5 iemesli, kāpēc cukurs jums ir slikts
Cukuri ir vienkāršu ogļhidrātu veids, kas dabiski rodas dažos pārtikas produktos un dzērienos. Tie ir arī piedeva dažiem pārtikas produktiem un dzērieniem. Pārāk daudz cukura lietošana var izraisīt veselības problēmas, piemēram, svara pieauguma, diabēta, zobu dobumu un citu risku palielināšanos.
Daudzi veselīgi pārtikas produkti, piemēram, piena produkti, dārzeņi un augļi, dabiski satur cukuru. Šajos pārtikas produktos esošais cukurs viņiem piešķir saldāku garšu.
Cilvēkiem ir svarīgi iekļaut šos ēdienus uzturā, jo tie nāk ar virkni citu uzturvielu, kas sniedz vērtīgu labumu veselībai.
Tomēr ražotāji mēdz pievienot cukuru tādiem pārtikas produktiem kā graudaugi un kūka, kā arī daži dzērieni. Tieši šie pievienotie cukuri jeb brīvie cukuri rada veselības problēmas.
Atšķirībā no pārtikas produktiem un dzērieniem, kas dabiski satur cukuru, tiem, kuriem ir pievienots cukurs, nav uzturvērtības. Tie ir arī slikts enerģijas avots, jo organisms ļoti ātri sagremo pievienoto cukuru. Pārāk daudz patērējot, laika gaitā var rasties veselības problēmas.
Šajā rakstā ir apspriesti pieci iemesli, kāpēc pievienotie cukuri ir kaitīgi veselībai.
1. Uzturvērtības trūkums
Cukurs ir tukša kalorija.
Pievienojot to ēdieniem un dzērieniem, ievērojami palielinās to kaloriju saturs, nepievienojot nekādus uzturvērtības ieguvumus. Ķermenis parasti ātri sagremo šos ēdienus un dzērienus. Tas nozīmē, ka tie nav labs enerģijas avots.
Produkti, kas dabiski satur cukuru, ir atšķirīgi. Piemēram, augļi un piena produkti satur dabiskus cukurus. Ķermenis sagremo šos pārtikas produktus lēnāk, padarot tos par ilgstošu enerģijas avotu.
Šādi produkti mēdz saturēt arī citas uzturvielas. Piemēram, tie satur arī šķiedrvielas un virkni vitamīnu un minerālvielu.
Vidējais pieaugušais Amerikas Savienotajās Valstīs dienā patērē apmēram 308 kalorijas no pievienotajiem cukuriem. Tas ir daudz vairāk nekā Amerikas Sirds asociācijas (AHA) ieteikumi par 100 kalorijām no pievienotā cukura sievietēm un 150 kalorijas vīriešiem.
Tukšo kaloriju patēriņš mazina ieguvumus veselībai, lietojot citus pārtikas produktus un dzērienus, kuriem ir uzturvērtība. Tas var izraisīt arī nelīdzsvarotību, kur barības vielu deficīts var izraisīt turpmākas veselības komplikācijas.
2. Svara pieaugums
Ievērojams cukura pārpalikuma patēriņa risks ir svara pieaugums.
Vairumā gadījumu saldajos ēdienos un dzērienos ir daudz kaloriju. Pārāk daudz šo produktu lietošana izraisīs svara pieaugumu pat regulāri vingrojot. Ir pārliecinoši pierādījumi, ka liekais uztura cukurs ir svara pieauguma cēlonis.
Tā kā ķermenis produktus, kuru sastāvā ir pievienoti cukuri, parasti sagremo ātrāk, tie ļoti ilgi neitralizē izsalkumu. Tas var izraisīt regulārāku ēšanu visas dienas garumā un lielāku kaloriju patēriņu kopumā.
Ir arī daži pierādījumi, kas liecina, ka cukurs var ietekmēt bioloģiskos ceļus, kas regulē badu.
Leptīns ir hormons, kas regulē izsalkumu, nosakot, cik daudz enerģijas nepieciešams ķermenim. Leptīna darbības traucējumi var izraisīt svara pieaugumu un aptaukošanos.
Pētījums ar žurkām, kas veikts 2011. gadā, atklāja, ka diēta ar augstu tauku un cukura saturu var izraisīt leptīna rezistenci. Leptīna rezistence rodas, kad organisms vairs nereaģē uz leptīnu pareizi. Pētījuma autori atklāja, ka cukura noņemšana no uztura mainīja rezistenci pret leptīnu.
Citā 2014. gada pētījumā tika konstatēts, ka saldie dzērieni varētu būt īpaša rezistences pret leptīnu problēma.
Ir svarīgi atzīmēt, ka cukurs pats par sevi neizraisa svara pieaugumu un aptaukošanos. Cukurs ir viens no vairākiem cēloņiem. Liekais svars vai aptaukošanās ir sarežģītas mijiedarbības rezultāts starp uzturu, fizisko aktivitāti, ģenētiku un sociālajiem un vides faktoriem.
Tomēr cukura daudzuma ierobežošana uzturā ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā novērst svara pieaugumu.
3. Diabēts
Pastāv saikne starp saldo dzērienu lietošanu un 2. tipa cukura diabēta attīstību.
Nav taisnība, ka cukurs izraisa diabētu. Jebkura veida kaloriju diēta var izraisīt 2. tipa cukura diabētu.
Tomēr vairumā gadījumu diētām ar augstu cukura saturu ir daudz kaloriju. Tas var palielināt diabēta risku.
Cukura dzērieni ir īpaši problemātiski.
Veicot 310 819 cilvēku meta-analīzi, tika konstatēts, ka tiem, kuriem ir daudz saldu dzērienu, 2. tipa cukura diabēta risks ir par 26 procentiem lielāks nekā tiem, kuru patēriņš ir zems. Pētījumā “augsts patēriņš” definēts kā viens līdz divi saldie dzērieni dienā.
Amerikas Diabēta asociācija iesaka izvairīties no saldiem dzērieniem, lai novērstu 2. tipa cukura diabētu.
Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
4. Zobu dobumi
Cukura patēriņš var izraisīt kariesu, kas var izraisīt dobumu veidošanos.
Pēc cukura ēšanas baktērijas mutē veido plānu zobu aplikuma slāni. Šīs baktērijas reaģē ar pārtikas produktos un dzērienos esošajiem cukuriem. Šī reakcija izraisa skābes izdalīšanos, kas bojā zobus.
Dažus no šiem bojājumiem ķermenis var pats novērst. Tomēr laika gaitā diēta ar augstu cukura līmeni ilgstoši nodarīs kaitējumu. Tas var izraisīt zobu dobumus. Dobumi ir caurlaidīgas caurumi, kas veidojas uz zobiem.
Pārtikas produktu ar augstu cukura daudzumu ierobežošana ir viens efektīvs veids, kā novērst zobu dobumus.
5. Sirds slimības
Diētas ar augstu cukura līmeni var palielināt sirds slimību risku.
15 gadus ilga pētījuma rezultāti liecina, ka cilvēki, kuru uzturā ir daudz pievienotā cukura, ievērojami biežāk mirst no sirds slimībām nekā cilvēki, kuru uzturā ir minimāls pievienotā cukura daudzums.
Atkal pētījumi liecina, ka saldie dzērieni var būt īpaši problemātiski, lai palielinātu sirds slimību risku. Šī saistība var būt tāpēc, ka saldajos dzērienos ir daudz kaloriju, tie neietekmē badu un nodrošina nepietiekamu enerģijas daudzumu.
Lai gan ir skaidra saikne, būs nepieciešami vairāk pētījumu, lai labāk izprastu cukura un sirds slimību saistību.
Pievienoti cukuri, no kuriem jāpievērš uzmanība
Pievienoti cukuri var parādīties daudzos pārsteidzošos produktos. Pārtikas satura pārbaude pirms pirkšanas ir viens no veidiem, kā izvairīties no pievienotā cukura.
Tomēr dažās pārtikas etiķetēs ir grūti noteikt, vai tajās ir pievienots cukurs, jo tam ir daudz dažādu nosaukumu.
Daži citu pievienotā cukura nosaukumu piemēri:
- dekstroze
- saharoze
- agaves nektārs
- maltoze
- melase
- mīļā
- augstas fruktozes kukurūzas sīrups
- kukurūzas saldinātājs
- kristāliskā fruktoze
- iztvaicēta niedru sula
Lai uzturētu veselīgu uzturu, vīriešiem vislabāk ir patērēt ne vairāk kā 36 gramus (g) pievienotā cukura dienā, bet sievietēm - ne vairāk kā 25 g dienā.
Tas ir AHA ieteikums. Pašlaik vidusmēra cilvēks ASV patērē daudz vairāk nekā šie ierobežojumi.
Kopsavilkums
Cukurs pats par sevi nav neveselīgs. Tomēr dabiska cukura avota lietošana veselībai ir labāka nekā pievienoto cukuru lietošana.
Ja uzturā ir liekais cukurs, tas var izraisīt dažādus apstākļus, tostarp sirds slimības, svara pieaugumu un diabētu.
Lai apzinātos pievienotos cukurus pārtikas produktos, ir svarīgi uzmanīgi izlasīt etiķetes.
