Kā iegūt vairāk D vitamīna no saules

Saule ir viens no labākajiem D vitamīna avotiem cilvēka ķermenim. Vairāki faktori ietekmē to, cik daudz D vitamīna cilvēka ķermenis var iegūt no saules iedarbības, piemēram, dienas laiks, ģeogrāfiskā atrašanās vieta, ādas krāsa un sauļošanās līdzekļa lietošana.

D vitamīns ir būtiska ķermeņa uzturviela. Ķermenim nepieciešams D vitamīns, lai absorbētu kalciju.D vitamīnam ir nozīme arī kaulu augšanā, kaulu dziedēšanā un imūnsistēmas darbībā.

Šajā rakstā aplūkots, kā organisms saņem D vitamīnu no saules, padomi, kā maksimāli palielināt D vitamīna ražošanu, un citi veidi, kā iegūt D vitamīnu.

Padomi, kā iegūt D vitamīnu no saules

Saule nodrošina drošu D vitamīna avotu.

Kad saules stari skar ādu, audu iekšējie procesi sāk veidot D vitamīnu.

Lai iegūtu D vitamīnu no saules, cilvēkiem nav nepieciešams iedegums vai apdegums. Organisms visu D vitamīnu, kas tam nepieciešams, pagatavos apmēram pusē no laika, kas nepieciešams ādas sadedzināšanai.

Daudzi faktori ietekmē to, cik daudz D vitamīna cilvēks saņem no saules, piemēram:

• Dienas laiks. Dienas laikā āda ražo vairāk D vitamīna, atrodoties saulē, laikā, kad tā atrodas debesu augstākajā punktā. Pavadot ilgāku laiku karstā saulē, valkājiet sauļošanās krēmu un palieciet mitrināts.
• Atklātās ādas daudzums. Jo vairāk ādas pakļauj ādai, jo vairāk D vitamīna organisms veidos. Piemēram, pakļaujot muguru, ķermenis ļauj ražot vairāk D vitamīna nekā tikai rokas un seja.
• Ādas krāsa. Bāla krāsa āda padara D vitamīnu ātrāk nekā tumšākas krāsas ādas.

Vieta, kur cilvēks dzīvo attiecībā pret ekvatoru, arī būtiski ietekmē to, cik daudz D vitamīna viņu ķermenis var iegūt.

Amerikas Savienotajās Valstīs cilvēkiem saulainākos dienvidu štatos būs vieglāk apmierināt savas D vitamīna vajadzības, pakļaujoties saulei, nekā ziemeļu štatos. Tas jo īpaši attiecas uz ziemas mēnešiem, kad saule ir zemāk debesīs.

Bieža, mērena saules iedarbība ir veselīga, taču ilgstoša iedarbība var būt bīstama.

Ir svarīgi atzīmēt, ka, kad kāds uzturas saulē tik ilgi, ka āda apdeg, viņam ir lielāks risks saslimt ar ādas vēzi.

Pašreizējais ieteikums ir cilvēkiem uzturēties saulē uz pusi ilgāk, nekā nepieciešams, lai viņu īpašais ādas tips sadedzinātu, pirms noklājas un aiziet ēnā. Tam vajadzētu dot viņiem visu nepieciešamo D vitamīnu, nepalielinot ādas vēža risku.

Kā jūs saņemat D vitamīnu no saules?

Ķermenim ir nepieciešams stabils D vitamīna avots daudziem dažādiem procesiem.

Saule ir mūsu labākais dabiskais D vitamīna avots. Pat īsa laika pavadīšana saulē var nodrošināt ķermeni ar visu D vitamīnu, kas tam nepieciešams. Pēc D vitamīna padomes domām, tas varētu būt:

• 15 minūtes personai ar gaišu ādu
• pāris stundas cilvēkam ar tumšu ādu

Ļoti maz pārtikas produktu satur ievērojamu daudzumu D vitamīna, tāpēc cilvēki var nodrošināt, ka viņi saņem pietiekami daudz vitamīna, ieplānojot regulāru laiku brīvā dabā.

Kad saules ultravioletie B (UVB) stari skar cilvēka ādu, audu iekšienē notiekošie procesi organismam sāk veidot D vitamīnu. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka pārāk liela saules iedarbība var sadedzināt ādu un potenciāli izraisīt ādas vēzi.

D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju, kas ir viens no galvenajiem kaulu veidojošajiem blokiem. Ķermenim ir nepieciešams arī D vitamīns, lai nervi, muskuļi un imūnsistēma darbotos pareizi.

D vitamīna trūkums var izraisīt mīkstus kaulu apstākļus, piemēram, rahītu vai osteomalāciju, un porainu, trauslu kaulu stāvokli, ko sauc par osteoporozi.

Kādi faktori traucē iegūt D vitamīnu no saules?

D vitamīna deficīts ir iespējams risks vecākiem cilvēkiem.

Sauļošanās līdzekļa lietošana ierobežo ķermeņa spēju radīt D vitamīnu. Tomēr laika pavadīšana saulē bez sauļošanās var izraisīt saules apdegumus un veicināt ādas vēža attīstību.

Ķermenis nevar izgatavot D vitamīnu, ja tas tiek pakļauts saules stariem caur logu, jo stikls bloķē saules UVB starus.

Dažu cilvēku āda nespēj radīt D vitamīnu mazāk nekā citi. Citi, iespējams, nespēj pietiekami izdalīt D vitamīnu asinīs no tauku šūnām.

Arī daži indivīdi var neaktivizēt D vitamīnu izmantojamā stāvoklī. Šiem cilvēkiem var būt D vitamīna deficīta risks, tostarp:

• vecāki cilvēki
• cilvēki ar tumšāku ādu
• cilvēki, kuriem ir aptaukošanās
• cilvēki ar nieru vai aknu slimībām

Citi veidi, kā iegūt D vitamīnu

D vitamīna avoti ietver sauli, dažus pārtikas produktus un D vitamīna piedevas.

Amerikas Savienotajās Valstīs ieteicamā D vitamīna dienas deva no pārtikas vai piedevām ir šāda:

• Bērni un pusaudži: 600 starptautiskās vienības (SV) vai 15 mikrogrami (mcg).
• Pieaugušie līdz 70 gadu vecumam: 600 SV vai 15 mkg.
• Pieaugušie vecumā no 71 gada: 800 SV vai 20 mkg.
• Grūtniecības un zīdīšanas laikā: 600 SV vai 15 mcg.

Daži pārtikas produkti satur vairāk D vitamīna nekā citi. Olas, sardīnes un lasis dabiski satur D vitamīnu. Arī ražotāji ar vitamīnu bagātina lielāko daļu piena un dažu zīmolu jogurtu un brokastu pārslas.

Floridas universitāte sniedz pārtikas produktu, kas satur D vitamīnu, piemērus:

• 3 unces (oz) vārīta sockeye laša: 570 SV vai 14 mkg.
• 3 oz iztukšotu tunzivju konservu: 240 SV vai 6 mkg.
• 3 oz nosusinātu konservētu sardīņu: 165 SV vai 4 mkg.
• 1 glāze 1% stiprināta piena: 120 SV vai 3 mkg.
• 6 oz zemu tauku vaniļas jogurta: 80 SV vai 2 mkg.
• trīs ceturtdaļas tases stiprinātas apelsīnu sulas: 75 SV vai 2 mkg.
• 1 stiprinātas brokastu pārslas porcija: vismaz 40 SV vai 1 mkg.
• 1 liela cieti vārīta ola: 45 SV vai 1 mkg.

D vitamīnu bagāti ēdieni un piedevas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem ir grūti iegūt vitamīnu no saules iedarbības, un tiem, kuri nevar pavadīt daudz laika ārā.

Gados vecāki cilvēki, tie, kuriem ir tumšāka āda, citas grupas, kuru āda ir mazāk spējīga ražot D vitamīnu, un personas, kurām ir lielāks D vitamīna deficīta risks, varētu vēlēties apsvērt papildinājuma lietošanu.

Ir vērts atzīmēt, ka, kaut arī tas ir reti, var rasties D vitamīna toksicitāte un izraisīt nelabumu, aizcietējumus, vājumu un nieru bojājumus.

Jaunākais padoms pieaugušajiem ir iegūt no pārtikas un piedevām ne vairāk kā 4000 SV D vitamīna dienā. Saules iedarbība parasti neradīs D vitamīna toksicitāti.

Ir iespējams arī iegūt D vitamīna ražošanu no iekštelpu solārija. D vitamīna padome cilvēkiem, kas domā par šo ceļu, iesaka:

• palieciet uz gultas tikai pusi no laika, kas nepieciešams ādas sadedzināšanai
• izmantojiet zema spiediena UVB gultas, nevis tādas, kas izmanto augstas intensitātes UVA gaismu

Kopsavilkums

Saule ir vissvarīgākais dabiskais D vitamīna avots. Ķermenis vitamīnu izmanto, lai absorbētu kalciju, kas nepieciešams kaulu veidošanai un uzturēšanai.

Īsi saules staru uzliesmojumi parasti var ļaut jūsu ķermenim ražot visu D vitamīnu, kas tam nepieciešams. Dažiem cilvēkiem, tostarp vecākiem cilvēkiem vai tiem, kuriem ir nieru vai aknu darbības traucējumi, var būt D vitamīna deficīts. Viņi var apsvērt ēst vairāk pārtikas produktu, kas satur D vitamīnu, vai lietot papildinājumu.

Pakļaujot ādu saulei, ir svarīgi ņemt vērā ādas vēža risku. Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no ādas dedzināšanas.