Kāpēc mums vajag uztura šķiedrvielas?
Uztura šķiedra, kas pazīstama arī kā rupjā barība, ir augu pārtikas nesagremojama sastāvdaļa. Šķiedrvielām ir daudz veselības ieguvumu, tostarp sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta riska mazināšana.
Šķiedrvielas pārsvarā ir dārzeņos, augļos, pilngraudu un pākšaugos. Ir divu veidu šķiedras - šķīstošās un nešķīstošās - un abām ir svarīga loma veselības jomā:
- Nešķīstošās šķiedras nešķīst ūdenī un izkārnījumos pievieno lielāko daļu, novēršot aizcietējumus.
- Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni, veidojot gremošanas sistēmā želejveida vielu. Šķīstošās šķiedras var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Šajā rakstā aplūkoti dažādi šķiedrvielu veidi, kāpēc tie ir svarīgi, un ierosināti daži veselīgi šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti.
Šķiedrvielu ēšanas priekšrocības
Auzas, augļi un rieksti ir labi šķīstošo šķiedrvielu avoti.
Diētiskās šķiedras ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tas ir izšķiroši, lai saglabātu zarnu veselību un samazinātu hronisku veselības traucējumu risku.
Lielākā daļa cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu no uztura. Saskaņā ar dažām aplēsēm tikai 5% iedzīvotāju atbilst adekvāta uzņemšanas ieteikumiem. Tas nozīmē, ka lielākā daļa cilvēku ASV varētu gūt labumu veselībai, palielinot ikdienas šķiedrvielu daudzumu.
Šķiedrvielu lietošanai ir daudz ieguvumu veselībai:
Aizsardzība pret sirds slimībām
Vairākos pētījumos pēdējo desmitgažu laikā ir pētīta uztura šķiedru ietekme uz sirds veselību, tostarp sirds un asinsvadu slimību profilakse un asinsspiediena pazemināšana.
2017. gada pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz šķiedrvielu diētu, ievērojami samazinājās sirds un asinsvadu slimību risks un zemāka mirstība no šiem apstākļiem.
Autori saka, ka šie sirds aizsargājošie efekti varētu būt tāpēc, ka šķiedrvielas samazina kopējo holesterīna līmeni un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīnu, ko dēvē arī par “slikto holesterīnu”, kas ir galvenais sirds slimību risks.
Labāka zarnu veselība
Šķiedra ir svarīga zarnu veselībai. Lietojot pietiekami daudz šķiedrvielu, var novērst vai mazināt aizcietējumus, palīdzot atkritumiem vienmērīgi pārvietoties pa ķermeni. Tas arī veicina veselīgu zarnu mikrobiotu.
Saskaņā ar 2015. gada pārskatu uztura šķiedras palielina izkārnījumu lielāko daļu, palīdz veicināt regulāru zarnu kustību un samazina laiku, ko atkritumi pavada zarnās.
Saskaņā ar 2009. gada pārskatu, uztura šķiedrām ir pozitīva ietekme uz kuņģa-zarnu trakta traucējumiem, tostarp:
- kolorektālā čūla
- hiatal trūces
- gastroezofageālā refluksa slimība
- divertikulārā slimība
- hemoroīdi
2019. gada pārskatā ziņots, ka šķiedrvielu uzņemšana var samazināt personas kolorektālā vēža risku.
Samazināts diabēta risks
Pievienojot diētai vairāk šķiedrvielu, diabēta gadījumā var būt arī ieguvumi. Šķiedra var palīdzēt palēnināt ķermeņa absorbciju organismā, palīdzot novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas.
2018. gada pārskatā ziņots, ka cilvēkiem, kuri lietoja diētiski daudz šķiedrvielu, īpaši graudaugu šķiedrvielu, bija mazāks 2. tipa diabēta attīstības risks. Šīs personas ziņoja arī par nelielu glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs.
Svara regulēšana
Cilvēkiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru, diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt regulēt svara zudumu. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz cilvēkam ilgāk justies pilnīgākai un var palīdzēt cilvēkiem ievērot diētu.
2019. gada pētījumā pētnieki secināja, ka cilvēki, kuri palielināja uztura šķiedrvielu daudzumu, palielināja svara zudumu un ievēroja diētas kaloriju ierobežojumus.
Uztura šķiedru veidi
Šķiedra ietver polisaharīdus bez cietes, tādus kā celuloze, dekstrīni, inulīns, lignīns, hitīni, pektīni, beta-glikāni, vaski un oligosaharīdi.
Šķīstošās un nešķīstošās ir divu veidu šķiedrvielas.
Lielākajai daļai pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saturu ir gan nešķīstošās, gan šķīstošās šķiedras, tāpēc cilvēkiem nav daudz jādomā par atšķirību. Tā vietā viņi var koncentrēties uz kopējo šķiedrvielu uzņemšanu.
Šķīstošā šķiedra
Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī un kuņģī veido želejveida vielu. Baktērijas vēlāk noārda gēlu resnajā zarnā. Šķīstošās šķiedras indivīdam nodrošina dažas kalorijas.
Šķīstošā šķiedra sniedz šādas priekšrocības:
- pazeminot ZBL holesterīna līmeni asinīs, ietekmējot to, kā organisms absorbē uztura taukus un holesterīnu
- palēninot citu ogļhidrātu uzsūkšanos, izmantojot gremošanu, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs
Labi šķīstošās šķiedras avoti ir:
- pupiņas
- augļi
- auzas
- rieksti
- dārzeņi
Nešķīstoša šķiedra
Nešķīstošās šķiedras nešķīst ūdenī un iziet cauri kuņģa-zarnu traktam, galvenokārt neskartas. Tas nenodrošina kalorijas.
Nešķīstošās šķiedras palīdz veidot izkārnījumos lielāko daļu, palīdzot cilvēkam ātrāk iziet izkārnījumos. Tas var arī palīdzēt novērst aizcietējumus.
Labi nešķīstošo šķiedrvielu avoti ir:
- augļi
- rieksti
- dārzeņi
- pilngraudu pārtika
Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
Ieteicamā uzņemšana
Saskaņā ar Uztura un dietoloģijas akadēmijas ieteikto uztura šķiedrvielu devu 2000 kaloriju diētā ir:
- 25 grami (g) dienā pieaugušām sievietēm
- Pieaugušiem vīriešiem 38 g dienā
Cilvēkiem pēc 50 gadu vecuma ir nepieciešams mazāk šķiedrvielu - aptuveni 21 g sievietēm un 30 g vīriešiem. Grūtniecības vai zīdīšanas laikā sievietēm jācenšas sasniegt vismaz 28 g dienā.
Uzziniet vairāk par ikdienas šķiedru ieteikumiem.
Uztura avoti
Augu izcelsmes pārtikas produkti ir lielisks uztura šķiedrvielu avots. Dažiem veidiem ir vairāk šķiedrvielu nekā citiem. Šeit lasiet par 38 pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu.
Saskaņā ar uztura pamatnostādnēm amerikāņiem 2015. – 2020. Gadam ir daži piemēri ar šķiedrvielu saturu:
Šķiedrvielu piedevas un pārtikas alerģijas
Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, var būt grūti iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu. Viņiem jārunā ar savu ārstu par šķiedrvielu avotu atrašanu, kas neizraisīs alerģisku reakciju.
Dažos gadījumos persona var vēlēties runāt ar savu ārstu par šķiedrvielu piedevām. Ārsts var tos ieteikt, ja indivīdam ir aizcietējums vai grūtības izkārnījumos iziet. Aptiekas pārdod šķiedrvielu piedevas, piemēram, Metamucil, Citrucel un FiberCon.
Šie produkti nenodrošina tādu pašu vitamīnu un uzturvielu līmeni kā dabiski, ar augstu šķiedrvielu saturu saturoši pārtikas produkti, taču tie ir izdevīgi, ja kāds no uztura nevar iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu.
Cik daudz ir par daudz?
Pārāk daudz šķiedrvielu lietošana var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzu veidošanos un aizcietējumus. Šīs blakusparādības var rasties, ja persona dienā patērē vairāk nekā 70 g šķiedrvielu. Tas ir neparasti, bet tas var notikt, ja kāds ievēro vegānu, neapstrādātu vai pilnvērtīgu uzturu.
Uzziniet vairāk par pārāk daudz šķiedrvielu lietošanas simptomiem un sekām.
Padomi šķiedrvielu palielināšanai
Cilvēki var palielināt ikdienas šķiedrvielu daudzumu, veicot dažādas nelielas izmaiņas:
- ēst augļus un dārzeņus ar mizām, jo mizās ir daudz šķiedrvielu
- pievienojiet pupiņas vai lēcas salātiem, zupām un sānu ēdieniem
- nomainiet baltmaizes un makaronus pilngraudu versijām
- mērķis ir ēst katru dienu 4,5 tases dārzeņu un 4,5 tases augļu, kā to iesaka Amerikas Sirds asociācija
- ja nevarat apmierināt ikdienas prasības, apsveriet iespēju izmantot šķiedrvielu piedevas
Kopsavilkums
Uztura šķiedras ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, pētījumos sasaistot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu ar samazinātu daudzu veselības traucējumu risku, tostarp sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa cukura diabētu un dažiem vēža veidiem. Šķiedra ir svarīga arī zarnu veselībai.
Lielākā daļa cilvēku Amerikā neatbilst viņu pietiekamajai ikdienas šķiedrvielu prasībai. Cilvēki var palielināt šo pasākumu, ēdot vairāk pārtikas ar augstu šķiedrvielu saturu, augļus un dārzeņus ar mizu vai lietojot šķiedrvielu piedevas, ja tas nav iespējams.
