Kādi ir labākie cieši pieguļošo hamstringu posmi?

Apakšstilbi ir ļoti uzņēmīgi pret traumām, un cilvēki, kas piedalās sportā, kas saistīts ar skriešanu vai sprintu, ir pakļauti šo muskuļu saspringumam vai ievainojumiem.

Hamstrings attiecas uz trim dažādiem muskuļiem augšstilba aizmugurē, kas iet no gūžas līdz ceļgalam. Šī muskuļu grupa palīdz mums staigāt, skriet un lēkt.

Tā kā cilvēki ikdienā izmanto kustības, piemēram, staigājot, ir svarīgi šos muskuļus noturēt vaļīgus. Izstiepšanās palīdzēs cilvēkiem izvairīties no celmiem un muskuļu plīsumiem.

Šajā rakstā tiks apspriesti septiņi no labākajiem gūžas locītavas posmiem, kad tos lietot, cik bieži tos izmantot, kā arī ieguvumi, kas gūti.

7 labākās cīpslas stiepšanās

Ceļa locītavas stiepšanās palīdzēs saglabāt muskuļus elastīgus un kustīgus. Šīs izstiepšanās nedrīkst izraisīt sāpes. Izstiepiet tikai tik ilgi, kamēr nav vieglas vai mērenas spriedzes. Laika gaitā uzlabosies elastība, un cilvēkiem jācenšas izvairīties no pārmērīgas stiepšanās, jo tas var izraisīt traumas.

Izmantojiet šādus posmus, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu pakaušos:

1. Guloša šķiņķa stiepšanās

1. Gulēt līdzenumā vai nu uz zemes, vai paklāja ar pilnībā izstieptām kājām.
2. Lai izstieptu labo kāju, ar abām rokām turiet labā ceļgala aizmuguri, pavelciet kāju uz augšu pret krūtīm un lēnām iztaisnojiet celi, līdz šķiet, ka tas stiepjas.
3. Turiet stiepšanos 10–30 sekundes.

2. Guļoša šķiņķa stiepšanās, izmantojot siksnu

Attēlu kredīts: bwanderd, 2012

1. Lieciet līdzenumā vai nu uz zemes, vai uz paklāja ar pilnībā izstieptām kājām.
2. Lai izstieptu labo kāju, salieciet labo kāju un novietojiet siksnu pāri labās kājas lodei.
3. Turiet siksnu abās rokās.
4. Turiet kreiso kāju izstieptu uz zemes ar saliektu kāju. Tam jāstumj augšstilbs un teļš pret grīdu.
5. Lēnām izlieciet labo kāju ar saliektu pēdu. Labajai kājiņai jābūt taisnai ar nelielu ceļa saliekumu, un pēdas apakšai jābūt vērstai pret griestiem.
6. Viegli pavelciet siksnu, līdz hamstrings ir nedaudz saspringts.
7. Turiet stiepšanos 10–30 sekundes.
8. Atkārtojiet divas līdz četras reizes.

3. Guļoša plaukstas stiepšanās, izmantojot sienu

1. Atrodiet atvērtu durvju aili.
2. Nogulieties plakaniski uz zemes vai paklāja, ar muguru plakanu un kreiso kāju pilnībā izstieptu uz grīdas. Kreisajai kājiņai jāiet cauri durvju ailei.
3. Nolieciet labo kāju pret sienu blakus durvīm.
4. Noregulējiet attālumu starp ķermeni un sienu, lai panāktu vieglu labās kājas spriedzi.
5. Turiet stiepšanos 10–30 sekundes.
6. Atkārtojiet trīs reizes.

4. Sēžot plaukstas stiepšanu

1. Lai izstieptu labo kāju, sēdiet uz zemes, kreiso kāju saliekot ceļgalā, un pēda ir vērsta uz iekšu. To sauc par tauriņa stāvokli.
2. Paplašiniet labo kāju, turot to nedaudz saliektu pie ceļa.
3. Liekieties uz priekšu jostasvietā, pārliecinoties, ka mugura ir taisna.
4. Turiet stiepšanos 10–30 sekundes.
5. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes.

5. Sēžot plaukstas locītavas stiepšanu, izmantojot krēslu

Attēlu kredīts: Cooldown, 2012.

1. Sēdiet ar taisnu muguru pie krēsla malas.
2. Turiet kājas līdzenas uz grīdas.
3. Lai izstieptu labo kāju, iztaisnojiet to ar papēdi uz grīdas un pirkstiem, kas vērsti uz griestiem.
4. Noliecieties uz priekšu pie gūžas un nolieciet rokas uz kreisās kājas atbalstam.
5. Pārliecinieties, ka mugurkauls atrodas neitrālā stāvoklī.
6. Turiet stiepšanos 10–30 sekundes.
7. Atkārtojiet divas līdz četras reizes.

6. Stāvoša hamstringa stiepšanās

1. Nostājieties taisni ar mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
2. Novietojiet labo kāju ķermeņa priekšā ar saliektu kāju, papēdi iespiežot zemē, un pirksts ir vērsts uz griestiem.
3. Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu.
4. Viegli noliecieties uz priekšu un novietojiet rokas uz taisnas labās kājas.
5. Saglabājiet neitrālu mugurkaulu.
6. Turiet stiepšanos 10–30 sekundes.
7. Atkārtojiet divas līdz četras reizes.

7. Stāvoša plaukstas stiepšanās, izmantojot galdu

1. Atrodiet galdu, kas ir tikai īsāks par gurnu augstumu.
2. Nostājieties taisni ar mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
3. Novietojiet labo kāju uz galda ar saliektu kāju tā, lai pirksti būtu vērsti uz griestiem. Nostājieties pietiekami tālu no galda, lai uz galda balstītos tikai kāja un daļa teļa.
4. Noliecieties uz priekšu jostasvietā, līdz hamstringa muskulī ir izstiepts.
5. Lai palielinātu stiepšanās intensitāti, nedaudz noliecieties uz priekšu, atbalstam uzliekot rokas uz kājas vai galda.
6. Turiet stiepšanos līdz 30 sekundēm.
7. Pagaidiet 15 sekundes, pēc tam atkārtojiet trīs reizes.

Kāju locītavas stiepšanās priekšrocības

Ceļa locītavas stiepšanās var saglabāt vaļēju un elastīgu. Elastīgajiem hamstringiem ir daudz priekšrocību, piemēram:

Sāpju novēršana muguras lejasdaļā

Stingras hamstrings samazina iegurņa mobilitāti, kas var radīt spiedienu uz muguras lejasdaļu. Apakšstilbu stiprināšana un izstiepšana var novērst to pārāk stingru veidošanos un nodrošināt papildu atbalstu mugurai un iegurnim.

Traumu mazināšana

Paturot brīvus kāju gurnus, samazināsies iespēja sasprindzināt vai plēst muskuļu šķiedras smagas fiziskas aktivitātes, piemēram, skriešanas laikā.

Elastības palielināšana

Ceļa locītavas stiepšanās var palielināt elastību un uzlabot gūžas kustības amplitūdu. Abi šie ieguvumi palīdzēs cilvēkiem viegli veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, staigāt pa kāpnēm un noliecoties.

Stājas uzlabošana

Kad hamstrings ir pārāk saspringts, muskuļi pagriež iegurni atpakaļ. Tas var izlīdzināt dabisko arku aizmugurē, kas var izraisīt sliktu sēdošu un stāvošu stāju. Ja plaukstas locītavas tiek turētas brīvas, cilvēki var sēdēt taisnāk un stāvēt garākus.

Kad jālieto gūžas stiepšanās

Cilvēkiem katru dienu jācenšas izstiept ķermeņa muskuļus, ieskaitot hamstringus. Pat dažas minūtes no ikdienas stiepšanās var uzlabot cilvēka vispārējo mobilitāti.

Ja kāds izjūt ilgstošu sasprindzinājumu pakaušos, viņam jāapsver iespēja runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Pastāvīga sasprindzinājums hamstrings var liecināt, ka muskuļi ir pārspīlēti.

Šādos gadījumos stiepšanās nepalīdzēs, un cilvēkam tā vietā vajadzētu koncentrēties uz hamstringu nostiprināšanu.

Padomi stiepšanai

Labs laiks, lai praktizētu gūžas locītavas stiepšanos, ir pirms un pēc izgriešanas.

Pirms vingrošanas cilvēkiem vienmēr vajadzētu iesildīties. Iesildīšanās laikā cilvēki palielina sirdsdarbības ātrumu, ejot vai skrienot. Paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, asinis tiek sūknētas caur ķermeni, kas muskuļus apgādā ar skābekli. Tas uzlabo vingrinājumu izpildi un samazina personas traumu risku.

Pēc iesildīšanās cilvēkiem vajadzētu izstiepties. Ja muskuļi nav pareizi sasildīti, stiepšanās var sasprindzināt vai pat saplēst muskuļu šķiedras.

Pirms fiziskās slodzes izstiepšanas efektivitāte joprojām ir debatēs. Daži pētījumi liecina, ka iesildīšanās posmiem nav nekādu fizisku ieguvumu, un ir pretrunīgi viedokļi par to, vai pirms vingrošanas posmi var novērst ievainojumus.

Tomēr sporta aktivitātēm, piemēram, dejām un vingrošanai, būs nepieciešama iepriekšēja stiepšanās, lai uzlabotu elastību.

Izstiepšanās pēc fiziskās slodzes palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu. Tas var palīdzēt muskuļiem ātrāk atgūties un mazināt sāpes pēc treniņa.

Ceļa locītavas stiepšana ir izdevīga gan sportistiem, gan cilvēkiem, kuri nav sportisti vai nesporto. Izstiepšanās katru dienu var uzlabot asins plūsmu un saglabāt muskuļus enerģiju un vaļīgumu.

Kopsavilkums

Lai gan par izstiepšanās priekšrocībām pirms un pēc treniņiem ir jāapspriež, stiepšanās ir noderīga vispārējai veselībai, jo tā uzlabo elastību un novērš ievainojumus.

Apakšstilbu izstiepšana palīdzēs saglabāt šos muskuļus vaļīgus un elastīgus, kas uzlabos stāju, palielinās elastību un novērsīs muguras lejasdaļas sāpes.