Kā aprēķināt kalorijas, kuras cilvēks sadedzina miega laikā
Ķermenis miega laikā turpina sadedzināt kalorijas, lai uzturētu dzīvību un būtiskas ķermeņa funkcijas. Cilvēks var izmantot noteiktu formulu, lai novērtētu, cik daudz kaloriju sadedzina naktī.
Pat atpūšoties un guļot, ķermenim ir nepieciešams pastāvīgs enerģijas avots, lai uzturētu plašu vielmaiņas procesu klāstu.
Vielmaiņu ietekmē daudzi dažādi faktori, kas var apgrūtināt precīzu aprēķināšanu, cik daudz kaloriju cilvēks sadedzina miega laikā. Tomēr, novērtējot cilvēka vielmaiņas ātrumu (BMR), ir iespējams nākt klajā ar aptuvenu skaitli.
Šajā rakstā mēs apspriežam, kas ir BMR, kā to aprēķināt un kā rezultātu izmantot, lai novērtētu kaloriju skaitu, ko cilvēks sadedzina miega laikā. Mēs arī sniedzam dažus miega higiēnas padomus.
Kas ir BMR?
Personai vispirms vajadzētu aprēķināt savu BMR, lai noteiktu, cik daudz kaloriju viņi sadedzina miega laikā.
Ķermenim ir svarīgi nepārtraukti izmantot enerģiju uzturēšanai un pareizai darbībai. Kaut arī ķermenis sadedzina daļu kaloriju ar fiziskām aktivitātēm, pamata vielmaiņa veido aptuveni 80% no visiem enerģijas izdevumiem.
Bāzes vielmaiņa attiecas uz visiem procesiem, kas uztur ķermeni dzīvu, funkcionējošu un veselīgu. Tie ietver:
- elpošana
- asins cirkulācija
- šūnu augšana un atjaunošana
- smadzeņu un nervu darbība
- temperatūras kontrole
Šie vielmaiņas procesi prasa pastāvīgu enerģijas piegādi, tāpēc ķermenis vienmēr sadedzina kalorijas, pat ja cilvēks atpūšas vai guļ.
BMR ir kaloriju skaits, ko ķermenis sadedzina ik pēc 24 stundām, pateicoties bazālajam metabolismam. Būtībā tas ir tas, cik daudz kaloriju cilvēks izmantotu dienā, ja viņš vienkārši atpūšas un neveic fiziskas aktivitātes.
BMR ietekmē daudzi dažādi faktori, tostarp vecums, ķermeņa lielums, dzimums un ģenētika. Šī iemesla dēļ ikviena cilvēka BMR ir atšķirīgs.
Aprēķina BMR
Lai noteiktu, cik daudz kaloriju ķermenis sadedzina miega laikā, vispirms ir jāaprēķina BMR. Šis aprēķins nav vienkāršs, jo daudzi faktori ietekmē BMR.
Lai precīzi mērītu BMR, nepieciešams izmantot īpašu aprīkojumu, lai noteiktu, cik daudz skābekļa cilvēks elpo un izelpo noteiktā laika posmā.
Tomēr ir iespējams novērtēt BMR, izmantojot Harisa-Benedikta vienādojumu, kurā tiek ņemts vērā personas dzimums, augums, svars un vecums.
Sievietēm formula ir šāda:
BMR = 665,1 + (4,34 x svars mārciņās) + (4,7 x augstums collās) - (4,68 x vecums gados)
Vīriešiem formula ir šāda:
BMR = 66,47 + (6,24 x svars mārciņās) + (12,71 x augstums collās) - (6,78 x vecums gados)
Šīs formulas sniegs kaloriju skaitu, ko ķermenis sadedzinās visas dienas garumā tikai sava BMR dēļ.
Piemēram, 40 gadus vecam vīrietim, kurš sver 195 mārciņas (lb) un ir 5 pēdas (pēdas) 9 collas (collas) garš, aptuvenais BMR būtu 1 889 kalorijas dienā:
BMR = 66,47 + (6,24 x 195) + (12,71 x 69) - (6,78 x 40)
BMR = 66,47 + 1216,8 + 877,0 - 271,2
BMR = 1 889,07 kalorijas dienā
50 gadus vecai sievietei, kas sver 160 mārciņas un ir 5 pēdas 4 gara, aptuvenais BMR būtu 1426 kalorijas dienā:
BMR = 665,1 + (4,34 x 160) + (4,7 x 64) - (4,68 x 50)
BMR = 665,1 + 694,4 + 300,8 - 234
BMR = 1426,3 kalorijas dienā
Aprēķinot gulētās kalorijas, kas sadedzinātas
Ķermenis turpina sadedzināt kalorijas visu nakti, lai atbalstītu vielmaiņas procesus. Tomēr, tā kā ķermenis ir fiziski neaktīvs, vielmaiņas ātrums ir apmēram par 15% mazāks, ja cilvēks guļ, nekā nomodā.
Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju ķermenis sadedzina miega laikā, cilvēkam jāaprēķina stundas BMR un jāreizina tas ar gulēto stundu skaitu, pirms skaitlis tiek samazināts par 15%.
Viņi to var izdarīt, izmantojot šādu formulu:
Miega laikā sadedzinātās kalorijas = (BMR / 24) x gulēšanas stundu skaits x 0,85
40 gadus vecais vīrietis, kas sver 195 mārciņas un ir 5 pēdas 9 collas, 8 stundu miega laikā sadedzinās aptuveni 535 kalorijas:
50 gadus vecā sieviete, kas sver 160 mārciņas un ir 5 pēdas 4 collas, 8 stundu miega laikā sadedzinās aptuveni 404 kalorijas.
Ir svarīgi atcerēties, ka šie aprēķini sniedz tikai aptuvenu BMR un gulēšanas laikā sadedzināto kaloriju aprēķinu.
Faktori, kas ietekmē BMR
Cilvēka BMR var ietekmēt virkne faktoru. Tie ietver:
- vecums
- dzimums
- etniskā piederība un rase
- augstums un svars
- hormonu līmenis
- muskuļu un tauku attiecība
- fiziskās aktivitātes līmenis
- diēta
- miega daudzums un kvalitāte
- grūtniecība un zīdīšanas periods
- vispārējā veselība
- veselības apstākļi, kas ietekmē vielmaiņu, piemēram, hipotireoze un hipertireoze
Miega higiēnas padomi
Pietiekams miegs ir ļoti svarīgs cilvēka fiziskajai un garīgajai veselībai. Svarīgi ir gan miega daudzums, gan tā kvalitāte. Nepietiekams kvalitatīvs miegs var ietekmēt cilvēka enerģijas līmeni, garastāvokli, koncentrēšanos un darba sniegumu.
Saskaņā ar Nacionālā neiroloģisko traucējumu un insulta institūta datiem pētījumi liecina, ka nepietiekams miegs var arī palielināt personas risku saslimt ar vairākiem veselības stāvokļiem, tostarp:
- sirds slimība
- aptaukošanās
- depresija
- diabēts
- augsts asinsspiediens
Amerikas Miega medicīnas akadēmija un Miega pētījumu biedrība iesaka cilvēkiem vecumā no 18 līdz 60 gadiem katru nakti gulēt vismaz 7 stundas.
Daži padomi, kas var palīdzēt uzlabot cilvēka miega kvalitāti, ir šādi:
- izvairoties no kofeīna vai citiem stimulatoriem stundās pirms gulētiešanas
- iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
- regulāri vingrot
- nodrošinot, ka guļamistabas vide ir tumša, ērta un vēsa
- pamostoties dabiskā apgaismojumā
- darīt kaut ko relaksējošu pirms gulētiešanas, piemēram, lasīt grāmatu vai mazgāties siltā vannā
Kopsavilkums
Pat atpūšoties vai guļot, ķermenis pastāvīgi sadedzina kalorijas, lai uzturētu virkni svarīgu ķermeņa funkciju, kuras mēs kopā saucam par pamata metabolismu. Bāzes metabolismā ir iekļauti visi procesi, kas uztur ķermeni dzīvu, funkcionējošu un veselīgu, piemēram, elpošana, asinsrite un smadzeņu darbība.
BMR ir kaloriju skaits, ko ķermenis katru dienu sadedzina, pateicoties bazālajam metabolismam. BMR ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, vecuma, ķermeņa lieluma un ģenētikas. Tā rezultātā ikviena cilvēka BMR būs atšķirīgs.
Cilvēks var novērtēt savu ikdienas BMR, izmantojot formulu, kurā ņemts vērā viņa dzimums, vecums, svars un augums. Izmantojot šo BMR vērtību, ir iespējams novērtēt, cik daudz kaloriju indivīds sadedzina miega laikā.
