Kādi ir labākie MS vingrinājumi?
Vingrinājumiem ir daudz priekšrocību cilvēkiem ar multiplo sklerozi. Piemēram, tas var palīdzēt uzlabot spēku un kustīgumu un uzlabot garīgo labsajūtu.
Iepriekšējos gados ārsti ieteica cilvēkiem ar multiplo sklerozi (MS) izvairīties no pārāk lielas fiziskās aktivitātes, uzskatot, ka tas var pasliktināt nogurumu un citus simptomus.
Tomēr pētījumi kopš tā laika ir parādījuši, ka vingrinājumi laika gaitā faktiski var uzlabot MS simptomus.
Šajā rakstā mēs apspriežam labākos MS vingrinājumus, to priekšrocības un padomus, kā saglabāt drošību vingrojumu laikā.
Kā vingrinājumi var palīdzēt ar MS?
MS ir progresējoša iekaisuma slimība, kas bojā mielīna apvalkus, kas pārklāj nervu šūnas. Aptuveni 2,3 miljoniem cilvēku visā pasaulē ir MS. Simptomi laika gaitā nāk un iet, un tie var būt nejutīgums vai tirpšana ekstremitātēs, muskuļu vājums un nogurums.
Regulāri vingrinājumi palīdz uzturēt veselīgu ķermeni un prātu. Tas var samazināt slimību un hronisku veselības traucējumu, piemēram, sirds slimību un diabēta, risku.
2019. gadā publicētā sistemātiskā pārskata rezultāti liecina, ka aerobie vingrinājumi un fizikālā terapija var uzlabot daudzas ar MS saistītas dzīves jomas, tostarp fiziskos simptomus, garīgo veselību un sociālo darbību.
Cilvēkiem ar MS regulāri vingrinājumi var palīdzēt:
- uzlabot mobilitāti
- uzlabot muskuļu kustības un elastību
- uzlabot vispārējo dzīves kvalitāti
- samazināt ar MS saistītu komplikāciju risku
- samazināt garīgās veselības apstākļu, piemēram, depresijas, risku
Nacionālā multiplās sklerozes biedrība atzīmē, ka vingrinājumu priekšrocības paplašina izziņu - vingrinājumi var palīdzēt personai pārvarēt noteiktas kognitīvās problēmas, kas saistītas ar MS.
Kopumā vingrinājumi var arī:
- uzlabot sirds veselību
- uzlabot plaušu darbību
- paaugstināt enerģijas līmeni
- uzlabot garastāvokli
- palielināt muskuļu un kaulu izturību
Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Sākumā viņi var ieteikt strādāt ar fizioterapeitu.
Fizioterapeits var izstrādāt individualizētu vingrojumu programmu, pamatojoties uz personas specifiskajiem simptomiem un viņu pašreizējo veselības stāvokli. Viņi var arī iemācīt cilvēkiem pareizi veikt vingrinājumus, lai izvairītos no ievainojumiem.
Nākamajās sadaļās apskatīti 6 labākie vingrinājumi cilvēkiem ar MS.
1. Aerobikas vingrinājumi
Aerobie vingrinājumi ir dinamiskas aktivitātes, kas palielina sirdsdarbības ātrumu. Šis vingrinājumu veids ir īpaši labs, lai uzlabotu plaušu ietilpību, nostiprinātu pamat muskuļus un uzlabotu līdzsvaru un koordināciju.
Aerobie vingrinājumi var uzlabot spēju staigāt, it īpaši, ja persona veic arī spēka treniņu kājām.
Cilvēkiem ar MS var būt noderīga augstas intensitātes intervāla apmācība, ko daudzi saīsina līdz HIIT. Šis aerobo vingrinājumu veids ietver īsus intensīvas fiziskās aktivitātes pārrāvumus, pēc tam atpūtu. Atpūtas periodi novērš personas pārkaršanu, kas var izraisīt MS simptomu uzliesmojumus.
2017. gada pārskatā tika atrasti pierādījumi, kas liecina, ka zemas vai vidējas intensitātes aerobie vingrinājumi var sniegt šādus ieguvumus cilvēkiem ar MS, kuriem ir viegla vai mērena invaliditāte:
- augstāks enerģijas līmenis - mazāks nogurums
- labāks garastāvoklis
- labāka sirds veselība
- paaugstināta dzīves kvalitāte
2. Progresīvs spēka treniņš
Personai ar MS vajadzētu strādāt ar fizioterapeitu, lai atrastu labākos spēka vingrinājumus.
Spēka treniņš var uzlabot muskuļu spēku, stāju un līdzsvaru.
MS nogurums var ietekmēt muskuļu spēku un izturību, apgrūtinot atbilstošas spēka apmācības programmas atrašanu. Sadarbība ar fizioterapeitu var palīdzēt cilvēkiem atrast viņiem piemērotākos vingrinājumus un metodes.
Cilvēki, kuriem ir MS, varētu vēlēties apsvērt progresīvu spēka treniņu režīmu. Tas var palīdzēt novērst muskuļu pārslodzi, kā rezultātā simptomi var pasliktināties.
Progresīvas spēka apmācības programmas laikā cilvēki sāk ar nelielu svaru un minimāliem atkārtojumiem. Viņi lēnām palielina svara daudzumu vai atkārtojumu skaitu, jo laika gaitā viņi veido vairāk muskuļu.
Cilvēki var izstrādāt personalizētu vingrinājumu rutīnu ar fizioterapeita vai personīgā trenera palīdzību, kas specializējas MS.
3. Joga
Joga ir prāta un ķermeņa prakse, kas ietver dažādus elpošanas, stiepšanās un meditācijas vingrinājumus. Joga uzlabo elastību un izturību, vienlaikus veicinot mierīgu, harmonisku domāšanu.
Jogas fiziskā un psiholoģiskā ietekme var dot labumu cilvēkiem ar MS. Elastības un izturības veidošana var uzlabot MS simptomus, piemēram, stīvumu, muskuļu vājumu un mobilitātes zudumu.
Cilvēki var pārveidot jebkuru jogas pozu, lai tā atbilstu viņu attiecīgajām vajadzībām. Dažādos punktos cilvēki var stāvēt, sēdēt krēslā vai ratiņkrēslā vai gulēt uz gultas vai grīdas, lai veiktu jogas pozas, elpošanas vingrinājumus un meditāciju.
Pētnieki, kas veica nelielu 2017. gada pētījumu, atklāja, ka joga bija viena no sešām vispopulārākajām papildu ārstēšanas metodēm MS simptomu pārvaldībai. Viņi atklāja, ka 8 nedēļu jogas programma uzlaboja fizisko sniegumu un dzīves kvalitāti 14 pieaugušajiem ar MS.
Nacionālā multiplās sklerozes biedrība piedāvā dažus noderīgus padomus jogas praktizēšanai ar MS.
Sadarbība ar kvalificētu jogas pasniedzēju, it īpaši ar specializāciju MS vai adaptīvajā jogā, var palīdzēt cilvēkiem atrast pozas, kas viņiem vislabāk der.
4. Taiči
Adaptīvais taiči piedāvā noderīgu un maigu alternatīvu jogai. Šī cīņas māksla ir vērsta uz dziļu elpošanu un lēnām, maigām kustībām.
Saskaņā ar Nacionālās multiplās sklerozes biedrības teikto tai tai var palīdzēt uzlabot līdzsvaru, pazemināt asinsspiedienu un mazināt stresu. Tomēr viņi atzīmē, ka pētījumos nav īpaši aplūkoti šie efekti cilvēkiem ar MS.
5. Ūdens sporta veidi
Ūdens sporta veidi sniedz vairākas priekšrocības cilvēkiem, kuriem ir MS.
Ūdens temperatūra palīdz novērst ķermeņa pārkaršanu, kas var pasliktināt MS simptomus. Arī bezsvara sajūta apvienojumā ar izsmalcinātu ūdens pretestību rada lielisku vidi vingrošanai ar nelielu ietekmi.
Papildus peldēšanai cilvēki var veikt dažādus vingrinājumus ūdenī, tostarp:
- Svarcelšana
- līdzsvara treniņš
- staigāšana
- stiepšanās
6. Līdzsvara vingrinājumi
Līdzsvara vingrinājumi palīdz uzlabot koordināciju. Tā kā šīs zemas intensitātes aktivitātes organismam rada minimālu slodzi, daudzi cilvēki tās var veikt.
MS līdzsvara vingrinājumu piemēri ir šādi:
Papēžu un pirkstu pacelšana
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, vienlaikus nodrošinot stabilitāti pie sienas vai margām.
- Pacelieties uz pirkstgaliem un dažas sekundes turiet pozīciju.
- Lēnām nolaidiet pēdas atpakaļ uz grīdas.
- Uzmanīgi novirziet svaru uz papēžiem un dažas sekundes turiet šo pozīciju.
- Pārmaiņus pacelieties uz pirkstgaliem un atkal šūpojiet uz papēžiem.
Vienkāju statīvi
- Nostājieties vertikāli ar kājām gurnu platumā un stabilitātei izmantojiet sienu, margas vai smagas mēbeles.
- Paceliet vienu kāju tā, lai tā nedaudz paceltos virs grīdas, un turiet pozīciju 30 sekundes.
- Ja tas ir ērti un sagādā papildu izaicinājumu, paceliet rokas uz sāniem vai paceliet tās virs galvas.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu uz otras kājas.
Staigāšana no papēža līdz kājām
- Sāciet, stāvot taisni un līdzsvaram izmantojot sienu.
- Uzmanīgi ejiet uz priekšu, novietojot vienas kājas papēdi tieši otras pēdas pirkstu priekšā.
- Mēģiniet veikt dažus soļus uz priekšu un atpakaļ.
Kā droši vingrot ar MS
Regulāri vingrinājumi var uzlabot MS simptomus. Tomēr cilvēki var sajust negatīvas sekas, sākot jaunu vingrojumu programmu.
Arī ķermeņa pārmērīga slodze var izraisīt smagu nogurumu, stīvumu un muskuļu spazmas.
Nacionālā multiplās sklerozes biedrība brīdina, ka nogurums pēc treniņa nedrīkst ilgt ilgāk par 2 stundām. Ārsti iesaka ikvienam, kurš piedzīvo šo noguruma līmeni, samazināt treniņu intensitāti, biežumu vai ilgumu.
Cilvēkiem jāpārtrauc vingrošana, ja viņiem rodas:
- pārmērīgs nogurums
- vieglprātība vai reibonis
- pārkaršana
- apjukums
- līdzsvara zudums vai koordinācijas problēmas
Apsveriet šādus drošības padomus, vingrojot:
- Palieciet hidratēts, lai izvairītos no pārkaršanas.
- Veicot līdzsvara vingrinājumus, papildu stabilitātei izmantojiet sienu vai margas.
- Izstiepieties pirms un pēc katra treniņa, lai novērstu traumas.
- Pievērsiet uzmanību apkārtējai videi.
- Palēniniet gaitu un pārliecinieties, ka visi vingrinājumi ir izpildīti, izmantojot pareizo formu un tehniku.
Kopsavilkums
MS ir progresējoša iekaisuma slimība, kas ietekmē centrālo nervu sistēmu. Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot muskuļu tonusu, līdzsvaru, spēku un garīgo labsajūtu.
Vingrinājumi, kas var palīdzēt mazināt MS simptomus, ir šādi:
- aerobikas vingrinājumi
- spēka treniņš
- joga
- tai chi
- ūdens Sports
- līdzsvara vingrinājumi
Pirms sākt jaunu vingrinājumu programmu, cilvēkiem jārunā ar savu ārstu.
