Kā trauksmei izmantot 4-7-8 elpošanu
4-7-8 elpošanas tehnika, kas pazīstama arī kā "relaksējoša elpa", ietver elpošanu 4 sekundes, elpas aizturēšanu 7 sekundes un izelpošanu 8 sekundes.
Šī elpošanas modeļa mērķis ir mazināt trauksmi vai palīdzēt cilvēkiem gulēt. Daži atbalstītāji apgalvo, ka šī metode palīdz cilvēkiem gulēt 1 minūtes laikā.
Šīs metodes atbalstam ir ierobežoti zinātniski pētījumi, taču ir daudz anekdotisku pierādījumu, kas liecina, ka šāda veida dziļa, ritmiska elpošana ir relaksējoša un var palīdzēt cilvēkiem gulēt.
Šajā rakstā mēs aplūkojam, kā veikt šo elpošanas tehniku, kāpēc tā varētu darboties, kā arī lietotnes, kas varētu palīdzēt.
Kas ir 4-7-8 elpošana?
4-7-8 elpošanas tehnika prasa, lai cilvēks koncentrētos uz ilgu, dziļu ieelpošanu un izelpu. Ritmiskā elpošana ir daudzu meditācijas un jogas vingrinājumu galvenā sastāvdaļa, jo tā veicina relaksāciju.
Dr Endrjū Veils māca 4-7-8 elpošanas tehniku, kas, viņaprāt, var palīdzēt:
- mazinot trauksmi
- palīdzot cilvēkam gulēt
- tieksmes pārvaldīšana
- kontrolēt vai samazināt dusmu reakcijas
Dr Veils ir slavenību ārsts un Arizonas Universitātes Integratīvās medicīnas centra dibinātājs un direktors.
Kā to izdarīt
Pirms sākat elpošanas modeli, pieņemiet ērtu sēdus stāvokli un novietojiet mēles galu uz audiem tieši aiz augšējiem priekšējiem zobiem.
Lai izmantotu 4-7-8 tehniku, koncentrējieties uz šādu elpošanas modeli:
- iztukšojiet plaušas no gaisa
- elpojiet klusi caur degunu 4 sekundes
- aizturiet elpu 7 sekundes
- 8 sekundes spēcīgi izelpojiet caur muti, sakopjot lūpas un izdodot skaņu skaņu
- atkārtojiet ciklu līdz 4 reizēm
Dr Veils iesaka izmantot tehniku vismaz divas reizes dienā, lai ātrāk sāktu redzēt ieguvumus. Viņš arī iesaka cilvēkiem izvairīties no vairāk nekā četriem elpošanas cikliem pēc kārtas, līdz viņiem ir vairāk prakses ar tehniku.
Cilvēks pēc dažām pirmajām reizēm var justies vieglprātīgs. Tādēļ ieteicams izmēģināt šo tehniku sēžot vai guļot, lai novērstu reiboni vai kritienus.
Kopējais sekunžu skaits, kas ilgst modeli, ir mazāk svarīgs nekā proporcijas saglabāšana. Persona, kura nevar pietiekami ilgi aizturēt elpu, var izmēģināt īsāku modeli, piemēram:
- elpojiet caur degunu 2 sekundes
- aizturiet elpu 3,5 sekundes
- izelpojiet caur muti 4 sekundes
Kamēr persona uztur pareizo attiecību, viņi var pamanīt ieguvumus pēc vairākām dienām vai nedēļām, konsekventi veicot 4-7-8 elpošanu vienu līdz divas reizes dienā.
Pēc dažu 4-7-8 elpošanas aizstāvju domām, jo ilgāk un biežāk cilvēks izmanto tehniku, jo efektīvāka tā kļūst.
Ir ierobežoti klīniskie pētījumi, lai atbalstītu šos apgalvojumus par 4-7-8 elpošanas vai citām elpošanas metodēm. Pierādījumi aprobežojas ar anekdotiskiem ziņojumiem no apmierinātiem lietotājiem.
Kā tas darbojas un dod labumu
Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka dziļas elpošanas paņēmieniem ir pozitīva ietekme uz cilvēka trauksmi un stresa līmeni.
Piemēram, 2011. gada pārskata raksts Veselības zinātnes žurnāls identificē dažus dziļas elpošanas paņēmienu potenciālos ieguvumus veselībai, īpaši dziļu elpošanu no diafragmas. Šie iespējamie ieguvumi ir:
- samazināts nogurums
- samazināta trauksme
- samazināti astmas simptomi bērniem un pusaudžiem
- labāka stresa vadība
- samazināta hipertensija
- samazināta agresīva uzvedība pusaudžu vīriešiem
- uzlaboti migrēnas simptomi
Pētījumi liecina, ka 6 nedēļas ilgas pranajama elpošanas vai elpošanas, kas koncentrējas uz elpošanas kustību kontrolēšanu, pozitīva ietekme uz cilvēka sirdsdarbības ātruma mainīgumu, kas korelē ar stresu, kā arī uzlabo izziņu un trauksmi.
Izmanto
Pastāv saistība starp noteiktiem elpošanas paņēmieniem, piemēram, 4-7-8 elpošanu, un citiem relaksācijas paņēmieniem. Daži cilvēki apvieno šo elpošanu ar šādām praksēm:
- vadāmi attēli
- progresējoša muskuļu relaksācija
- atkārtota lūgšana
- joga, taiči un cjigun
- apzināšanās meditācija
4-7-8 elpošana visbiežāk tiek izmantota stresa un trauksmes mazināšanai. Tiek ziņots, ka, bieži lietojot, tā kļūst efektīvāka, palīdzot personai pārvaldīt stresa līmeni.
Šis uzlabojums ir pretstatā prettrauksmes zālēm, kas laika gaitā mēdz zaudēt daļu efektivitātes, kad organisms tām pielāgojas.
Kuras lietotnes es varu izmantot 4-7-8 elpošanai?
Cilvēki, kuri ir ieinteresēti izmēģināt elpošanas paņēmienus, bet nav pārliecināti par spēju pašregulēties, varētu vēlēties izmantot kādu lietotni, lai viņiem palīdzētu. Cilvēki var atrast lietotnes dažādām ierīcēm Apple un Google Play veikalos.
Piemēram, Elpojiet ir bezmaksas lietotne Apple produktiem, kas palīdz cilvēkiem praktizēt elpošanas metodi 4-7-8. Kopumā lietotnei ir labas atsauksmes no cilvēkiem, kuri to ir instalējuši. Tas ietver arī iespēju iestatīt atgādinājumus, lai to regulāri izmantotu dienas laikā.
Zvanīja bezmaksas lietotne Prana elpa: nomierinieties un meditējiet ir pieejams Google Play veikalā. Tas palīdz lietotājiem praktizēt elpošanas ciklus un dažādas elpošanas metodes atpūtai.
Outlook
4-7-8 elpošanas modelis un citi elpošanas paņēmieni var piedāvāt daudzus potenciālus ieguvumus veselībai, piemēram, palīdzēt cilvēkam ātrāk aizmigt un pazemināt stresa līmeni.
Vienīgā ziņotā blakusparādība ir vieglprātība. Ja persona to piedzīvo, viņam vajadzētu vai nu pārtraukt izmantot šo paņēmienu, vai arī mainīt elpošanas ilgumu.
Ieinteresētie mobilo ierīču lietotāji var arī izmēģināt lietotnes, lai atgādinātu viņiem izmantot tehniku visas dienas garumā un palīdzēt viņiem elpot.
