Vai piesātinātie vai nepiesātinātie tauki ir labāki veselībai?
Dietologu, uztura speciālistu un citu ekspertu vispārējā vienprātība ir tāda, ka piesātinātie tauki ir mazāk veselīgi nekā nepiesātinātie tauki. Tomēr piesātināto tauku kopējā ietekme uz veselību joprojām ir pretrunīga. Daži pētnieki uzskata, ka tas var palielināt sirds slimību risku, bet citi uzskata, ka mēreni daudzumi var dot labumu vispārējai veselībai.
Saskaņā ar 2015. gada analīzes rezultātiem, samazinot piesātināto tauku daudzumu, var rasties "neliels, bet potenciāli svarīgs" sirds slimību riska samazinājums. Autori iesaka cilvēkiem samazināt piesātināto tauku uzņemšanu un dažus no tiem aizstāt ar nepiesātinātiem taukiem.
Tauki ir būtiska barības viela, kas organismam nepieciešama pilnvērtīgai darbībai. Uzturā esošie tauki palīdz organismam absorbēt vitamīnus un minerālvielas un kalpo citām svarīgām lomām. Ķermeņa audos uzglabātie tauki ir kritiski:
- enerģijas uzkrāšana un vielmaiņa
- ķermeņa temperatūras regulēšana
- vitāli svarīgu orgānu izolācija
Tomēr diēta, kurā ir pārāk daudz tauku, var palielināt ķermeņa svaru un cilvēka sirds un asinsvadu slimību risku.
Jaunākais Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaku pieaugušajiem no taukiem iegūt 20–35% no ikdienas kalorijām. Tomēr piesātinātajiem taukiem vajadzētu sastādīt ne vairāk kā 5-6% no cilvēka ikdienas kaloriju daudzuma.
Šajā rakstā mēs aplūkojam atšķirības starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem, lomām, kuras viņi spēlē organismā, un to, kuri pārtikas produkti tos nodrošina.
Kuri tauki ir labākie?
Lielākā daļa taukaino ēdienu satur taukskābju kombināciju. Daudzi pārtikas produkti kā tāds nesatur tikai piesātinātus vai nepiesātinātus taukus, kas personai var apgrūtināt tikai viena veida likvidēšanu.
Lielākā daļa veselības organizāciju un uztura ekspertu iesaka piesātinātos taukus lietot mērenībā un, ja iespējams, aizstāt tos ar nepiesātinātiem taukiem.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) stingri iesaka piesātināto tauku daudzumu nepārsniegt 5–6% no kopējās dienas kalorijas. Tas nozīmē, ka vidēji 2000 kaloriju ikdienas uzturā cilvēkiem vajadzētu patērēt ne vairāk kā 120 kalorijas vai 13 gramus (g) no piesātinātajiem taukiem.
Daži pētījumi no 2014. un 2018. gada atbalstīja lielāku MCT piesātināto tauku, piemēram, no kokosriekstu eļļas, uzņemšanu. Tomēr visaptverošā 2020. gada analīze atklāja, ka kokosriekstu eļļas uzņemšana rada augstāku ZBL līmeni nekā augu eļļas.
Cilvēkiem ar esošām sirds problēmām pirms jaunu diētu pievienošanas ar piesātinātiem taukiem jākonsultējas ar ārstu.
Piesātinātie un nepiesātinātie tauki
Pētnieki gadu desmitiem ir pētījuši piesātināto un nepiesātināto tauku ietekmi uz veselību.
2017. gada zinātniskajā pārskatā tika ziņots par saistību starp cilvēkiem, kuriem ir sirds slimības vai sirds problēmu risks, un tiem, kas uzturā lieto lielāku daudzumu piesātināto tauku.
Pētnieki ziņoja, ka piesātinātie tauki var paaugstināt zema blīvuma lipoproteīnu vai ZBL vai “sliktā” holesterīna līmeni. Paaugstināts ZBL holesterīna līmenis asinīs var palielināt cilvēka sirds slimību risku.
Pētījuma autori arī ziņoja, ka piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātiem taukiem var arī samazināt sirds un asinsvadu slimību (CVD) risku.
Tomēr nesenie pētījumi ir apstrīdējuši saikni starp piesātinātajiem taukiem un sirds slimībām. 2019. gada pārskatā netika reģistrēta nekāda nozīmīga piesātināto tauku samazināšanas ietekme uz cilvēku sirds slimību risku. Trans-tauki tomēr palielināja risku.
Žūrijā joprojām nav piesātināto tauku. Kaut arī diēta, kas satur pārāk daudz piesātināto tauku, var palielināt ķermeņa svaru un CVD risku, tas, iespējams, nav tik kaitīgs, kā kādreiz domāja zinātnieki.
Turpretī nepiesātināto tauku ieguvumi veselībai ir labi pierādīti. Pirmās liecības par to “sirdi veselīgajām” īpašībām aizsākās pagājušā gadsimta sešdesmitajos gados. Pētnieki atklāja, ka cilvēkiem no Grieķijas un citiem Vidusjūras reģioniem bija zems sirds slimību biežums, salīdzinot ar citām vietām, neskatoties uz to, ka viņi lietoja samērā daudz tauku.
Nepiesātinātie tauki palīdz pazemināt cilvēka ZBL holesterīna līmeni, mazina iekaisumu un veido spēcīgākas šūnu membrānas organismā. Saskaņā ar 2014. gada pētījumu tie var arī palīdzēt personai samazināt reimatoīdā artrīta risku.
Uztura tauki un to veidi
Uztura eksperti taukus iedala trīs galvenajās grupās: piesātinātie, nepiesātinātie un trans-tauki.
Piesātinātie tauki
Šiem taukiem ir vienas saites starp molekulām un tie ir “piesātināti” ar ūdeņraža molekulām. Tie mēdz būt cieti istabas temperatūrā.
Pārtikas avoti, kas satur lielu daudzumu piesātināto tauku, ietver gaļu un piena produktus, piemēram:
- siers
- sviests
- saldējums
- gaļas izcirtņi ar augstu tauku saturu
- kokosriekstu eļļa
- palmu eļļa
2015. gada metaanalīze atklāja, ka vidējas ķēdes triglicerīdi (MCT) varētu būt veselīgākais piesātināto tauku veids. Piemēram, kokosrieksts nodrošina daudz MCT.
Nepiesātinātie tauki
Nepiesātinātie tauki satur vienu vai vairākas dubultās vai trīskāršās saites starp molekulām. Šie tauki istabas temperatūrā ir šķidri eļļas formā. Tās notiek arī cietos pārtikas produktos.
Šī grupa sīkāk sadalās divās kategorijās, ko sauc par mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem.
Nepiesātināto tauku uztura avoti ir:
- avokado un avokado eļļa
- olīvas un olīveļļa
- zemesriekstu sviests un zemesriekstu eļļa
- augu eļļas, piemēram, saulespuķu, kukurūzas vai rapšu
- taukainas zivis, piemēram, lasis un skumbrija
- rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, zemesrieksti, Indijas rieksti un sezama sēklas
Vidusjūras reģiona diētas parasti ir ar augstu tauku saturu, taču tām ir saikne ar labu sirds veselību. Uzziniet vairāk par šo diētu šeit.
Trans tauki
Šie tauki ir šķidrā formā, kas pārtikas pārstrādes paņēmienu laikā pārvēršas par cietajiem taukiem.
Dažās gaļās un piena produktos ir neliels daudzums transtaukskābju, taču tiem ir nozīme pārstrādātos pārtikas produktos.
Tomēr kopš 2015. gada Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir veikusi pasākumus, lai no pārstrādātas pārtikas izslēgtu daļēji hidrogenētās eļļas (PHO), kas ir nozīmīgs transtaukskābju avots. Ražotājiem līdz 2020. gada sākumam bija jāpārtrauc PHO pievienošana pārtikas produktiem.
Pārtikas produktu, kas joprojām var saturēt transtaukus, piemēri ir cepumi, krekeri, virtuļi un cepti ēdieni. Tomēr transtaukskābju kļūst arvien mazāk.
Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.
Padomi veselīgam taukiem
Daži vienkārši veidi, kā cilvēkiem līdzsvarot tauku uzņemšanu uzturā, ir šādi:
- Piena pilnpiena vietā izvēlieties zemu tauku saturu vai taukainas gaļas izcirtņu vietā liesu gaļu.
- Esiet piesardzīgs attiecībā uz pārtikas produktiem, kuri apgalvo, ka tauki vai tauki ir bez taukiem. Daudzi no šiem produktiem satur pievienotus cukurus un rafinētus ogļhidrātus, lai aizstātu taukus. Šīs sastāvdaļas var palielināt kaloriju daudzumu bez papildu uzturvērtības.
- Pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanas ierobežošana, jo tajos var būt daudz transtaukskābju un nātrija.
- Pārtikas grilēšana, cepšana vai tvaicēšana, nevis dziļa cepšana.
- Pāreja uz veselīgiem taukiem. Pārtika, piemēram, sardīnes, avokado un valrieksti, nodrošina labu nepiesātināto tauku daudzumu. Tie var atbalstīt smadzeņu attīstību, stiprināt imūnsistēmu un uzlabot sirds veselību.
Kopsavilkums
Neskatoties uz to, ka ir daudz pētījumu par uztura taukiem, joprojām pastāv jautājumi par piesātināto tauku saistību ar nelabvēlīgiem veselības rezultātiem, piemēram, sirds slimībām.
Tomēr daudzi eksperti ir vienisprātis, ka visvairāk piesātināto tauku uzņemšanas ierobežošana un pietiekami daudz nepiesātināto tauku, piemēram, augu eļļu, avokado un zivju, patēriņš ir ideāla pieeja veselīgam uzturam ilgtermiņā.
Uztura izmaiņas var negaidīti ietekmēt veselību, īpaši cilvēkiem ar pamata veselības stāvokli un sirds problēmām.
J:
Vai sviests ir veselīgāks par margarīnu?
A:
Tā kā par to ir rakstīts daudz, es aizņemšos no uzticama avota, Hārvardas Medicīnas skolas.
“Šodien sviesta vai margarīna problēma patiešām ir nepatiesa. No sirds slimību viedokļa sviests joprojām ir ierobežoti lietojamo pārtikas produktu saraksts, galvenokārt tāpēc, ka tajā ir daudz piesātināto tauku. Margarīnus gan nav tik viegli klasificēt. Vecāki nūju margarīni cilvēka veselībai izrādījās sliktāki nekā sviests. Daži no jaunākajiem margarīniem, kuros ir maz piesātināto tauku, daudz nepiesātināto tauku un kuros nav transtaukskābju, ir labi, ja vien jūs nelietojat pārāk daudz (jo tie joprojām ir bagāti ar kalorijām).
Veselīgākas sviesta vai margarīna alternatīvas ir olīveļļa un citas augu eļļas smērvielas, kas satur izdevīgus mono un polinepiesātinātos taukus. ”
Tātad, kopainā ir tas, ka ne viens, ne otrs nav lielisks, un daudzi eksperti ieteiks eļļas, nevis sviestu vai margarīnu.
Tomēr, ja tas ir tikai sviesta salīdzinājums ar margarīnu, tad dažas no pašreizējām margarīna formām ir labākas par sviestu. Tomēr daudzi cilvēki joprojām var domāt, ka sviests ir labāks, jo viņi atceras brīdinājumus par veciem margarīna veidiem ar augstu trans-tauku saturu.
Grants Tinslijs, Ph.D. Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
