vitamīna
Lasiet vairāk par banāniem.
Kā ēst banānus
Banāns ir lielisks auglis, ko izmantot kokteiļa sabiezēšanai. Cilvēki tos var izmantot arī cepšanā kā dabīgu saldinātāju vai banānu maizes vai pankūku pagatavošanai.
11. Avokado
Daudzi cilvēki atsaucas uz avokado kā superēdienu viņu veselīgo īpašību dēļ.
Avokado ir bagāts ar oleīnskābi, mononepiesātinātiem taukiem, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Amerikas Sirds asociācija apgalvo, ka veselīga holesterīna līmeņa uzturēšana ar veselīgiem taukiem var samazināt sirds slimību un insulta risku.
Tāpat kā banānos, arī avokado ir bagāts ar kāliju. Tie satur arī luteīnu, antioksidantu, kas ir svarīgs veselīgām acīm un ādai.
Puse avokado satur šādas barības vielas:
- 161 kalorija
- 2,01 g olbaltumvielu
- 8,57 g ogļhidrātu
- 6,7 g šķiedras
- 12 mg kalcija
- 29 mg magnija
- 487 mg kālija
- 10,1 mg C vitamīna
Avokado satur arī folātus, A vitamīnu un beta-karotīnu.
Lasiet vairāk par avokado.
Kā ēst avokado
Cilvēki var pievienot avokado salātiem vai sajaukt ar laimu, ķiplokiem un tomātiem, lai iegūtu guacamole. Pievienojiet avokado kokteiļiem vai humusam, vai arī cepšanā izmantojiet avokado citu tauku vietā.
12. Mellenes
Mellenes ir vēl viena superēdiena, kas var sniegt daudz labumu veselībai.
Tāpat kā zemenes, arī mellenes satur antocianīnu, kas ir spēcīgs antioksidants. Tāpēc viņi var pasargāt no sirds slimībām, insulta, vēža un citām slimībām.
Mellenes satur arī pterostilbenu, savienojumu, kas var palīdzēt novērst plāksnes savākšanu artērijās.
Pusi tasi melleņu nodrošina šādas barības vielas:
- 42 kalorijas
- 10,72 g ogļhidrātu
- 1,8 g šķiedras
- 4 mg kalcija
- 57 mg kālija
- 7,2 mg C vitamīna
Lasiet vairāk par mellenēm.
Kā ēst mellenes
Svaigas vai saldētas mellenes ir lielisks brokastu pārslu, desertu, jogurta vai kokteiļu papildinājums.
Kopsavilkums
Augļiem ir dažādas formas un izmēri, un dažādiem augļiem ir atšķirīgas priekšrocības veselībai. Lai iegūtu labākos rezultātus, pievienojiet diētai dažādus augļus.
Ēdot augļus, cilvēks nodrošina savu ķermeni ar galvenajiem vitamīniem, antioksidantiem un uztura šķiedrvielām. Tam var būt ievērojams ieguvums sirds veselībai, gremošanai, svara kontrolei un ādas veselībai.
Cilvēki var baudīt dažādus augļus, lai uzlabotu viņu veselību un mazinātu iekaisuma, sirds slimību, vēža, aptaukošanās un diabēta risku.
