Kā ar muskuļiem veidot muskuļus
Aktivitāte ir vitāli svarīga vispārējai veselībai, un tas ir arī labākais veids, kā veidot skeleta muskuļus. Skeleta muskuļi ir viens no trim galvenajiem muskuļu veidiem. Cīpslas piestiprina šos muskuļus, kas saraujas un izraisa kustību, pie kauliem.
Cilvēki vislabāk spēj uzlabot savu muskuļu masu, veicot pareizos vingrinājumus un ēdot konkrētus ēdienus.
Šajā rakstā mēs aplūkojam, kā attīstīt skeleta muskuļus, ieskaitot to, ar kādiem vingrinājumiem nodarboties, kādus ēdienus ēst un kad atpūsties un izstiepties.
Kā muskuļi aug ķermenī?
Muskuļu izmērs palielinās, kad cilvēks nepārtraukti izaicina muskuļus tikt galā ar lielāku pretestības vai svara līmeni. Šis process ir pazīstams kā muskuļu hipertrofija.
Muskuļu hipertrofija rodas, ja muskuļu šķiedras gūst bojājumus vai ievainojumus. Ķermenis atjauno bojātās šķiedras, tās sakausējot, kas palielina muskuļu masu un izmērus.
Atsevišķi hormoni, ieskaitot testosteronu, cilvēka augšanas hormonu un insulīna augšanas faktoru, arī spēlē lomu muskuļu augšanā un atjaunošanā.
Šie hormoni darbojas:
- uzlabojot to, kā organisms apstrādā olbaltumvielas
- kavējot olbaltumvielu sadalīšanos
- aktivizējot satelīta šūnas, kas ir cilmes šūnu veids, kam ir nozīme muskuļu attīstībā
- stimulējot anaboliskos hormonus, kas veicina muskuļu augšanu un olbaltumvielu sintēzi
- audu augšanas veicināšana
Spēka un pretestības treniņš var palīdzēt ķermenim:
- atbrīvot augšanas hormonu no hipofīzes
- stimulēt testosterona izdalīšanos
- uzlabot muskuļu jutīgumu pret testosteronu
Vai vīrieši un sievietes muskuļus aug atšķirīgi?
Dažādi faktori - tostarp ģenētika un estrogēna un testosterona līmenis organismā - var ietekmēt to, cik ātri cilvēks var attīstīt muskuļus.
Neatkarīgi no bioloģiskā dzimuma, cilvēkiem ar dažādu ķermeņa tipu muskuļi aug dažādos tempos.
Gan vīriešiem, gan sievietēm var būt šādas ķermeņa formas, un katrai no tām nepieciešama atšķirīga pieeja muskuļu veidošanai:
- Mezomorfs: Cilvēki ar šo ķermeņa tipu mēdz būt muskuļoti un parasti muskuļu masu veido daudz ātrāk nekā cilvēki ar citiem ķermeņa tipiem.
- Ektomorfs: šis termins apzīmē plānu vai taisnu rāmi. Ektomorfiem ir mazāka iespēja veidot muskuļu masu, taču viņi var palielināt savu spēku, veicot pretestības treniņus.
- Endomorfs: Šis ķermeņa tips ir vairāk noapaļots vai izliekts. Cilvēki ar endomorfu ķermeni visefektīvāk var veidot muskuļus, izmantojot spēka treniņu.
Tomēr intervijā Austrālijas ziņu dienestam ABC sporta zinātnieks doktors Tonijs Butjažs norāda uz vairākām iezīmēm, kas vīriešiem ir izteiktākas un atbalsta ātrāku muskuļu augšanu. Tie ietver lielāku muskuļu masu, augstāku testosteronu un stingrākas locītavas.
Muskuļu veidošana, izmantojot vingrinājumus
Cilvēki veido muskuļus dažādos tempos atkarībā no viņu vecuma, dzimuma un ģenētikas, bet muskuļu attīstība ievērojami palielinās, ja vingrinājumi ir:
- konsekventi
- izaicinošs
- ilgtermiņa
Cilvēki arī sasniedz vislabākos rezultātus, ja viņi seko vingrinājumiem ar pietiekamu atpūtu.
Labākais vingrinājumu veids muskuļu veidošanai ir spēka treniņš, lai gan sirds un asinsvadu aktivitātes var sniegt arī priekšrocības.
Spēka treniņš
Nepieciešamas vairākas nedēļas vai mēneši konsekventas aktivitātes un vingrinājumi, pirms kļūst redzamas muskuļu izmaiņas.
Saskaņā ar fizisko aktivitāšu vadlīnijām amerikāņiem 2015. – 2020. Gadam pieaugušajiem vismaz divreiz nedēļā jāiesaistās muskuļus stiprinošos vingrinājumos, kuros iesaistītas visas galvenās muskuļu grupas.
Spēka treniņu aktivitāšu piemēri ir:
- brīvo svaru celšana
- izmantojot stacionāras svara mašīnas
- pretošanās joslas aktivitātes
- ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, atspiešanās un pietupieni
- spēka apmācības nodarbības, kurās ietilpst dažas vai visas iepriekš minētās aktivitātes
2019. gada pārskatā tika aplūkota pretestības apmācības ietekme uz apkalpes locekļu sagatavošanos kosmosa lidojumiem. Tās atklājumi liecina, ka pretestības apmācība ar trim svara komplektiem parasti bija efektīvāka nekā viena komplekta veikšana.
Tomēr priekšrocības sniedza arī viena noteikta pretestības programma.
Spēka treniņš un novecošana
Palielinoties cilvēka vecumam, palielinās arī ierobežotas pārvietošanās iespējas un citu skeleta un muskuļu problēmu, piemēram, osteoporozes vai osteoartrīta, risks.
Tomēr vecākiem pieaugušajiem, ja iespējams, jācenšas ievērot pieaugušo vingrinājumu vadlīnijas. Ja viņi to nespēj, viņiem vajadzētu palikt tik fiziski aktīviem, cik to atļauj viņu fiziskie ierobežojumi.
Spēka treniņš ir noderīgs arī vecākiem pieaugušajiem, lai novērstu traumas un palīdzētu atveseļoties.
Sirds un asinsvadu darbība
Sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas pazīstami arī kā aerobās aktivitātes vai vienkārši “kardio”, dod labumu cilvēka sirdij un elpošanas sistēmai.
Sirdsdarbība ir vitāli svarīga vispārējai veselībai. Pašreizējās vadlīnijas iesaka pieaugušajiem katru nedēļu piedalīties vismaz 150 minūtēs ar mērenu intensitāti vai 75 minūtes intensīvas intensitātes fiziskās aktivitātēs.
Lai gan daži cilvēki uzskata, ka aerobie vingrinājumi nepalīdz veidot muskuļus, jaunākie pētījumi tam nepiekrīt. Regulāra sirdsdarbība var atbalstīt muskuļu augšanu un darbību. Tas arī paaugstina vispārējo fitnesa līmeni, kas var palīdzēt samazināt traumu risku.
Optimālai muskuļu veidošanai 2014. gada pārskata autori iesaka cilvēkiem veikt aerobos vingrinājumus:
- ar 70–80% no sirdsdarbības rezerves, ko cilvēks var aprēķināt, no maksimālā sirdsdarbības ātruma atņemot sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.
- 30–45 minūtes vienlaikus
- 4-5 dienās nedēļā
Atpūta un muskuļu augšana
Atpūtai ir neatņemama sastāvdaļa muskuļu veidošanā. Neļaujot atpūsties katrai no muskuļu grupām, cilvēks samazinās spēju laboties. Nepietiekama atpūta arī palēnina fiziskās sagatavotības progresēšanu un palielina traumu risku.
Saskaņā ar MOVE!, ASV Veterānu lietu departamenta vingrinājumu iniciatīvu, cilvēkiem nevajadzētu veikt spēka treniņus vienā un tajā pašā muskuļu grupā 2 dienas pēc kārtas.
Pietiekama gulēšana ir svarīga arī muskuļu augšanas procesam. 2011. gada pētījuma pētnieki pieļauj hipotēzi, ka miega parāds samazina olbaltumvielu sintēzi, veicina muskuļu masas zudumu un kavē muskuļu atjaunošanos. Tomēr saites apstiprināšanai ir nepieciešami daudzi turpmāki pētījumi.
2019. gada pētījumā netika konstatēta tieša korelācija starp miegu un muskuļu pieaugumu. Tomēr pētījuma autori norāda, ka miega trūkums var palielināt kortizola daudzumu, kas cirkulē ķermenī pēc fiziskās slodzes. Kortizols ir stresa hormons.
Stresa samazināšana var palīdzēt cilvēkam veidot muskuļus, jo hormoni, kurus ķermenis izdala stresa periodos, negatīvi ietekmē muskuļu attīstību.
Diēta un muskuļu veidošana
Ēdot sabalansētu un veselīgu uzturu ir galvenais, lai uzturētu fizisko formu. Cilvēkiem, kuri vēlas veidot muskuļus, olbaltumvielu uzņemšana ir īpaši svarīga.
Pašreizējās vadlīnijas iesaka pieaugušiem vīriešiem un sievietēm katru dienu patērēt attiecīgi 56 gramus (g) un 46 g olbaltumvielu.
Liela nozīme var būt arī olbaltumvielu uzņemšanas laikam. Papīrs, kas pieder 2013. gada Nestlé Uztura institūta Semināru sērijai, liecina, ka 20 g pārtikas olbaltumvielu patēriņš fiziskas slodzes laikā vai tūlīt pēc tās palīdz stimulēt olbaltumvielu sintēzi muskuļos, samazināt olbaltumvielu sadalīšanos un veicināt efektīvāku muskuļu atjaunošanos.
Olbaltumvielu avoti ir:
- gaļa
- zivis
- olas
- piens un siers
- sojas pupas un tofu
- pupiņas un lēcas
- rieksti
- sēklas
Padomi iesācējiem
Fitnesa profesionālis var ieteikt cilvēkiem pareizo formu, kas jāizmanto, paceļot svaru un izmantojot citu sporta zāles aprīkojumu. Pareizas tehnikas izmantošana samazina traumu risku un palielina muskuļu augšanas potenciālu.
Cilvēki var gūt labumu arī no tālāk sniegto padomu ievērošanas:
- Pirms iesaistīšanās spēka vai kardio aktivitātēs iesildieties un izstiepieties 5–10 minūtes.
- Sāciet ar maziem svariem un pakāpeniski palieliniet svaru vai pretestības līmeni.
- Veiciet visus vingrinājumus, izmantojot pareizo formu, elpošanas paņēmienus un kontrolētu kustību.
- Pēc tam sagaidiet zināmu sāpīgumu un muskuļu nogurumu, īpaši agrīnā stadijā. Tomēr pārāk liels diskomforts vai spēku izsīkums liek domāt, ka treniņi ir pārāk intensīvi, pārāk bieži vai pārāk ilgi.
Pirms uzsākt jaunu vingrinājumu režīmu, cilvēkiem ir jākonsultējas ar ārstu, ja viņiem ir pamatslimība vai bažas par ievainojumiem. Pretējā gadījumā personīgais treneris vai sporta zāles darbinieks var sniegt drošības norādījumus.
J:
Vai man vajadzētu vingrot, ja man ir trauma? Vai tas vienkārši izzudīs?
A:
Nē. Ikvienam, kuram ir trauma, ir jāmeklē sava primārā veselības aprūpes sniedzēja pakalpojumi. Šis profesionālis var nosūtīt personu pie speciālista vai ieteikt specializētu fizikālo terapiju, lai palīdzētu ķermenim atgūties no traumas.
Turpinot vingrinājumus ar traumu, tas var pasliktināties.
Daniels Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE II līmeņa CSS Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
