Kāpēc fenhelis ir labs jums?

Cilvēki izvēlas fenheļu, ņemot vērā lakricai līdzīgo garšu un ieguvumus veselībai. Senie praktizētāji izmantoja fenheļu dabiskos līdzekļos, un šī prakse turpinās. Fenheļa ir Vidusjūras augs, kas tagad ir populārs visā pasaulē.

Fenheļam ir bāla spuldze un gari zaļie kātiņi. Tas var augt gandrīz visur. Visas fenheļa auga daļas, ieskaitot sīpolu, kātu, lapas un sēklas, ir ēdamas. Tie piešķir garšu citiem pārtikas produktiem.

Šis raksts ir daļa no MNT rakstu krājuma par populāru ēdienu ieguvumiem veselībai.

Uzturs

Fenheļam ir virkne uztura priekšrocību.

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) Nacionālo barības vielu datu bāzi viena neapstrādāta fenheļa spuldze, kas sver 234 gramus (g), satur:

• 73 kalorijas
• 0,47 g tauku
• 2,9 g olbaltumvielu
• 17 g ogļhidrātu
• 7,3 g pārtikas šķiedrvielu
• nav holesterīna

Tasi fenheļa nodrošina arī:

• 360 miligrami (mg) kālija
• 45 mg nātrija
• 838 starptautiskās vienības (SV) A vitamīna
• 43 mg kalcija
• 10,4 mg C vitamīna
• 0,64 mg dzelzs
• 0,041 mg B-6 vitamīna
• 15 mg magnija

Fenheļa satur arī:

• fosfors
• cinks
• varš
• mangāns
• selēns
• niacīns
• pantotēnskābe
• folāts
• holīns
• beta karotīns
• luteīns
• zeaksantīns
• E vitamīns
• K vitamīns

Tāpat kā šie, fenheļa nodrošina augstu uztura nitrātu līmeni un ir dabisks estrogēna avots.

Ieguvumi

Fenhelī esošās uzturvielas ir saistītas ar virkni veselības ieguvumu.

Kaulu veselība

Vitamīnu un minerālvielu saturs fenheļā veicina kaulu struktūras un izturības veidošanos un uzturēšanu šādos veidos:

• Fosfāti un kalcijs ir svarīgi kaulu struktūrā.
• Dzelzs un cinks ir izšķiroši svarīgi kolagēna ražošanā un nogatavināšanā.
• Kaulu matricas veidošanai nepieciešams minerāls mangāns.
• Zema K vitamīna uzņemšana ir saistīta ar lielāku kaulu lūzumu risku.

K vitamīns ir svarīgs veselībai, jo tas modificē kaulu matricas proteīnus, uzlabo kalcija uzsūkšanos un var samazināt kalcija izdalīšanos ar urīnu.

Asinsspiediens

Fenhelī esošie nitrāti var palīdzēt mērenam asinsspiedienam.

Zema nātrija daudzuma uzturēšana ir būtiska asinsspiediena pazemināšanai, taču kālija devas palielināšana var būt tikpat svarīga, jo tai ir nozīme vazodilatācijā, asinsvadu paplašināšanā un kontrakcijā.

Saskaņā ar Nacionālo veselības un uztura pārbaudes pētījumu (NHANES) mazāk nekā 2 procenti pieaugušo amerikāņu atbilst ikdienas 4700 mg kālija ieteikumam.

Turklāt ir pierādījumi, ka kālijs, kalcijs un magnijs dabiski samazina asinsspiedienu. Tas viss atrodas fenheļā.

Diētiskajiem nitrātiem, kas atrodas fenheļā un citos pārtikas produktos, ir vazodilatējošas un vazoprotektīvas īpašības. Tādēļ tie palīdz pazemināt asinsspiedienu un aizsargā sirdi.

Viens 2014. gada pētījums atklāja, ka pēc nitrātu piedevu lietošanas asinsspiediena līmenis bija zemāks.

Sirds veselība

Šķiedrvielu, kālija, folātu, C vitamīna, B-6 vitamīna un fitosēdvielu saturs fenhelī kopā ar holesterīna trūkumu veicina sirds veselību.

Fenheļa satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu. Šķiedra samazina sirds slimību risku, jo tas palīdz samazināt kopējo holesterīna daudzumu asinīs.

Šķiet, ka kālijs veicina sirds veselību. Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri dienā patērēja 4069 mg kālija, bija par 49 procentiem mazāks nāves risks no išēmiskas sirds slimības, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja aptuveni 1793 mg dienā.

B-6 vitamīns un folāts novērš savienojuma, ko sauc par homocisteīnu, uzkrāšanos, pārveidojot to citā savienojumā - metionīnā. Kad uzkrājas pārmērīgs homocisteīna daudzums, tas var sabojāt asinsvadus un izraisīt sirds problēmas.

Vēzis

Selēns ir fenheļa minerāls, bet ne lielākā daļa citu augļu un dārzeņu (jo tas galvenokārt atrodas Brazīlijas riekstos un dzīvnieku olbaltumvielās). Tas veicina aknu enzīmu darbību un palīdz detoksicēt dažus vēzi izraisošus savienojumus organismā. Selēns var arī novērst iekaisumu un samazināt audzēja augšanas ātrumu.

Augļu un dārzeņu, piemēram, fenheļa, šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar mazāku kolorektālā vēža risku.

C vitamīns, A vitamīns un beta-karotīns ir spēcīgi antioksidanti, kas var palīdzēt aizsargāt šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.

Fenhelis satur folātus, kam ir nozīme DNS sintēzē un atjaunošanā. Tas varētu palīdzēt novērst vēža šūnu veidošanos DNS mutāciju dēļ.

Imunitāte

Fenhelī atrodamais selēns, šķiet, stimulē slepkavu T-šūnu ražošanu. Tas liek domāt, ka tas var uzlabot imūno reakciju uz infekciju.

Iekaisums

Holīns ir ļoti svarīga un daudzpusīga fenheļa barības viela, kas palīdz gulēt, muskuļu kustībā, mācībās un atmiņā.

Tas arī palīdz uzturēt šūnu membrānu struktūru, palīdz pārnest nervu impulsus, palīdz absorbēt taukus un mazina hronisku iekaisumu.

Vielmaiņa

Fenheļi ir vitamīna B-6 avots, kam ir būtiska loma enerģijas metabolismā, sadalot ogļhidrātus un olbaltumvielas glikozē un aminoskābēs. Šie mazākie savienojumi ir vieglāk izmantoti enerģijas iegūšanai organismā.

Gremošana un regularitāte

Šķiedrvielu saturs fenheļā palīdz novērst aizcietējumus un veicina veselīga gremošanas trakta pareizību.

Svara regulēšana un piesātinājums

Uztura šķiedras ir svarīgs svara regulēšanas faktors, un tās darbojas kā gremošanas sistēmas “pildviela”.

Šie savienojumi palielina sāta sajūtu un samazina apetīti, liekot indivīdam ilgāk justies pilnīgākam un tādējādi pazeminot kopējo kaloriju daudzumu.

Palielinot dzelzs absorbciju

Dzelzs deficīts ir viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu trūkumiem pasaulē, kas ietekmē apmēram 2 miljardus cilvēku visā pasaulē. Tas ir arī galvenais anēmijas cēlonis.

Augsta C vitamīna līmeņa pārtikas produktu, piemēram, fenheļa, savienošana ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, var uzlabot ķermeņa spēju absorbēt dzelzi.

Estrogēns

Estrogēns dabiskā veidā rodas fenheļā. Tam ir galvenā loma sieviešu reproduktīvā cikla regulēšanā, un tas var arī noteikt auglību.

Teksasas Universitātes Dienvidrietumu medicīnas centra veiktais pētījums ar pelēm atklāja, ka estrogēnam ir arī nozīmīga loma kontrolējot faktorus, kas veicina ķermeņa svaru, piemēram, apetīti, ķermeņa tauku sadalījumu un enerģijas patēriņu.

Menopauzes vecuma sievietēm ir zemāks estrogēna līmenis, kas saistīts ar lielāku vēdera svara pieaugumu.

Pirmsmenstruālais sindroms

Daži pētījumi liecina, ka fenheļa ekstrakts var mazināt premenstruālā sindroma (PMS) sekas.

Āda

Neapstrādāta fenheļa ir lielisks C vitamīna avots. C vitamīns ir būtisks kolagēnam, ādas atbalsta sistēmai, un tas darbojas arī kā antioksidants, lai palīdzētu novērst saules, piesārņojuma un dūmu radītos bojājumus.

C vitamīns arī veicina kolagēna spēju izlīdzināt grumbas un uzlabot kopējo ādas struktūru.

Diēta

Cilvēki var ēst fenheli salātos vai citos veidos.

Fenheļam ir kraukšķīga tekstūra un maigi salda garša, padarot to par patīkamu piedevu jebkuram ēdienam, neatkarīgi no tā, vai to lieto neapstrādātu vai vārītu. Cilvēks var ēst visas fenheļa auga daļas vai izmantot sēklas kā garšvielu.

Pērkot fenheļu, izvairieties no plankumainām vai sasitāmām spuldzēm un meklējiet stingrību un baltu vai gaiši zaļu krāsu. Kātiņiem jābūt zaļiem, lapām jābūt taisnām un saliktām kopā. Fenhelis augs ar ziedošiem pumpuriem ir pārgatavojies.

Fenheļi ledusskapī paliks svaigi apmēram 4 dienas. Ēdiet fenheli uzreiz pēc iegādes, jo laika gaitā tā zaudē garšu.

Žāvētas fenheļa sēklas var ilgt apmēram 6 mēnešus hermētiskā traukā vai vēsā, sausā vietā, piemēram, garšvielu skapī.

Lai pagatavotu fenheli, nogrieziet kātiņus no spuldzes pamatnē, kur tie dīgst, un sagrieziet spuldzi vertikāli. Sagatavojiet fenheļa lapas, kātiņus un sīpolu dažādos veidos, tostarp:

• kātiņus izmanto kā zupas pamatu vai buljonu
• lapu un kātu sautēšana ar sīpoliem ātrai un ērtai pusei
• sajaucot sagrieztu fenheli ar dažādiem iecienītiem svaigiem dārzeņiem, lai iegūtu vieglus, kraukšķīgus salātus
• pasniedzot grauzdētas fenheļa spuldzes kā uzcenojumu

Riski

Dažas garšvielas, ieskaitot koriandru, fenheli un ķimeņu, dažiem cilvēkiem var izraisīt smagas alerģiskas reakcijas. Tie, kuriem ir alerģija pret šīm garšvielām, tos nedrīkst ēst.

Beta blokatori, sirds slimības un trauksmes zāles, var izraisīt kālija līmeņa paaugstināšanos asinīs. Lietojot beta blokatorus, mēreni lietojiet pārtiku ar augstu kālija līmeni, piemēram, fenheļu.

Augsts kālija līmenis organismā var nopietni apdraudēt cilvēkus ar nieru bojājumiem vai nierēm, kas nav pilnībā funkcionālas. Bojātas nieres var nespēt filtrēt kālija pārpalikumu no asinīm, un tas var būt letāls.

Ir svarīgi atcerēties, ka viens ēdiens nevar novērst slimības un uzlabot vispārējo veselību, taču daudzveidīga, barojoša diēta var palīdzēt. Ēst virkni svaigu ēdienu ir labas veselības atslēga.