Kā palielināt smadzenes
Vai vēlaties uzlabot savu prātu 2018. gadā? Mēs esam apkopojuši labākās metodes smadzeņu jaudas palielināšanai, atmiņas uzlabošanai, jaunu neironu savienojumu veidošanai, mācību aizdedzināšanai un kognitīvo funkciju uzlabošanai.
Cilvēkiem piemīt smadzeņu plastika jeb neiroplastiskums, kas ir smadzeņu spēja mainīties uz labu vai sliktu jebkurā vecumā.
Šai smadzeņu elastībai ir nozīmīga loma mūsu smadzeņu attīstībā vai norietā, kā arī to, kā tiek veidotas mūsu atšķirīgās personības.
Neironu savienojumus var viltot vai pārtraukt, un pelēkā viela var sabiezēt vai sarauties. Šīs izmaiņas atspoguļo mūsu spēju pārvērtības.
Piemēram, jaunas prasmes apgūšana var novest mūsu smadzenēs jaunus nervu ceļus, savukārt novecošana var vājināt noteiktus neironu ceļus, kas kādreiz pastāvēja, kā rezultātā mūsu atmiņas nedarbojas tik labi, kā kādreiz.
Amerikas Sirds asociācija / American Stroke Association nesen ir izstrādājusi septiņus soļus, kuru mērķis ir palīdzēt cilvēkiem saglabāt viņu smadzenes veselīgu, sākot no bērnības līdz vecumam. Viņi iesaka cilvēkiem:
- regulāri vingrojiet
- ēst veselīgi
- saglabāt veselīgu svaru
- kontrolēt holesterīnu
- regulēt cukura līmeni asinīs
- pārvaldīt asinsspiedienu
- atmest smēķēšanu
Papildus šo vadlīniju ievērošanai Medicīnas ziņas šodien nodrošiniet piecus soļus, lai sasniegtu optimālu smadzeņu veselību un uzlabotu prātu nākamajam gadam.
1. Esiet fiziski aktīvs
Kopš bērnības līdz pieauguša cilvēka vecumam un vecumam ir pierādīts, ka fiziskās aktivitātes atkal un atkal dod labumu smadzeņu veselībai.
Fiziskās aktivitātes jau no mazotnes ietekmē bērnu smadzeņu struktūru, kas, savukārt, ietekmē viņu akadēmisko sniegumu.
Pētnieki atklāja, ka fiziski piemērotiem bērniem ir vairāk pelēkās vielas frontālās, subkortikālās un laika smadzeņu reģionos, kā arī kaļķakmens garozā.
Šīs jomas ir būtiskas izpildvaras funkcijai un kustības, mācīšanās un vizuālajiem procesiem.
Ir pierādīts, ka vingrinājumi uzlabo atmiņu un domāšanas spējas gados vecākiem pieaugušajiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem. Īpaši tika pierādīts, ka aerobie vingrinājumi palielina smadzeņu apjomu lielākajā daļā pelēkās vielas reģionu, tostarp tajos, kas atbalsta īstermiņa atmiņu un uzlabo kognitīvo funkciju.
Zinātnieki ir norādījuši, ka pat īsas fiziskās aktivitātes var pozitīvi ietekmēt smadzenes.
Piedalīšanās 20 minūtes ilgās intensīvās intervāla apmācībās 6 nedēļas ir saistīta ar uzlabojumiem augstas interferences atmiņā, kas ļauj mums atšķirt mūsu automašīnu, piemēram, no vienas un tās pašas markas, modeļa un krāsas.
Pētījums arī atklāja, ka smadzenēs iegūto neirotrofisko faktoru - olbaltumvielu, kas iesaistīti smadzeņu šūnu darbībā, augšanā un izdzīvošanā, līmenis bija lielāks cilvēkiem, kuriem intervāla treniņā bija lielāks fitnesa pieaugums.
Citi pētījumi atklāja, ka vienreizējs 10 minūšu ilgs vingrinājums uz laiku palielina smadzeņu zonas, kas ir atbildīgas par fokusu, lēmumu pieņemšanu un problēmu risināšanu. Tas liek domāt, ka tieši pirms kognitīvi prasīga uzdevuma, piemēram, eksāmena, testa vai intervijas, sniegumu var uzlabot ar ātru pastaigu vai velosipēdu.
Un, ja gadās, ka dodat priekšroku saudzīgākam vingrinājuma veidam, katru dienu praktizējot 25 minūtes Hatha jogas vai uzmanības meditācijas, tas ir saistīts ar smadzeņu izpildfunkciju un kognitīvo spēju uzlabošanos, kā arī spēju regulēt ceļa locītavas emocionālo atbildes.
2. Ēd smadzenes veicinošu Vidusjūras diētu
Vidusjūra ir saule, jūra un pārtika, kas, kā zināms, ir smadzenes stimulējošas īpašības.
Vidusjūras reģiona diēta ir bagāta ar dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem, pupiņām, riekstiem, sēklām un olīveļļu.
Tas ietver arī mērenu piena, zivju un vīna daudzumu, savukārt sarkanā gaļa, mājputni un pārstrādāti pārtikas produkti ir ierobežoti.
Pētījumi atklāja, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras reģiona diētu, var būt ilgstoša smadzeņu aizsardzība. Pētījuma dalībnieki, kuri lietoja Vidusjūras reģiona diētu, 3 gadu laikā saglabāja lielāku smadzeņu apjomu nekā tie, kas neievēro diētu.
Ir pierādīts, ka vidusjūras diētas ēšana palēnina kognitīvās pasliktināšanās ātrumu un ir saistīta ar vecāku pieaugušo smadzeņu darbības uzlabošanos.
Pētījums, kurā galvenā uzmanība tika pievērsta riekstu ēšanas ietekmei uz smadzenēm, atklāja, ka regulāra riekstu lietošana stiprina smadzeņu viļņu frekvences, kas saistītas ar izziņu, mācīšanos, atmiņu, dziedināšanu un citām svarīgām smadzeņu funkcijām.
Pētnieku grupa pārbaudīja mandeles, Indijas riekstus, pekanriekstus, pistācijas un valriekstus. Lai gan zemesrieksti faktiski ir pākšaugi, tie tomēr tika iekļauti pētījumā. Tika konstatēts, ka daži riekstu veidi vairāk nekā citi stimulē specifiskas smadzeņu frekvences.
Šķiet, ka pistācijas radīja visaugstāko gamma viļņu reakciju, savukārt zemesrieksti izraisīja visnozīmīgāko delta reakciju. Gamma viļņu reakcija ir saistīta ar informācijas saglabāšanu, mācīšanos, kognitīvo apstrādi un uztveri, un delta viļņu reakcija ir saistīta ar dabisku dziedināšanu un veselīgu imunitāti.
3. Paplašiniet kognitīvās spējas ar apmācību
Smadzeņu apmācībai ir bijuši dažādi rezultāti pētījumos. Kaut arī daži pētījumi ir parādījuši, ka smadzeņu apmācība uzlabo atmiņu un kognitīvās spējas, citi pētījumi ziņo, ka ir maz pierādījumu, kas pamatotu apgalvojumus, ka smadzeņu apmācības programmas uzlabo ikdienas kognitīvo darbību.
Jaunākie dokumenti ir noteikuši, ka smadzeņu vingrinājumu veids ir svarīgs faktors smadzeņu treniņu iznākumā.
Pētījumi, kurus vadīja Radboudas Universitātes Medicīnas centrs Nijmegenā, Nīderlandē, atklāja, ka ne tikai var trenēt lielizmēra atmiņas spējas, bet arī ilgstoši.
Personas ar tipiskām atmiņas prasmēm 40 dienas katru dienu 30 minūtes izmantoja stratēģisko atmiņas uzlabošanas paņēmienu, kas pazīstams kā atmiņa par loci apmācību.
Dalībnieki no aptuveni 26 vārdu atsaukšanas no 72 saraksta atcerējās 62 vārdu atcerēšanos, tāpēc apmācība vairāk nekā divas reizes palielināja viņu atmiņas ietilpību. Atgādināšanas uzlabojumi tika novēroti vismaz 4 mēnešus pēc apmācības.
Loci atmiņa ir mnemoniska ierīce, kas izmanto pazīstamus objektus telpā vai orientierus ceļojumā, lai vizualizētu, iegaumētu un atsauktu neierobežotu informācijas daudzumu fiksētā secībā.
4. Iemācieties jaunu valodu
Papildus smadzeņu apmācībai vēl viena metode, ko varat izmantot, lai trenētu smadzenes, ir jaunas valodas vai vairāku svešvalodu apguve. Svešvalodu apguve aizdedzina zīdaiņu kognitīvās spējas, dod labumu novecojošām smadzenēm un saasina prātu.
Pētnieki no Ekonomikas augstskolas Maskavā (Krievija), kā arī Helsinku universitātes Somijā ziņo, ka svešvalodu apguve uzlabo smadzeņu elastību un spēju kodēt informāciju.
Viņi paskaidro, ka jo vairāk valodas cilvēks apgūst, jo ātrāk viņu neironu tīkls reaģē uz uzkrāto datu apstrādi.
Citi pētījumi, kuru vadīja Edinburgas universitāte Apvienotajā Karalistē, atklāja, ka divu vai vairāku valodu runāšana var palēnināt ar novecošanos saistīto kognitīvo pasliktināšanos, pat ja citas valodas tiek apgūtas pieaugušā vecumā.
5. Mācies mūzikas instrumentu
Neatkarīgi no tā, vai mūzikas instrumentu mācāties bērnībā vai pieaugušā vecumā, iekšējā Mocarta atbrīvošana labvēlīgi ietekmēs jūsu smadzenes.
Mūzikas pakļaušana jaunībā veicina uzlabotu smadzeņu attīstību, izveido neironu tīklus un stimulē esošos traktātus smadzenēs.
Ir pierādīts, ka mūzikas apmācība bērnībā novērš runas klausīšanās prasmju pasliktināšanos vēlākos gados un var novērst ar vecumu saistītu kognitīvo pasliktināšanos.
Pētījums, kas tika publicēts Neirozinātnes žurnāls neatklāja iemeslu, kāpēc mūzikas instrumenta spēlēšanai varētu būt aizsargājoša ietekme uz smadzenēm.
Zinātnieki atklāja, ka skaņu atskaņošana uz instrumenta maina smadzeņu viļņus tā, ka strauji uzlabo klausīšanās un dzirdes prasmes. Izmainītā smadzeņu aktivitāte parāda, ka smadzenes var pārkārtoties un kompensēt slimības vai ievainojumus, kas var traucēt cilvēka spējai veikt uzdevumus.
Ir arī pierādīts, ka fiziska uzdevuma apgūšana ar mūziku palielina strukturālo savienojamību starp smadzeņu apgabaliem, kas ir atbildīgi par skaņu apstrādi un kustības kontroli.
Nedēļas grafikam pievienojot tikai dažas no šīm aktivitātēm, jūsu prāts uzlabosies un jūsu smadzenes tiks stimulētas. Ja jums ir laiks ievietot nedēļā tikai vienu smadzenes bagātinošu uzdevumu, iesakām izkāpt ņiprā pastaigā. Fiziskām aktivitātēm nav labuma jūsu ķermenim un prātam.
