Kas jāzina par veģetāro diētu
Cilvēki, kas ievēro veģetāro diētu, neēd gaļu vai zivis, bet var turpināt ēst olas un piena produktus.
Cilvēkam nav jāēd gaļa, lai iegūtu visas uzturvielas, kas nepieciešamas labai veselībai. Diēta bez gaļas var uzlabot veselību vairāku iemeslu dēļ.
Viens no iemesliem ir tas, ka daudzi cilvēki, kas ievēro veģetāro diētu, parasti patērē lielu daļu svaigu, veselīgu, augu izcelsmes pārtikas produktu, kas nodrošina antioksidantus un šķiedrvielas. Kad cilvēks nolemj ievērot diētu bez gaļas, viņš bieži kļūst aktīvāks, izvēloties veselīgu veselību.
Daudzi pētījumi ir vienisprātis, ka veģetārā diēta var piedāvāt virkni ieguvumu veselībai.
Pētījumi rāda, ka vegānu vai veģetārā diēta var samazināt sirds un asinsvadu slimību un dažāda veida vēža risku.
Diēta, kas nav gaļa, var arī samazināt metaboliskā sindroma risku, kas ietver aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu.
Saskaņā ar Gallup aptauju, kas veikta 2019. gadā, 5% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs sevi raksturo kā veģetāros, tostarp 2% cilvēku vecumā no 55 gadiem, 8% cilvēku vecumā no 18 līdz 34 gadiem un 7% cilvēku vecumā no 35 līdz 54 gadiem.
Šajā rakstā galvenā uzmanība tiks pievērsta lakto-ovo-veģetārajai diētai, kas ietver piena produktus un olas.
Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu par dažām citām populārām diētām.
Kādus ēdienus ēd veģetārieši?
Veģetārā diēta var nodrošināt visdažādākos veselīgos un barojošos ēdienus, taču tas, ko cilvēks ēd, būs atkarīgs no diētas veida, ko viņš ievēro, un no personīgās ēdiena izvēles.
Pastāv dažādas diētas, kas ietilpst jumta apzīmējumā veģetārietis:
- Lakto-ovo-veģetārieši izvairās gan no gaļas, gan no zivīm, bet patērē piena produktus un olas.
- Lakto-veģetārieši patērē piena produktus, bet ne olas.
- Ovo-veģetārieši patērē olas, bet ne piena produktus.
Daži cilvēki, kas neēd gaļu, ēdīs zivis. Šī ir pescatarian diēta, nevis veģetārā diēta.
Veģetārā diēta izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus.
Cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro diētu, rūpīgi jāizvēlas, ko viņi ēd, lai nodrošinātu, ka viņi atbilst viņu uztura prasībām. Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešami uztura bagātinātāji.
Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
Ieguvumi
Kā liecina Gallupa aptauja, arvien vairāk jauniešu pieņem veģetāro diētu.
Viņi to var darīt, jo:
- tas dod labumu veselībai
- tā ir ekoloģiski ilgtspējīgāka iespēja
- viņiem ir bažas par attieksmi pret dzīvniekiem
- tā ir daļa no plašākas dzīvesveida izvēles
Daži cilvēki reliģisku apsvērumu dēļ izvairās arī no gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Šeit ir daži veidi, kā izvairīšanās no gaļas produktiem var uzlabot cilvēka veselību.
Svars: Pāreja uz veģetāro diētu var palīdzēt personai zaudēt svaru, vismaz īstermiņā, saskaņā ar 2016. gada metaanalīzi. Zinātniekiem jāveic ilgtermiņa kontrolēti pētījumi, lai saprastu, kā veģetārā diēta var ietekmēt svaru.
Holesterīns: sistemātiskā pārskatā, kas publicēts 2015. gadā, secināts, ka cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro diētu, visticamāk, ir zemāks kopējais holesterīna līmenis.
Vēzis: Pētījumā par datiem par gandrīz 70 000 cilvēku tika atrasti pierādījumi tam, ka veģetāriešiem vēža sastopamība kopumā bija mazāka nekā ne-veģetāriešiem. Autori ierosināja, ka diēta, kas nav gaļa, var piedāvāt zināmu aizsardzību pret vēzi.
Sirds veselība: 2014. gada pētījuma autori atklāja zemāku sirds un asinsvadu slimību risku cilvēkiem, kuri Indijā ievēroja veģetāro diētu. Pētījumi rietumu valstīs jau bija devuši līdzīgus rezultātus.
Diabēts: cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro diētu, var būt mazāka varbūtība saslimt ar 2. tipa diabētu. Viens no iemesliem tam var būt lielāks pilngraudu, augļu, dārzeņu, pākšaugu un riekstu patēriņš un mazāks neveselīgo tauku daudzums.
Šīs priekšrocības automātiski nenotiks, kad cilvēks pārtrauks ēst gaļu. Paralēli veģetārajai diētai cilvēkiem jāpārliecinās, ka viņi:
- iegūt pareizo kaloriju skaitu
- koncentrējieties uz dažādiem augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem
- ierobežot pārstrādāto pārtikas produktu un alkohola lietošanu
- izvairieties no neveselīgiem taukiem un pievienotā cukura un sāls
- iesaistieties vispārējā veselīgā dzīvesveidā, ar daudz vingrinājumiem
- izvairieties no smēķēšanas
Kādas ir vegānu diētas priekšrocības veselībai?
Ilgtspējība
Papildus ieguvumiem veselībai eksperti apgalvo, ka augu valsts diēta ir ilgtspējīgāka, jo tā nodara mazāk kaitējuma videi nekā gaļas diēta.
Kas vēl padara uzturu ilgtspējīgu? Uzziniet šeit.
Padomi darba sākšanai
Šeit ir daži padomi, kā pāriet uz veģetāro diētu:
- Sāciet uzzināt par nepieciešamajām barības vielām un to iegūšanu.
- Iegūstiet dažus padomus un receptes no veģetāriešu vietnēm, vietējā veselības pārtikas veikala vai dietologa.
- Sastādiet nedēļas iepirkšanās un maltīšu plānu.
- Koncentrējieties uz dažādiem ēdieniem bez gaļas, kas nodrošina pilnīgu olbaltumvielu daudzumu, lai jūs nebeigtu ēst tāpat kā iepriekš, bet vienkārši izlaist gaļu.
- Apsveriet iespēju veikt izmaiņas pakāpeniski, piemēram, mēneša laikā.
- Sāciet ar pazīstamiem ēdieniem bez gaļas, piemēram, mac un sieru, kā arī salātiem, un laika gaitā pievienojiet to savam repertuāram.
Pakāpeniskas izmaiņas var darboties labāk divu iemeslu dēļ:
Tas, visticamāk, kļūs par dzīvesveidu un ilgtermiņa pārvietošanos.
Pēkšņas uztura izmaiņas, piemēram, pupiņu vai dārzeņu patēriņa palielināšanās, var izraisīt īslaicīgas gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos.
Uztura un dietoloģijas akadēmijā ir virkne padomu cilvēkiem, kuri vēlas pārtraukt ēst gaļu:
Izvēlieties pilngraudu produktus, piemēram, pilngraudu maizi, savvaļas vai brūnos rīsus un pilngraudu graudaugus, jo tie var nodrošināt B grupas vitamīnus.
Mainiet diētu ar pilngraudu, augļu, dārzeņu, pākšaugu, riekstu utt.
Lietojiet olas un piena produktus mērenībā vai mēģiniet pievienot sojas pienu.
Jautājiet veselības aprūpes speciālistam par piedevām, īpaši B-12 vitamīnu.
Nodrošiniet pietiekamu D vitamīna uzņemšanu, īpaši, ja saules gaismas iedarbība ir zema.
Pārbaudiet etiķetes ar “veselīgām” veģetārām uzkodām, lai pārliecinātos, ka tās nesatur daudz cukura, sāls vai citas piedevas.
Atcerieties, ka nevēlamais ēdiens un ātrās uzkodas var būt neveselīgi un satur daudz kaloriju neatkarīgi no tā, vai tie ir veģetārieši vai nē.
Viņi arī iesaka samazināt augsta cukura un tauku satura pārtikas patēriņu.
Uzziniet vairāk šeit par to, kā sākt lietot diētu uz augu bāzes.
Jums nepieciešamās barības vielas
Daži zinātnieki apgalvo, ka veģetārā diēta ir izdevīga visu vecumu cilvēkiem, taču viņi atzīmē nepieciešamību atbilstoši plānot, lai iegūtu visu nepieciešamo uzturvielu klāstu.
Zemāk redzamajā diagrammā ir uzskaitītas dažas uzturvielas, kuru var trūkt personai, kura ievēro veģetāro diētu, cik daudz no tām prasa pieaugušais, un daži pārtikas produktu piemēri, kas tos satur. Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešami arī papildinājumi, lai palielinātu šo uzturvielu līmeni. Vajadzības var palielināties grūtniecības un zīdīšanas laikā.
Veģetārā diēta negarantēs labu veselību, taču tā var veicināt vispārēju veselīgas uztura izvēli. Personai joprojām ir jāizdara veselīga izvēle, piemēram, jāizvairās no pievienotā cukura un pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu.
Vecākiem un bērnu aprūpētājiem, kuri ievēro veģetāro diētu, jānodrošina, ka bērns iegūst vecumam un augšanas stadijai nepieciešamās barības vielas. Tas var ietvert pārliecību, ka bērns ēd ne tikai ģimenes maltīti, atskaitot gaļu.
Kādas ir galvenās uzturvielas, kas nepieciešamas cilvēkam? Uzziniet šeit.
The 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem sniedziet ēšanas modeli, lai palīdzētu cilvēkiem veselīgi ēst pēc veģetāras diētas. Tā konsultē par piemērotiem daudzumiem:
- tumši zaļi dārzeņi
- sarkanie un oranžie dārzeņi
- pākšaugi
- cieti un citi dārzeņi
- veseli un rafinēti graudi
- piena produkti
- olbaltumvielu pārtika, piemēram, olas, pākšaugi, sojas produkti, rieksti un sēklas
- eļļas
Cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu, var būt nepieciešami uztura bagātinātāji. Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu, kuri no tiem ir izdevīgi.
Receptes un idejas
Daudzi gatavi produkti ir pieejami tiem, kas ir aizņemti vai nejūtas pārliecināti par savām gatavošanas prasmēm. Tie ietver:
- gatavas maltītes (vienmēr izlasiet etiķetes, lai izvēlētos veselīgākās iespējas)
- burgeri un desas no gaļas aizstājējiem (tajos var būt daudz nātrija un tauku)
Lielākā daļa restorānu tagad piedāvā veģetāros un vegāniskos ēdienus.
Tomēr ēdiena gatavošana mājās bieži ir ekonomiskāka, un cilvēks var pārliecināties, ka lieto svaigas, veselīgas sastāvdaļas.
Šeit ir dažas idejas ēdienreizēm un uzkodām bez gaļas, kā ieteica diētas speciālisti:
Ziedkāposti bez garozas quiche recepte
Spageti skvoša orecchietti sēņu zupa
Kopsavilkums
Saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas teikto, labi izplānota veģetārā vai vegāniskā diēta var būt veselīga cilvēkiem visos dzīves posmos.
Augu diētas var palīdzēt samazināt sirds slimību, vēža, 2. tipa diabēta, aptaukošanās un citu slimību risku. Augu pārtika arī parasti ir videi draudzīgāka nekā dzīvnieku izcelsmes pārtika.
Ir vērts atcerēties, ka, ejot uz veggie, cilvēks nebūs veselīgs visu nakti. Lai redzētu uzlabojumus veselības jomā, ir svarīgi labi plānot, iekļaut dažādas sastāvdaļas un padarīt uzturu par daļu no veselīga dzīvesveida.
Cilvēkiem, kuri vēlas samazināt gaļas patēriņu, bet uzskata, ka tas ir pārāk grūti, pakāpeniska vai daļēja pārslēgšanās var būt piemērota iespēja.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) piedāvā padomus, kā iet bez gaļas, īpaši cilvēkiem, kuri vēlas samazināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.
J:
Mana 14 gadus vecā meita ir nolēmusi kļūt par veģetārieti, bet man tas ir grūti, jo viņas tēvs mīl gaļu. Tagad es katru vakaru gatavoju divas atsevišķas maltītes. Vai jums ir kādi padomi?
A:
Gatavot divas dažādas maltītes pēc garas darba dienas ir patiešām grūts!
Varbūt nedēļas nogalē jūs varētu grilēt, cept vai uzcept vairākus dažādus gaļas izstrādājumus, lai tos izmantotu visas nedēļas garumā? Tētim var būt vistas gabals kopā ar pupiņām, rīsiem vai veggie ēdieniem, kurus esat gatavojis savai meitai.
Vēl viena ideja var būt pirms laika sagatavot dažus jauktus veģetāros ēdienus, kurus varat uzkarsēt un pavadīt kopā ar tiem pašiem dārzeņiem, kurus esat sagatavojis tētim.
Es vienmēr esmu iecienījis gatavot nedēļu uz priekšu un pat sasaldēt mājās gatavotas maltītes, nevis pirkt iepriekš pagatavotas iespējas.
Pretēji izplatītajam uzskatam, jūs varat izmantot svaigus, saldētus vai konservētus dārzeņus un iegūt līdzīgu uztura saturu.
Tvaika mikroviļņu dārzeņi ir lielisks laika ietaupījums.
Konservētu pupiņu pievienošana jebkuram rīsu ēdienam vai salātiem ir lielisks veids, kā maltītei pievienot pilnīgas olbaltumvielas.
Varbūt tētis arī piekristu vienai naktij bez gaļas nedēļā?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
