Padomi, kā visu nakti pavadīt
Cilvēku garīgajai un fiziskajai labsajūtai ir svarīgi pietiekami gulēt. Tomēr ir gadījumi, kad personai visu nakti vajag palikt nomodā, lai veiktu mājas darbus, mācības vai darbu.
Ļoti vēlu uzturēšanās pārtrauc ķermeņa dabisko miega un pamošanās ciklu, kas nākamajā dienā var ietekmēt cilvēka garīgo darbību un enerģijas līmeni. Bieža uzturēšanās visu nakti var izraisīt miega problēmas un ilgstoši ietekmēt veselību.
Tomēr, ja ir nepieciešams visu nakti palikt nomodā darba, mācību vai citu iemeslu dēļ, daži vienkārši padomi var palīdzēt saglabāt cilvēka modrību un mazināt ietekmi, ja nākamajā dienā nebūtu pietiekami daudz miega.
Šajā rakstā mēs apspriežam dažus padomus un ieteikumus, kā nomodā visu nakti. Mēs arī aplūkojam riskus, citus apsvērumus un padomus atkopšanai.
Kofeīns
Cilvēks bieži var nomodā, dzerot mērenu kofeīna daudzumu.
Kofeīns ir stimulants, kas var likt cilvēkiem justies modrākiem un garīgi koncentrētiem. Kofeīnu saturošu pārtikas produktu un dzērienu lietošana var arī palīdzēt cilvēkam nomodā.
Neliela daudzuma kofeīna lietošana visu nakti var ilgāk uzturēt tā stimulējošo iedarbību. Tomēr cilvēkiem vajadzētu izvairīties no enerģijas dzērienu vai kofeīna tablešu lietošanas, jo tie bieži satur ļoti lielu daudzumu kofeīna.
Pārāk daudz kofeīna lietošana var izraisīt nepatīkamas blakusparādības un ievērojamās devās pat būt bīstama dzīvībai. Drošāka izvēle mērenam kofeīna patēriņam ietver kafiju, tēju un sodas.
Cilvēkiem vajadzētu arī izvairīties no kofeīna sajaukšanas ar alkoholu. Saskaņā ar Slimību profilakses un kontroles centra (CDC) datiem kofeīns var maskēt alkohola reibinošo iedarbību, kā rezultātā cilvēks var lietot vairāk alkohola nekā parasti.
Ekrāna laiks
Saskaņā ar Nacionālā miega fonda sniegto informāciju elektronisko ierīču, piemēram, televizoru, klēpjdatoru, planšetdatoru un tālruņu, ekrāni izstaro zilu gaismu, kas cilvēkam var apgrūtināt aizmigšanu vai aizmigšanu. Viņi iesaka izvairīties no elektroniskām ierīcēm līdz 2 stundām pirms gulētiešanas, lai veicinātu labāku miegu.
Cilvēkiem, kuri vēlas nomodā visu nakti, vienas vai vairāku šo ierīču izmantošana var palīdzēt nomodā.
Fiziskā aktivitāte
Regulāri vingrinājumi dienas laikā var palīdzēt cilvēkiem labāk gulēt naktī. Tomēr Nacionālais novecošanas institūts iesaka izvairīties no fiziskām aktivitātēm 3 stundas pirms gulētiešanas, jo tas var apgrūtināt aizmigšanu.
Cilvēkiem, kuri cenšas palikt nomodā, vajadzētu kādu laiku pavadīt, lai pārvietotos vai pat veiktu īsu vingrinājumu, lai atjaunotu ķermeņa enerģijas līmeni.
Sagatavošana
Cilvēki, kuri sāk darbu vienā naktī vai pāriet uz nakts maiņu, parasti iepriekš zina, kad viņiem būs jāpaliek visu nakti.
Lai sagatavotos, cilvēks katru nakti var mēģināt pārcelt savu iekšējo pulksteni par stundu vai divām atpakaļ, pielāgojot miega grafiku. Aptumšojošo aizkaru vai acu masku izmantošana var palīdzēt cilvēkiem labāk gulēt dienas laikā.
Spilgts apgaismojums
Zems vai vājš apgaismojums var veicināt miegainību, savukārt spilgtas gaismas var palīdzēt cilvēkam justies nomodā. Mācoties vai strādājot visu nakti, papildu apgaismojums var apgrūtināt aizmigšanu.
Īsi naps
Īsu gulēšanas veikšana var palīdzēt cilvēkam justies modrākam un mērķtiecīgākam, uzturoties visu nakti.
2014. gada sistemātiskajā pārskatā tika secināts, ka īsu napu veikšana, šķiet, ir droša un var mazināt miegainību cilvēkiem, kuri strādā nakts maiņās. Tomēr autori atzīmēja, ka ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu labāko laiku un ilgumu maiņas darbinieku slazdošanai.
Aukstā duša
Auksta vai remdena duša var būt ļoti uzmundrinoša. Ja lietojat aukstu dušu visu nakti, tas var palīdzēt cilvēkam nomodā un justies modrākam.
Riski un apsvērumi
Pieaugušajiem parasti nepieciešams gulēt apmēram 7–8 stundas dienā. Izturēšanās bez miega var būtiski ietekmēt cilvēka darbību nākamajā dienā, un hroniska miega trūkums var nopietni ietekmēt veselību ilgtermiņā.
Kad cilvēkiem patiešām ir jāpaliek vēlu, parasti ir labāk plānot dienu vai divas, lai pēc tam atgūtos. Ja iespējams, nakts darbiniekiem jācenšas ierobežot maiņu izmaiņas, lai viņu ķermeņa pulkstenis varētu pielāgoties jaunajam miega režīmam.
Cilvēkiem nākamajā dienā vajadzētu arī izvairīties no transportlīdzekļu vadīšanas vai citu mehānismu apkalpošanas, jo tie var būt izsmelti. Nogurums var arī pasliktināt spriedumu, atmiņu un garīgo sniegumu.
Atgūšanas padomi
Personai vajadzētu pēc iespējas ātrāk atpūsties pēc tam, kad visu nakti ir pavadījis. Cilvēki var mēģināt kompensēt zaudēto miegu nākamajā dienā, snaužot un dodoties gulēt daudz agrāk nekā parasti.
Cilvēkiem, kuri sāk darbu vienā naktī vai maiņās, būs jāpielāgojas jaunam miega un nomoda modelim. Aptumšojošie aizkari un acu maskas var palīdzēt cilvēkam labāk gulēt dienas laikā.
Kopsavilkums
Vislabāk ir izvairīties no naktsmiera, jo gulēšana bez miega var nelabvēlīgi ietekmēt to, kā cilvēks tiek galā nākamajā dienā, un var izraisīt veselības problēmas.
Tomēr, kad ir absolūti nepieciešams visu nakti palikt nomodā, var palīdzēt kofeīna lietošana, vingrošana, snaustīšana un aukstu dušu uzņemšana.
Pēc tam, kad esat pavadījis visu nakti, ņemiet pāris dienas, lai atveseļotos. Nakts darbiniekiem jācenšas saglabāt vienādas maiņas, lai viņu ķermenis varētu pierast pie jaunā modeļa. Mēģiniet dienas laikā gulēt izmantot aptumšojošos aizkarus vai acu maskas.
