Ceļvedis ar pārtraukumiem 16: 8 ar pārtraukumiem

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

16: 8 pārtraukta badošanās, kuru cilvēki dažkārt sauc par diētu 16: 8 vai plānu 16: 8, ir populārs gavēņa veids. Cilvēki, kuri ievēro šo ēšanas plānu, gavēs 16 stundas dienā un atlikušās 8 stundas patērēs visas kalorijas.

Ieteicamie plāna 16: 8 ieguvumi ietver svara zudumu un tauku zaudēšanu, kā arī 2. tipa diabēta un citu ar aptaukošanos saistītu stāvokļu novēršanu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par periodiskas badošanās plānu 16: 8, tostarp par to, kā to izdarīt, kā arī ieguvumiem veselībai un blakusparādībām.

Kas ir 16: 8 pārtraukta badošanās?

Lielākā daļa cilvēku, kas ievēro pārtraukuma režīmu 16: 8, izvēlas ikdienas kalorijas patērēt dienas vidusdaļā.

16: 8 pārtraukta badošanās ir laika ierobežota badošanās forma. Tas ietver pārtikas patēriņu 8 stundu laikā un izvairīšanos no ēdiena vai badošanās atlikušās 16 stundas katru dienu.

Daži cilvēki uzskata, ka šī metode darbojas, atbalstot ķermeņa diennakts ritmu, kas ir tā iekšējais pulkstenis.

Lielākā daļa cilvēku, kas ievēro plānu 16: 8, naktī, kā arī daļā rīta un vakarā atturas no ēdiena. Viņi mēdz patērēt ikdienas kalorijas dienas vidū.

Pārtikas veidiem vai daudzumiem, kurus cilvēks var ēst 8 stundu laikā, nav ierobežojumu. Šī elastība padara plānu diezgan viegli ievērojamu.

Kā to izdarīt

Vieglākais veids, kā ievērot diētu 16: 8, ir izvēlēties 16 stundu badošanās logu, kurā iekļauts laiks, ko cilvēks pavada miegā.

Daži eksperti iesaka pārtraukt pārtikas lietošanu agrā vakarā, jo pēc šī laika vielmaiņa palēninās. Tomēr tas nav iespējams visiem.

Daži cilvēki, iespējams, nevarēs patērēt vakara maltīti līdz pulksten 19:00. vai vēlāk. Pat tad vislabāk ir izvairīties no ēdiena 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Cilvēki var izvēlēties vienu no šādiem 8 stundu ēšanas logiem:

• 9.00 līdz 17.00.
• 10.00 līdz 18.00.
• pusdienlaikā līdz plkst.

Šajā termiņā cilvēki var ēst maltītes un uzkodas izdevīgā laikā. Regulāra ēšana ir svarīga, lai novērstu cukura līmeņa paaugstināšanos un kritumu asinīs un izvairītos no pārmērīga bada.

Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams veikt eksperimentus, lai atrastu labākos ēšanas logus un ēdienreizes savam dzīvesveidam.

Ieteicamie ēdieni un padomi

Kamēr pārtrauktajā tukšā dūšā plānā 16: 8 nav norādīts, kurus pārtikas produktus ēst un no kuriem izvairīties, ir lietderīgi koncentrēties uz veselīgu ēšanu un ierobežot vai izvairīties no nevēlamiem ēdieniem. Pārāk daudz neveselīgas pārtikas lietošana var izraisīt svara pieaugumu un izraisīt slimības.

Sabalansēts uzturs galvenokārt ir vērsts uz:

• augļi un dārzeņi, kas var būt svaigi, saldēti vai konservēti (ūdenī)
• veseli graudi, ieskaitot kvinoju, brūnos rīsus, auzas un miežus
• liesu olbaltumvielu avoti, piemēram, mājputni, zivis, pupas, lēcas, tofu, rieksti, sēklas, biezpiens ar zemu tauku saturu un olas
• veselīgi tauki no taukainām zivīm, olīvām, olīveļļas, kokosriekstiem, avokado, riekstiem un sēklām

Augļos, dārzeņos un veselos graudos ir daudz šķiedrvielu, tāpēc tie var palīdzēt cilvēkam justies pilnvērtīgam un apmierinātam. Arī veselīgi tauki un olbaltumvielas var veicināt sāta sajūtu.

Dzērieniem var būt nozīme sāta sajūtā tiem, kas ievēro pārtraukuma režīmu tukšā dūšā 16: 8. Regulāra ūdens dzeršana visas dienas garumā var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu, jo cilvēki bieži kļūdās pēc izsalkuma.

Uztura plāns 16: 8 ļauj 16 stundu badošanās laikā lietot dzērienus bez kalorijām, piemēram, ūdeni un nesaldinātu tēju un kafiju. Lai izvairītos no dehidratācijas, regulāri jālieto šķidrumi.

Padomi

Cilvēkiem, iespējams, būs vieglāk ievērot diētu 16: 8, ievērojot šos padomus:

• dzerot kanēļa zāļu tēju badošanās laikā, jo tas var nomākt apetīti
• regulāri patērē ūdeni visu dienu
• skatīties mazāk televīzijas, lai samazinātu pārtikas attēlu iedarbību, kas var stimulēt bada sajūtu
• vingrinājumi tieši pirms ēšanas loga vai tā laikā, jo vingrinājumi var izraisīt izsalkumu
• praktizējot apzinātu ēšanu, lietojot maltītes
• mēģinot meditēt badošanās periodā, lai ļautu pāriet bada lēkmēm

Kanēļa zāļu tēja ir nopērkama tiešsaistē.

Veselības ieguvumi

Pētnieki ir pētījuši intermitējošu badošanos gadu desmitiem.

Pētījuma rezultāti dažreiz ir pretrunīgi un nepārliecinoši. Tomēr pētījumi par periodisku badošanos, ieskaitot badošanos 16: 8, norāda, ka tas var sniegt šādas priekšrocības:

Svara zudums un tauku zudums

Ēšana noteiktā laika posmā var palīdzēt cilvēkiem samazināt patērēto kaloriju skaitu. Tas var arī palīdzēt palielināt metabolismu.

2017. gada pētījums liecina, ka periodiska badošanās izraisa lielāku svara zudumu un tauku zudumu vīriešiem ar aptaukošanos nekā regulāra kaloriju ierobežošana.

Pētījumi no 2016. gada ziņo, ka vīrieši, kuri 8 nedēļas ievēroja pieeju 16: 8, kamēr pretestības apmācība parādīja tauku masas samazināšanos. Dalībnieki visu laiku saglabāja savu muskuļu masu.

Turpretī 2017. gada pētījumā tika konstatēta ļoti neliela svara zaudēšanas atšķirība starp dalībniekiem, kuri praktizēja intermitējošu badošanos - alternatīvās dienas badošanās, nevis 16: 8 badošanās veidā, un tiem, kuri samazināja kopējo kaloriju daudzumu. Mācību pārtraukšanas līmenis bija augsts arī starp periodiskas badošanās grupas dalībniekiem.

Slimību profilakse

Intermitējošas badošanās atbalstītāji norāda, ka tas var novērst vairākus apstākļus un slimības, tostarp:

• 2. tipa cukura diabēts
• sirds slimības
• daži vēži
• neirodeģeneratīvas slimības

Tomēr pētījumi šajā jomā joprojām ir ierobežoti.

2014. gada pārskatā ziņots, ka periodiska badošanās parāda solījumu kā alternatīvu tradicionālajam kaloriju ierobežojumam 2. tipa diabēta riska samazināšanai un svara zudumam cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.

Pētnieki tomēr brīdina, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms viņi var izdarīt ticamus secinājumus.

2018. gada pētījums norāda, ka papildus svara zaudēšanai 8 stundu ēšanas logs var palīdzēt samazināt asinsspiedienu pieaugušajiem ar aptaukošanos.

Citi pētījumi ziņo, ka periodiska badošanās samazina glikozes līmeni tukšā dūšā par 3–6% tiem, kam ir prediabēts, lai gan tas neietekmē veselus cilvēkus. Tas var arī samazināt tukšā dūšā insulīna līmeni par 11–57% pēc 3 līdz 24 nedēļu ilgas pārtraukuma.

Laika ierobežota badošanās, piemēram, metode 16: 8, var arī aizsargāt mācīšanos un atmiņu un palēnināt slimības, kas ietekmē smadzenes.

2017. gada ikgadējā pārskatā atzīmēts, ka pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka šī badošanās forma samazina bezalkoholisko tauku aknu slimību un vēža risku.

Pagarināts dzīves ilgums

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka periodiska badošanās var palīdzēt dzīvniekiem dzīvot ilgāk. Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka īslaicīga atkārtota badošanās palielināja peles mātītes dzīves ilgumu.

Nacionālais novecošanas institūts norāda, ka pat pēc gadu desmitiem ilgiem pētījumiem zinātnieki joprojām nevar izskaidrot, kāpēc gavēšana var pagarināt dzīves ilgumu. Rezultātā viņi nevar apstiprināt šīs prakses ilgtermiņa drošību.

Cilvēku pētījumi šajā apgabalā ir ierobežoti, un pagaidu badošanās potenciālie ieguvumi cilvēka ilgmūžībai vēl nav zināmi.

Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Blakusparādības un riski

16: 8 neregulārai gavēšanai ir daži saistīti riski un blakusparādības. Rezultātā plāns nav piemērots visiem.

Iespējamās blakusparādības un riski ietver:

• izsalkums, nespēks un nogurums plāna sākuma posmos
• pārēšanās vai ēst neveselīgu pārtiku 8 stundu ēšanas laikā pārmērīga izsalkuma dēļ
• grēmas vai reflukss pārēšanās rezultātā

Pārtraukta badošanās sievietēm var būt mazāk izdevīga nekā vīriešiem. Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka periodiska badošanās varētu negatīvi ietekmēt sieviešu auglību.

Personas, kurām anamnēzē ir traucēta ēšana, var vēlēties izvairīties no periodiskas badošanās. Nacionālā ēšanas traucējumu asociācija brīdina, ka badošanās ir ēšanas traucējumu riska faktors.

16: 8 plāns var arī nebūt piemērots tiem, kam anamnēzē ir depresija un trauksme. Daži pētījumi liecina, ka īslaicīgs kaloriju ierobežojums var mazināt depresiju, bet hronisks kaloriju ierobežojums var radīt pretēju efektu. Lai izprastu šo atklājumu sekas, ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu.

16: 8 pārtraukta badošanās nav piemērota tiem, kas ir stāvoklī, baro bērnu ar krūti vai cenšas grūtniecību.

Nacionālais novecošanas institūts secina, ka nav pietiekamu pierādījumu, lai ieteiktu jebkādu badošanās diētu, īpaši vecākiem pieaugušajiem.

Cilvēkiem, kuri vēlas izmēģināt metodi 16: 8 vai cita veida periodiskas badošanās, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu, īpaši, ja viņi lieto zāles vai viņiem ir:

• pamata veselības stāvoklis, piemēram, diabēts vai zems asinsspiediens
• anamnēzē traucēta ēšana
• garīgās veselības traucējumu vēsture

Ikvienam, kam ir kādas bažas vai rodas diētas nelabvēlīga ietekme, vajadzētu apmeklēt ārstu.

Diabēts

Lai gan pierādījumi liecina, ka metode 16: 8 var būt noderīga diabēta profilaksei, tā var nebūt piemērota tiem, kuriem jau ir šāds stāvoklis.

16: 8 pārtraukta badošanās diēta nav piemērota cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu. Tomēr daži cilvēki ar prediabētu vai 2. tipa cukura diabētu var izmēģināt diētu ārsta uzraudzībā.

Cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri vēlas izmēģināt periodiskas badošanās plānu 16: 8, pirms ēšanas paradumu izmaiņām jāapmeklē ārsts.

Kopsavilkums

16: 8 pārtraukta badošanās ir populāra periodiskas badošanās forma. Iespējamie ieguvumi ir svara zudums, tauku zudums un dažu slimību riska samazināšanās.

Arī šis diētas plāns var būt vieglāk ievērojams nekā citi badošanās veidi. Cilvēkiem, kas veic pārtraukumus ar pārtraukumiem 16: 8, jākoncentrējas uz pilnvērtīgu pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, un viņiem visu dienu vajadzētu būt hidratētam.

Plāns nav piemērots visiem. Indivīdiem, kuri vēlas ievērot 16: 8 pārtraukuma režīmu tukšā dūšā, jākonsultējas ar ārstu vai dietologu, ja viņiem ir kādas bažas vai veselības stāvokļi.