Kādi vitamīni un minerālvielas ir nepieciešamas sievietei?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Individuālās uztura vajadzības atšķiras atkarībā no vecuma un vispārējā veselības stāvokļa. Dažas prasības attiecas tikai uz sievietēm, un tās var mainīties arī dzīves laikā.
Sievietes var gūt labumu no lielāku dažu uzturvielu uzņemšanas konkrētos dzīves posmos. Šajā rakstā aplūkoti daži vitamīni un minerālvielas, kas sievietei nepieciešami dažādos dzīves posmos.
Ieteicamās vitamīnu dienas devas
Amerikas Savienotajās Valstīs Pārtikas un uztura padome (FNB) konsultē par uzturu. Viņi nosaka ieteicamo dienas devu (RDA) un pietiekamu devu (AI) dažādām barības vielām.
FNB noteica RDA noteiktam vitamīnam, ja ir pietiekami daudz zinātnisku pierādījumu, kas liek domāt, ka konkrēta ikdienas uztura uzņemšana ir izdevīga. Tas notiek, ja ir pierādīts, ka vitamīns atbilst uztura prasībām 97–98% no veseliem cilvēkiem noteiktā grupā.
Ja FNB nav pietiekami daudz zinātnisku pierādījumu, lai izveidotu RDA, viņi parasti iesaka AI.
Turpmākajās tabulās, kurās tiek izmantota FNB un Uztura bagātinātāju biroja (ODS) informācija, uzskaitīti dažu vitamīnu un minerālvielu RDA dažāda vecuma sievietēm. AI ir zvaigznīte (*), un vitamīnu daudzums ir miligramos (mg) vai mikrogramos (mcg).
Šajā tabulā ir norādītas prasības sievietēm vecumā no 9 līdz 50 gadiem:
Zemāk esošajā tabulā ir norādītas prasības sievietēm no 51 gadu vecuma un grūtniecēm, kā arī tām, kuras baro bērnu ar krūti:
Reproduktīvie gadi
Dzemdību gadi ilgst no pubertātes līdz menopauzei. Menstruācijas un hormonālie faktori šobrīd var ietekmēt kāda cilvēka uztura vajadzības.
B6 vitamīns un D vitamīns
2017. gadā zinātnieku grupa publicēja pētījumu, kas koncentrējās uz datiem par vairāk nekā 15 000 cilvēku. Viņu rezultāti parādīja, ka kopumā sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem un tām, kuras baroja ar krūti vai bija grūtnieces, biežāk bija uztura deficīts nekā citās grupās. Tas ietvēra zemu B6 vitamīna (pantotēnskābes) un D vitamīna līmeni.
Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā nepieciešams uzņemt 15 mg D vitamīna.
Prasības pēc vitamīna B6 ir 1,3 mg dienā 19–50 gadus veciem cilvēkiem, 1,9 mg dienā grūtniecības laikā un 2 mg dienā zīdīšanas laikā.
Jods
Jodam ir izšķiroša nozīme augļa smadzeņu veselīgā attīstībā grūtniecības laikā.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) 2012. gada nacionālo pētījumu sievietēm 20–39 gadu vecumā joda līmenis bija zemāks nekā jebkurai citai vecuma grupai pētījumā.
Šajā vecuma grupā visgrūtāk iestājas grūtniecība. Joda RDA šai grupai ir 150 mkg, grūtniecības laikā palielinoties līdz 220 mg un zīdīšanas laikā - 290 mg.
Tomēr cilvēkiem nevajadzētu lietot joda piedevas, ja vien ārsts tos neiesaka. Nevajadzīga dzelzs piedeva var negatīvi ietekmēt vairogdziedzera veselību. Ikvienam, kam ir bažas par joda līmeni, jālūdz padoms savam veselības aprūpes sniedzējam.
Folāts (B9 vitamīns)
Folāts, kas pazīstams arī kā B9 vitamīns, ir būtisks reproduktīvā vecumā. Tas samazina augļa komplikāciju risku, īpaši tos, kas saistīti ar mugurkaulu un smadzenēm, palīdz radīt sarkanās asins šūnas un veicina olbaltumvielu gremošanu.
Cilvēki bieži lieto terminus folāts un folijskābe savstarpēji, taču pastāv atšķirība.
Folijskābe ir vispārējs termins B9 vitamīnam, kuram ir dažādas formas, saskaņā ar CDC. Tas dabiski rodas tādos pārtikas produktos kā pupiņas, zaļie lapu dārzeņi un citrusaugļi.
Folijskābe ir sintētiska folātu forma. Tas ir piedevās un dažos stiprinātos pārtikas produktos. Folātu piedevu lietošana var palīdzēt novērst augļa mugurkaula vai smadzeņu attīstības problēmas.
Sievietēm no 18 gadu vecuma, kas nav stāvoklī, nepieciešams 400 mcg dienā. ODS grūtniecības laikā iesaka lietot 600 mcg dienā un zīdīšanas laikā 500 mcg dienā.
Dzelzs
Daudzām sievietēm reproduktīvajos gados rodas dzelzs deficīts. Dzelzs ir minerāls, kas ir būtisks reproduktīvajiem orgāniem un funkcijām.
Tas ir svarīgi arī:
- enerģijas ražošana
- brūču dziedēšana
- imūnā funkcija
- sarkano asins šūnu veidošanās
- izaugsmi un attīstību
Dzelzs RDA sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir 18 mg. Tas ir 27 mg grūtniecības laikā un 9 mg zīdīšanas laikā.
Pēcmenopauze
Tuvojoties menopauzei, uztura vajadzības var mainīties. Estrogēna līmeņa pazemināšanās un novecošanās process var palielināt dažāda veida deficīta risku.
B6, B9 (folijskābe) un B12 vitamīns
B grupas vitamīni ir izšķiroši vispārējai veselībai. Pēc menopauzes var palielināties vajadzība pēc dažādiem B grupas vitamīniem.
Vitamīns B6, B9 (folijskābe) un B12 palīdz:
- sarkano asins šūnu ražošana
- enerģijas ražošana
- olbaltumvielu vielmaiņa
- kognitīvā attīstība
- nervu sistēmas darbība
Pētījumi arī norāda, ka B grupas vitamīni var samazināt daudzu apstākļu risku, kas biežāk ietekmē vecākas sievietes.
Prasība pēc B6 vitamīna palielinās no 1,3 mg līdz 1,5 mg pēc 50 gadu vecuma. Tas var palīdzēt atbalstīt imūnsistēmu.
Pastāv arī lielāks B12 vitamīna deficīta risks, lai gan ieteicamā uzņemšana nemainās.
Pēc FNB datiem, 10–30% vecāku pieaugušo nesaņem pietiekami daudz B12 vitamīna, jo viņu ķermenis nespēj to pienācīgi absorbēt. FNB iesaka lietot B12 piedevu un patērēt vairāk pārtikas produktu, kas bagātināti ar B12 vitamīnu, lai sasniegtu RDA.
D vitamīns un kalcijs
Menopauzes laikā estrogēna līmenis samazinās, un palielinās osteoporozes attīstības risks. Osteoporoze vājina kaulus un palielina lūzumu risku. Kalcijs un D vitamīns ir nepieciešami labai kaulu veselībai.
Tātad sievietēm ir jānodrošina, lai viņi izvēlētos diētu un dzīvesveidu, kas viņiem ļauj uzturēt šo vitamīnu līmeni.
D vitamīns
D vitamīna RDA pieaugušām sievietēm līdz 70 gadu vecumam ir 15 mkg. Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem kalcija RDA ir 1000 mg.
D vitamīna deficīts šajā vecumā ir izplatīta problēma. Sievietēm jājautā par pārbaudes veikšanu, lai noskaidrotu, vai viņiem jālieto uztura bagātinātāji.
Kalcijs
Daži cilvēki lieto arī kalcija piedevas kaulu veselībai, taču nav skaidrs, vai tā ir laba ideja.
Vienā 2015. gada pārskatā secināts, ka palielinot kalcija daudzumu, lietojot piedevas vai veicot noteiktas diētas izmaiņas, kaulu minerālvielu blīvums var nedaudz palielināties. Tomēr citi pētnieki ir izteikuši bažas, ka pārāk daudz kalcija iegūšana var izraisīt nelabvēlīgas sekas, piemēram, tās, kas ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.
2018. gada pārskatā ir jāveic turpmāki pētījumi, pirms tiek sniegti stingri ieteikumi par kalcija piedevām noteiktām vecuma grupām.
Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, kalcija RDA ir 1200 mg. Daži labi kalcija avoti ir piena produkti un zaļie, lapu dārzeņi.
Vairāk nekā 70 gadus
D vitamīns ir būtisks kaulu veselībai un palīdz uzturēt muskuļu masu. Cilvēkiem novecojot, viņi dabiski sāk zaudēt kaulu un muskuļu masu. Cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, D vitamīna nepieciešams vairāk nekā jaunākiem cilvēkiem.
Saules gaisma nodrošina lielāko daļu cilvēka D vitamīna, bet D vitamīns ir pieejams arī piedevu veidā, taukainas zivis, ganībās audzētas un brīvā turēšanas olas un dažus bagātinātus pārtikas produktus.
Vitamīni dažādām vajadzībām
Sieviešu aktivitātes līmenis un vispārējais veselības stāvoklis var ietekmēt viņu uztura vajadzības.
Sievietes, kas ir ļoti aktīvas
Sievietēm, kuras daudz sporto vai kurām ir fiziski smags darbs, lai saglabātu veselību, var būt nepieciešams patērēt vairāk barības vielu.
2014. gada pētījumi liecina, ka sievietēm sportistēm un tām, kurām ir aktīvs militārais darbs, ir lielāks D vitamīna un kalcija deficīta risks. Tas var izraisīt kaulu novājināšanos un lielāku traumu risku.
Tiem, kas ir ļoti aktīvi, var būt arī lielāks dzelzs deficīta risks.
Ļoti fiziski aktīvām sievietēm jākonsultējas ar ārstu vai diētas ārstu par diētas un uztura bagātinātāja pielāgošanu viņu īpašajām vajadzībām.
Sievietes ar smagiem periodiem
Pārmērīgs asins zudums smagā periodā var izraisīt dzelzs deficītu un anēmiju. Sievietes, kuras regulāri piedzīvo smagus periodus, var gūt labumu no vairāk dzelzs saturošu pārtikas produktu lietošanas vai dzelzs piedevu lietošanas.
Ikvienam, kam ir bažas par menstruāciju vai stipru menstruāciju asiņošanu, jākonsultējas ar ārstu.
Vai īpašas diētas ēšana var mazināt simptomus menstruāciju laikā? Uzziniet šeit.
Grūtniecība un zīdīšana
Diēta un uzturs ir svarīgi grūtniecības un zīdīšanas laikā. Lielākā daļa prasību šajā laikā mēdz būt augstākas.
Pētnieki lēš, ka D vitamīna deficīts grūtniecības laikā ietekmē 18–84% sieviešu.
Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem sievietēm ir nepieciešamas aptuveni 4000 starptautiskas vienības (SV) dienā, lai uzturētu optimālu D vitamīna līmeni grūtniecības laikā un līdz 6400 SV dienā zīdīšanas laikā.
Holīns ir būtisks gan mātes, gan augļa veselībai. Pētījumi liecina, ka lielākā daļa sieviešu holīna uzņemšana grūtniecības laikā ir mazāka par ieteicamo 450 mg dienā. Daudzi pirmsdzemdību vitamīni nesatur holīnu.
Pārtikas holīna avoti ir liellopa aknas, olas un sojas pupas.
Jods ir svarīgs veselīgai smadzeņu attīstībai. RDA ir 220 mcg grūtniecēm un 290 mcg tiem, kas baro bērnu ar krūti.
Folāts palīdz samazināt iedzimtu anomāliju risku. RDA folātiem ir 600 mkg grūtniecības laikā un 500 mkg zīdīšanas laikā.
Uzziniet vairāk par to, kādus pārtikas produktus ēst un kurus no tiem izvairīties grūtniecības laikā.
Vegānu vai veģetārā diēta
Sievietēm, kuras ievēro augu izcelsmes diētu, var būt jāplāno ēdienreizes, lai pārliecinātos, ka viņas patērē pietiekami daudz katras uzturvielas.
Piemēram, B12 vitamīnam ir tendence dabiski rasties tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tāpēc vegāniem un veģetāriešiem, iespējams, būs jālieto uztura bagātinātāji vai jāēd pārtika, kas bagātināta ar B12 vitamīnu. To piemēri ir daži brokastu pārslas un piena alternatīvas.
Veģetārajā vai vegāniskajā uzturā var būt arī zems dzelzs, olbaltumvielu, kalcija un cinka līmenis. Labākais veids, kā novērst trūkumus, ievērojot vienu no šiem, ir ēst sabalansētu un daudzveidīgu uzturu, kurā ietilpst tādi pārtikas produkti kā:
- pupiņas, zirņi un pākšaugi
- pilngraudi
- rieksti un sēklas
- sojas produkti
- brokoļi
- tumši zaļi, lapu dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti un sinepju zaļumi
- stiprinātas brokastu pārslas, dzērieni un piena alternatīvas
- uztura rauga produkti
Grūtniecības laikā sievietēm jāpapildina ar dzelzi, B12 vitamīnu un D vitamīnu, kā arī folātu un citām uzturvielām.
Ārsts var ieteikt, vai daži piedevas ir izdevīgi.
Uzziniet vairāk par augu diētām šeit.
Hispanic un Black American sievietes
CDC 2012. gadā veiktā nacionālā aptauja atklāja, ka amerikāņu sievietēm, kuras bija melnādainas vai meksikāņu izcelsmes, divreiz lielāka iespējamība, ka ir zems dzelzs līmenis nekā baltās sievietes, kas nav spāņu izcelsmes.
Sievietes no šīm grupām var gūt labumu, ēdot vairāk dzelzs saturošu pārtiku vai lietojot piedevas.
Ēdieni pārtikai
Dažas svarīgas uzturvielas sievietēm un labie to avoti ir:
- Folāts: Starp avotiem ir spināti, rīsi, avokado, brokoļi, apelsīni, sparģeļi un stiprinātas brokastu pārslas.
- Jods: avoti ir jūras veltes, jūras aļģes, olas, graudu produkti, jodēts sāls un nesaldināti piena produkti.
- D vitamīns: avoti ietver taukainas zivis, stiprinātas vai ganībās audzētas vai brīvā turēšanas olu dzeltenumus, sēnes un aknas.
- Dzelzs: Avoti ir sarkanā gaļa, jūras veltes, mājputni, spināti, lēcas un sojas pupas.
- Kalcijs: avoti ietver piena produktus, stiprinātas piena alternatīvas un sulas, sardīnes, lasis, tofu un kāposti.
Kopsavilkums
Sievietes dzīves posms, vispārējais veselības stāvoklis un aktivitātes līmenis var ietekmēt viņu uztura vajadzības.
Labākais veids, kā apmierināt uztura vajadzības, ir līdzsvarots un veselīgs uzturs. Dažreiz tomēr var būt nepieciešams lietot piedevas.
Ikvienam, kurš ir noraizējies, ka, iespējams, nesaņem pietiekami daudz vitamīnu vai minerālvielu, jākonsultējas ar ārstu vai diētas ārstu.
Iepērciet vitamīnus tiešsaistē:
- folāts
- jods
- D vitamīns
- dzelzs
- kalcijs
- B vitamīna komplekss
