Vai erektilās disfunkcijas vingrinājumi palīdz?
Erekcijas disfunkcija rodas, ja vīrietis nevar iegūt vai uzturēt erekciju. Tas ir raksturīgs visu vecumu vīriešiem.
Muskuļi, īpaši tie, kas ir svarīgi erekcijas uzturēšanai, dažkārt zaudē tonusu un spēku. Tā rezultātā vingrinājumi var palīdzēt mainīt erekcijas disfunkciju (ED).
ED cēloņi un riska faktori ir:
- aptaukošanās
- sirds un asinsvadu slimība
- metaboliskais sindroms
- prostatas vēzis
- insults
- zems fiziskās aktivitātes līmenis
- smēķēšana
- alkohola lietošana
Ārsti ED var izrakstīt 5. tipa fosfodiesterāzes inhibitorus, piemēram, Viagra. Dzīvesveida izmaiņas, tostarp vingrinājumi un svara zudums, ir efektīvas arī ED ārstēšanā.
Vingrojums pret citām ārstēšanas metodēm
ED cēloņa ārstēšanai būs ilgstoši rezultāti, savukārt medikamenti sniedz tikai īslaicīgu atvieglojumu. Arī dažiem cilvēkiem medikamenti šķiet neefektīvi.
Dažreiz par ED ir atbildīgi psiholoģiskie faktori. Šādos gadījumos persona var gūt labumu no sarunu terapijas formām.
Kādi vingrinājumu veidi var palīdzēt?
Vingrinājumi, kas stiprina iegurņa pamatnes muskuļus, var dot labumu cilvēkiem ar ED.
Iegurņa muskuļi ir galvenie, lai uzturētu asins plūsmu uz dzimumlocekļa un saglabātu erekciju.
Muskuļi to dara, izdarot spiedienu uz dzimumlocekļa vēnām. Spiediens neļauj asinīm iziet no zonas, padarot iespējamu erekciju.
Kegels vingrinājumus izmēģināt
ED ir visizdevīgākie iegurņa grīdas vingrinājumi vai Kegels.
Šie vingrinājumi ir vērsti uz muskuļiem iegurņa apakšā, it īpaši uz to, ko sauc par pubococcygeus. Tas cilpas no kaunuma kaula līdz astes kaulam un atbalsta iegurņa orgānus.
Kad šis muskulis vājinās, tas nespēj novērst asiņu aizplūšanu no uzceltā dzimumlocekļa.
Veicot iegurņa pamatnes vingrinājumus, stiprinās un uzlabos tonusu pubococcygeus. Var paiet 4–6 nedēļas, pirms cilvēks pamana atšķirību erekcijā.
1. Aktivizē iegurņa pamatnes muskuļus
Šis vingrinājums ir vienkāršs, bet svarīgs. Tas iemāca cilvēkam aktivizēt iegurņa pamatnes muskuļus.
- Nogulieties, saliektiem ceļiem, kājām līdzenai uz grīdas un rokām sānos.
- Izelpojiet un saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus trīs skaitam.
- Ieelpojiet un atlaidiet, skaitot trīs.
- Veltiet laiku, nosakot pareizo muskuļu grupu - tos, kas atrodas iegurņa apakšā. Tā vietā var būt viegli nejauši sarauties citiem muskuļiem, īpaši kuņģa, sēžamvietas vai kāju muskuļiem.
2. Sēžas iegurņa grīdas aktivizēšana
- Sēdi ar rokām sānos un kājām līdzenai uz grīdas, gurnu platumā.
- Izmantojot to pašu tehniku kā iepriekš, aktivizējiet iegurņa pamatnes muskuļus trīs skaitam un atlaidiet trīs skaitļiem.
- Pārliecinieties, ka kuņģis, sēžamvieta un kāju muskuļi nav savilkti.
3. Stāvoša iegurņa dibena aktivizēšana
- Stāviet taisni ar rokām sānos, un kājas gurnu platumā.
- Izmantojot iepriekš minēto paņēmienu, aktivizējiet iegurņa pamatnes muskuļus trīs skaitam un atlaidiet trīs skaitļiem.
- Pārliecinieties, ka kuņģis, sēžamvieta un kāju muskuļi nav savilkti.
Kad cilvēkam ir ērti veikt Kegela vingrinājumus trīs reizes dienā, tas var palīdzēt pievienot vingrinājumus, kas saistīti ar lielāku kustību.
Pilates vingrinājumi, lai mēģinātu
Šie Pilates vingrinājumi aktivizē pareizo muskuļu grupu un izaicina cilvēku saglabāt iegurņa grīdas spēku kustības laikā.
4. Ceļu nogulsnes
Šis ir iesācēju vingrinājums, kas saistīts ar nelielām kustībām.
- Nogulieties, saliektiem ceļiem, kājām līdzenai uz grīdas un rokām sānos.
- Turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī, atstājot nelielu atstarpi starp muguras vidu un grīdu.
- Izelpojiet, saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus un lēnām nolaidiet vienu ceļgalu uz grīdas. Nolaidiet to tikai pēc iespējas tālāk, vienlaikus saglabājot iegurņa pamatnes muskuļu aktivizāciju. Turiet iegurni stabilu.
- Ieelpojiet, atlaidiet muskuļus un atkal salieciet ceļu.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Sāciet ar četriem vai pieciem atkārtojumiem katrā pusē un izveidojiet līdz 10.
5. Kāju pacelšana guļus stāvoklī
Šis vingrinājums balstās uz ceļa izkrišanu un ietver nelielas kustības.
- Nogulieties, saliektiem ceļiem, kājām līdzenai uz grīdas un rokām sānos.
- Izelpojiet, iesaistiet iegurņa pamatnes muskuļus un lēnām paceliet vienu kāju no grīdas. Turiet nekustīgu iegurni un mugurkaulu.
- Ieelpojiet, nolaidiet kāju atpakaļ uz zemes.
- Alternatīvās puses.
6. Iegurņa čokurošanās
Šis vingrinājums ir izplatīts Pilates.
- Nogulieties, saliektiem ceļiem, kājām līdzenām uz grīdas un rokām sānos.
- Turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī, atstājot nelielu atstarpi starp muguras vidu un grīdu.
- Izelpojiet un iesaistiet iegurņa pamatnes muskuļus.
- Nolieciet iegurni uz augšu pret vēdera pogu, vienlaikus nospiežot muguru līdzenai pret grīdu.
- Lēnām paceliet sēžamvietu un pabīdiet papēžus grīdā.
- Saspiediet sēžamvietu, vienlaikus paceļot to un muguras apakšējo un vidējo daļu.
- Ķermeņa svaram jābūt balstītam uz pleciem.
- Veiciet trīs elpas un saspiediet sēžamvietu un iegurņa muskuļus.
- Lēnām nolaidiet sēžamvietu un muguru, skriemeļus pa skriemeļiem, līdz grīdai.
- Sākotnēji atkārtojiet trīs līdz četras reizes un izveidojiet līdz 10 atkārtojumiem.
Lietas, kas jāatceras vingrojot
Sākumā cilvēks var veikt vingrinājumu tikai trīs vai četras reizes.
Veidojiet spēku, katru dienu praktizējot vingrinājumus. Galu galā katru dienu veiciet līdz 10 katra vingrinājuma atkārtojumiem.
Ja persona pārtrauc veikt vingrinājumus, muskuļi var vājināties, un ED var atgriezties.
Citi vingrinājumu veidi, kas var palīdzēt
Aerobie vingrinājumi var dot labumu arī cilvēkiem ar ED.
Cilvēki, kuri četras reizes nedēļā praktizēja aerobos vingrinājumus, redzēja labākos rezultātus, uzskata 2018. gada sistemātiskā pārskata autori.
Katram vingrinājumam jābūt mērenam vai ļoti intensīvam, un tā ilgums ir vismaz 40 minūtes.
Daži aerobo vingrinājumu piemēri:
- riteņbraukšana
- vērpšanas nodarbības
- bokss
- airēšana
- skriešana
- izlaižot
Personai vismaz 6 mēnešus jāuztur aerobikas nodarbības.
Vingrojumi ir svarīgi, lai uzturētu asinsvadu un sirds veselību. Arī cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām ir paaugstināts ED risks.
Uztura uzlabošana
Diēta un svara zudums ir arī svarīgi ED ārstēšanas un profilakses aspekti. Cilvēki ar ED biežāk ir neaktīvi un ar lieko svaru. Alkohols spēlē arī lomu.
Uztura vadlīniju ievērošana un alkohola un pārtikas, kam pievienots sāls, cukurs un tauki, uzņemšanas ierobežošana palīdzēs samazināt ED attīstības risku.
Šie centieni arī samazinās personas insulta, vielmaiņas slimību un sirds un asinsvadu slimību risku, kas visi ir saistīti ar ED.
Līdzņemšana
Persona ar ED bieži redzēs uzlabojumus pēc dzīvesveida izmaiņām. Tiem vajadzētu arī samazināt zāļu nepieciešamību un ilgtermiņā gūt labumu vispārējai veselībai.
Uztura pielāgošana un vingrinājumu veikšana, īpaši tie, kas vērsti uz iegurņa pamatnes muskuļiem, var palīdzēt samazināt vai novērst ED.
