Mūsu ceļvedis Vidusjūras diētai

Daudzi ārsti un dietologi iesaka Vidusjūras reģiona diētu, lai novērstu slimības un saglabātu cilvēku veselību ilgāk.

Vidusjūras reģiona diētā tiek uzsvērti augļi, dārzeņi un veseli graudi, un tajā ir mazāk piena un gaļas nekā tipiskā rietumu diētā.

Šajā rakstā mēs izskaidrojam, kas ir Vidusjūras diēta, un sniedzam 7 dienu maltīšu plānu, kas cilvēkiem jāievēro.

Kas ir Vidusjūras diēta?

Vidusjūras reģiona diēta ietver svaigus produktus un dažus veselīgus taukus un eļļas.

Būtībā Vidusjūras diētas ievērošana nozīmē ēst tā, kā tradicionāli ēda Vidusjūras reģiona iedzīvotāji.

Tradicionālā Vidusjūras reģiona diēta ietver bagātīgu svaigu produktu, pilngraudu un pākšaugu daļu, kā arī dažus veselīgus taukus un zivis.

Uztura vispārīgās vadlīnijas cilvēkiem iesaka ēst:

• dažādi dārzeņi, augļi un veseli graudi
• veselīgi tauki, piemēram, rieksti, sēklas un olīveļļa
• mērens piena un zivju daudzums
• ļoti maz baltās gaļas un sarkanās gaļas
• maz olu
• sarkanvīns ar mēru

Amerikas Sirds asociācija atzīmē, ka vidējā Vidusjūras diēta satur lielu daudzumu kaloriju no taukiem.

Lai gan vairāk nekā puse no kalorijām no taukiem nāk no mononepiesātinātiem taukiem, piemēram, olīveļļas, diēta var nebūt piemērota cilvēkiem, kuriem jāierobežo tauku uzņemšana.

Ēdienu plāna veidošana

Vidusjūras diētā augu pārtikai tiek pievērsta lielāka uzmanība nekā daudzām citām diētām. Nereti dārzeņi, veseli graudi un pākšaugi veido visu maltīti vai tās lielāko daļu.

Cilvēki, kas ievēro diētu, šos ēdienus parasti gatavo, izmantojot veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, un pievieno daudz aromātisku garšvielu.

Maltītes var ietvert nelielas zivju, gaļas vai olu porcijas.

Ūdens un dzirkstošais ūdens ir izplatīta dzērienu izvēle, kā arī mērens sarkanvīna daudzums.

Cilvēki, kuri lieto Vidusjūras diētu, izvairās no šādiem pārtikas produktiem:

• rafinēti graudi, piemēram, baltmaize, baltie makaroni un picu mīkla, kas satur baltus miltus
• rafinētas eļļas, kas ietver rapšu eļļu un sojas eļļu
• pārtikas produkti ar pievienotu cukuru, piemēram, konditorejas izstrādājumi, sodas un konfektes
• delikateses, hotdogus un citu apstrādātu gaļu
• apstrādāti vai iepakoti pārtikas produkti

7 dienu maltīšu plāns

Šeit ir 7 dienu Vidusjūras diētas maltīšu plāna piemērs:

Diena 1

Viena brokastu iespēja ir grieķu jogurts ar mellenēm un valriekstiem.

Brokastis

• viena pannā cepta ola
• pilngraudu grauzdiņš
• grilēti tomāti

Lai iegūtu papildu kalorijas, grauzdiņam pievienojiet vēl vienu olu vai kādu sagrieztu avokado.

Pusdienas

• 2 tases jauktu salātu zaļumu ar ķiršu tomātiem un olīvām uz augšu un olīveļļas un etiķa mērci
• pilngraudu pitas maize
• 2 unces (oz) humusa

Vakariņas

• pilngraudu pica ar tomātu mērci, grilētiem dārzeņiem un sieru ar zemu tauku saturu kā piedevas

Lai pievienotu kalorijas, pievienojiet picai sasmalcinātu vistu, šķiņķi, tunci vai priežu riekstus.

2. diena

Brokastis

• 1 glāze grieķu jogurta
• pusi tases augļu, piemēram, mellenes, avenes vai sasmalcinātus nektarīnus

Lai iegūtu papildu kalorijas, pievienojiet 1-2 oz mandeles vai valriekstus.

Pusdienas

• pilngraudu sviestmaize ar grilētiem dārzeņiem, piemēram, baklažāniem, cukini, papriku un sīpolu

Lai palielinātu kaloriju saturu, pirms pildījumu pievienošanas uz maizes izklājiet hummu vai avokado.

Vakariņas

• viena ceptu mencu vai lašu porcija ar ķiplokiem un melnajiem pipariem, lai pievienotu garšu
• viens grauzdēts kartupelis ar olīveļļu un maurlokiem

3. diena

Brokastis

• 1 glāze pilngraudu auzu ar kanēli, dateles un medu
• virsū ar augļiem ar zemu cukura saturu, piemēram, avenēm
• 1 oz sasmalcinātu mandeļu (pēc izvēles)

Pusdienas

• vārītas baltās pupiņas ar garšvielām, piemēram, lauru, ķiploku un ķimeņu
• 1 glāze rukolas ar olīveļļas mērci un tomātu, gurķu un fetas siera piedevām

Vakariņas

• pusi tases pilngraudu makaronu ar tomātu mērci, olīveļļu un grilētiem dārzeņiem
• 1 ēdamkarote parmezāna siera

4. diena

Brokastis

• divu olu motokross ar papriku, sīpoliem un tomātiem
• uz augšu ar 1 oz queso fresku vai vienu ceturtdaļu avokado

Pusdienas

• grauzdēti anšovi olīveļļā uz graudu grauzdiņiem ar smidzināšanas citrona sulu
• silti salāti, kas sastāv no 2 glāzēm tvaicētu kāpostu un tomātiem

Vakariņas

• 2 tases tvaicētu spinātu ar kaisīšanas citrona sulu un zaļumiem
• viens vārīts artišoks ar olīveļļu, ķiploku pulveri un sāli

Pievienojiet vēl vienu artišoku sātīgai, sātīgai maltītei.

5. diena

Brokastis

• 1 glāze grieķu jogurta ar kanēli un medu uz augšu
• iemaisa sasmalcinātu ābolu un sasmalcinātas mandeles

Pusdienas

• 1 glāze kvinojas ar papriku, saulē kaltētiem tomātiem un olīvām
• grauzdētas garbanzo pupiņas ar oregano un timiānu
• virsū ar fetas siera drupinājumiem vai avokado (pēc izvēles)

Vakariņas

• 2 tases tvaicētu kāpostu ar tomātu, gurķi, olīvām, citronu sulu un parmezāna sieru
• porcija grilētu sardīņu ar citrona šķēli

6. diena

Brokastis

• divas pilngraudu grauzdiņu šķēles ar mīkstu sieru, piemēram, rikotu, queso fresku vai kazas sieru
• saldumam pievienojiet sasmalcinātas mellenes vai vīģes

Pusdienas

• 2 tases jauktu zaļumu ar tomātu un gurķi
• neliela daļa grauzdētas vistas ar apslacītu olīveļļu un citronu sulu

Vakariņas

• krāsnī cepti dārzeņi, piemēram:
• artišoks
• burkāns
• cukini
• baklažāns
• saldais kartupelis
• tomātu
• pirms grauzdēšanas iemet olīveļļu un smagus augus
• 1 glāze pilngraudu kuskusa

7. diena

Brokastis

• pilngraudu auzas ar kanēli, dateles un kļavu sīrupu
• virsū ar augļiem ar zemu cukura saturu, piemēram, avenēm vai kazenēm

Pusdienas

• sautētas cukini, dzeltenie ķirbi, sīpoli un kartupeļi tomātu un zāļu mērcē

Vakariņas

• 2 tases zaļumu, piemēram, rukola vai spināti, ar tomātu, olīvām un olīveļļu
• nelielu daļu balto zivju
• dārzeņu sautējums no pusdienām

Uzkodas

Avokado uz grauzdiņiem ir veselīga uzkoda cilvēkiem ar Vidusjūras diētu.

Vidusjūras diētas ietvaros ir pieejamas daudzas uzkodas.

Piemērotas uzkodas ietver:

• neliela riekstu porcija
• veseli augļi, piemēram, apelsīni, plūmes un vīnogas
• žāvēti augļi, ieskaitot aprikozes un vīģes
• neliela jogurta porcija
• humuss ar seleriju, burkāniem vai citiem dārzeņiem
• avokado uz graudu grauzdiņiem

Veselības ieguvumi

Vidusjūras diēta saņem lielu uzmanību no medicīnas aprindām, jo ​​daudzi pētījumi apstiprina tās priekšrocības.

Vidusjūras diētas priekšrocības ietver:

Sirds un asinsvadu slimību riska samazināšana

Pierādījumi liecina, ka Vidusjūras reģiona diēta var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Pētījums, kas tika parādīts New England Journal of Medicine gandrīz 5 gadus salīdzināja divas Vidusjūras reģiona diētas ar kontroles diētu.

Pētījums liecināja, ka diēta samazināja sirds un asinsvadu problēmu, tostarp insulta, sirdslēkmes un nāves, risku par aptuveni 30 procentiem, salīdzinot ar kontroles grupu.

Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai dzīvesveida faktori, piemēram, lielāka fiziskā aktivitāte un paplašinātas sociālā atbalsta sistēmas, daļēji ir atbildīgi par zemāku sirds slimību sastopamību Vidusjūras valstīs nekā Amerikas Savienotajās Valstīs.

Miega kvalitātes uzlabošana

2018. gada pētījumā pētnieki izpētīja, kā Vidusjūras diēta ietekmē miegu.

Viņu pētījumi liecina, ka Vidusjūras diētas ievērošana var uzlabot miega kvalitāti gados vecākiem pieaugušajiem. Diēta, šķiet, neietekmēja jaunāku cilvēku miega kvalitāti.

Svara zudums

Vidusjūras diēta var būt noderīga arī cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru.

2016. gada pārskata autori atzīmēja, ka cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos Vidusjūras diētas laikā zaudēja vairāk svara nekā uzturā ar zemu tauku saturu. Vidusjūras diētas grupa sasniedza rezultātus, kas bija līdzīgi dalībniekiem, kuri lietoja citas standarta svara zaudēšanas diētas.

Kopsavilkums

Vidusjūras reģiona diētas ievērošana ietver ilgtermiņa, ilgtspējīgas uztura izmaiņas.

Vispārīgi runājot, personai ir jātiecas uz uzturu, kas ir bagāts ar dabīgu pārtiku, ieskaitot daudz dārzeņu, pilngraudu un veselīgus taukus.

Ikvienam, kurš uzskata, ka diēta nejūtas apmierinoša, jākonsultējas ar dietologu. Viņi var ieteikt papildu vai alternatīvus pārtikas produktus, lai palīdzētu palielināt sāta sajūtu.