Kādas ir ķirbju sēklu priekšrocības veselībai?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Ķirbju sēklas ir ēdamas sēklas, kas parasti tiek grauzdētas patēriņam. Tie ir izplatīta meksikāņu virtuves sastāvdaļa, un tos bieži ēd kā veselīgas uzkodas.
Dažreiz tos dēvē par pepitas, spāņu valodā - par “mazu skvoša sēklu”.
Šī funkcija ir daļa no rakstu krājuma par populāru ēdienu ieguvumiem veselībai.
Tajā aplūkoti ķirbju sēklu iespējamie ieguvumi veselībai, uzturvērtība, ķirbju sēklu lietošana uzturā un iespējamie veselības riski.
Ieguvumi
Ķirbju sēklas ir labs veselīgu eļļu, magnija un citu uzturvielu avots, kas uzlabo sirds, kaulu veselību un citas funkcijas.
Sēklas parasti tiek uzskatītas par lieliskiem kālija, magnija un kalcija avotiem.
Augu sēklas ir arī labs polinepiesātināto taukskābju (PUFA) un antioksidantu avots.
Ķirbju sēklās esošās taukskābes satur virkni noderīgu uzturvielu, piemēram, sterīnus, skvalēnu un tokoferolus. Pētnieki ir aprakstījuši sēklu, graudu un pākšaugu taukskābju profilu kā “labvēlīgu”.
Kaulu veselība
Ķirbju sēklas ir labs magnija avots, kas ir svarīgs kaulu veidošanai.
Liela magnija uzņemšana ir saistīta ar lielāku kaulu blīvumu, un ir pierādīts, ka tas samazina osteoporozes risku sievietēm pēc menopauzes.
Diabēts
Barības vielas ķirbju sēklās var palīdzēt aizsargāties pret 2. tipa cukura diabētu. Reaktīvajām skābekļa sugām (ROS) ir nozīme diabēta attīstībā, un antioksidanti var palīdzēt mazināt risku.
Vienā eksperimentā diabētiskās žurkas sāka atgūties pēc diētas, kas satur linu un ķirbju sēklu maisījumu, ievērošanas.
Sēklas ir labs magnija avots.
Pētījumi liecina, ka par katru 100 miligramu (mg) magnija uzņemšanas palielināšanos dienā 2. tipa diabēta attīstības risks samazinās par aptuveni 15 procentiem.
100 gramu (g) porcija ķirbju sēklu var saturēt vairāk nekā 90 mg magnija.
Zems magnija līmenis var pasliktināt insulīna sekrēciju un zemāku jutību pret insulīnu.
Sirds veselība
Lipīdu profilu uzlabošanās ir novērota, lietojot 365 miligramus magnija dienā.
Sirds un aknu veselība
Ķirbju sēklas satur omega-3 un omega-6 taukskābes, antioksidantus un šķiedrvielas. Šī kombinācija dod labumu gan sirdij, gan aknām.
Ķirbju sēklās esošās šķiedrvielas palīdz samazināt kopējo holesterīna daudzumu asinīs un samazināt sirds slimību risku.
Līdzšinējie pētījumi liecina, ka omega-3 var:
- samazināt trombozes un aritmiju risku, kas izraisa sirdslēkmi, insultu un pēkšņu sirds nāvi
- samazināt ZBL, kopējā holesterīna un triglicerīdu līmeni
- samazināt aterosklerozi, tauku uzkrāšanos artērijas sienās
- uzlabot endotēlija funkciju, kas ir asinsrites veselības rādītājs
- nedaudz pazemina asinsspiedienu
Ir konstatēts, ka ķirbju sēklas satur sterīnus. Vienā pētījumā zinātnieki atklāja, ka katrā 100 g ķirbju sēklu kodolā bija 265 mg kopējo sterīnu.
Ir zināms, ka augu sterīni un fitosterīni palīdz samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni.
Pētnieki, veicot klīnisko pētījumu pārskatu, 2013. gadā secināja, ka augu sēklās atrodamo barības vielu kombinācija var palīdzēt aizsargāt sirds un asinsvadu sistēmu un palīdzēt novērst koronāro sirds slimību un 2. tipa cukura diabētu.
Grauzēju pētījumā ir ierosināts, ka barības vielas linu un ķirbju sēklu maisījumā varētu nodrošināt zināmu aizsardzību aknām un arī pret aterosklerozi.
Svara zudums un gremošana
Citas diētas, kurā ir daudz šķiedrvielu, priekšrocības ir:
- palīdz uzturēt veselīgu svaru, jo indivīds pēc ēšanas ilgāk jūtas pilnīgs
- uzlabojot gremošanas veselību
Imūnsistēma
Ķirbju sēklu eļļā ir augsts E vitamīna un citu antioksidantu saturs.
E vitamīns palīdz stiprināt imūnsistēmu un uzturēt veselīgus asinsvadus. ODS iesaka ēst sēklas kā E vitamīna avotu.
Bezmiega novēršana
Ķirbju sēklas ir bagātīgs triptofāna, aminoskābes, avots.
Triptofānu lieto hroniskas bezmiega ārstēšanai, jo ķermenis to pārvērš par serotonīnu, “labsajūtas” vai “relaksējošu” hormonu un melatonīnu, “miega hormonu”.
Pētījums, kas publicēts 2005 Uztura neirozinātne ierosināja, ka triptofāna lietošana no ķirbju sēklām līdzās ogļhidrātu avotam ir līdzīga farmaceitiskās kvalitātes triptofānam bezmiega ārstēšanai.
Dažu ķirbju sēklu lietošana pirms gulētiešanas ar nelielu daudzumu ogļhidrātu, piemēram, augļu gabalu, var būt noderīga, nodrošinot ķermenim triptofānu, kas nepieciešams melatonīna ražošanai.
Grūtniecība
Ķirbju sēklas ir labs cinka avots.
Pētnieki ir noteikuši, ka katrs 100 g ķirbju sēklu satur 7,99 mg cinka.
Pieaugušajiem vīriešiem no 19 gadu vecuma ODS iesaka dienā uzņemt 11 mg cinka un 8 mg sievietēm.
Pasaules Veselības organizācijas (PVO) aplēses liecina, ka vairāk nekā 80 procentiem sieviešu visā pasaulē ir nepietiekama cinka uzņemšana. Zems cinka līmenis maina vairāku hormonu cirkulējošo līmeni, kas saistīts ar darba sākumu.
Uztura speciālisti grūtniecības laikā iesaka papildus cinku, jo tas, iespējams, uzlabos veselības stāvokli.
Cinks ir arī būtisks normālai imūno funkcijai un dzemdes infekciju profilaksei. Tas viss varētu veicināt priekšlaicīgu dzemdību.
Antioksidanta aktivitāte
Tiek uzskatīts, ka nerafinēta ķirbju sēklu eļļa piedāvā antioksidantu aizsardzību.
Tas ir saistīts ar tā PUFA un lipofilo antioksidantu saturu. Eļļas rafinēšana noņem vai samazina šīs vielas.
Antioksidanti tiek uzskatīti par "attīrītājiem", kuru uzdevums ir noņemt nevēlamās atkritumu vielas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Ja šīs vielas paliek organismā, pastāv lielāks dažādu veselības problēmu risks.
Antioksidantiem ir plašs lietojumu klāsts, tostarp iekaisuma mazināšana. Viens pētījums, kas publicēts 1995. gadā, atklāja, ka žurkām ar artrītu simptomi uzlabojās pēc ķirbju sēklu eļļas lietošanas.
Vācu pētījums, kas publicēts 2012. gadā, liecina, ka liels ķirbju sēklu patēriņš var būt saistīts ar zemāku krūts vēža risku pēc menopauzes.
Ādas un acu veselība
Ķirbju sēklas ir labs skvalēna, antioksidanta savienojuma, kas ir līdzīgs beta-karotīnam, avots.
Skvalēns sastopams visos ķermeņa audos, un tam, šķiet, ir nozīme ādas aizsardzībā UV un cita veida starojuma iedarbības laikā.
Pētījumi ar dzīvniekiem arī liecina, ka skvalēnam var būt nozīmīga loma tīklenes veselībā.
Skvalēns var arī piedāvāt aizsardzību pret vēzi, taču, lai to pierādītu, ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Seksuālā, prostatas un urīna veselība
Ķirbju sēklas tradicionāli dažās vietās tika izmantotas kā afrodiziaks. Iekšējā pētījumā Mansuras universitātē Ēģiptē žurkas patērēja ķirbju sēklu ekstraktu kopā ar cinku.
Pētnieki secināja, ka ķirbju sēklas var labvēlīgi ietekmēt seksuālās veselības stāvokli.
2009. gadā publicēts pētījums liecināja, ka ķirbju sēklu eļļa var būt droša un efektīva kā labdabīgas prostatas hiperplāzijas (BPH) ārstēšana.
Tie, kas 6 mēnešu laikā patērēja 320 mg eļļas dienā, samazināja simptomus un uzlaboja dzīves kvalitāti.
2014. gadā zinātnieki atrada pierādījumus tam, ka ķirbju sēklu eļļa varētu palīdzēt ārstēt urīnceļu traucējumus vīriešiem un sievietēm. Ārstēšana ar eļļu bija saistīta ar hiperaktīvas urīnpūšļa simptomu samazināšanos.
Uzturs
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) Nacionālo barības vielu datu bāzi 100 g organisko ķirbju sēklu porcija satur:
- 127 kalorijas
- 15 g ogļhidrātu (ieskaitot 0 g cukura un 17,9 g šķiedrvielu)
- 5 mg olbaltumvielu
- 21,43 g tauku, no kuriem 3,57 ir piesātināti
- 20 mg kalcija
- 0,9 g dzelzs
- 1 g piesātināto taukskābju
100 gramu porcija viena zīmola čaumalas, sālītas, grauzdētas ķirbju sēklas nodrošina:
- 536 kalorijas
- 4 g ogļhidrātu (ieskaitot 3,6 g šķiedrvielu un 3,57 g cukura)
- 32,14 g olbaltumvielu
- 42,86 g tauku, no kuriem 8,93 g ir piesātināti
- 71 mg kalcija
- 16,07 mg dzelzs
- 571 g nātrija
Ķirbju sēklas ir arī magnija, cinka, vara un selēna avots.
Vienā zinātniskajā pētījumā ir konstatēts, ka 100 g ķirbju sēklu satur:
- 7,99 mg cinka
- 9,76 mg dzelzs
- 78,18 mg kalcija
- 90,69 mg magnija
- 20,56 mg nātrija
Magnijs
Saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroja (ODS) datiem sēklas ir labi magnija avoti, kas ir viens no septiņiem būtiskajiem makrominerāliem.
Vienā pētījumā zinātnieki atklāja, ka 100 gramos (g) ķirbju sēklu bija 90,69 miligrami (mg) magnija.
ODS iesaka vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem dienā lietot 400 mg magnija, bet sievietes grūtniecības laikā - 310 mg vai 350 mg. Gados vecākiem cilvēkiem vajadzētu būt nedaudz lielākam.
Magnijam ir svarīga loma vairāk nekā 300 enzīmu reakcijās organismā, ieskaitot pārtikas metabolismu un taukskābju un olbaltumvielu sintēzi. Magnijs ir vitāli svarīgs pareizai muskuļu darbībai.
Magnija deficīts ir raksturīgs vecākām populācijām. Tas ir saistīts ar rezistenci pret insulīnu, metabolisko sindromu, koronāro sirds slimību un osteoporozi.
Uztura padomi
Ķirbju sēklas var ēst atsevišķi kā uzkodu vai pievienot ēdieniem, lai iegūtu papildu garšu un kraukšķīgu tekstūru.
Ātrie padomi:
- Augšējie salāti ar ķirbju sēklām.
- Pagatavojiet mājās gatavotu granolu ar riekstu, ķirbju sēklu un žāvētu augļu maisījumu.
- Slauciet ķirbju sēklas ar olīveļļu, sezonu ar ķimeņu un ķiploku pulveri un cepiet līdz brūnai un grauzdētai.
- Pagatavojiet pats savu ķirbju sēklu sviestu (piemēram, zemesriekstu sviestu), virtuves kombainā sajaucot veselas, neapstrādātas ķirbju sēklas līdz viendabīgai konsistencei.
Vai arī izmēģiniet šīs veselīgās un gardās receptes, kuras izstrādājuši reģistrēti dietologi:
- Divpakāpju pesto makaroni ar ķirbju sēklām
- Maiju ķirbju sēklu iegremdēšana
- Septiņi veidi, kā aromatizēt ķirbju sēklas
Riski
Sēklām ir augsts tauku saturs, tāpēc tās ir pakļautas sasmakumam. Glabājiet ķirbju sēklas vēsā, tumšā un sausā vietā, lai uzlabotu glabāšanas laiku.
Pareizi uzglabājot, ķirbju sēklas saglabāsies 3-4 mēnešus.
Mazi bērni jāuzrauga, ēdot riekstus vai sēklas, jo tie var izraisīt aizrīšanos.
Slimību profilaksē un labas veselības sasniegšanā vissvarīgākais ir kopējais uzturs vai vispārējais ēšanas režīms. Labāk ir ēst diētu ar daudzveidību, nevis koncentrēties uz atsevišķiem pārtikas produktiem kā labas veselības atslēgu.
Ķirbju sēklas un saistītos produktus var iegādāties tiešsaistē.
