Kā izstiept rokas un plaukstas

Plaukstas locītavas sāpes var būt nomākta un neērtas. Tas var arī apgrūtināt darbu vai ikdienas ikdienas darbības, piemēram, datora lietošanu vai maltītes pagatavošanu.

Vingrinājumi var uzlabot mobilitāti un samazināt traumu vai savainojumu iespējamību. Plaukstas izstiepšanu ir viegli izdarīt mājās vai birojā. Pareizi darot, tie var dot labumu cilvēka vispārējai plaukstas un roku veselībai.

Ikvienam, kam rodas hroniskas sāpes vai sāpes ar nejutīgumu, jāapmeklē ārsts, lai veiktu rūpīgu diagnozi.

Šie stiprinājumi var palīdzēt uzlabot izturību un kustīgumu:

Lai uzzinātu vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju un resursus veselīgai novecošanai, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Plaukstas un plaukstas izstiepšanās

Personai zemāk esošie vingrinājumi jāveic lēnām un maigi, koncentrējoties uz stiepšanos un nostiprināšanos. Ja stiept sāp, apstājieties.

Šādi plaukstas un plaukstas izstiepumi var uzlabot izturību un kustīgumu:

1. Pacelta dūres stiepšanās

Lai to izdarītu:

1. Sāciet ar roku uz augšu pie galvas, ar atvērtu roku.
2. Izveidojiet dūri, turot īkšķi ārpus tā.
3. Pabīdiet pirkstus plaukstas virzienā, līdz jūtat stiepšanos.

2. Plaukstas locītavas pagriezieni

Lai to izdarītu:

1. Izstiepiet roku priekšā.
2. Lēnām lieciet ar pirkstiem uz leju, līdz jūtat stiepšanos. Ar otru roku viegli pavelciet pacelto roku ķermeņa virzienā. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes.
3. Novietojiet pirkstus griestu virzienā, līdz jūtat stiepšanos. Ar otru roku viegli pavelciet pacelto roku ķermeņa virzienā. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes.
4. Atkārtojiet to trīs reizes.

3. Lūgšanas nostāja

Lai to izdarītu:

1. Sēdi ar plaukstām kopā un elkoņiem uz galda lūgšanas stāvoklī.
2. Nolaidiet roku sānus uz galda, līdz jūtat stiepšanos. Turiet plaukstas kopā. Turiet šo pozīciju 5–7 sekundes.
3. Atpūtieties.
4. Atkārtojiet to trīs reizes.

4. Ar āķi izstiepts

Lai to izdarītu:

1. Piekariet vienu elkoni zem otra un pavelciet abas rokas uz rumpja centru. Jums vajadzētu sajust stiepšanos plecos.
2. Aptiniet vienu roku ap otru tā, lai plaukstas saskartos.
3. Turiet pozīciju 25 sekundes.
4. Pārslēdziet rokas un atkārtojiet to otrā pusē.

5. Pirkstu stiepšanās

Lai to izdarītu:

1. Apvienojiet sārtos un zeltnesus kopā.
2. Atdaliet vidējo un rādītājpirkstu no zeltneša.
3. Atkārtojiet stiepšanos 10 reizes.

6. Dūru atvērējs

Lai to izdarītu:

1. Izveidojiet dūri un turiet to sev priekšā.
2. Izstiepiet pirkstus, līdz roka ir plakana un atvērta, turot pirkstus kopā.
3. Atkārtojiet kustības 10 reizes.

7. Sūkļa izspiešana

Lai to izdarītu:

1. Saspiediet sūkli vai stresa bumbu, izdarot dūri.
2. Turiet pozīciju 10 sekundes.
3. Atpūtieties.
4. Atkārtojiet to 10 reizes.

8. Vējstikla tīrītāja plaukstas kustība

Lai to izdarītu:

1. Sāciet ar roku uz galda uz leju.
2. Viegli pavērsiet roku uz vienu pusi, cik vien iespējams, nepārvietojot plaukstu. Turiet to tur 3-5 sekundes.
3. Dariet to pašu otrā pusē.
4. Atkārtojiet kustību trīs reizes katrā pusē.

9. Īkšķa vilkšana

Lai to izdarītu:

1. Ar otru roku satveriet īkšķi.
2. Viegli pavelciet īkšķi atpakaļ, prom no rokas.
3. Turiet stiept 25 sekundes.
4. Atkārtojiet to uz otra īkšķa.

14. Alternatīva pirkstu izstiepšana

Lai to izdarītu:

1. Apvienojiet vidējo un gredzenveida pirkstus kopā.
2. Atdaliet no tiem sārtos un rādītājpirkstus.
3. Atkārtojiet stiepšanos 10 reizes.

15. Plaukstas stiprinātājs

Lai to izdarītu:

1. Nokļūstiet pozīcijā uz rokām un ceļiem, pirkstiem norādot uz ķermeni.
2. Lēnām noliecieties uz priekšu, turot elkoņus taisnus.
3. Turiet pozīciju 20 sekundes.
4. Atslābinieties, pēc tam atkārtojiet stiepšanos.

Līdzņemšana

Darbs ar datoriem, rakstīšana un roku darbs apgrūtina rokas un plaukstas un laika gaitā var radīt problēmas, piemēram, cīpslu iekaisumu un karpālā kanāla sindromu.

Biežas pauzes un stiepšanās pirms roku un plaukstas lietošanas un tās laikā var palīdzēt novērst slodzi. Elastības un izturības pakāpeniska uzlabošana var palīdzēt cilvēkiem izvairīties no plaukstas un plaukstas traumām.