Kas ir superēdieni un kāpēc tos vajadzētu ēst?
Termins “superfood” ir diezgan jauns termins, kas attiecas uz pārtikas produktiem, kas nodrošina maksimālu uzturvērtību ar minimālu kaloriju daudzumu. Tie ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Neviens standarta kritērijs vai likumīgas definīcijas pašlaik nekontrolē nevienu pārtiku kā superēdienu. Tomēr lielākā daļa superproduktu ir augu izcelsmes.
Šajā rakstā mēs definējam, kas kvalificējams kā superēdiens, sniedzam dažus izplatītākos piemērus un to priekšrocības, kā arī sniedzam padomus, kā tos iekļaut uzturā.
Kas ir superēdieni?
Superfoods ir pārtika, kurai ir ļoti augsts uztura blīvums. Tas nozīmē, ka tie nodrošina ievērojamu daudzumu barības vielu un ļoti maz kaloriju.
Tie satur lielu daudzumu minerālvielu, vitamīnu un antioksidantu.
Antioksidanti ir dabiskas molekulas, kas rodas noteiktos pārtikas produktos. Tie palīdz neitralizēt brīvos radikāļus mūsu ķermenī. Brīvie radikāļi ir dabiski enerģijas ražošanas blakusprodukti, kas var izraisīt postījumus organismā.
Antioksidantu molekulas samazina vai atceļ brīvo radikāļu iedarbību, kuriem ir cieša saikne ar šādām veselības problēmām:
- sirds slimība
- vēzis
- artrīts
- insults
- elpošanas ceļu slimības
- imūndeficīts
- emfizēma
- Parkinsona slimība
Superēdieni nav ārstnieciski pārtikas produkti. Dietologs Penijs Kriss-Etertons skaidro:
"Daudziem cilvēkiem ir nereālas cerības uz šiem pārtikas produktiem, domājot, ka viņi tiks pasargāti no hroniskām slimībām un veselības problēmām. Viņi var ēst vienu vai divus no šiem barības vielām bagātajiem ēdieniem papildus nepareizam uzturam. ”
Super pārtikas produktu iekļaušana ikdienas uzturā ir lieliska, bet tikai tad, ja kopumā lietojat veselīgu, sabalansētu uzturu. Ēdiet "super diētu", nevis koncentrējieties uz atsevišķiem ēdieniem.
Parasti superfoods
Pētījumi ir parādījuši, ka superprodukti ar augstu antioksidantu un flavonoīdu daudzumu palīdz novērst koronāro sirds slimību un vēzi, kā arī uzlabo imunitāti un mazina iekaisumu.
Regulāri ēdot augļus un dārzeņus, pastāv cieša saistība ar mazāku risku saslimt ar daudzajiem dzīvesveidiem un vispārējo mirstību.
Tajās esošās barības vielas palīdz veicināt veselīgu sejas ādu, nagus un matus un paaugstina enerģijas līmeni.
Tie var arī palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.
Ogas
Ir pierādīts, ka augstāks flavonoīdu līmenis ogās samazina sirdslēkmes risku. Dažas parasti identificētas superbarības ogas ir acai ogas, mellenes, avenes, pīrāgu ķirši, dzērvenes un godži ogas.
Viņi lepojas ar šādām priekšrocībām:
- Acai ogas: Tās ir mazas, tumši violetas ogas, kas audzētas Dienvidamerikā. Tie satur 19 aminoskābes un daudz antioksidantu.
- Mellenes: tajās ir daudz šķiedrvielu, mangāna un K. vitamīna. Dzērvenēs ir daudz konkrēta flavonoīda, kas palīdz samazināt urīnceļu infekcijas risku.
- Goji ogas: Šīs ir mazas sarkanas ogas, kuru dzimtene ir Āzija un kurās ir daudz C un E vitamīna, kā arī daudz dažādu flavonoīdu veidi. Tos bieži izmanto austrumu medicīnā, lai palīdzētu ārstēt diabētu un augstu asinsspiedienu un uzturēt acu, aknu un nieru veselību.
Sojas
Sojas pupās ir augsta izoflavonu koncentrācija, kas ir fitoķīmisko vielu veids. Fitoķīmiskās vielas ir savienojumi, kas dabiski sastopami augos.
Daži pētījumi pierāda, ka sojas izoflavoni palīdz samazināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) vai “sliktā” holesterīna daudzumu asinīs.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka soja var novērst ar vecumu saistītu atmiņas zudumu. Sojas izoflavoni var arī samazināt kaulu masas zudumu un palielināt kaulu minerālo blīvumu menopauzes laikā, kā arī samazināt menopauzes simptomus.
Tēja
Tēja satur maz kaloriju, palīdz mitrināt un ir labs antioksidantu avots.
Katehīniem, spēcīgiem antioksidantiem, kas galvenokārt atrodami zaļajā tējā, ir labvēlīgas pretiekaisuma un kancerogēnas īpašības.
Pētījums, kas publicēts Fizioloģiskās antropoloģijas žurnāls pārbaudīja zaļās tējas, baltās tējas un ūdens patēriņa ietekmi uz stresa līmeni 18 studentiem.
Pētījums liecināja, ka gan zaļajai, gan baltai tējai ir samazinājies stresa līmenis un ka baltai tējai ir vēl lielāka ietekme. Lai apstiprinātu šo iespējamo ieguvumu veselībai, ir nepieciešami lielāki pētījumi.
Zaļajai tējai var būt arī pretartrīta iedarbība, nomācot vispārējo iekaisumu.
Lapu zaļumi
Cilvēki bieži identificē kāpostu, spinātus, Šveices mangoldus, biešu un zaļumus kā superfood lapu zaļumus. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar A, C, E un K vitamīniem un daudziem B vitamīniem.
Lapu zaļumos ir arī daudz karotinoīdu, dzelzs, magnija, kālija un kalcija.
Viena glāze kāpostu nodrošina 550 mikrogramus (mcg) K vitamīna, kas atbilst vairāk nekā 680 procentiem no cilvēka ikdienas vajadzībām. Kale un citi lapu zaļumi satur daudz šķiedrvielu un ūdens, kas abi palīdz novērst aizcietējumus un veicina regularitāti un veselīgu gremošanas traktu.
Lasis
Augsts omega-3 taukskābju saturs lašos un citās taukainās zivīs, piemēram, forelēs un siļķēs, var samazināt sirdsdarbības traucējumu risku, samazināt holesterīna līmeni un palēnināt artēriju plāksnes augšanu.
Tumšā šokolāde
Pētījumi atklāja, ka tumšajā šokolādē ir daudz flavonoīdu. Flavonoīdi demonstrē antioksidantu aktivitāti, novērš koronāro sirds slimību un dažu veidu vēzi un uzlabo imūnsistēmu.
Šokolādes sastāvdaļa, kas īpaši atbildīga par šīm priekšrocībām, ir kakao pulveris. Ražotāji to iegūst no kakao pupiņām. Paturiet prātā, ka šokolādei, iespējams, ir pievienotas sastāvdaļas, piemēram, pievienots cukurs, kas varētu noliegt šīs priekšrocības.
Vīns un vīnogas
Resveratrols, polifenols, kas atrodams vīnā, kas padarīja to par “sirdij veselīgu”, ir sarkano vīnogu mizās.
Daži pētījumi ir parādījuši solījumu, ka resveratrols var pasargāt no diabētiskās neiropātijas un retinopātijas. Tie ir apstākļi, ko izraisa slikti kontrolēts diabēts, kur redze tiek nopietni ietekmēta.
Viens 2013. gada pētījums atklāja, ka tas mazināja nervu pārmaiņu un ar diabētisko neiropātiju saistīto bojājumu sekas.
Pētnieki ir arī atzinuši, ka resveratrols ir izdevīgs Alcheimera slimības ārstēšanā, karstuma viļņu un garastāvokļa svārstību mazināšanā, kas saistītas ar menopauzi, un uzlabo glikozes līmeni asinīs. Tomēr, lai apstiprinātu šos atklājumus, joprojām ir vajadzīgi lieli pētījumi, kuros izmantoti cilvēki.
Cits flavonoīds, kas sastopams vīnogās, kvercetīns, ir dabisks pretiekaisuma līdzeklis, kas, šķiet, samazina pētījumus ar dzīvniekiem aterosklerozes risku un pasargā no ZBL holesterīna radītajiem bojājumiem. Kvercetīnam var būt arī ietekme, kas darbojas pret vēzi.
Tomēr, lai pētnieki varētu apstiprināt ieguvumus bez šaubām, ir nepieciešami vairāk pētījumu, kuros izmantoti cilvēki.
Lai gan vīns patiešām satur antioksidantus, paturiet prātā, ka vīnogu ēšana sniegtu tādu pašu labumu papildus papildu šķiedrvielām. Amerikas Sirds asociācija iesaka cilvēkiem ierobežot alkoholisko dzērienu daudzumu līdz diviem dzērieniem dienā vīriešiem un vienu dzērienu dienā sievietēm.
Citi superēdieni
Superfoods, kas iegūst popularitāti, ir:
- spirulīna
- zilaļģes
- ķiploki
- kviešu zāle
- bietes un biešu sula
- kurkuma
- Brazīlijas rieksti
- mieži
Diēta
Persona var iekļaut šos pārtikas produktus daudzveidīgā veselīgā uzturā, ja tas ir pieejams. Tomēr netērējiet pārtēriņu un nemeklējiet pārāk plaši, mēģinot tos atrast.
Noslēpums ir tāds, ka jebkurš lapu zaļais dārzenis vai oga pārtikas preču veikalā sniegs daudz tādu pašu priekšrocību, kādu indivīds atradīs augstākās klases superfoods.
Pērciet savus produktus sezonā un no vietējiem avotiem, lai nodrošinātu visaugstāko uzturvielu saturu. Nenoliedziet arī pazemīgo ābolu vai burkānu - visi augļi un dārzeņi būtībā ir superēdieni.
Pēc iespējas vairāk pārstrādātu pārtikas produktu aizstāšana ar veseliem pārtikas produktiem krasi uzlabos veselību.
Ātrie padomi:
Šie padomi var palīdzēt jums iegūt vairāk superfoods savā uzturā:
- Paskaties uz plāksnes krāsām. Vai viss jūsu ēdiens ir brūns vai bēšs? Tad ir iespējams, ka antioksidantu līmenis ir zems. Pievienojiet pārtikai ar bagātīgu krāsu, piemēram, kāposti, bietes un ogas.
- Pievienojiet zupām sasmalcinātus zaļumus un samaisiet kartupeļus.
- Mēģiniet nomainīt liellopu vai mājputnu gaļu ar lasi vai tofu.
- Pievienojiet ogas auzu pārslām, graudaugiem, salātiem vai ceptiem izstrādājumiem.
- Katru reizi, kad ēdat, ieskaitot ēdienreizes un uzkodas, pārliecinieties, ka jums ir augļi vai dārzeņi.
- Lietojiet katru dienu zaļo vai matcha tēju.
- Padariet kurkumu, ķimeņu, oregano, ingveru, krustnagliņu un kanēli par savām garšvielām, lai pastiprinātu maltīšu antioksidantu saturu.
- Uzkodas uz riekstiem, sēklām (īpaši Brazīlijas riekstiem un saulespuķu sēklām) un žāvētiem augļiem (bez cukura vai sāls pievienošanas).
Izmēģiniet šīs veselīgās un gardās receptes, kuras izstrādājuši reģistrēti dietologi:
- Acai ogu bļoda
- Šokolādes banānu smūtijs
- Spinātu bazilika pesto
- Matcha dārzeņu karijs
- Ieslēdzama lazanja.
Riski
Superēdienu lietošana uztura bagātinātāju formā nav tas pats, kas uzturvielu iegūšana no īstajiem pārtikas produktiem.
Daudzi piedevas satur sastāvdaļas, kas var izraisīt spēcīgu bioloģisku iedarbību uz ķermeni. Piedevas var mijiedarboties arī ar citām zālēm. Papildu lietošana var izraisīt vitamīnu vai minerālvielu toksicitāti, ietekmēt atveseļošanos pēc operācijas un izraisīt citas blakusparādības.
Padomi par piedevu lietošanu
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) brīdina, ka pārāk daudz piedevu kombinēšana vai uzņemšana var būt bīstama. Izmantojiet tikai tos papildinājumus, kurus FDA ir apstiprinājusi.
Padomi drošai lietošanai ietver šādus:
- Informācijai izmantojiet nekomerciālas vietnes, piemēram, Nacionālos veselības institūtus (NIH) un FDA.
- Sargieties no apgalvojumiem, ka produkts “darbojas labāk nekā recepšu medikaments” vai “ir pilnīgi drošs”.
- Atcerieties, ka dabisks ne vienmēr nozīmē drošu.
- Ja lietojat piedevas, FDA iesaka izvēlēties augstas kvalitātes produktus, kurus pārbaudījusi trešā puse.
Uzziniet vairāk par individuālu piedevu testēšanu šeit.
Pirms sākat lietot papildinājumu, vienmēr vispirms pārbaudiet veselības aprūpes sniedzēju.
