Vai jums vajadzētu strādāt, kad sāp?

Vingrojumi ir lieliski piemēroti vispārējai veselībai un fiziskai sagatavotībai, taču dažkārt tas var novest pie tā, ka cilvēks jūtas sāpīgs. Šis sāpīgums var parādīties treniņa laikā, vai arī tas var parādīties dienu vai divas pēc tam.

Parasti sāpīgums fiziskas slodzes dēļ nerada bažas, un cilvēki bieži vien var turpināt nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.

Šajā rakstā mēs aplūkojam, kāpēc vingrinājumi izraisa sāpīgumu, un piedāvājam dažus padomus, kā trenēties, jūtoties sāpīgi.

Padomi, kā trenēties, ja jūtas sāpīgi

Dzeramais daudz ūdens var palīdzēt novērst pienskābes uzkrāšanos.

Cilvēkiem nevajadzētu ļaut muskuļu sāpēm viņus atlikt. Ir vērts atzīmēt, ka gan EIH, gan DOMS ietekme izzūd, kad ķermenis vairāk pierod pie treniņa.

Tikmēr cilvēki var izmēģināt šādus padomus muskuļu sāpju novēršanai un mazināšanai. Tiem vajadzētu palīdzēt cilvēkiem turpināt regulāri trenēties.

Strādājiet ar EIH

Pienskābes uzkrāšanās muskuļos ir nekaitīga, taču treniņa laikā tā var izraisīt sāpes, krampjus vai sāpīgumu.

Pienskābes uzkrāšanās novēršanas padomi ietver:

• dzerot daudz ūdens
• dziļi ieelpojot
• samazinot treniņa intensitāti, kad rodas sāpīgums
• stiepšanās pēc treniņa

Pēc kāda laika ķermenis sadalīsies un iznīcinās pienskābes pārpalikumu. Pēc tam muskuļu sāpes izzudīs.

Izstrādāt ar DOMS

Dažreiz muskuļu sāpīgums padara noteiktu darbību grūtu vai sāpīgu. Ja tas tā ir, personai vajadzētu izvairīties no šīs darbības dažas dienas, līdz simptomi mazinās. Tikmēr viņi var mēģināt izmantot citu ķermeņa daļu.

Cilvēki var izmantot mājas procedūras, lai atvieglotu DOMS simptomus. Amerikas Sporta zinātnes koledža sniedz šādus ieteikumus muskuļu sāpju un iekaisuma mazināšanai:

• lietojot ledus pakas skartajiem muskuļiem
• masējot skartos muskuļus
• lietojot pretsāpju zāles, piemēram, ibuprofēnu

Turklāt šie padomi var palīdzēt cilvēkiem novērst DOMS:

• Uzsākot jaunu vingrojumu programmu, sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet intensitāti.
• Neatkārtojiet katru dienu vienu un to pašu darbību vai vingrinājumu. Ļaujiet muskuļiem atjaunoties.
• Pirms treniņa uzsākšanas iesildiet muskuļus.
• Pēc treniņa izstiepieties, lai palīdzētu sagatavot muskuļus turpmākajām treniņu sesijām.

Sāpes treniņa laikā

Pienskābes uzkrāšanās treniņa laikā var izraisīt sāpes.

Sāpes treniņa laikā parasti ir saistītas ar pienskābes uzkrāšanos muskuļos.

Normālos apstākļos ķermenis paļaujas uz skābekli no asinīm, lai sadalītu glikozi, ko tas izmanto kā enerģiju. Fiziskās slodzes laikā asinīs cirkulējošā skābekļa daudzums samazinās. Lai to kompensētu, ķermenis sāk ražot pienskābi, ko tas izmanto kā alternatīvu enerģijas avotu.

Vingrojumu izraisīta hiperlaktatēmija (EIH) attiecas uz pienskābes pārmērību asinīs fiziskas slodzes rezultātā.Fiziskās slodzes laikā vai pēc tās EIH var izraisīt šādus simptomus:

• muskuļu nogurums
• muskuļu sāpīgums
• dedzinoša sajūta muskuļos
• muskuļu krampji
• slikta dūša

Lai gan tas var radīt diskomfortu, cilvēkiem nav jāuztraucas par EIH. Kad aknas ir sadalījušas pienskābes pārpalikumu, ķermenis to iznīcina, un simptomi izzūd.

Sāpes pēc treniņa

Sāpes pēc treniņa parasti ir saistītas ar aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS). Personas DOMS attīstības varbūtību var palielināt šādi faktori:

• uzsākot jaunu vingrojumu programmu
• treniņa rutīnas maiņa
• regulāru treniņu sesiju ilguma vai intensitātes palielināšana
• veicot jebkāda veida fiziskās aktivitātes, kurām ķermenis netiek izmantots

Lielākā daļa ekspertu uzskata, ka DOMS rodas mikroskopisku muskuļu audu bojājumu rezultātā. Šis bojājums rodas fiziskās slodzes laikā. Pēc ekspertu domām, muskuļu sāpīgums pēc fiziskās slodzes var būt muskuļu audu sadzīšanas blakusparādība.

DOMS var ietvert papildu simptomus, piemēram, muskuļu stīvumu un pietūkumu.

Vingrinājumu veidi, kas, visticamāk, radīs DOMS, ir:

• spēka vingrinājumi
• skriešana
• ejot lejup
• stepa aerobika
• lekt

DOMS nav nepieciešama nekāda medicīniska ārstēšana. Sāpīgums pazudīs pats dažu dienu laikā.

Ieguvumi: Vai muskuļu sāpīgums ir laba lieta?

Muskuļu sāpīgums, neatkarīgi no tā, vai tas notiek pirms vai pēc treniņa, ir pilnīgi normāls. Tas kļūs labāk, jo cilvēks vairāk pieradīs pie fiziskās aktivitātes vai savas jaunās rutīnas.

Pienskābe ļauj ķermenim turpināt enerģijas iegūšanu, kad intensīvas slodzes dēļ asinīs pazeminās skābekļa līmenis asinīs.

DOMS ir muskuļu dziedināšanas procesa blakusparādība. Kad ķermenis labo muskuļa mikroskopiskās asaras, audi kļūst stiprāki, nekā tas bija iepriekš.

Riski

Cilvēki, visticamāk, piedzīvos DOMS, uzsākot jaunu vingrojumu programmu.

EIH nav bīstams.

Simptomi izzudīs paši, jo ķermenis sadalās un atbrīvojas no pienskābes.

Ikviens, kurš sāk jaunu vingrojumu programmu vai palielina pašreizējās rutīnas intensitāti, visticamāk piedzīvos DOMS.

Tomēr, lai palielinātu fizisko sagatavotību, sāpes nav būtiskas. Ja sāpes ir smagas, tās pat var liecināt par palēnināšanos.

Kopsavilkums

Sāpīgums fiziskās slodzes laikā ir pilnīgi normāls. Īpaši iespējams, ka tas skar cilvēkus, kuriem ir jauns darbs, un tos, kuri pastiprina savu rutīnu.

Muskuļu sāpes treniņa laikā parasti ir saistītas ar pienskābes uzkrāšanos, samazinoties ķermeņa skābekļa līmenim, un tas reti rada bažas. Fiziskās slodzes izraisītas hiperlaktatēmijas simptomi izzudīs paši.

Vairumā gadījumu muskuļu sāpes pēc treniņa ir muskuļu audu remonta pazīme. DOMS simptomi var būt viegli vai izteikti, un tie var ilgt līdz 5 dienām.