Cik ilgs laiks nepieciešams muskuļu veidošanai?
Veseliem un spēcīgiem muskuļiem ir būtiska nozīme pareizā ķermeņa darbībā. Arī daži cilvēki var vēlēties sasniegt fizisku izskatu, ko pastiprina muskuļu attīstība.
Skeleta muskuļus veido kontrakcijas muskuļu šķiedras, kas padara kustību iespējamu. Muskuļu kontrakcijai ir nozīme arī tam, kā cilvēks sēž un stāv - citiem vārdiem sakot, viņa stāja. Līdzīgi muskuļi ietekmē locītavu stabilitāti, siltuma veidošanos un ķermeņa temperatūras uzturēšanu.
Interesanti, ka skeleta muskuļi ir ne tikai muskuļi, bet arī orgāni. Tie satur daudzas sastāvdaļas, ieskaitot muskuļu šķiedras, saistaudus, nervu un asinis vai asinsvadu audus.
Muskuļu izmērs atšķiras no lielajiem muguras un augšstilba muskuļiem līdz daudz mazākiem muskuļiem ķermeņa daļās, piemēram, vidusausī.
Ātri fakti par to, cik ilgs laiks nepieciešams muskuļu veidošanai:
- Muskuļu augšana no pretestības treniņiem ir atkarīga no vairākiem faktoriem, un tā var ilgt nedēļas vai mēnešus.
- Uzsākot jebkuru vingrojumu programmu, ir svarīgi runāt ar ārstu par iepriekšējiem vai pašreizējiem ievainojumiem un citiem veselības apsvērumiem.
- Izlemšana par labāko muskuļu veidošanas veidu ir atkarīga no cilvēka mērķiem.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu muskuļus?
Muskuļu veidošanās ilgumu var ietekmēt vairāki faktori, tostarp veikto vingrinājumu veids.
Bieži uzdotais jautājums, kad cilvēks sāk sportot, ir tas, cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu muskuļus, un atbilde var būt sarežģīta.
Kad mēs novecojam, muskuļu masa un spēks samazinās - īpaši vīriešiem, kuriem tiek novērots ātrāks muskuļu masas zudums nekā tā paša vecuma sievietēm.
Tas nozīmē, ka jo vairāk muskuļu ir, uzsākot vingrojumu programmu, jo vairāk izmaiņu būs redzamas treniņa laikā.
Muskuļu reakcija uz pretestības treniņiem vīriešiem un sievietēm ir atšķirīga daudzu iemeslu dēļ. Faktori var būt ķermeņa lielums, sastāvs un dažādi hormoni.
Viens pētījums, kurā salīdzināja vīriešu un sieviešu muskuļu spēku, parādīja, ka sievietēm ir ne tikai īsākas muskuļu šķiedras, kas izskaidro spēka samazināšanos, bet spēka atšķirības var būt arī liesās audu izplatības dēļ.
Kāds ir labākais veids, kā veidot muskuļus?
Spēka treniņu iekļaušana cilvēka treniņā ir lielisks veids, kā veidot muskuļu tonusu, spēku un vispārējo fizisko sagatavotību.
Spēka treniņš ietver svaru izmantošanu, lai gan tas nenozīmē hanteles, pietupienus un mašīnas.
Spēka treniņu var veikt, piemēram, izmantojot paša cilvēka ķermeņa svaru vai, piemēram, ar pretestības joslām.
Dažas izplatītas spēka apmācības metodes ietver:
- ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, atspiešanās, pievilkšanās, pietupieni un izmešana
- pretestības joslas vingrinājumi
- svari, kas var ietvert hanteles, tējkannas bumbiņas, kannas vai ūdens krūzes
- svara automāti, piemēram, tie, kurus izmanto sporta zālē vai mājas sporta zālē
Parasti spēka treniņu ieteicams veikt vismaz 2 dienas nedēļā, un tajā jāiekļauj visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas. Šīs galvenās muskuļu grupas ietver rokas, kājas, muguru un krūtis.
Indivīdam vajadzētu būt piesardzīgam, lai nepārspīlētu to ar svaru, ko izmanto, lai izvairītos no nevajadzīgiem ievainojumiem. Ir svarīgi pakāpeniski palielināt svara daudzumu un veidu, ko izmanto spēka veidošanai.
Ieteicams 8 līdz 10 spēka vingrinājumu vingrinājumus veikt 2 vai vairāk dienas nedēļā. Tie jāaizpilda 8 līdz 12 atkārtojumu grupās, izmantojot principu 2 līdz 3 kopas. Tas nozīmē, ka cilvēks katra vingrinājuma kustību atkārto 8 līdz 12 reizes, bet pēc tam atkal 2 līdz 3 reizes.
Kad ķermenis palielina savu spēku, cilvēkam var būt viegli pabeigt 8 līdz 12 atkārtojumus, izmantojot to pašu svaru.
Daži fitnesa pasaulē saka, ka indivīds var pāriet uz lielāku svaru, tiklīdz viņš ir spējīgs veikt vairāk nekā 12 atkārtojumus, izmantojot to pašu svaru.
Kāda ir diētas loma muskuļu veidošanā?
Kaut arī vingrošana lieliski palīdz palielināt muskuļus un spēku, diēta ir būtisks faktors muskuļu augšanā un attīstībā.
Atsevišķiem makroelementiem un mikroelementiem ir izšķiroša loma muskuļu attīstībā un izturībā.
Makroelementi
Makroelementi sastāv no olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem, un tie ir nepieciešami pareizai ķermeņa darbībai.
Olbaltumvielas ir vitāli nepieciešamas organisma normālai darbībai. Olbaltumvielas, tostarp gaļa, piena produkti, citi dzīvnieku izcelsmes produkti, rieksti, graudi un pupiņas, ir nepieciešami kaulu, ādas, orgānu, hormonu, enzīmu, antivielu un neirotransmitera darbībai. Olbaltumvielas, ko cilvēks lieto, tiek sadalītas vitāli svarīgās aminoskābēs.
Ogļhidrāti ir ķermeņa enerģijas avots, un tie tiek sadalīti vienkāršos vai sarežģītos ogļhidrātos.
Vienkāršie ogļhidrāti ļoti ātri sadalās, savukārt sarežģītie ogļhidrāti sagremojas ilgāk. Ogļhidrātu avoti ietver augļus, dārzeņus un graudus, un tiem vajadzētu sastādīt no 40 līdz 60 procentiem no cilvēka ikdienas kaloriju daudzuma.
Taukiem vajadzētu būt apmēram 20 līdz 30 procentiem no ikdienas kaloriju daudzuma. Kopējie uztura tauku avoti ir:
- avokado
- sviests vai gī
- kokosriekstu eļļa
- Nerafinēta olīveļļa
- omega-3 no zivju avotiem
- rieksti
- sēklas
- olas
- MCT (vidējas ķēdes triglicerīdu) eļļa
- pilnpiena piena un šokolāde.
Mikroelementi
Vitamīni un minerālvielas veido kategoriju, kas pazīstama kā mikroelementi. Tie ir vitāli svarīgi, lai apstrādātu iepriekš minētos makroelementus.
Mikroelementi ietver ūdenī šķīstošus B kompleksa vitamīnus un C vitamīnu, kā arī taukos šķīstošos vitamīnus K, A, D un E.
Tiem, kas vēlas veidot muskuļus, visiem sportistiem ir nepieciešami minerālvielas, piemēram, kalcijs, fosfors, dzelzs un cinks, kā arī elektrolīti, ieskaitot nātriju, kāliju un magniju.
Pirms sākat piedevu programmu, ir svarīgi runāt ar dietologu vai ārstu, lai pārliecinātos, ka dažus vitamīnus un minerālvielas var droši lietot.
Kāda ir sirdsdarbības loma muskuļu veidošanā?
Aerobie vai kardiovaskulārie vingrinājumi ir būtiska sirds veselības un vielmaiņas sastāvdaļa, un tie var būt noderīgi muskuļu augšanai. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu.
Aerobās aktivitātes sniedz vislielāko labumu muskuļu augšanai, ja tās tiek veiktas 30 līdz 45 minūtes dienā 4 līdz 5 reizes nedēļā. Cilvēkiem aerobos vingrinājumos jārunā ar ārstu par sirdsdarbības ātruma diapazonu.
Kāpēc atpūta ir svarīga?
Pēc spēka vingrinājumiem muskuļu grupai ieteicams piešķirt atpūtas laiku, lai atveseļotos. Pēc pretestības treniņa katrai muskuļu grupai vajadzētu būt no 1 līdz 2 dienām, un nav ieteicams vienu un to pašu muskuļu grupu strādāt 2 dienas pēc kārtas.
Cilvēkam vajadzētu iepazīt savu ķermeni un ieklausīties tā norādēs. Ja viņiem sāp, viņiem vajadzētu ilgāk atpūsties, lai muskuļi varētu atjaunoties.
Ja kādam rodas nenormāls sāpju daudzums vai veids, viņam jārunā ar treneri, lai pārliecinātos, ka, veicot vingrinājumus, viņi lieto pareizu formu, vai ar ārstu, ja traumu nepieciešams novērtēt.
Līdzņemšana
Veselīgu muskuļu veidošana ir vitāli svarīga, lai nodrošinātu labu ķermeņa darbību un spēku. Lai gan var paiet nedēļas vai mēneši, lai pamanītu muskuļu augšanu, konsekventiem treniņiem ar pretestības treniņiem, aerobām aktivitātēm un veselīgu uzturu vajadzētu maksimizēt rezultātus.
Personīgais treneris, iespējams, varēs piedāvāt ieskatu par izdevīgām vingrinājumu metodēm un formu, kā arī individuālajām vajadzībām pielāgotu apmācības programmu intervālu un intensitāti.
Kā vienmēr, cilvēkiem pirms jaunu vingrinājumu vai diētas programmu uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir pareizā izvēle, lai sasniegtu vēlamos rezultātus.
