Kādas ir džikamas priekšrocības veselībai?
Džikama ir cieti saturošs sakņu dārzenis, kas līdzīgs kartupeļiem vai rāceņiem. Bumbuļu sakne pēc garšas ir nedaudz salda, taču tajā ir maz cukura, tāpēc tas ir labs ogļhidrātu izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu un citiem, kas mēģina diētu ar zemu cukura līmeni.
Sākotnēji no Meksikas dzikamu dažkārt dēvē arī par meksikāņu rāceņu vai jamaņu pupiņu.
Lai arī sakni var droši ēst, pārējais augs, ieskaitot pupiņas, ir toksisks.
Šajā rakstā mēs apspriežam dažus potenciālos ieguvumus veselībai, lietojot jicama. Mēs arī aplūkojam tā uzturvērtību, drošību un to, kā lietot šo dārzeņu.
Veselīgs uztura šķiedrvielu avots
Džikama ir labs šķiedrvielu avots. 1 glāze vai 130 gramu (g) neapstrādātas džikamas porcija satur 6,4 g pārtikas šķiedrvielu.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) datiem lielākā daļa amerikāņu nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu. Ieteicamā uztura šķiedrvielu dienas deva sievietēm ir 25 g dienā, vīriešiem - 38 g. Tiem, kas vecāki par 50 gadiem, ieteicamās dienas devas ir 21 g sievietēm un 30 g vīriešiem.
Uztura šķiedras var novērst vai ārstēt aizcietējumus. Tas var arī palīdzēt stabilizēt cilvēka cukura līmeni asinīs, kas var palīdzēt ārstēt vai novērst diabētu. Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu arī veicina regulāru zarnu kustību un samazina sirds slimību risku, norāda FDA.
Turklāt, ja uzturā tiek uzņemts vairāk šķiedrvielu, cilvēki var dzīvot ilgāk.
2016. gada pētījumā 10 gadus tika novēroti 1609 pieaugušie, vecumā no 49 gadiem. Pētnieki atklāja, ka dalībniekiem, kuri patērēja visvairāk šķiedrvielu, bija lielāka iespēja veiksmīgi novecot.
Starp uztura faktoriem, kurus pētījumā novērtēja, šķiedrvielu uzņemšana bija visnozīmīgākais veselības un ilgmūžības pareģotājs. Šie epidemioloģiskie dati liecina, ka, palielinot šķiedrvielām bagātu pārtikas daudzumu uzturā, novecošanās procesā var samazināties slimības.
Prebiotika
Probiotikas ir baktērijas un raugs, kas ir labvēlīgs cilvēka veselībai.
Dzīvošana katra cilvēka zarnās ir liela baktēriju kopiena. Pārtikas vai piedevu, kas satur probiotikas, lietošana var palīdzēt atjaunot šīs kopienas dabisko līdzsvaru. Pētījumi saista probiotikas ar virkni ieguvumu veselībai, tostarp uzlabotu zarnu veselību un mazāku noteiktu infekciju risku.
Prebiotikas ir šķiedru veids, ko organisms nespēj sagremot. Prebiotikas atbalsta probiotiku augšanu, nodrošinot tos ar pārtiku. Jicama ir bagāts ar inulīnu, prebiotisko šķiedru veidu.
Antioksidantu avots
Džikama ir labs C vitamīna avots. Tikai 1 glāze jeb 130 g neapstrādāta džikamas porcija satur 26,3 miligramus (mg) C vitamīna. Saskaņā ar ASV Uztura bagātinātāju biroja ieteikto C vitamīna dienas devu pieaugušajiem ir 90 mg vīriešiem un 75 mg sievietēm.
C vitamīns ir antioksidants, kas nozīmē, ka tas var novērst oksidatīvā stresa sekas organismā. Saskaņā ar Nacionālā papildinošās un integratīvās veselības centra datiem oksidatīvajam stresam var būt nozīme novecošanās un vairāku slimību, tostarp vēža, sirds un asinsvadu slimību un diabēta gadījumā.
Pētījumi par antioksidantu piedevu nozīmi slimību apkarošanā ir nepārliecinoši un dažreiz pretrunīgi.
2017. gada sistemātiskajā pārskatā tika atrasti tikai ierobežoti, zemas kvalitātes pierādījumi, ka C vitamīna papildināšana samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Tomēr citi pētījumi ir parādījuši, ka C vitamīns ietekmē imūnsistēmu.
Asins cukura regulēšana
Džikamai ir zems glikēmiskais indekss, un tajā ir daudz šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka jicama ēšana veselīga un sabalansēta uztura ietvaros var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var padarīt to par labu izvēli cilvēkiem ar cukura diabētu.
2015. gada pētījums atklāja, ka pelēm, kuras patērēja džikamas ekstraktu, pēc maltītes ēšanas bija zemāks glikozes līmenis asinīs nekā kontroles pelēm. Tomēr ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu šo efektu cilvēkiem.
Barības vielas blīvas
Džikamā ir maz kaloriju, bet barības vielu blīvs. Tas padara to par ideālu izvēli cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vienlaikus iegūstot veselīgu vitamīnu un minerālvielu līdzsvaru.
Džikamā ir arī ļoti zems cukura un tauku daudzums, un tas, iespējams, ir piemērots cietes saturošu, augstāku ogļhidrātu dārzeņu aizstājējs.
Kā mazkaloriju un uzturvielu ziņā blīvs ēdiens tas var būt labs kartupeļu aizstājējs cilvēkiem ar cukura diabētu. Tā var būt noderīga arī cilvēkiem:
- ēdot veselīgu sirds diētu
- ar celiakiju
- vēlas ēst vairāk šķiedrvielu
Uztura saturs
Džikamā ir maz kaloriju un cukura, ļoti maz tauku un olbaltumvielu, kā arī daudz šķiedrvielu. Vienā 100 g neapstrādāta džikamas porcijā ir:
- 38 kalorijas
- 8,82 g ogļhidrātu
- 1,80 g cukura
- 0,09 g tauku
- 0,72 g olbaltumvielu
- 4,90 g šķiedrvielu
- 150 mg kālija
- 12 mg kalcija
- 20,20 mg C vitamīna
Drošība
Cilvēkiem, kurus interesē izmēģināt džicamu, ir svarīgi zināt, ka tikai sakņu dārzeņus var ēst droši. Pārējā auga daļa, ieskaitot pupiņas un ziedus, satur rotenonu.
Rotenons ir dabisks insekticīds, kas ir toksisks cilvēkiem, īpaši lielās devās. Pētījumi liecina, ka rotenona lietošana var paaugstināt personas risku saslimt ar Parkinsonu.
Pirms ēšanas ar džiku, cilvēkam vajadzētu noņemt arī brūno ādu. Ikvienam, kam pēc džikamas lietošanas rodas alerģiska reakcija vai gremošanas simptomi, nākotnē vajadzētu no tā izvairīties.
Kā izmantot
Ēst neapstrādātu, džikama garša ir līdzīga nevārītam kartupelim, bet nedaudz sulīgāka un saldāka.
Cilvēks var izmantot jicama, lai dažādiem ēdieniem pievienotu garšu un tekstūru. Mēģiniet to pievienot meksikāņu augļu salātiem vai plānās šķēlēs sagriezt, lai dārzeņu salāti varētu nedaudz sagraut.
Daži citi, vienkārši veidi, kā sagatavot džicamu, ir šādi:
- plāni sagriež džikamu, pārkaisa to ar jūras sāli un laima sulu un pasniedz virsū avokado
- to sautējot un mētājot ar citiem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem un burkāniem
- izmantojot to kā ūdens kastaņu aizstājēju maisot
Kopsavilkums
Džikama ir cieti saturošs sakņu dārzenis, kuru cilvēki raksturo kā tādu, kas garšo pēc saldāka un sulīgāka kartupeļu varianta. Tajā ir maz kaloriju, cukuru un tauku, bet tas ir bagāts ar šķiedrvielām un satur vairākus būtiskus vitamīnus un minerālvielas.
Džikama var būt laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu vai tiem, kas lieto zemu cukura diētu. Sakņu dārzeņu var droši ēst vārītu vai neapstrādātu, un tas var pievienot tekstūru visdažādākajām ēdienreizēm. Tomēr pārējais augs, ieskaitot ziedus un pupiņas, ir toksisks.
