Viss, kas jums jāzina par rukolu

Rukola ir mazāk pazīstams krustziežu dārzenis, kas sniedz daudz tādu pašu labumu kā citi tās pašas ģimenes dārzeņi, kuru vidū ir brokoļi, kāposti un Briseles kāposti.

Rukolas lapas, kas pazīstamas arī kā raķetes vai ruletes, ir maigas un koduma lieluma ar asu garšu. Kopā ar citiem lapu zaļumiem rukola satur augstu derīgo nitrātu un polifenolu līmeni.

2014. gada pārskata pētījumā konstatēts, ka liela nitrātu uzņemšana var pazemināt asinsspiedienu, samazināt slodzes laikā nepieciešamo skābekļa daudzumu un uzlabot sportisko sniegumu.

Šajā rakstā ir padziļināti aplūkoti rukolas iespējamie ieguvumi veselībai, uztura sadalījums, kā to pievienot uzturam, kā arī iespējamie veselības riski, kas saistīti ar rukolas ēšanu.

Ieguvumi

Rukolas ēšana var palīdzēt samazināt vēža risku.

Visu veidu augļu un dārzeņu ēšana samazina daudzu nelabvēlīgu veselības apstākļu risku to augstā antioksidantu, šķiedrvielu un fitoķīmisko vielu dēļ.

Pētījumi ir īpaši saistījuši rukolu un citus krustziežu dārzeņus ar šādiem ieguvumiem veselībai:

1. Samazināts vēža risks

Kaut arī vispārējs veselīgs, dārzeņiem bagāts uzturs samazina cilvēka vēža risku, pētījumi ir parādījuši, ka noteiktām dārzeņu grupām var būt specifiskas pretvēža priekšrocības.

2017. gada metaanalīze saistīja vairāk krustziežu dārzeņu ēšanu ar samazinātu kopējo vēža risku, kā arī visu cēloņu mirstības samazināšanos.

Krustziežu dārzeņi ir glikozinolātu avots, kas ir sēru saturošas vielas. Glikozinolāti var būt atbildīgi par augu rūgto garšu un to vēža apkarošanas spēku. Ķermenis sadala glikozinolātus vairākos labvēlīgos savienojumos, ieskaitot sulforafānu.

Pētnieki ir atklājuši, ka sulforafāns var inhibēt histona deacetilāzes (HDAC) enzīmu, kas ir iesaistīts vēža šūnu progresēšanā. Spēja pārtraukt HDAC enzīmus nākotnē pārtiku, kas satur sulforafānu, varētu padarīt par potenciāli nozīmīgu vēža ārstēšanas daļu.

Pārskati ir saistīti ar diētām, kurās ir daudz krustziežu dārzeņu, ar samazinātu krūts vēža, kolorektālā, plaušu, prostatas vēža un citu risku. Tomēr pētījums ir ierobežots, un zinātniekiem pirms šo ieguvumu apstiprināšanas ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pierādījumi.

Viegli atpazīstami krustziežu dārzeņi ir brokoļi, ziedkāposti, kāposti, kāposti, Briseles kāposti un rāceņi. Mazāk pazīstami veidi ir rukola, bok choy un ūdenskreses.

2. Osteoporozes profilakse

Rukolā ir daudz vairāku kaulu veselībai svarīgu uzturvielu, tostarp kalcijs un K vitamīns.

Uztura statistikas birojs norāda, ka K vitamīns ir iesaistīts kaulu metabolismā un ka deficīts var palielināt kaulu lūzumu risku. Lapu zaļie dārzeņi ir viens no primārajiem K vitamīna uztura avotiem.

Viena tasi arugulas nodrošina 21,8 mikrogramus (mkg) K vitamīna, kas atbilst pieaugušo Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) ieteikumam par dienas vērtību (DV) 80 mcg pieaugušajiem.

Pietiekams K vitamīna patēriņš uzlabo kaulu veselību, spēlējot būtisku lomu kaulu mineralizācijā un palīdz uzlabot ķermeņa absorbciju un izdalīšanos kalcijā, kas ir vēl viena svarīga barības viela kaulu veselībai.

Rukola arī veicina cilvēka ikdienas vajadzību pēc kalcija, nodrošinot 32 miligramus (mg) uz vienu tasi, virzoties uz DV 1000 mg pieaugušajiem.

3. Diabēts

Vairāki pārskata pētījumi ir atklājuši, ka dārzeņu ēšana samazina cilvēka risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu. Pārskata pētījums no 2016. gada ziņo, ka lapu zaļie dārzeņi ir īpaši izdevīgi.

Viens mēģenes pētījums parādīja, ka rukolas ekstraktam bija antidiabētiska iedarbība peles skeleta muskuļu šūnās. Viņi radīja šo efektu, stimulējot glikozes uzņemšanu šūnās.

Plus, rukola un citi krustziežu dārzeņi ir labs šķiedrvielu avots, kas palīdz regulēt glikozes līmeni asinīs un var samazināt rezistenci pret insulīnu. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ļauj cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem, kas nozīmē, ka tie var palīdzēt pārēsties.

4. Sirds veselība

Dārzeņu uzņemšana, īpaši krustziežu dārzeņi, aizsargā sirdi.

2017. gada metaanalīze ziņo, ka diētām, kas bagātas ar krustziežu dārzeņiem, salātiem un zaļajiem lapu dārzeņiem, ir saikne ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku.

Turklāt 2018. gada pētījums, kas publicēts Amerikas Sirds asociācijas žurnāls ziņoja, ka, lietojot diētu ar daudz krustziežu dārzeņiem, vecāku sieviešu ateroskleroze varētu samazināties. Ateroskleroze ir izplatīts stāvoklis, kad plāksne uzkrājas artērijās, palielinot cilvēka sirds un asinsvadu problēmu risku.

Šo dārzeņu sirds aizsargājošo iedarbību var izraisīt augstā labvēlīgo augu savienojumu, tostarp polifenolu un sēra organisko savienojumu, koncentrācija.

Uzturs

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) barības vielu datu bāzi tasi rukolas, kas sver aptuveni 20 gramus (g), satur aptuveni 5 kalorijas.

Tase arugulas satur arī:

• 0,516 g olbaltumvielu
• 0,132 g tauku

Saskaņā ar pieaugušo ikdienas uztura mērķiem, kas noteikti FDA ikdienas vērtībās (DV), tasi rukolas nodrošinās:

• 27,7% K vitamīna
• 3,2% kalcija
• 2,5% C vitamīna

Rukola satur arī nedaudz dzelzs, folātu, magniju, kāliju un A provitamīnu.

Diēta

Cilvēki salātiem parasti pievieno svaigu rukolu, bet tas labi darbojas arī makaronu izstrādājumos, sacepumos un mērcēs, tāpat kā citi lapu zaļumi.

Tas mēdz sautēties ātrāk nekā cietākie brālēni kāposti un collardu zaļumi. Pateicoties maigumam un ēdienam, tā piešķir vairāk garšas nekā spināti vai Šveices mangoldi.

Piparās garšas dēļ cilvēki bieži sajauc rukolu ar citiem maigākiem zaļumiem, piemēram, ūdenskresēm un romiešiem. Itālijā ir ierasts, ka pēc cepšanas picu liek ar rukolu.

Rukola ir viegli audzējama un lieliski piemērota palodzes dārzam. Pērkot veikalā vai izvēloties svaigu, cilvēkiem rukola jāuzglabā ledusskapī un jāizlieto dažu dienu laikā pēc pirkuma.

Šeit ir daži padomi, kā ikdienas rutīnā iekļaut vairāk rukolas:

• Pievienojiet nedaudz svaigu rukolu omletam vai motokross.
• Mest nedaudz rukolas un sablendē svaigā sulā vai kokteilī.
• Sauté rukola nelielā daudzumā neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas un garšviela ar svaigi maltiem melnajiem pipariem un svaigi rīvētu parmezāna sieru. Ēd kā sānu ēdienu vai pa virsu ceptu kartupeli.
• Pievienojiet rukolas lapas iesaiņojumam, sviestmaizei vai plātsmaizei.

Riski

Izvēloties pārtikas produktus slimību profilaksei un labas veselības sasniegšanai, ir svarīgi atcerēties, ka vissvarīgākie faktori ir vispārējā diēta un ēšanas paradumi. Labāk ir ēst diētu, kas bagāts ar dažādiem uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, nekā koncentrēties uz atsevišķiem pārtikas produktiem.

Cilvēkiem, kuri lieto asins atšķaidītājus, piemēram, varfarīnu (Coumadin), vajadzētu pēkšņi izvairīties sākt ēst vairāk vai mazāk pārtikas produktus, kas satur K vitamīnu, jo šim vitamīnam ir būtiska loma asins recēšanā.

Nepareizi uzglabājot dārzeņu sulā, kas satur nitrātus, var uzkrāties baktērijas, kas nitrātus pārvērš nitrītos un sulu piesārņo. Ļoti augsta nitrīta līmeņa uzņemšana var būt kaitīga.

Paturiet prātā, ka lielu daudzumu nitrātu saturošu pārtikas produktu lietošana var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem, piemēram, organisko nitrātu, nitroglicerīnu vai nitrīta zālēm, kas ārstē stenokardiju, piemēram, tadalafilu un vardenafilu.

Kopsavilkums

Rukola ir piparu lapu zaļums, kas sniedz daudz tādu pašu labumu veselībai kā citi krustziežu dārzeņi. Tam ir augsts uzturvielu saturs, un tas lieliski un veselīgi papildina lielāko daļu diētu.

Daudzveidīgs uzturs, kas bagāts ar lapu zaļumiem, var palīdzēt novērst veselības problēmas, tostarp sirds un asinsvadu slimības, aptaukošanos un vēzi.