Viss, kas jums jāzina par melatonīnu
Melatonīns ir hormons, ko ražo epifīze smadzenēs. Cilvēki to var arī lietot kā dabisku vai sintētisku piedevu, lai veicinātu mierīgu miegu.
Melatonīns organismā pilda daudzas funkcijas, taču tas galvenokārt ir pazīstams ar diennakts ritmu uzturēšanu. Diennakts ritms ir ķermeņa iekšējais pulkstenis. Tas paziņo ķermenim, kad gulēt un kad mosties.
Cilvēkiem diennakts “pulkstenis” atrodas smadzeņu suprachiasmatic kodola (SCN) zonā. Izmantojot ikdienas gaismu un tumsu, SCN izveido un uztur regulāru miega un pamošanās ciklu.
Informācija par gaismas līmeni sasniedz SCN un pēc tam pāriet uz epifīzi, kas atrodas dziļi smadzeņu centrā. Epifīze izdalās melatonīnu naktī un bloķē tā izdalīšanos dienasgaismas laikā.
Daži pārtikas produkti satur melatonīnu. Tas ir pieejams arī kā papildinājums tablešu vai sveķainā formā.
Šajā rakstā mēs aplūkosim melatonīna lomu organismā, kāpēc cilvēki lieto melatonīna tabletes un vai tas rada negatīvas sekas.
Blakus efekti
Pētījumos ir ziņots par ļoti nelielu melatonīna negatīvo ietekmi. Visas iespējamās blakusparādības parasti ir vieglas, piemēram:
- galvassāpes
- slikta dūša
- reibonis
- miegainība
Bērniem, kuri lieto melatonīna piedevas, var rasties šīs blakusparādības, kā arī gulēšana un aizkaitināmība.
Tā kā melatonīnam var būt smagāka ietekme uz augli vai jaundzimušo, grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, pirms tā lietošanas jākonsultējas ar ārstu.
Izmanto
Melatonīns ir dabisks hormons, kuram, šķiet, ir tikai nelielas blakusparādības. Šī iemesla dēļ pētnieki to ir pārbaudījuši kā dabisku piedevu vairākos medicīniskos apstākļos, tostarp:
Miega traucējumi
Dabīgais melatonīns ļauj ķermenim uzzināt, ka ir pienācis laiks gulēt. Melatonīna piedevas ir guvušas dažādus panākumus miega problēmu ārstēšanā.
2013. gada pētījumu meta-analīze liecināja, ka melatonīns palīdz uzlabot miega ilgumu, samazināt aizmigšanas laiku un uzlabot miega kvalitāti, salīdzinot ar placebo.
Kaut arī melatonīns nedarbojas tik efektīvi kā daži miega līdzekļi, tam ir mazāk blakusparādību nekā citām zālēm.
Citā 2014. gada pētījumu pārskatā melatonīns parādīja solījumu novērst miega un nomoda laika maiņu cilvēkiem ar reaktīvo nobīdi un uzlabot miegu cilvēkiem ar bezmiegu. Piemaksas priekšrocības maiņu darbiniekiem un veseliem pieaugušajiem bija mazāk skaidri.
Galvassāpes
Ir pierādījumi, ka melatonīns var mazināt dažas galvassāpes.
Jo īpaši tas var būt noderīgs migrēnas un kopu galvassāpju gadījumā. Tomēr pētnieki nezina, kura formula un deva varētu vislabāk darboties cilvēkiem ar galvassāpēm.
Vēzis
Daži klīniskie pētījumi par resnās, krūts, nieru, smadzeņu un plaušu vēzi liecina, ka melatonīns var atbalstīt vēža ārstēšanu, ja persona to lieto vienlaikus ar ķīmijterapiju un staru terapiju.
Tomēr pierādījumi nebūt nav galīgi, un zinātniekiem ir jāveic vairāk pētījumu, lai apstiprinātu saistību.
Pieejamie pierādījumi liecina, ka melatonīns var palīdzēt apkarot vēzi, kad tas sākas, vairojas un progresē. Ir daudz veidu, kā šis papildinājums var darboties pret vēzi.
Ikvienam, kurš vēlas lietot melatonīnu, tas jāapspriež ar vēža ārstu vai onkologu, lai pārliecinātos, ka tas netraucēs vēža ārstēšanu.
Pētnieki mēģina precīzi noteikt tā konkrētās darbības, taču ierosina, ka tai ir daudz solījumu.
Alcheimera slimība
Melatonīna līmenis ar vecumu samazinās. Tomēr šis samazinājums ir izteiktāks cilvēkiem ar Alcheimera slimību. 2013. gada pētījums atklāja, ka melatonīns, šķiet, palēnina kognitīvo pasliktināšanos, kas saistīta ar Alcheimera slimību.
Troksnis ausīs
2014. gada pētījuma secinājumi liecināja, ka melatonīns varētu nedaudz uzlabot troksni ausīs. Šis efekts var būt saistīts ar uzlabotu miegu vai melatonīna antioksidanta īpašībām.
Aizsardzība pret radioaktivitāti
Radiācijas terapijai ir galvenā loma daudzu vēža veidu ārstēšanā. Tomēr tas ir toksisks un var izraisīt smagas blakusparādības. Liela daļa starojuma radīto kaitējumu ir kaitīgu vielu, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, dēļ.
Melatonīns ir antioksidants, kas palīdz apkarot brīvo radikāļu kaitīgo iedarbību, turklāt tam piemīt pretvēža iedarbība. Daži pētījumi liecina, ka tas varētu sniegt labumu cilvēkiem, kuri vēža ārstēšanas laikā saņem staru terapiju.
Pirms melatonīna lietošanas vienmēr konsultējieties ar onkologu, lai pārliecinātos, ka tas netraucē citām ārstēšanas metodēm.
Uzziniet, kā melatonīns varētu darboties, lai uzlabotu miegu.
Devas
Lielākā daļa ārstu, veselības aprūpes sniedzēju un citu ekspertu uzskata, ka melatonīns parasti ir drošs. Tomēr tas var izraisīt blakusparādības, ja cilvēki to lieto vairāk nekā ieteicamais daudzums.Pārāk daudz šī papildinājuma lietošana var izraisīt nejaušu pārdozēšanu.
Lai no tā izvairītos, cilvēkiem jālieto pareizā deva atbilstoši savam vecumam. Ikvienam, kurš domā par melatonīna lietošanu, jāpārbauda savam ārstam, lai pārliecinātos, ka tas viņiem ir drošs.
Melatonīna pārdozēšana
Melatonīna pārdozēšanas simptomi katram cilvēkam ir atšķirīgi. Dažiem cilvēkiem pārāk daudz melatonīna lietošana var palielināt miegainību. Citās valstīs tam var būt pretējs efekts un tas var radīt paaugstinātas modrības stāvokli.
Pazīmes, ka persona ir pārdozējusi melatonīnu, ir:
- galvassāpes
- kuņģa darbības traucējumi
- caureja
- locītavu sāpes
- trauksme
- aizkaitināmība
Melatonīns var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos, ja persona lieto vairāk nekā ieteicamā deva. Ja cilvēkam jau ir paaugstināts asinsspiediens, pirms šī produkta lietošanas jāpārbauda ārsts. Cilvēkiem, kuri lieto šo papildinājumu, par visām neparastajām blakusparādībām jāziņo savam ārstam.
Devas shēma
Pētnieki vēl nav izstrādājuši visefektīvākās melatonīna devas, tāpēc nepastāv skaidras vadlīnijas. Pareizā deva mainās atkarībā no cilvēka vecuma un tā, kāpēc viņi lieto melatonīnu.
Parastā deva pieaugušajiem ir 1–5 miligrami (mg) atkarībā no lietošanas, taču devas var svārstīties no 0,5 līdz 10 mg.
Dažos gadījumos zema deva var darboties labāk nekā liela deva. Neliela, aptuveni 0,3 mg deva ir līdzīga tai daudzumam, ko organisms dabiski ražo. Lielākas devas izraisa daudz lielāku melatonīna līmeni asinīs.
Bērniem vispirms izmantojiet mazāko devu. Daudzos gadījumos bērns reaģēs uz 0,5 vai 1 mg, lietojot 1-2 stundas pirms gulētiešanas. Ja bērns joprojām nespēj gulēt 1 stundas laikā pirms gulētiešanas, ik pēc pāris dienām palieliniet devu par 0,5 mg.
Jaunāki bērni bieži lieto 1-3 mg vienlaikus, savukārt vecākiem bērniem un pusaudžiem var būt vajadzīgas nedaudz lielākas devas. Tie, kuriem ir ievērojamas grūtības aizmigt, var gūt labumu no 3–6 mg devām.
Saskaņā ar Nacionālā veselības un aprūpes izcilības institūta datiem cilvēkiem ar modificētas darbības tabletēm jālieto ēdienreizes laikā vai pēc ēšanas, bet tūlītējas darbības zāles jālieto tukšā dūšā, 2 stundas pirms vai pēc ēšanas.
Uzziniet, kuri faktori palīdz noteikt pareizo melatonīna devu.
Vai tas ir droši?
Melatonīns, šķiet, ir drošs miega problēmu īslaicīgai ārstēšanai. Tās drošība ilgtermiņā nav tik skaidra.
Tas, vai melatonīns ir drošs indivīdam, ir atkarīgs no viņa vecuma un veselības.
Zinātnieki nav veikuši pietiekami daudz pētījumu, lai apstiprinātu, vai grūtniecēm un zīdītājām ir droši lietot melatonīnu. Dažiem vecākiem pieaugušajiem melatonīns var izraisīt miegainību dienā. Ārsti to iesaka cilvēkiem ar demenci.
Vai melatonīns ir drošs bērniem?
Bieži bērni var pārvarēt miega problēmas, stingri ievērojot gulētiešanas laiku. Bērniem, kuriem joprojām ir grūtības ar gulēšanu, melatonīns, šķiet, ir īstermiņā drošs lietošanai. Pētnieki mazāk zina par tā ilgtermiņa ietekmi uz bērnu augšanu un attīstību.
Dodot bērnam melatonīnu, sāciet ar mazāko iespējamo devu un palieliniet to tikai tad, ja nepieciešams. Pirms sākat bērnu melatonīna kursā, konsultējieties ar pediatru.
Melatonīnam ir dažādas formas, ieskaitot gumijas, košļājamās vielas un tabletes, un nav vienas ieteicamās devas.
Uzziniet, kuras blakusparādības melatonīns var izraisīt bērniem.
Kad dzert melatonīnu
Ir svarīgi lietot melatonīnu pareizajā dienas laikā. Pārāk agri vai par vēlu tas var mainīt cilvēka bioloģisko pulksteni un mainīt viņa miega un pamošanās laiku.
Nacionālais veselības dienests (NHS) iesaka melatonīnu lietot 1–2 stundas pirms vēlamā gulētiešanas, kas lielākajai daļai ir aptuveni 8: 00–21: 00.
Cilvēkiem, kuri ceļo un vēlas lietot melatonīnu, lai novērstu strūklas aizkavēšanos, jāsāk lietot šo papildinājumu dažas dienas pirms aiziešanas. Tas palīdzēs viņu ķermeņus aklimatizēt jaunajā laika joslā. Melatonīnu vislabāk lietot 2 stundas pirms gulētiešanas galamērķī.
Ieguvumi
Melatonīna lietošana var palīdzēt ar dažiem dažādiem veselības stāvokļiem, tostarp:
- strūklas kavēšanās
- aizkavēta miega un nomoda fāzes traucējumi (DSWPD)
- miega problēmas bērniem ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD) un autismu
- trauksme pirms un pēc operācijas
Viens ziņojums liecina, ka melatonīns var sniegt arī šādus ieguvumus:
- sirds aizsardzība, samazinot asinsspiedienu cilvēkiem ar bezmiegu
- kam ir aizsargājoša iedarbība pret vēzi un pastiprināta vēža ārstēšanas ietekme
- samazinot insulta bojājumus
- samazinot aptaukošanās kaitīgo ietekmi uz ķermeni, samazinot iekaisumu
- palēninot garīgo lejupslīdi cilvēkiem ar demenci
Tomēr, lai pierādītu šos ieguvumus klīniskajos pētījumos, būs nepieciešami vairāk pētījumu.
Vai tas ir pārtikā?
Zinātnieki ir atklājuši melatonīnu vairākos pārtikas produktos. Daži pārtikas produkti satur vairāk melatonīna nekā citi. Pārtikas produktu lietošana ar augstu šī hormona līmeni var dot labumu veselībai, palielinot melatonīna līmeni asinīs.
Rieksti, īpaši pistācijas, satur visaugstāko melatonīna koncentrāciju starp augu pārtiku. Labi šī hormona avoti ir arī olas un zivis.
Citi pārtikas produkti ar augstu melatonīna līmeni ietver:
- vīnogas
- pīrāgu ķirši
- zemenes
- tomāti
- pipari
- sēnes
Uzziniet, kuri citi ēdieni varētu palīdzēt cilvēkiem labāk gulēt.
Melatonīna lietošana grūtniecības laikā
Melatonīna lietošana grūtniecības laikā var palīdzēt aizsargāt mazuļa smadzenes pret bojājumiem. Tomēr nav pietiekami daudz pieejamu pierādījumu, lai apstiprinātu šo ieguvumu.
2016. gada pētījumu pārskatā netika atrasti pierādījumi tam, ka melatonīna lietošana grūtniecības laikā aizsargā augli.
Runājot par miega veicināšanu, melatonīns grūtniecības laikā var nebūt labākā izvēle. Tas var traucēt sievietes un bērna miega ciklus.
Lai gan melatonīns kopumā ir drošs, nav pietiekami daudz pētījumu par tā ietekmi grūtniecības laikā. Sievietēm, kas ir stāvoklī vai domā par grūtniecību, pirms šī papildinājuma lietošanas jākonsultējas ar savu ārstu.
Uzziniet, kuri citi uztura bagātinātāji un mājas aizsardzības līdzekļi var uzlabot miegu grūtniecības laikā.
Mijiedarbība
Dažiem cilvēkiem vajadzētu izvairīties no melatonīna, ieskaitot tos, kuri:
- lietojiet asins šķidrinātājus vai zāles asinsspiediena pazemināšanai
- ir cukura diabēts
- ir krampju traucējumi
- agrāk ir bijusi alerģiska reakcija pret melatonīnu
- lietojat zāles, kas nomāc imūnsistēmu, piemēram, pēc orgānu transplantācijas
- ir asiņošanas traucējumi, piemēram, hemofilija
- ir demence
- ir depresija
- lietojiet citas zāles, kas izraisa miegainību, piemēram, benzodiazepīnus, kodeīnu, alkoholu vai barbiturātus
Melatonīns un alkohols
Alkohols var ietekmēt daudzu zāļu un piedevu, tostarp melatonīna, efektivitāti.
Alkohola lietošana var samazināt melatonīna efektivitāti. Daļēji tas var būt tāpēc, ka, kā liecina pētījumi, alkohols var pazemināt melatonīna līmeni organismā.
Alkohols var izraisīt arī kaitīgu mijiedarbību. Lasiet vairāk par melatonīna un alkohola apvienošanu šeit.
Vai tas ir dabiski?
Melatonīns ir dabisks hormons, ko čiekurveida dziedzeris ražo, reaģējot uz gaismas un tumsas cikliem. Pudelē nopērkamais melatonīns var būt dabīgs vai sintētisks.
Dabīgais melatonīns, kuru ir iespējams iegādāties, nāk no dzīvnieka epifīzes. Ārsti neiesaka dabisko formu, jo vīruss, iespējams, to ir piesārņojis.
Sintētiskais melatonīns šo risku neuzņemas. Ražotāji to ražo rūpnīcās. Tomēr Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neregulē melatonīnu, tāpat kā citas zāles un zāles. Tas nozīmē, ka pudele nedrīkst saturēt etiķetes ieteikto melatonīna daudzumu.
Vai tas ir hormons?
Melatonīns ir hormons. Smadzeņu čiekurveida dziedzeris to atbrīvo ciklos. Ražošana palielinās naktī, kad gaisma ārā sāk izbalēt.
Melatonīns darbojas kā ķīmiskais kurjers. Tas citiem orgāniem un audiem stāsta, kā darboties. Melatonīns signalizē ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt.
Melatonīns ir pazīstams kā “miega hormons”. Cilvēki ar zemu melatonīna līmeni var negulēt tikpat labi kā tie, kuriem ir augstāks līmenis.
Vai tā ir ieraduma veidošana?
Saskaņā ar Nacionālā miega fonda sniegto informāciju eksperti neuzskata, ka melatonīns īslaicīgi izraisa atkarību. Atšķirībā no citām miega zālēm, kad cilvēki pārtrauc to lietot, tas neizraisa abstinences simptomus.
Tomēr zinātniekiem jāveic vairāk ilgtermiņa pētījumu, lai apstiprinātu, ka šis miega līdzeklis nerada ieradumus.
Daži cilvēki gulēšanai ir atkarīgi no melatonīna. Viņi var uzzināt, ka, pārtraucot lietot šo papildinājumu, viņiem ir grūtāk aizmigt.
Tāpat kā jebkura cita piedeva, pirms melatonīna lietošanas cilvēkiem ir jāpārbauda ārsts. Ārsta ieteikuma saņemšana var palīdzēt novērst melatonīna un citu medikamentu negatīvo ietekmi, atkarību un iespējamo mijiedarbību.
Uzziniet par citiem miega zāļu veidiem, ieskaitot to riskus un drošības profilus.
Riski
Ārsti uzskata, ka melatonīns parasti ir drošs. Tomēr atsevišķām cilvēku grupām var būt lielāks risks nekā citām. Piemēram: var būt daži riski, kad noteiktas cilvēku grupas to uzņemas. Riski ar saitēm uz melatonīnu ietver:
- alerģiskas reakcijas
- blakusparādības, piemēram, reibonis, galvassāpes un slikta dūša
- zems asinsspiediens
- dienas miegainība, kas var padarīt braukšanu un mehānismu apkalpošanu bīstamu
- mijiedarbība ar asins atšķaidītājiem, epilepsijas līdzekļiem, pretapaugļošanās tabletēm, diabēta zālēm un citām zālēm
Pētnieki joprojām nezina melatonīna ilgtermiņa drošību, īpaši bērniem un pusaudžiem. Šajā brīdī nav skaidra arī piedevas drošība grūtniecēm un viņu mazuļiem.
pret baldriāna sakni
Baldriāna sakne ir vēl viens dabisks miega līdzeklis. Tas var palīdzēt mazināt trauksmi un atslābināt ķermeni.
Kaut arī baldriāna saknei ir bijusi nozīme augu izcelsmes zālēs kopš senajiem grieķu un romiešu laikiem, ir maz pierādījumu, lai pierādītu, ka tā ir efektīva.
Pētījumi ir devuši atšķirīgus rezultātus par to, vai baldriāna sakne palīdz bezmiega un citu miega traucējumu gadījumā. Ir bijis grūti izdarīt reālus secinājumus par tā sekām. Nacionālie veselības institūti norāda, ka tas ir tāpēc, ka pētnieki pētījumos izmantoja dažādus šī papildinājuma veidus un devas.
Melatonīns ir vēlams, salīdzinot ar baldriāna sakni, īslaicīgas miega problēmas ar ķermeņa iekšējo pulksteni, piemēram, reaktīvā aizture. Baldriāna sakne var būt labāks risinājums ar trauksmi saistītām miega problēmām. Tas var palīdzēt samazināt aizmigšanas laiku un uzlabot miega kvalitāti.
Nacionālais miega fonds norāda, ka ieteicamā baldriāna saknes deva ir 400–900 mg. Lietošana 2 stundas pirms gulētiešanas var palīdzēt cilvēkam gulēt, neizraisot spēcīgāku miega līdzekļu blakusparādības.
Uzziniet vairāk par baldriāna saknes ietekmi uz trauksmi un bezmiegu.
pret Ambienu
Zolpidem (Ambien) ir īslaicīgas recepšu zāles bezmiega ārstēšanai. Pētījumos Ambjēns palīdzēja samazināt laiku, kas vajadzīgs aizmigšanai. Tas arī palielināja miega ilgumu un samazināja reižu skaitu, kad cilvēki pamodās nakts laikā.
2019. gada pētījumā melatonīns un Ambjēns bija vienlīdz efektīvi, palīdzot cilvēkiem gulēt slimnīcā. Abiem miega līdzekļiem bija līdzīgas blakusparādības, galvenokārt grogginess un galvassāpes.
Ambien patiešām nes brīdinājumu, ka tas var izraisīt patoloģisku uzvedību, piemēram, staigāšanu miegā un braukšanu miegā. Gados vecākiem pieaugušajiem labāk vispirms izmēģināt melatonīnu. Ja melatonīns nedarbojas, cilvēki var izmēģināt tādas zāles kā Ambien.
Atklājiet, kuras miega zāles ir vislabākās un cik drošas tās ir.
Ilgtermiņa ietekme
Lietojot īstermiņā, melatonīns, šķiet, ir drošs. Tomēr tā ilgtermiņa ietekme joprojām nav skaidra. Pētījumi nav apstiprinājuši, vai ilgstoša lietošana rada problēmas.
Īpaši svarīga ir ilgstoša melatonīna drošība bērniem. Pētnieki vēl nezina, vai tas varētu ietekmēt ilgtermiņa attīstību, pubertātes sākumu un sekas, kā arī citus izaugsmes aspektus.
Līdz šim veiktie pētījumi atklāja, ka melatonīna blakusparādības ir vieglas. Lielāki pētījumi ar ilgākiem novērošanas periodiem sniegs vairāk informācijas par to, kā šis papildinājums varētu ietekmēt cilvēkus ilgākā laika posmā.
Secinājumi
Melatonīnam ir daudz funkciju cilvēka ķermenī, no kurām lielākā daļa mums vēl ir jāsaprot. Balstoties uz pašreizējiem pētījumiem, tas ir visnoderīgākais miega problēmu risināšanai, piemēram, strūklas kavēšanās, kā arī trauksmes gadījumā.
Šķiet arī, ka melatonīns varētu būt noderīgs dažu slimību ārstēšanā.
Laika gaitā tā iespējamība var kļūt acīmredzamāka. Tomēr, tā kā FDA neregulē piedevas, pirms melatonīna lietošanas vislabāk ir runāt ar ārstu.
J:
Kādas dzīvesveida izmaiņas es varu mēģināt uzlabot miega ciklu?
A:
Ir daži dzīvesveida ieradumi, kurus varat ieviest, lai aizsargātu miegu:
- Izveidojiet gulēšanas modeli, lai katru nakti gulētu vienā un tajā pašā laikā ar nemainīgu pamošanās laiku, nodrošinot, ka dodat savam ķermenim daudz laika gulēt. Ieteicamais miega daudzums pieaugušajiem ir 7–9 stundas naktī.
- Kofeīna ikdienas daudzuma samazināšana vai kofeīna dzeršana vēlāk dienā var ievērojami uzlabot miegu.
- Nikotīna ieraduma atgrūšana nikotīna stimulējošās iedarbības dēļ. vai izvairoties no nikotīna produktu smēķēšanas vismaz 45 minūtes
- Uzraugiet diētu. Pikanti, skābi un tauki ēdieni dažreiz var izraisīt grēmas, kas var pasliktināties, kad jūs noliekat dzīvokli. Ēdot vēlu vakarā arī ir grūti gulēt. Ja pirms gulēšanas esat izsalcis, izvēlieties vieglu, mazu uzkodu ar zemu tauku saturu un zemu cukura daudzumu.
- Izvairieties no vingrinājumiem pirms gulētiešanas.
- Izveidojiet miega apstākļiem draudzīgu vidi. Daudziem cilvēkiem aptumšojošie aizkari, lai izveidotu tumšu telpu, un izvairīšanās no elektronisko ierīču lietošanas pirms gulētiešanas palīdz uzlabot miegu un atvieglo aizmigšanu. Elektroniskās ierīces izstaro zilu gaismu, kas nomāc melatonīnu.
Dena Westphalen, Pharm.D. Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
