Kas ir militārā diēta un vai tā darbojas?
Militārā diēta liek cilvēkiem 3 dienas ievērot zemu kaloriju diētu un pēc tam 4 dienas atgriezties pie regulāras ēšanas. Pirmajās 3 dienās diēta ierobežo ikdienas kaloriju daudzumu līdz 1400, 1200 un 1100 kalorijām.
Diētā ir daudz olbaltumvielu un maz tauku, ogļhidrātu un kaloriju. Tas ietver arī īpašas pārtikas kombinācijas, lai mēģinātu uzlabot vielmaiņu un sadedzināt taukus. Neskatoties uz nosaukumu, šī diēta neattiecas uz to, kā ēd militārpersonas.
Vietne, kurā tiek sniegta informācija par militāro diētu, liecina, ka cilvēki var zaudēt līdz 10 mārciņām (lb) 1 nedēļas laikā un pat 30 mārciņas 1 mēneša laikā, ja turpina ievērot diētu.
Šajā rakstā mēs aplūkojam, vai šī diēta darbojas, tās iespējamās problēmas un ieguvumus un ko ēst, lai ievērotu plānu.
Vai militārā diēta ir efektīva?
Pārskata raksts American Journal of Clinical Nutrition pēta ļoti zemu kaloriju diētas (VLCD) un liek domāt, ka tās var efektīvi palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru īstermiņā.
VLCD ļauj maksimāli 800 kalorijas dienā. Cilvēkiem ar aptaukošanos, iespējams, būs jāpieņem VLCD, lai ātri sasniegtu svara zudumu pirms bariatriskas operācijas.
Diētas ar zemu kaloriju saturu ir tādas, kas ļauj lietot mazāk nekā 1000 kalorijas dienā.
Nav iespējams paredzēt, cik daudz indivīds zaudēs svaru, lietojot ierobežojošu 1 nedēļas diētu, jo visi ir atšķirīgi.
Tomēr cilvēki bieži piedzīvo strauju svara pieaugumu pēc vienas no šīm īstermiņa diētām pārtraukšanas, ja vien viņi nav izstrādājuši plānu svara samazināšanai.
Maltīšu plāns un iepirkumu saraksts
Zemāk ir 3 dienu maltīšu plāns, kas ir pieejams vietnē, kas atbalsta militāro diētu. Ir arī visaptverošs iepirkšanās saraksts cilvēkiem, kuri vēlas ievērot šo diētu.
Cilvēki visu dienu var dzert ūdeni, kā arī 1–2 tases melnas kafijas vai tējas.
Diena 1
Brokastis
- puse greipfrūta
- viena grauzdiņa šķēle
- 2 ēdamkarotes (ēdamkarotes) zemesriekstu sviesta, ideālā gadījumā bez sāls un bez cukura
- 1 tase kafijas vai tējas ar kofeīnu
Pusdienas
- pusi tases tunzivju
- viena grauzdiņa šķēle
- 1 tase kafijas vai tējas ar kofeīnu
Vakariņas
- 3 unces jebkuras gaļas
- 1 glāze zaļo pupiņu
- puse banāna
- viens mazs ābols
- 1 glāze vaniļas saldējuma
2. diena
Brokastis
- viena ola
- viena grauzdiņa šķēle
- puse banāna
Pusdienas
- viena cieti vārīta ola
- 1 glāze biezpiena
- pieci sāls krekeri
Vakariņas
- divi cīsiņi bez maizītēm
- 1 glāze brokoļu
- puse tasi burkānu
- puse banāna
- pusi tases vaniļas saldējuma
3. diena
Brokastis
- pieci sāls krekeri
- viena Čedaras siera šķēle
- viens mazs ābols
Pusdienas
- viena cieti vārīta ola
- viena grauzdiņa šķēle
Vakariņas
- 1 glāze tunzivju
- puse banāna
- 1 glāze vaniļas saldējuma
Veģetāro ēdienu plāns
Pieejams arī veģetāro un vegānu maltīšu plāns:
Diena 1
Brokastis
- puse greipfrūta
- viena grauzdiņa šķēle
- 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta
- 1 tase kafijas vai tējas ar kofeīnu
Pusdienas
- puse avokado
- 2 ēdamk. Humusa
- viena pilngraudu grauzdiņu šķēle
- 1 tase kafijas vai tējas ar kofeīnu
Vakariņas
- tofu (līdz 300 kalorijām)
- 1 glāze zaļo pupiņu
- puse banāna
- viens mazs ābols
- 1 glāze vaniļas saldējuma (vegāni var izmantot bez piena saldējumu)
2. diena
Brokastis
- puse tasi ceptu pupiņu
- viena pilngraudu grauzdiņu šķēle
- puse banāna
Pusdienas
- 1 glāze nesaldināta sojas, kaņepju vai mandeļu piena
- puse avokado
- 2 ēdamk. Humusa
- pieci sāls krekeri
Vakariņas
- divi veggrie suņi bez maizītēm
- 1 glāze brokoļu
- puse tasi burkānu
- puse banāna
- puse tasi vaniļas saldējuma (var būt bez piena)
3. diena
Brokastis
- viena Čedaras siera šķēle (vegāniem apmēram 15–20 mandeles)
- pieci sāls krekeri vai puse tases kuskusa vai kvinojas
- viens mazs ābols
Pusdienas
- puse avokado
- 1 ēdamkarote humusa
- viena pilngraudu maizes šķēle
Vakariņas
- pusi tases konservētu aunazirņu
- puse banāna
- 1 glāze vaniļas saldējuma (vai bez piena saldējuma)
Iepirkumu saraksts
Šajā sarakstā ir ietverti pārtikas produkti, kas cilvēkiem būs jāpērk pirmās 3 nedēļas nedēļā, ievērojot militāro diētu:
- kafija vai tēja ar kofeīnu
- viens greipfrūts
- divi banāni
- divi āboli
- pilngraudu maize
- zemesriekstu sviests
- olas
- trīs tunzivju kannas
- hotdogi
- neliels gaļas gabals
- zaļās pupiņas (svaigas, saldētas vai konservētas)
- maza brokoļu galva
- burkāni
- sāls krekeri
- biezpiens
- nelielu daudzumu Čedaras siera
- vaniļas saldējums
Trūkumi
3 dienu militārā diētas plāna ievērošana var radīt vairākas iespējamas problēmas.
Daži no tālāk norādītajiem jautājumiem attiecas tieši uz ieteiktajiem maltīšu plāniem.
Ierobežota uzturvielu uzņemšana
Diētisko dienu sliktā daudzveidība nozīmē, ka cilvēki cīnīsies, lai ēst pietiekami daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Šīs uzturvielas ir būtiskas labai veselībai, enerģijas ražošanai, detoksikācijai un efektīvai vielmaiņai.
Augsts pievienotā sāls, cukura un piesātināto tauku saturs
Starp sāls krekeriem, zemesriekstu sviestu, maizi, hotdogiem un sieru diēta ir diezgan augsta pārstrādātos pārtikas produktos, kas satur sāli.
Cilvēkiem jāpārbauda uztura etiķetes, lai pārliecinātos, ka viņi neēd vairāk nātrija nekā ieteicamais 2300 miligramu dienas ierobežojums. Kur iespējams, vislabāk ir iegādāties pārtikas preču zīmolus ar zemu nātrija saturu vai bez sāls pievienošanas.
Karstie suņi, kurus diēta iesaka ēst, sastāv no pārstrādātas gaļas. Tie satur lielu daudzumu piesātināto tauku un nātrija.
Katras dienas maltīšu plānā ietilpst arī vaniļas saldējums, kurā var būt daudz pievienotā cukura. Cilvēki varētu saldējumu aizstāt ar 300 kalorijām veselīgu augļu, dārzeņu vai veseli graudi, kuru plānā pašlaik trūkst.
Diēta, kurā uzsvērti augstas kaloritātes un blīvi pārtikas produkti, var nejusties ļoti apmierinoša, jo porciju lielumam jāpaliek mazam, lai ēdienreizes nepārsniegtu ikdienas kaloriju budžetu. Šī pieeja var nebūt ilgtspējīga.
Kalorijas ir pārāk mazas, lai izmantotu?
Ēdot mazāk nekā 1400 kalorijas diētas dienās, var būt grūti veikt vingrinājumus, īpaši jebkuras augstas intensitātes aktivitātes.
Ēdot pietiekami daudz kaloriju 4 brīvajās dienās, cilvēki varēs vieglāk vingrot. Tomēr diētas atbalstītāji iesaka arī šajās dienās pieturēties pie mazāk nekā 1500 kalorijām.
Vienā nelielā pētījumā par alternatīvās dienas kaloriju ierobežošanu (ADCR), ko dēvē arī par intermitējošu badošanos, tika konstatēts, ka ADCR apvienošana ar vingrinājumiem izraisīja lielākas svara izmaiņas nekā vai nu ar diētu, vai tikai ar fizisko slodzi.
Ievērojot VLCD, cilvēki vispār var neļaut vingrot.
Mulsinoša zinātne
Militārā diēta liek domāt, ka cilvēki, kuriem nepatīk greipfrūti vai kuri tos nevar ēst, nomainiet to pret glāzi ūdens ar tajā esošo soda, lai turpinātu veicināt sārmainu vidi.
Ir taisnība, ka pārtikas produkti var mainīt pH līmeni no skābes uz sārmainu. Tomēr tas galvenokārt ietekmē cilvēka urīna skābumu vai sārmainību. Uzturā esošo pārtikas produktu pH neietekmē cilvēka asinis vai vielmaiņu pietiekami, lai būtiski ietekmētu svara pieaugumu vai zaudējumus, lai gan tas var ietekmēt citus veselības aspektus.
Visi augļi organismā rada sārmainus blakusproduktus. Tā rezultātā, nomainot vienu augli ar citu augli, vajadzētu būt labi.
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu dēļ urīns kļūs skābāks. Tā rezultātā tas nav piemērots kādam, kam ir nieru problēmas vai podagra.
Priekšrocības
Īstermiņā militārā diēta varētu būt noderīga svara zaudēšanai.
To ir viegli ievērot, jo tajā ietilpst ierobežoti pārtikas produkti ar vienkāršiem mērījumiem un gatavošanas metodēm.
Ieteicamais maltīšu plāns četrām brīvām dienām ļauj izmantot visdažādākos dārzeņus un augļus, un tajā ietilpst arī veseli graudi, pākšaugi un dažādas maltīšu izvēles iespējas.
Plāns paredz kaloriju mērķus katram ēdienam un ierosina aizstāt cilvēkus ar pārtikas nepanesamību un citiem uztura apsvērumiem.
Diēta koncentrējas uz olbaltumvielām, kas palielina sāta sajūtu, uztur muskuļu masu un nodrošina enerģiju ikdienas aktivitātēm. Ir svarīgi uzturēt muskuļu audus, jo tie tieši veicina cilvēka metabolismu.
Neliels 2018. gada pētījums aplūkoja diētas ievērošanas sekas ar kaloriju ierobežojumiem alternatīvās dienās. Pētnieki salīdzināja diētas rezultātus ar cilvēkiem ar aptaukošanos un cilvēkiem ar lieko svaru.
Dalībniekiem, kuri ievēroja diētu un vingroja, ķermeņa svars, vidukļa apkārtmērs un ķermeņa tauku procents samazinājās.
2016. gada pārskatā VLCD tika salīdzināts ar alternatīvās dienas badošanās (ADF) diētu. Pētnieki atklāja, ka ADF bija efektīvāka tauku zaudēšanai un beztauku masas, tostarp muskuļu, saglabāšanai.
Sakarā ar militārās diētas ieteicamo ikdienas kaloriju daudzumu no 1000 līdz 1400 kalorijām pirmajās 3 dienās, to nav iespējams klasificēt kā VLCD vai ADF programmu. Pētījumos par VLCD un ADF shēmām tiek aplūkotas tikai diētas, kas nodrošina mazāk nekā 800 kalorijas dienā.
Lai gan kaloriju daudzums militārajā diētā ir pārāk augsts, lai to uzskatītu par badošanos, pieeja ēšanas normālai uzturēšanai 4 brīvajās dienās atdarina periodiskas badošanās praksi. Tāpēc cilvēki var sasniegt labākus ilgtermiņa rezultātus, ievērojot šo diētu, nevis zemu kaloriju diētu.
Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu militārās diētas īpašās priekšrocības.
Secinājums
Militārā diēta ietver kaloriju patēriņa ierobežošanu 3 dienās un pēc tam nākamās 4 dienas regulāri ēst. Lai optimizētu svara zudumu, arī 4 atpūtas dienās cilvēki varētu vēlēties izmēģināt kaloriju samazināšanu.
Militārās diētas ievērošana īsā laikā var būt efektīva un nekaitīga, taču ilgstoša ievērošana ir saistīta ar riskiem. Tas ietver zaudētā svara atgūšanu pēc tam, īpaši, ja cilvēki samazina kaloriju daudzumu visās nedēļas dienās.
Uztura izvēle ir ļoti ierobežota, un tajā ietilpst daži pārtikas produkti, kuros ir daudz piesātināto tauku, sāls un cukura. Tas arī veicina neveselīgas pārstrādātas gaļas ēšanu un nepietiekami uzsver dārzeņu patēriņu.
Katru dienu veselīgu ēšanas paradumu pieņemšana ir ilgtspējīgāka pieeja svara zaudēšanai un svara zaudēšanas uzturēšanai.
J:
Kāds ir drošākais veids, kā ātri zaudēt svaru?
A:
Svara samazināšanai nav vienotas pieejas. Tomēr pārmērīga ogļhidrātu lietošana cukura veidā ir viens no galvenajiem svara pieauguma vaininiekiem, it īpaši, ja cilvēka vingrojumu režīms neatbilst viņu uzņemtajam ogļhidrātu daudzumam. Viena glāze cukura nodrošina 774 kalorijas. Cilvēks varētu ēst 12 tases vīnogu par vienām un tām pašām kalorijām, un tajās ir daudz vairāk barības vielu un vairāk sāta.
Lai droši zaudētu svaru, izņemiet no uztura visus pievienotos cukurus.Skenējiet pieliekamo, ledusskapi un saldētavu un izņemiet vai izvairieties no sastāvdaļu sarakstā esošajiem produktiem, kas satur jebkāda veida pievienoto cukuru. Šie produkti ietvers sodas, saldos dzērienus, graudaugus, lielāko daļu jogurtu, maizes izstrādājumus un daudz ko citu.
Lai gan tas var ievērojami sašaurināt cilvēka izvēli par ēdienu, noņemot pievienoto cukuru (un lielāko daļu iesaiņoto un pārstrādāto priekšmetu šajā procesā), samazināsies viņu kaloriju daudzums un labāk izpratne par to, kas ir īsts, barojošs ēdiens.
