Cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst dienā?
Kad lielākā daļa no mums domā par kalorijām, mēs domājam par to, cik ēdiens ir nobarojams. Uztura ziņā kalorijas ir enerģijas daudzums, ko nodrošina ēdiens.
Ja mēs konsekventi uzņemsim vairāk enerģijas, nekā mums nepieciešams, mēs pieņemsimies svarā. Ja uzņemsim pārāk maz enerģijas, mēs zaudēsim svaru, taukus un galu galā arī muskuļu masu.
Kaloriju definīcija ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai paaugstinātu 1 grama (g) ūdens temperatūru līdz 1 ° Celsija.
Ēdotā ēdiena veids un daudzums nosaka, cik daudz kaloriju mēs patērējam. Daudziem cilvēkiem, kuri lieto svara zaudēšanas diētu, kaloriju daudzums ēdienā ir izšķirošs faktors, izvēloties to ēst vai ne.
Tas, kā un kad mēs ēdam, var arī mainīt, jo organisms visu dienu enerģiju izmanto atšķirīgi. Mūsu ķermeņa enerģijas patēriņš būs atkarīgs no tā, cik aktīvi mēs esam, cik efektīvi ķermenis izmanto enerģiju, un no mūsu vecuma.
Saskaņā ar 2015. – 2020. Gada amerikāņu uztura pamatnostādnēm sievietēm, iespējams, vajadzēs no 1600 līdz 2400 kalorijām dienā, bet vīriešiem - no 2000 līdz 3000. Tomēr tas ir atkarīgs no viņu vecuma, lieluma, auguma, dzīvesveida, vispārējās veselības un aktivitātes līmeņa.
Ātri fakti par kaloriju uzņemšanu un lietošanu
- Ieteicamā kaloriju uzņemšana ir atkarīga no tādiem faktoriem kā vecums, lielums, augums, dzimums, dzīvesveids un vispārējā vispārējā veselība.
- Ieteicamais kaloriju daudzums ASV dienā ir aptuveni 2 500 vīriešiem un 2 000 sievietēm.
- Lielu brokastu ēšana varētu palīdzēt svara samazināšanā un uzturēšanā.
- Smadzenes patērē aptuveni 20 procentus no enerģijas, kas tiek patērēta cilvēka ķermenī.
- Faktori, kas ietekmē ideālo kaloriju daudzumu, ir vecums, kaulu blīvums un muskuļu un tauku attiecība.
- 500 kaloriju maltītei, kas sastāv no augļiem un dārzeņiem, ir vairāk ieguvumu veselībai un tas ļaus jums justies sātīgam ilgāk nekā 500 kaloriju uzkodu pop
Ieteicamā uzņemšana
The 2015.-2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem iesakiet uzņemto kaloriju daudzumu, kas svārstās no 1000 kalorijām dienā zīdainim no 2 gadu vecuma līdz 3200 aktīvam vīrietim vecumā no 16 līdz 18 gadiem.
Cilvēkiem novecojot, vielmaiņas ātrums palēninās.
Tas samazina viņu vajadzību pēc enerģijas. No 19 līdz 25 gadu vecumam ieteicamā deva sievietēm ir 2000 kalorijas dienā, bet pēc 51 gada tas samazinās līdz 1600.
Sadedzinot kalorijas
Lai cilvēka ķermenis paliktu dzīvs, tam nepieciešama enerģija.
Apmēram 20 procentus no enerģijas, ko mēs uzņemam, izmanto smadzeņu metabolismam. Lielāko daļu pārējā izmanto pamata metabolismā, enerģijā, kas mums nepieciešama miera stāvoklī, tādām funkcijām kā asinsrite, gremošana un elpošana.
Aukstā vidē mums ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai uzturētu nemainīgu ķermeņa temperatūru, jo mūsu vielmaiņa palielinās, lai iegūtu vairāk siltuma. Siltā vidē mums vajag mazāk enerģijas.
Mums ir nepieciešama arī mehāniskā enerģija mūsu skeleta muskuļiem, lai saglabātu stāju un pārvietotos.
Šūnu elpošana ir vielmaiņas process, kurā šūnas iegūst enerģiju, reaģējot skābeklim ar glikozi, lai iegūtu oglekļa dioksīdu, ūdeni un enerģiju.
Tas, cik efektīvi elpošanas enerģija pārvēršas fiziskajā vai mehāniskajā enerģijā, ir atkarīgs no apēstās pārtikas veida, fiziskās enerģijas veida un no tā, vai muskuļi tiek izmantoti aerobā vai anaerobā veidā.
Citiem vārdiem sakot, mums ir nepieciešamas kalorijas, lai veicinātu ķermeņa funkcijas, piemēram, elpošanu un domāšanu, lai saglabātu stāju un pārvietotos.
Padomi
Šeit ir daži padomi, kā efektīvāk sadedzināt enerģiju un zaudēt svaru.
1. Ēd brokastis: olbaltumvielu un veselīgu tauku brokastis var uzturēt tevi ilgāku laiku un palīdzēt novērst uzkodu dienas laikā.
2. Ēdiet regulāras maltītes: tas var palīdzēt jums efektīvāk sadedzināt kalorijas un novērst negodīgas uzkodas.
3. Atcerieties savu “piecas dienas:” augļi un dārzeņi var būt garšīgas uzkodas, un tie var izsmelt jūsu maltītes. Tajos ir daudz barības vielu un šķiedrvielu, kā arī maz kaloriju un tauku.
4. Ēdiet lēni sadedzinātas kalorijas: ar augstu šķiedrvielu saturu ogļhidrātiem, piemēram, pākšaugiem, un veselīgiem taukiem, piemēram, avokado, ir nepieciešams ilgāks laiks, lai atbrīvotu enerģiju, tāpēc jums nebūs tik ātri izsalcis.
5. Vingrojumi: tas var palīdzēt sadedzināt papildu kalorijas, un tas var justies labi. Ātra ikdienas pastaiga lielākajai daļai cilvēku ir viegli izdarāma un neko nemaksā. Izaicini sevi ar soļu skaitītāju. Cilvēkiem, kuri izmanto ratiņkrēslu, ir vingrinājumi, kas var uzlabot sirds veselību un spēku.
6. Dzeriet ūdeni: tas ir veselīgs, tajā nav kaloriju un tas var piepildīt jūs. Izvairieties no alkohola un dzērieniem, jo tie var viegli nodrošināt pārāk daudz kaloriju. Ja jūs alkstat saldus dzērienus, izvēlieties nesaldinātas augļu sulas vai, vēl labāk, iegūstiet sulu ražotāju.
7. Ēdiet vairāk šķiedrvielu: šķiedra, kas atrodama augļos, dārzeņos un pilngraudos, var palīdzēt justies pilnvērtīgai un veicināt veselīgu gremošanu.
8. Pārbaudiet etiķeti: Dažos priekšmetos ir paslēpti tauki vai cukuri. "Par desmit procentiem mazāk tauku", iespējams, nenozīmē, ka tauku ir daudz mazāk, un tas nebūt nenozīmē, ka jūs varat ēst vairāk no tiem vai ka tas patiešām ir veselīgāks. Ja jūs skaitāt kalorijas, etiķete palīdzēs jums izsekot.
9. Izmantojiet mazākas plāksnes: Pētījumi liecina, ka porciju lielums pēdējo 3 gadu desmitu laikā ir palielinājies, un tas var veicināt aptaukošanos. Mazākas plāksnes izmantošana veicina mazākas porcijas.
10. Palēniniet ātrumu: ēdiet lēnām un atpūtieties starp kursiem vai papildu porcijām, jo var paiet 20 līdz 30 minūtes, līdz jūsu ķermenis saprot, ka jūtas pilns.
11. Sastādiet iepirkumu sarakstu: ieplānojiet veselīgu ēdienu un uzkodu nedēļu, uzskaitiet vajadzīgās sastāvdaļas un, dodoties uz pārtikas preču iepirkšanos, turieties pie tā.
12. Mazliet no tā, kas jums patīk: Pārtikas produktu aizliegšana var izraisīt tieksmi un iedzeršanu. Laiku pa laikam izlutiniet sevi ar iecienītāko kārumu, bet mazākos daudzumos.
13. Pietiekami gulēt: Miega zudums ietekmē vielmaiņu, un tas ir saistīts ar svara pieaugumu.
14. Izvairieties no ēšanas 2 stundas pirms gulētiešanas: ēšana 2 stundu laikā pēc gulēšanas var traucēt miega kvalitāti un veicināt svara pieaugumu.
Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
Aktivitātes
Šeit ir daži darbību un kaloriju piemēri, kas var palīdzēt jums sadedzināt 30 minūtēs. Aplēses attiecas uz personu, kas sver 125 mārciņas.
Pārtikas izvēle
Kaloriju daudzuma ievērošana noteiktās robežās nenodrošinās veselīgu uzturu, jo dažādiem pārtikas produktiem ir atšķirīga ietekme uz ķermeni.
Pēc ogļhidrātu (ogļhidrātu) lietošanas insulīna līmenis ievērojami palielināsies, salīdzinot ar tauku vai olbaltumvielu lietošanu. Daži ogļhidrāti jo īpaši nokļūst asinīs cukura vai glikozes veidā daudz ātrāk nekā citi.
Rafinētie milti ir ātrs ogļhidrātu daudzums, savukārt pākšaugi ir lēnāki. Lēni atbrīvoti ogļhidrāti ir labāk ķermeņa svara kontrolei un vispārējai veselībai nekā ātri ogļhidrāti.
500 kaloriju maltīte no zivīm vai gaļas, salātiem un nedaudz olīveļļas, kam seko augļi, ir veselīgāka un aizkavēs izsalkumu ilgāk nekā 500 kaloriju uzkoda ar popkornu ar sviestu vai īrisu.
Ikdienas vajadzības
Lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, jums jāzina jūsu vielmaiņas ātrums un aktivitātes faktors.
Bāzes vielmaiņas ātrums
Viens noderīgs veids, kā novērtēt BMR, ir Mifflin-St. Džeora vienādojums:
Vīrieši: 10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums (y) + 5
Sievietes: 10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums (y) - 161
Lai automātiski aprēķinātu BMR, izmantojiet šo saiti un ievadiet datus kalkulatorā.
Aktivitātes koeficients
Pēc BMR aprēķināšanas rezultātu reiziniet ar aktivitātes koeficientu:
- Mazkustīgs dzīvesveids: ja jūs ļoti maz nodarbojaties vai vispār neveicat vingrinājumus, ikdienas kaloriju prasība ir BMR x 1,2.
- Nedaudz aktīvs dzīvesveids: ja veicat nelielu vingrinājumu no vienas līdz trim reizēm nedēļā, ikdienas kaloriju nepieciešamība ir BMR x 1,375.
- Vidēji aktīvs dzīvesveids: ja jūs mēreni vingrojat trīs līdz piecas reizes nedēļā, ikdienas kaloriju nepieciešamība ir BMR x 1,55.
- Aktīvs dzīvesveids: ja intensīvi vingrojat sešas līdz septiņas reizes nedēļā, ikdienas kaloriju nepieciešamība ir BMR x 1,725.
- Ļoti aktīvs dzīvesveids: ja divas reizes dienā veicat ļoti intensīvu vingrinājumu, veicot īpaši smagus treniņus, ikdienas kaloriju nepieciešamība ir BMR x 1,9.
Tas sniegs aptuvenu priekšstatu par ikdienas kaloriju daudzumu, kas nepieciešams ķermeņa svara noturēšanai tur, kur tas ir.
Rezultāts joprojām nav ideāls, jo vienādojums neņem vērā muskuļu un tauku attiecību. Ļoti muskuļotam cilvēkam ir nepieciešams vairāk kaloriju, pat atpūšoties.
Ideāls ķermeņa svars
Tāpat kā kaloriju prasības, ideāls ķermeņa svars ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp vecuma, dzimuma, kaulu blīvuma, muskuļu un tauku attiecības un auguma.
Ideālā svara novērtēšanai ir dažādi veidi.
Ķermeņa masas indekss (ĶMI)
Ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir viens no veidiem, kā noteikt, kas cilvēkam jāsver. Ja zināt savu augumu un svaru, varat izmantot šo kalkulatoru, lai uzzinātu savu ĶMI.
Tomēr tajā netiek ņemta vērā muskuļu masa.
Iedomājieties labāko sportistu, kurš sver 200 mārciņas jeb 91 kilogramu (kg) un ir 6 pēdas jeb 1 metrs (m) un 83 centimetrus (cm) garš. Viņiem var būt tāds pats ĶMI kā neaktīvai personai ar tādu pašu augumu. Sportistam nav liekā svara, bet neaktīvā persona, iespējams, ir.
Vidukļa un gurnu attiecība
Pētnieki ir atklājuši, ka daudziem cilvēkiem, kuru vidukļa apkārtmērs ir mazāks par pusi no viņu auguma, paredzamais dzīves ilgums ir lielāks.
Tika konstatēts, ka cilvēkiem ar mazāku vidukļa un augstuma izmēru ir mazāks diabēta, sirds un asinsvadu slimību, insulta un citu veselības traucējumu risks, kas saistīts ar aptaukošanos.
Pieaugušam vīriešam, kura garums ir 18 pēdas (183 cm), jostasvietai jābūt nepārsniedzošai 36 collas (91 cm).
Pieaugušas sievietes, kuras garums ir 5 pēdas 4 collas (163 cm), vidukļa garums nepārsniedz 81 collas.
Lai izmērītu jostasvietu, mēriet pusceļā starp apakšējo ribu un iegurņa kaulu gurnā.
Šis mērījums var būt precīzāks nekā ĶMI, nosakot veselīgu svaru. Tomēr tas ir ierobežots, jo tas pienācīgi nenovērtē indivīda kopējo ķermeņa tauku procentu vai muskuļu un tauku attiecību.
Diētas
Plašs diētu klāsts apgalvo, ka palīdz cilvēkiem zaudēt vai saglabāt ķermeņa svaru.
Daži no tiem ir droši un efektīvi un palīdz cilvēkiem zaudēt svaru un ilgtermiņā to noturēt. Citus ir grūti ievērot vai kad persona pārtrauc ievērot diētu, viņa ātri atjauno svaru.
Lai uzzinātu vairāk, skatiet mūsu rakstu par astoņām populārākajām diētām.
Šo diētu vērtējums tika balstīts uz to, cik daudz rakstu tos pieminēja labvēlīgi, cik populāri tie parasti bija un kuri no tiem saņēma vispozitīvākās atsauksmes.
Svarīgāk par kaloriju skaitīšanu ir ēst veselīgu un sabalansētu uzturu, kuru jūs varat uzturēt ilgtermiņā ilgāk par 6 mēnešiem. Tikpat svarīgi ir būt fiziski aktīvam un līdzsvarot patērētās kalorijas ar katru dienu patērēto enerģiju.
