Kā tikt galā ar sabrukumu (veselīgs veids)

Līdz brīdim, kad publicēšu šo rakstu, būs pagājis 1 gads, kopš mans 6 gadus vecais dzīvojamais partneris pārcēlās. Neskatoties uz sirdssāpēm un satraukumu, var droši teikt, ka esmu iznācis no otra gala - stiprāks, veselīgāks un citādāks. Tālāk ir minētas dažas lietas, kas man palīdzēja šajā ceļā un ko atbalstīja pētījumi.

Kad divi cilvēki nolemj šķirties, emocionālās sekas var būt grūti pārvarēt.

Romantiska šķiršanās daudziem cilvēkiem ir viens no dzīves visvairāk saspringtajiem notikumiem.

Holmsa un Rahes stresa skalā - kas ir vispāratzīts psiholoģisks līdzeklis stresa un stresa izraisītu slimību riska novērtēšanai - “šķiršanās” un “laulības šķiršana” ir attiecīgi otrais un trešais stresa notikums cilvēka dzīvē.

Ja jūs domājat, cietuma laiks un ģimenes locekļa nāve ir tieši zemāk. Tie tika uzskatīti mazāk vairāk nekā 5000 aptaujāto cilvēku rada stresu.

Tā rezultātā daudzi raksti jums pateiks, ka sadalīšanās rada risku saslimt ar dažādām slimībām, ar kurām es negrasos piebāzt galvu; domājot par šādiem riskiem, tikai palielinās satraukums, kas, es esmu pārliecināts, ka jums šajā brīdī tik un tā būs daudz.

Neatkarīgi no tā, kur atrodaties pēc sadalīšanas laika skalā un vai jūs bijāt pašizgāzējs vai atkritumu savācējs, svarīgi ir tikai tas, ka sāp sirds. Tātad, ko jūs varat darīt par to?

Tālāk ir sniegti daži padomi, kā rīkoties romantiskā atšķirtībā, kas filtrēti, izmantojot pētījumus un šī paša rakstnieka pieredzi.

Pirms mēs ejam tālāk, ļaujiet man teikt, ka tādu lietu kā pareiza ēšana, daudz atpūtas un vingrinājumu nozīmi šajā ļoti tumšajā laikā nevar novērtēt par zemu.

Bet šādas lietas var būt grūti sasniegt, ja jūtaties emocionāli sagrauts, tāpēc šis raksts vairāk koncentrēsies uz romantiskas iziršanas psiholoģiju un to, kā tikt galā ar sekojošām ciešanām.

Izmantojiet visu iespējamo atbalstu

Specializētā literatūra jums pateiks, ka sociālais atbalsts ir viens no trim galvenajiem pārvarēšanas mehānismiem, kas paredz cilvēka izredzes atgūties pēc sadalīšanās (kopā ar “emocionālo izpausmi” un “konta izveidošanu”, pie kurām mēs mazliet nonāksim).

Jūs varat pārvarēt savu sabrukumu, “izmantojot nelielu draugu palīdzību”.

Jūsu draugi, ģimene, kolēģi, paziņas - jums var būt noderīgi, ja paziņojat viņiem visiem, ka pārdzīvojat grūtus laikus.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka palielināts sociālais atbalsts grūtībās (piemēram, sēras, seksuālas vardarbības, vēža vai pat kara apstākļos) uzlabo garīgo un fizisko veselību. Ir pierādīts, ka šāda atbalsta pieaugums mazina depresiju un posttraumatisko stresu.

Svarīga lieta, kas jāatceras par sociālo atbalstu, ir tā, ka tam ir daudz dažādu formu un izmēru. Jums galvenokārt var būt nepieciešama empātija un emocionāls atbalsts, bet turklāt cilvēki var piedāvāt “informatīvu atbalstu”, piemēram, sniegt jums padomus, kā tikt galā, “taustāmu atbalstu” finansiālas palīdzības veidā un “sociālo pavadību”, piemēram, vienkārši būt kopā ar jūs tāpēc jums ir kāds, ar kuru iet uz kino. Visas šīs lietas palīdz.

Tas jums varētu likties intuitīvi, taču, pēc manas pieredzes, ir svarīgi atcerēties, ka dažādi cilvēki piedāvā dažāda veida atbalstu, jo, ja sāpes ir mokošas un šķiet, ka neviens patiesi nesaprot, ko jūs pārdzīvojat, jūs varat justies vīlušies un nomākti .

Tā vietā, lai ļautu tam sevi satraukt, mēģiniet maksimāli izmantot to, ko jūs piedāvājat. Piemēram, varbūt jūsu vecāki nav paši empātiskākie cilvēki, vai varbūt viņi izdarīs secinājumus par to, ko attiecībās izdarījāt “nepareizi”.

Tomēr viņi var darīt arī visu, kas ir “taustāms” viņu spēkos, sākot no ēdienu gatavošanas līdz naudas aizdošanai.

Pieņemiet to, ko viņi piedāvā, un tajos brīžos, kad jums vajag, lai kāds uzklausa jūsu jūtas un piekrīt jums, zvaniet savam labākajam draugam no vidusskolas.

Iegūstiet terapeitu

To sakot, var gadīties, ka jūsu nepieciešamība pēc iejūtības un uzklausīšanas var pārņemt vienkārši mirstīgos. Ne visiem izdodas līdzcietība, kā šajā brīnišķīgi izglītojošajā video (kuru jūs varat parādīt saviem mazāk jutīgajiem draugiem) skaidro doktore Brenē Brauna - pētniece Hjūstonas universitātē Teksasā.

Un pat tad, ja cilvēkiem ir lieliska empātija, dažreiz tas, ko jūs jūtat, ir milzīgs. Tātad, ja tas tā ir jūsu gadījumā, dariet to, ko Kerija Bredšova darīja 2. sezonā, kad viņa nevarēja beigt apsēsties par Mr Big: apmeklējiet terapeitu.

Terapeits bija mana pirmā zvana osta, jo diezgan agri sapratu, ka nevaru turpināt pati - un esmu ļoti priecīga, ka to izdarīju. Mans terapeits man palīdzēja saskatīt sevī modeļus, par kuriem es vēl nezināju (mana psiholoģiskā aklā vieta), un palīdzēja man mācīties un augt kā personībai.

Kā iesaka garīgā veselība Amerikā, jums nekad nevajadzētu baidīties saņemt ārēju palīdzību, ja tā jums nepieciešama. Viņi arī piedāvā visaptverošu sarakstu par pieejamu garīgās veselības pakalpojumu klāstu, kā arī konsultāciju direktorijus, kur jūs varat meklēt terapeitu tuvumā vai pakalpojumu sniedzēju, kas pieņem Medicaid.

Iegūstiet mājdzīvnieku

Pirmajos mēnešos tūlīt pēc manas šķiršanās es daudz raudāju nesabiedriskās stundās, kad es to vismazāk gaidīju, un dažādos sava dzīvokļa grīdas stūros.

Jūsu pet var sniegt nenovērtējamu atbalstu.

Daudzos gadījumos es nevarēju nevienam piezvanīt, un mani īpaši neapmierināja doma ļaut kādam mani redzēt vissliktākajā stāvoklī. Tie bija laiki, kad mana cirtainā kaķenīte Petrika mani mierināja tā, kā neviens cilvēks to nekad nevarēja.

Petrica vienmēr nāca un sēdēja man blakus, kad es jutos nomākta, un, kad es raudāju, bieži mēģināja pieskarties manai sejai ar savu mazo ķepu.

Neatkarīgi no tā, vai viņš to darīja tikai tāpēc, ka viņu aizrāva ūdens (tas, kā viņš vairākas minūtes skatījās uz tekošiem krāniem, atbalsta šo teoriju), vai patiesi "juta", ka kaut kas nav kārtībā, es to nekad īsti nezināšu.

Neatkarīgi no tā, ko es darīt zināt, ka mājdzīvnieka turēšana emocionāli izaicinošos laikos var piedāvāt nepārspējamu beznosacījuma mīlestības un emocionāla atbalsta sajūtu. Un es neesmu vienīgais.

Plkst Medicīnas ziņas šodien, mēs ziņojam par dažādiem pētījumiem, kuros parādīti ne tikai mājdzīvnieka psiholoģiskie ieguvumi, bet arī fizioloģiskie ieguvumi. Suņa vai kaķa turēšana mazina trauksmi un stresu, uzlabo sirds veselību un palīdz labāk gulēt.

Runājot par garīgo veselību, spriedums ir skaidrs: mājdzīvnieku īpašumtiesības sniedz “unikālus” ieguvumus. Pētījuma dalībnieka, kurš tika intervēts par savu suni, vārdiem: "Kad viņš nāk un naktī apsēžas tev blakus, tas ir savādāk, zini, tas ir tāpat, viņam es esmu vajadzīgs tikpat daudz, cik man."

Un pēc tam, kad kāds jums teica, ka jums vairs neesat vajadzīgs, vai arī jūs nolēmāt, ka jums tie vairs nav vajadzīgi, es diez vai varu iedomāties dārgāku sajūtu, uz kuru cerēt.

Sāciet rakstīt

Viena no pirmajām lietām, ko izdarīju tūlīt pēc atdalīšanas, bija nopirkt pavisam jaunu piezīmju grāmatiņu. Protams, kā rakstnieks jūs domājat, ka man patīk vairāk ierakstīt savas domas un jūtas nekā vidusmēra cilvēkam, taču rakstīšana ir lieliska pārvarēšanas stratēģija ikvienam, kurš izjūk.

Ir pierādīts, ka rakstot ‘stāstu par savu sabrukumu’, tas nāk par labu jūsu sirdij - tiešā nozīmē.

Pētnieki jau labu laiku ir atzinīgi novērtējuši izteiksmīgās rakstīšanas priekšrocības veselībai, taču nesen veikts pētījums padara interesantu atšķirību. Ne visi rakstu veidi palīdz rakstīt autoriem, bet jo īpaši “izteiksmīga stāstījuma rakstīšana”, visticamāk, pazeminās jūsu sirdsdarbības ātrumu un palīdzēs ķermenim vieglāk pielāgoties fizioloģiskajam stresam.

Tātad, tā vietā, lai pierakstītu nejaušas izjūtas, mēģiniet šīs sajūtas iekļaut stāstā. "Lai varētu strukturēti izveidot stāstu," viņi saka, "ne tikai pārdzīvo savas emocijas, bet arī piešķir tām jēgu - ļauj apstrādāt šīs jūtas fizioloģiski adaptīvākā veidā," saka vadošais pētījums autori.

Kā es paskaidroju iepriekš, “emocionālā izpausme” un “konta veidošana” (tas ir, traumējoša notikuma izskaidrošana) ir pārējie divi galvenie psiholoģiskie procesi, kas ir izšķiroši, lai tiktu galā ar pārrāvumu - un šāda veida rakstīšana palīdz gan .

Atceries kas tu esi

Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri mīl sevi vairāk un izrāda lielāku līdzcietības līmeni, mēdz ātrāk pārvarēt šķiršanos.

Bet to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, vai ne? Kad kāds atstāj jūs jūtaties nemīlēts vai noraidīts, “mīlēt sevi” var šķist pārāk prasīgs un pārāk cēls mērķis.

Varētu būt vieglāk vienkārši iepazīties ar sevi. Pēc izjukšanas var rasties kaut kas, ko sauc par “samazinātu pašidejas skaidrību” - vai, vienkāršāk sakot, jūs vienkārši vairs nezināt, kas jūs esat.

Mēģiniet atcerēties, kas jūs bijāt pirms attiecībām. Kāda mūzika jums patika (ko jūsu partneris ienīda)? Kādas bija lietas, kuras jūs vienmēr gribējāt darīt, bet nevarējāt, jo “attiecību komiteja” uzlika veto?

Centieties būt uzmanīgs pret savām vēlmēm un vēlmēm un dariet to, ko, sasodīti labi, lūdzu. Tas ne tikai pakāpeniski palīdzēs jums izbaudīt savu brīvību, bet arī atgādinās par to, kas jūs esat, un palīdzēs jums izkopt sevis laipnību laikā, kad tas jums visvairāk vajadzīgs.

Tas nozīmē, ka koncentrēties uz savu prieku un darīt jaukas lietas sev, kad viss, ar ko jūs braucat, ir vainas apziņa vai skumjas, var būt īpaši sarežģīta. Jums var būt noderīgi atcerēties, ka sabrukuma sāpes kopā ar visām sevis apsūdzībām ir universāla pieredze.

Burtiski visi to kaut kādā brīdī pārdzīvo - Bejonsē, Baraks Obama un tas jūsu kaitinoši foršais draugs, kuru, šķiet, nekad nekas neietekmē.

Pēc dažu psihologu domām, šī “atzīšana, ka cilvēki nav perfekti un ka personīgā pieredze ir daļa no lielākās cilvēciskās pieredzes”, ir viens no pašmīlības pamatelementiem. Tātad tur: jūs tikko esat maldināts mīlēt sevi mazliet vairāk.

Ļaujiet sāpēm pārveidot jūs

Kā izteicās Kalifornijas Stenfordas universitātes psiholoģijas profesore Kerola Dveika: „Dažas lietas dzīvē ir traumatiskākas, nekā to noraida kāds, kurš tevi labi pazīst, un pēc tam ar šo ieskatu nolemj, ka viņa vairs nerūpējas. jūs vai vēlaties būt kopā ar jums. ”

Sāpīga pieredze dažkārt var palīdzēt augt.

Bet labās ziņas ir tādas sāpīgas pieredzes, kas var palīdzēt jums augt - un, vienkārši apzinoties to, tas var palīdzēt.

Pētījums, kuru vadīja Dweck un viņas kolēģi, atklāja, ka cilvēki ar uz izaugsmi orientētu domāšanas veidu (vai cilvēki, kuri uzskata, ka viņi ir savas personības arhitekti un var pastāvīgi mainīties un augt) labāk izturas pret romantisku noraidījumu nekā cilvēki ar fiksētu domāšanu (vai tie, kuri domā, ka viņu personība ir statiska un to nevar mainīt).

"Viņiem," saka Dweck, atsaucoties uz tiem, kuriem ir fiksēta domāšana, "noraidījums atklāj, ka [es] ir fiksēts nepilnīgā līmenī. No otras puses, cilvēki, kuri tic viņu spējai augt un attīstīties, kaut arī, protams, sāp noraidījumu dēļ, var vieglāk atspēlēties un iedomāties gaišāku nākotni. ”

Tātad, līdzņemšana? Ļaujiet emocionālajām sāpēm jūs pārveidot. Galu galā, šķiet, pastāv tāda lieta kā “posttraumatiskā izaugsme”, un sāpes, kuras jūs šobrīd pārdzīvojat, var liecināt par to, ka izmantojat brīnišķīgu iekšējo resursu.

Turklāt, ja jums ir nosliece uz atgremošanos un trauksmi - tāpat kā es -, šeit ir vēl dažas labas ziņas: saskaņā ar dažiem pētījumiem jūs, visticamāk, pieaugsiet un paplašināsieties sabrukuma rezultātā, nekā cilvēki, kuri, šķiet, ir neapdomīgi valsis caur dzīvi.

Veikt visu nepieciešamo laiku

Visbeidzot, tas ir kaut kas, ko es nevaru pietiekami uzsvērt. Aizmirstiet par parasto gudrību, kas saka, ka ir vajadzīga puse no visa laika, ko pavadījāt kopā ar šo personu, lai pārvarētu viņu, un aizmirstiet par visiem zinātniskajiem pētījumiem, kuros teikts, cik ilgs laiks ir vajadzīgs “vidusmēra cilvēkam”, lai pārvarētu pārrāvumu.

Salauztas sirds salāpīšana prasa laiku.

Pirmkārt, jūs neesat “vidusmēra cilvēks”, otrkārt, zaudētās mīlestības pārvarēšana ir līdzīga atkarības pārvarēšanai: jums tas jālieto katru dienu.

Kā Helēna Fišere norādīja savā klasiskajā pētījumā 2010. gadā, “[Kokaīna atkarībā iesaistīto [smadzeņu] zonu aktivizēšana var palīdzēt izskaidrot obsesīvo uzvedību, kas saistīta ar mīlestības noraidīšanu”.

Tātad, ja jums nekad nav bijusi liela empātija pret cilvēkiem ar narkotisko vielu lietošanu, jūs to izdarīsit tagad. Lai gan, tāpat kā lielākajai daļai atkarību, nebūs burvju brīža, kad jūs varat teikt: "Es esmu izārstēts", jūsu dienas būs labāk - pa vienam.

Paņemiet tos, kad tie nāk, un nedusmojieties uz sevi, ja šķiet, ka tas ir vajadzīgs uz visiem laikiem. Kad esat iznācis no šī tumšā tuneļa, tas, ko atradīsit otrā galā, būs jūsu pilnvarotāka, sarežģītāka un cilvēciskāka versija.