Vai vegānu diēta var palīdzēt zaudēt svaru?

Vegānu diētas ir pilnībā augu izcelsmes, tas nozīmē, ka tajās nav gaļas, olu vai piena produktu. Daudzos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos ir daudz tauku un kaloriju, tāpēc to atcelšana dažiem cilvēkiem var palīdzēt zaudēt svaru.

Šajā rakstā mēs aplūkojam saikni starp vegānismu un svara zudumu, tostarp to, kādus pārtikas produktus ēst un vai pastāv kādi riski. Mēs arī uzskaitām dažus padomus cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru ar vegānu diētu.

Vai vegānu diētas ir noderīgas svara zaudēšanai?

Vegānu diēta sastāv no augu valsts pārtikas produktiem, un tā ir populāra, ņemot vērā iespējamos ieguvumus veselībai.

Pētījumi atklāja, ka cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu, parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI). Tas varētu nozīmēt, ka vegānu diēta palīdz zaudēt svaru vai ka cilvēks, kurš ēd vegānu, visticamāk pieņems citus lēmumus, kas apzinās svaru.

Tomēr nedaudzos pētījumos ir tieši izmērīta vegāniskās diētas ietekme uz svara zudumu, kas liecina, ka vegāniska diēta var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru.

2016. gada pētījumā svara zudums 6 mēnešu laikā tika salīdzināts ar cilvēkiem, kuri ievēroja vegānu, veģetāro, daļēji veģetāro un visēdāju diētas. Rezultāti parādīja, ka cilvēki, kuri lieto vegānu diētu, zaudēja vairāk svara nekā citas grupas. Viņi arī samazināja piesātināto tauku patēriņu.

2016. gada pētījumu pārskatā tika pārbaudīti 96 vegānu un veģetāro diētu pētījumi un secināts, ka augu izcelsmes diētas ir efektīvākas svara zaudēšanai, salīdzinot ar visēdāju diētām.

Vegānu un veģetāriešu dalībniekiem bija arī citi veselības uzlabojumi, tostarp zemāks holesterīna līmenis un mazāks vēža risks.

2015. gada pētījums liecina, ka veģetārā diēta, kas bagāta ar augu taukiem, var pat uzlabot metabolismu. Tas nozīmē, ka veģetārieši un vegāni miera stāvoklī var sadedzināt vairāk kaloriju, padarot viņu svara zaudēšanas centienus efektīvākus.

Tāpat kā ar visiem svara zaudēšanas plāniem, viena no lielākajām bažām bieži ir tā, vai cilvēks pie tā pieturēsies. Daudzi cilvēki pārtrauc diētu pēc dažām dienām vai nedēļām, un daži atgūst zaudēto svaru, jo pēc diētas beigām viņi atgriežas pie veciem ēšanas paradumiem.

Var šķist, ka ir grūti plānot vegānu diētu. Tomēr 2015. gada pētījums atklāja, ka cilvēki, visticamāk, neatstās vegānu diētu, nekā atteicās no citām diētām.

Pētījums arī atklāja, ka vegāni, kuri pilnībā neievēroja diētu, joprojām zaudēja vairāk svara nekā visēdāji, kuri pilnībā neievēroja citas svara zaudēšanas diētas.

Vai vegānu diētas ir veselīgas?

Stiprinātu augu pienu izvēle nodrošinās, ka uzturā tiek iekļautas vitāli svarīgas uzturvielas.

Vegānu diētas izslēdz daudzus pārtikas produktus ar augstu tauku, holesterīna, kaloriju un piesātināto tauku saturu.

Daudzi pārstrādāti vai fasēti pārtikas produkti satur dzīvnieku izcelsmes produktus, tāpēc vegāniskas diētas palīdz cilvēkiem ēst svaigu, veselu pārtiku.

Pētījumos ir dokumentēti vairāki ieguvumi veselībai, kas saistīti ar veģetāro un vegānisko diētu, tostarp:

• zemāks vēža līmenis
• samazināts išēmiska lēkmes vai “mini-insulta” risks
• samazināts iekaisums
• pazemināt holesterīna līmeni
• pazemināt glikozes līmeni asinīs
• mazāks diabēta risks
• samazināts kataraktas risks

Tomēr vegānu diētas var radīt arī dažas problēmas ar veselību. Dzīvnieku izcelsmes produkti dabiski satur B-12 vitamīnu, tāpēc personai, kas ievēro vegānu diētu, būs jāatrod citi avoti, piemēram:

• stiprināti graudaugi
• stiprināts augu piens, ieskaitot soju, mandeļu un auzu
• uztura raugs
• daži gaļas aizstājēji
• piedevas

Vegāniem var rasties arī dzelzs, C vitamīna, kalcija, D vitamīna, olbaltumvielu un omega-3 taukskābju deficīts, ja viņi nelieto pietiekami daudz pārtikas ar šīm uzturvielām.

Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Labākais vegānu ēdiens svara zaudēšanai

Šie pārtikas produkti var novērst uztura deficītu, vienlaikus palīdzot cilvēkam justies apmierinātam ar vegānu diētu:

• Soja, kvinoja un tempeh, kas ir vegānu olbaltumvielu avoti.
• Sojas un mandeļu piens, kas satur daudz D vitamīna.
• Rieksti un sēklas, kurās ir daudz omega-3 taukskābju.

Padomi svara zaudēšanai, lietojot vegānu diētu

Aktīva vaļasprieka, piemēram, dārzkopības, izmantošana var veicināt svara zudumu.

Tāpat kā jebkurai citai diētai, viena no veiksmīgas svara zaudēšanas kā vegāna atslēgām ir patērēt mazāk kaloriju, nekā sadedzina fiziskās aktivitātes un ikdienas aktivitātes.

Lai maksimāli palielinātu svara zudumu un nodrošinātu labu veselību vegānu diētas laikā, cilvēks var izmēģināt:

• Paturot prātā eļļas un garšvielas. Zems kaloriju dārzenis var kļūt par augstu tauku saturu, ja vārīts eļļās.
• Mazāk paļaujoties uz pārstrādātu pārtiku. Siers un gaļas aizstājēji ir pārstrādāti pārtikas produkti, un tajos parasti ir daudz kaloriju un nātrija. Tātad cilvēkiem vajadzētu ēst pēc iespējas vairāk svaigu, veselu ēdienu.
• Ēdot veselīgu tauku vegānu pārtiku, piemēram, avokado. Lai gan taukvielu un kaloriju daudzums ir lielāks nekā dažos citos augļos, avokado var palīdzēt vegāniem ilgāk uzturēties pilnvērtīgiem un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
• Fizisko aktivitāšu palielināšana. Vingrojumi ir vitāli nepieciešami labai veselībai, taču aktīvāka darbība kopumā ir lielisks sākums. Pārtraukumi no sēdēšanas pie rakstāmgalda, pastaigas pusdienu pārtraukumā un autostāvvieta tālu no veikaliem var palīdzēt iekļauties papildu soļos aizņemtas dienas laikā.
• Aktīva hobija uzsākšana. Dārzkopība un ēdiena gatavošana var palielināt fizisko aktivitāti, vienlaikus palīdzot cilvēkam atklāt jaunus vegāniskos ēdienus.
• Ēdot mazākas, biežākas maltītes visas dienas garumā. Lielu porciju ēšana 2 vai 3 sēdēs var izraisīt pārēšanās un vēdera uzpūšanos. Ēdot uzkodas un mazākas maltītes, cilvēks var justies pilnvērtīgs un veicināt vielmaiņu.

Vai vegānu diēta var izraisīt svara pieaugumu?

Jebkura diēta var izraisīt svara pieaugumu, ieskaitot vegānu. Gaļu vai piena produktus ir iespējams aizstāt ar augstas kaloritātes pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas var palielināt svaru.

Regulārām ēdienreizēm var būt viegli paļauties uz smagajiem vegānu ogļhidrātiem vai ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem un maizi. Kaut arī ogļhidrātiem ir liela nozīme, ir svarīgi tos mainīt ar olbaltumvielu avotiem, piemēram, pupiņām, mājās gatavotiem vegānu burgeriem un tofu kodumiem.

Turklāt, tā kā vegānisms kļūst arvien populārāks, arvien vairāk ir pieejams vegānu neveselīgs ēdiens, tostarp kūkas, konfektes un saldējums. Lai gan ir labi baudīt kādu kārumu ik pa laikam, vegānu diētu ievērojošam cilvēkam vajadzētu būt uzmanīgam, ka tas, ka kaut kas ir vegāns, nenozīmē, ka tas ir veselīgi.

Kopsavilkums

Veģetārā diēta prasa plānošanu un rūpīgu uzturu. Tas var būt labs, jo tas palīdz cilvēkiem domāt par ēdienu, ko viņi ēd, un izdarīt pozitīvu izvēli.

Daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, gaļā un piena produktos ir daudz kaloriju un maz citu uzturvielu, tāpēc pāreja uz vegānismu dažiem cilvēkiem var palīdzēt zaudēt svaru, izslēdzot šos pārtikas produktus.

Ikvienam, kurš sāk vegānu diētu svara zaudēšanai, jānodrošina pietiekams olbaltumvielu, dzelzs un B-12 vitamīna daudzums, un vispirms viņi var vēlēties runāt ar ārstu vai dietologu.