Kā rīkoties ar impostora sindromu

Cilvēki ar impostora sindromu šaubās par viņu sasniegumiem un spējām un baidās, ka tie varētu būt krāpšana.

Impostora sindroms var skart ikvienu, neatkarīgi no darba vai sociālā stāvokļa, bet cilvēki, kuriem ir labi sasniegumi, bieži to piedzīvo.

Psihologi pirmo reizi aprakstīja sindromu 1978. gadā. Saskaņā ar 2020. gada pārskatu 9–82% cilvēku piedzīvo impostora sindromu. Skaitļi var atšķirties atkarībā no tā, kurš piedalās pētījumā.

Daudzi cilvēki simptomus izjūt ierobežotu laiku, piemēram, pirmajās nedēļās pēc jauna darba. Citiem šī pieredze var būt visa mūža garumā.

Šajā rakstā mēs apspriežam impostora sindroma rašanās veidus un dažus tā pārvarēšanas veidus.

Simptomi

Attēlu kredīts: Yagi Studio / Getty Images

Personai ar impostora sindromu ir:

• krāpšanas sajūta
• bailes tikt atklātam
• grūtības internalizēt viņu panākumus

Nepārliecinātības par sevi izjūta var palīdzēt cilvēkam novērtēt viņu sasniegumus un spējas, taču pārāk lielas šaubas par sevi var nelabvēlīgi ietekmēt personas paštēlu.

Tas var izraisīt ciešanas simptomus, kas pazīstami kā impostora sindroms, kas var ietekmēt šādu cilvēka dzīves aspektu.

Darba izpilde

Persona var baidīties, ka viņu kolēģi un uzraugi no viņiem gaida vairāk, nekā spēj. Viņi var justies nespējīgi piegādāt.

Persona var baidīties, ka viņu kolēģi un uzraugi no viņiem gaida vairāk, nekā spēj. Viņi var justies nespējīgi piegādāt.

Bailes no neveiksmes var likt cilvēkam sevi atturēt un izvairīties no augstāku sasniegumu meklējumiem. Tas kopā ar bailēm rīkoties nepareizi var ietekmēt viņu kopējo darba sniegumu.

Pienākumu uzņemšanās

Saskaņā ar 2014. gadā publicēto pētījumu cilvēki ar impostora sindromu var koncentrēties uz ierobežotiem uzdevumiem, nevis uzņemties papildu pienākumus, kas var pierādīt viņu spējas.

Viņi var izvairīties no papildu uzdevumu veikšanas, baidoties, ka tie novērsīs uzmanību no citiem uzdevumiem vai apdraudēs to kvalitāti.

Pašpārliecinātība

Panākumi var radīt neapšaubāmības ciklu cilvēkiem ar impostora sindromu. Pat tad, kad persona sasniedz nozīmīgu pagrieziena punktu, viņa, iespējams, nespēj atpazīt savus sasniegumus.

Tā vietā, lai svinētu savus sasniegumus, persona var uztraukties, ka citi atklās “patiesību” par viņu spējām.

Veiksmes attiecināšana uz ārējiem faktoriem

Personas ar impostora sindromu noliedz savu kompetenci. Viņiem var šķist, ka viņu panākumi ir saistīti ar ārējiem faktoriem vai nejaušību.

Līdzīgi, ja ārējo iemeslu dēļ notiek nepareizi, persona var sevi vainot.

Neapmierinātība ar darbu un izdegšana

Dažos gadījumos cilvēks, iespējams, nejūtas pietiekami izaicināts savā darbā, taču bailes no neveiksmes vai atklāšanas attur viņu no paaugstināšanas vai papildu atbildības.

Tā kā persona strādā, lai pārvarētu nepietiekamības sajūtu, viņam var būt arī lielāks izdegšanas risks.

2014. gada pētījuma rezultāti liecina, ka cilvēki ar impostora sindromu mēdz palikt savās pozīcijās, jo viņi neuzskata, ka viņi varētu darīt labāk. Persona var nenovērtēt savas prasmes vai arī nespēj saprast, kā citas lomas varētu piešķirt lielāku nozīmi viņu spējām.

Izvairieties no paaugstināšanas

Nepietiekama prasmju un spēju nenovērtēšana var likt tiem, kuriem ir impostora sindroms, noliegt savu vērtību. Viņi var izvairīties no paaugstināšanas vai paaugstināšanas, jo neuzskata, ka ir to pelnījuši.

Sākotnējā 1978. gada pētījumā viens akadēmiķis uzskatīja, ka, saņemot iecelšanu, atlases procesā, iespējams, bija pieļauta kļūda, jo viņi nesaprata, kā viņi varētu būt pelnījuši šo lomu.

Koncentrējieties uz uzdevumiem un mērķu noteikšanu

Bailes no neveiksmes un nepieciešamība būt vislabākajam dažkārt var izraisīt pārmērīgu sasniegumu.

Persona var izvirzīt sev ārkārtīgi izaicinošus mērķus un piedzīvot vilšanos, kad nespēj tos sasniegt.

Ietekme uz garīgo veselību

Bailes, ka nebūs pietiekami labs, dažos gadījumos var izraisīt garīgās veselības komplikācijas. Personai var rasties:

• trauksme
• bailes būt krāpnieciskam
• depresija
• neapmierinātība
• pašapziņas trūkums
• kauns

Tomēr eksperti impostora sindromu neuzskata par garīgās veselības stāvokli.

Veidi

Dr Valērija Janga, grāmatas autore Veiksmīgu sieviešu slepenās domas: kāpēc spējīgi cilvēki cieš no impostora sindroma un kā, neraugoties uz to, uzplaukt, ir identificējusi piecus “viltnieku” veidus.

Eksperts nejutīsies apmierināts, veicot uzdevumu, kamēr nejutīs, ka zina visu par šo tēmu. Laiks, kas pavadīts informācijas meklēšanai, var apgrūtināt uzdevumu un projektu izpildi.

Perfekcionists piedzīvo lielu trauksmi, šaubas un raizes, it īpaši, ja viņi sev izvirza ārkārtējus mērķus, kurus nespēj sasniegt. Perfekcionists koncentrēsies uz jomām, kurās viņi varēja rīkoties labāk, nekā svinēt savus sasniegumus.

Dabiskie ģēniji ātri un viegli apgūst daudzas jaunas prasmes, un, saskaroties ar pārāk smagu mērķi, viņi var justies kauns un vāji. Mācīšanās, ka visiem ir jācīnās, lai sasniegtu kādus mērķus, var palīdzēt.

Solists vai “izturīgais individuālists” dod priekšroku darbam vienatnē, baidoties, ka palīdzības lūgšana atklās neprasmi. Persona var atteikties no palīdzības, mēģinot pierādīt savu pašvērtību.

Superheroņi bieži izceļas ārkārtēju pūļu dēļ, piemēram, “darbaholismā”. Tas var izraisīt izdegšanu, kas var ietekmēt fizisko un garīgo labsajūtu un attiecības ar citiem.

Kādi ir riska faktori?

Kaut arī ikviens var attīstīt impostora sindromu, vairāki faktori palielina risku, tostarp:

• Jauni izaicinājumi: Nesen iegūta iespēja vai panākumi, piemēram, veicināšana, var izraisīt “impostorisma” sajūtu. Persona var justies nepelnīta jaunajam amatam vai arī nespēs pienācīgi pildīt savus pienākumus.
• Ģimenes vide: Kad cilvēks aug līdzās “apdāvinātam” brālim vai māsai, viņš var internalizēt nepietiekamas jūtas, kas nav pamatotas. Tajā pašā laikā personai, kurai bērnībā ir viegli labi darboties, var rasties šaubas, saskaroties ar grūti izpildāmu uzdevumu.
• Būt no atstumtas iedzīvotāju grupas: Pētījumi liecina, ka cilvēki no dažām etniskām grupām var būt vairāk pakļauti riskam. Diskriminācijas pieredzei var būt nozīme.
• Depresija un trauksme: tie ir izplatīti cilvēkiem ar impostora sindromu.

Lai gan daudzi pētījumi koncentrējas uz sievietēm, pētījumi liecina, ka vecums un dzimums neietekmē impostora sindroma iespējamību.

Padomi impostora sindroma pārvarēšanai

Šobrīd impostora sindromam nav īpašas ārstēšanas, taču cilvēki var lūgt palīdzību no garīgās veselības speciālista, ja viņiem ir bažas par tā ietekmi uz viņu dzīvi.

Šīs darbības var arī palīdzēt personai pārvaldīt un pārvarēt nepietiekamības sajūtu, kas saistīta ar impostora sindromu.

Runā par to

Dalīšanās ar jūtām vai atsauksmes saņemšana no uzticama kolēģa, drauga vai ģimenes locekļa var palīdzēt cilvēkam veidot reālāku skatījumu uz savām spējām un kompetenci.

Daži eksperti iesaka grupas terapiju kā ārstēšanas iespēju, jo daudzi cilvēki ar impostora sindromu kļūdaini uzskata, ka tikai viņiem ir šīs sajūtas, kas izraisa izolāciju.

Atklāšanās pie garīgās veselības speciālista var arī ļaut personai noteikt jūtu iemeslu, dodot viņiem iespēju novērst cēloņus.

Jāapzinās simptomi

Zinot, kas ir impostora sindroms un kāpēc tas notiek, cilvēki var palīdzēt pamanīt simptomus, kad tie rodas, un izmantot stratēģijas, lai pārvarētu viņu šaubas.

Pieņemiet, ka perfekcionisms nav iespējams

Lai viņam būtu veselīga pašcieņas un pašvērtības izjūta, cilvēkam ir jāpieņem gan stiprās, gan vājās puses. Neviens nav ideāls, un kļūdas ir neizbēgama dzīves sastāvdaļa.

Mācīšanās pieņemt, ka lietas dažreiz notiek nepareizi, var palielināt izturību un garīgo labsajūtu.

Izaiciniet negatīvās domas

Negatīvo domu mainīšana pret pozitīvām ir galvenais solis uz priekšu impostora sindroma pārvarēšanai.

Padomi ietver:

• svinot pašreizējos sasniegumus
• atgādinot pagātnes panākumus
• reģistrēt pozitīvas atsauksmes no citiem

Kognitīvi biheiviorālās terapijas mērķis ir uzlabot pārvarēšanas stratēģijas, apstrīdot nederīgus domāšanas modeļus.

Diagnoze

Impostora sindroms nav atzīts traucējums, un Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata (Piektais izdevums) (DSM-5) nav uzskaitīti kritēriji tā diagnosticēšanai. Tomēr daži eksperti uzskata, ka tam vajadzētu būt šādam statusam.

Garīgās veselības speciālisti var palīdzēt cilvēkiem, kuri izjūt impostora sindromu un trauksmi vai citus simptomus, kas rodas ar to.

Līdzņemšana

Daudzi cilvēki kādā brīdī izjūt impostora sindroma simptomus. Ir svarīgi atcerēties, ka uztvere ne vienmēr atspoguļo realitāti.

Tās pārvarēšanas veidi ietver runas par bailēm un negatīvu domu apstrīdēšanu. Var būt noderīgi veikt sasniegumu uzskaiti un svinēt panākumus.

Tas var palīdzēt sadarboties ar garīgās veselības speciālistu, īpaši, ja simptomi turpinās vai nopietni ietekmē personas garīgo veselību un dzīves kvalitāti.