Kādas ir čia sēklu priekšrocības?

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Neskatoties uz mazo izmēru, čia sēklas ir pilnas ar svarīgām uzturvielām.

Tie ir lielisks omega-3 taukskābju avots, bagāts ar antioksidantiem, un tie nodrošina šķiedrvielas, dzelzi un kalciju.

Omega-3 taukskābes palīdz paaugstināt ABL holesterīnu - “labo” holesterīnu, kas pasargā no sirdslēkmes un insulta.

Vai atceraties chia mājdzīvniekus, kas bija populāri 1990. gados? Čia sēklas ir tās pašas mazās sēklas, kuras jūs izmantojāt Afro audzēšanai savā Homēra Simpsona terakotas vāzē.

Ātri fakti par čia sēklām:

Šeit ir daži galvenie punkti par čia sēklām. Sīkāka informācija ir galvenajā rakstā.

• Čia sēklas ir labs omega-3 taukskābju, šķiedrvielu, antioksidantu, dzelzs un kalcija avots.
• 28 gramu jeb 1 unces chia sēklu porcija satur arī 5,6 gramus olbaltumvielu.
• Sajaukti ar ūdeni, tie var aizstāt olu vegānu ēdiena gatavošanā.
• Čia sēklas var ēst termiski apstrādātas vai neapstrādātas, taču pirms ēšanas tās jāpievieno citam ēdienam vai jāmērcē.

Uzturs

Čia sēklās ir daudz barības vielu un šķiedrvielu.

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) Nacionālo barības vielu datu bāzi 28 gramu vai vienas unces chia sēklu porcija satur:

• 131 kalorija
• 8,4 grami tauku
• 13,07 grami ogļhidrātu
• 11,2 grami šķiedrvielu
• 5,6 grami olbaltumvielu
• Bez cukura

Katru dienu ēdot vienu unci chia sēklu, tiktu nodrošināti 18 procenti no ikdienas kalcija nepieciešamības, 27 procenti fosfora, 30 procenti mangāna un mazāks kālija un vara daudzums.

Čia sēklas nodrošina vairāk omega-3, kalcija, fosfora un šķiedrvielu nekā linu sēklas. Lielākā daļa cilvēku nelieto pietiekami daudz šo būtisko uzturvielu.

Ieguvumi

Augu izcelsmes pārtika jau sen ir saistīta ar samazinātu daudzu nelabvēlīgu veselības apstākļu risku, tostarp aptaukošanos, diabētu, sirds slimības un vispārējo mirstību.

Ir pierādīts, ka tie atbalsta veselīgu sejas ādu, palielinātu enerģiju un kopumā mazāku svaru.

Čia un šķiedras spēks

Amerikas Savienoto Valstu (ASV) uztura pamatnostādnes 2015. – 2020. Gadam liecina, ka vīriešiem līdz 50 gadu vecumam vajadzētu patērēt 30,8 gramus (g) šķiedrvielu dienā, bet sievietēm līdz 50 gadu vecumam - 25,2 g dienā.

Pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, ieteikums vīriešiem ir 28 g dienā, bet sievietēm - 22,4 g dienā. Lielākā daļa cilvēku patērē mazāk nekā pusi no šī ieteikuma.

Vieglākais veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, ir ēst vairāk augu izcelsmes pārtikas, piemēram, augļu, dārzeņu, riekstu, sēklu un neapstrādātu graudu. Tikai viena unce čia sēklu nodrošina 10 gramus šķiedrvielu, kas ir gandrīz puse no dienas ieteikuma sievietei, kas vecāka par 50 gadiem.

Svara zudums

Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu, palīdz cilvēkiem ilgāk justies sātīgiem, un tajos parasti ir mazāk kaloriju. Ir pierādīts, ka palielināts šķiedrvielu daudzums un diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu palīdz zaudēt svaru.

Čia sēklas vienā galdā satur gandrīz 5 gramus šķiedrvielu, un to augstais omega-3-taukskābju un alfa-linolskābes līmenis var būt noderīgs svara zaudēšanai. Sēklas var lietot arī kā želeju, ja tās sajauc ar ūdeni. Tas liek ķermenim lēnāk sagremot, ilgāk novēršot izsalkumu.

Tomēr pierādījumu ir maz. Pārskats, kas publicēts Aptaukošanās žurnāls, secina, ka "ir ierobežoti dati, kas liecinātu par čia sēklu izmantošanu svara zaudēšanai".

Vēl viens pētījums, kas publicēts Uztura izpētesecina, ka pieaugušajiem ar lieko svaru chia sēklas "neietekmē ķermeņa masu vai sastāvu vai dažādus slimības riska faktora pasākumus".

Divertikulozes ārstēšana

Ir pierādīts, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu samazina divertikulīta uzliesmojumu izplatību, absorbējot resnās zarnas ūdeni un atvieglojot zarnu kustības.

Ēdot veselīgu, šķiedrvielu pildītu diētu ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu, var samazināt resnās zarnas spiedienu un iekaisumu.

Precīzi divertikulārās slimības cēloņi nav zināmi, taču stāvoklis vairākkārt ir saistīts ar diētu ar zemu šķiedrvielu saturu.

Sirds un asinsvadu slimības un holesterīns

Ir pierādīts, ka palielināta šķiedrvielu uzņemšana pazemina asinsspiedienu un holesterīna līmeni.

Pārskatot 67 atsevišķus kontrolētos pētījumus, tika konstatēts, ka pat neliels šķiedrvielu uzņemšanas pieaugums par 10 gramiem dienā samazināja ZBL jeb “slikto” holesterīnu, kā arī kopējo holesterīnu.

Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka uztura šķiedrām var būt nozīme imūnsistēmas un iekaisuma regulēšanā. Tādā veidā tas var samazināt ar iekaisumu saistītu slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību, diabēta, vēža un aptaukošanās, risku.

Diabēts

Kaut arī nav daudz pētījumu par čia efektu uz glikozes līmeni asinīs un insulīna rezistenci, 2017. gada pētījums liecina, ka čia sēklām var būt spēja pārveidot glikozi par lēni atbrīvotu ogļhidrātu. Tas varētu pozitīvi ietekmēt cilvēkus ar 2. tipa cukura diabētu.

Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar mazāku diabēta attīstības risku, un ēdienreizes ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.

Pamatojoties uz vairāku lielu pētījumu pārskatu, Nacionālais medicīnas institūts atklāja, ka diētas ar 14 gramiem šķiedrvielu uz katrām 1000 kalorijām bija saistītas ar būtisku koronāro sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta riska samazināšanos.

Gremošana un detoksikācija

Diēta ar pietiekamu šķiedrvielu daudzumu novērš aizcietējumus un veicina veselīga gremošanas trakta pareizību. Regulāra zarnu kustība ir izšķiroša ikdienas toksīnu izvadīšanai caur žulti un izkārnījumiem.

Omega-3 cīņā pret sirds slimībām

Pētījumi liecina, ka omega-3 var samazināt trombozes un aritmiju, traucējumu, kas var izraisīt sirdslēkmi, insultu un pēkšņu sirds nāvi, risku.

Omega-3 var arī samazināt ZBL, kopējā holesterīna un triglicerīdu līmeni, samazināt aterosklerozes plāksni, uzlabot endotēlija darbību un nedaudz pazemināt asinsspiedienu.

Visbagātīgākie augu izcelsmes omega-3 avoti ir čia sēklas, linu sēklas, linu sēklu eļļa, kaņepju sēklas, kaņepju eļļa un valrieksti.

Padomi

Čia sēklas ir samērā viegli atrast jebkurā lielākajā pārtikas veikalā. Tie ir melnā krāsā, un tiem ir maiga, riekstu garša.

Neapstrādāti, tos var pārkaisa ar graudaugiem, jogurtu, auzu pārslām vai kokteiļiem. Tos var ēst arī vārītus, pievienot ceptiem izstrādājumiem, piemēram, maizei un smalkmaizītēm.

Veģetārajā cepšanā tie var aizstāt olas. Lai tos izmantotu kā olu aizstājēju cepšanā, mēģiniet sajaukt 1 ēdamkaroti Čia sēklu ar 3 ēdamkarotēm ūdens, pēc tam ļaujiet tām sēdēt dažas minūtes. Izveidosies želeja, kuru var izmantot olu vietā cepšanā.

Izmēģiniet veselīgu un garšīgu zaļo chia kokteili.

Lai pagatavotu zaļu chia kokteili, sablendē 2 tases spinātu, 1,5 tases ūdens un 2 ēdamkarotes čia sēklu. Tad pievienojiet vienu nomizotu apelsīnu, tasi zemeņu un tasi saldētu mellenju un atkal sablendējiet.

Izpildiet šīs saites, lai atrastu dažas receptes, kurās tiek izmantots čia:

• Ķirbju ar garšvielām sagrieztas auzas
• Citronu aveņu cukini batoniņi
• Mājas KIND bāri
• Spageti un lēcu kotletes
• Banānu ķirbju spēka kokteilis

Chia sēklu lietošanas iespējamie veselības riski

Čia sēklas ūdenī var absorbēt līdz pat 27 reizēm lielāku par to svaru.

Vienam vīrietim ar rīšanas problēmām anamnēzē parādījās barības vada aizsprostojums, kad viņš apēda ēdamkaroti sausu čia sēklu un pēc tam mēģināja tās nomazgāt ar glāzi ūdens.

Sēklas barības vadā veidoja biezu želeju, kuru viņš nespēja norīt bez medicīniskas ārstēšanas.

Tas bija rets gadījums, taču tas uzsver, ka pirms lietošanas ir jāmaisa čia sēklas citā ēdienā vai šķidrumā, īpaši cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir rīšanas problēmas. Maziem bērniem nevajadzētu dot chia sēklas.

Lai novērstu slimības un panāktu labu veselību, labāk ēst sabalansētu uzturu ar dažādiem ēdieniem, nevis koncentrēties uz atsevišķiem ēdieniem.

Ja vēlaties iegādāties čia sēklas, tiešsaistē ir lieliska izvēle ar tūkstošiem klientu atsauksmju.