Kādi ir labākie veidi, kā pārtraukt pārēšanās?
Daudzi cilvēki ēd pārāk daudz vai viņiem ir grūti kontrolēt savu apetīti, it īpaši, ja mūsdienās arvien pieaug porciju lielums un ātrs dzīvesveids. Tomēr ir daži vienkārši paņēmieni, kas palīdz regulēt apetīti un samazina pārēšanās risku.
Neregulāra lielizmēra maltīte vai uzkodas neradīs pārāk lielu kaitējumu, taču laika gaitā pārēšanās var izraisīt nopietnus veselības traucējumus. Tie ietver 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimības un aptaukošanos, kas var izraisīt metabolisma sindromu.
Laika posmā no 2015. līdz 2016. gadam aptuveni 39,8% pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs bija aptaukošanās, liecina Slimību profilakses un kontroles centra (CDC) dati.
Šajā rakstā mēs apspriežam dažas no labākajām stratēģijām, lai palīdzētu cilvēkiem pārtraukt pārēšanās.
Padomi, kā novērst pārēšanās
Cilvēki pārēdas dažādu iemeslu dēļ. Daži cilvēki ēd pārāk daudz, kad izjūt stresu, bet citi pārēdas nepietiekamas plānošanas dēļ vai tāpēc, ka lieto pārtiku kā savācēju.
Lai gan pārēšanās ir daudz dažādu iemeslu, ir tik daudz veidu, kā no tā izvairīties vai to novērst. Zinātnes atbalstītie padomi pārēšanās novēršanai ietver:
Ierobežojošo traucējumu ierobežošana
Ēšanas laikā cilvēki bieži dara citas lietas. Tomēr, nepievēršot pietiekamu uzmanību tam, ko viņi ēd, daudzi cilvēki pārēdas.
2013. gada 24 pētījumu pārskatā tika secināts, ka izklaidīga ēšana var izraisīt mērenu tūlītējas pārtikas devas palielināšanos un nozīmīgāku daudzuma pieaugumu, ko cilvēki ēd vēlāk dienas laikā.
Pēc iespējas vairāk ierobežojot traucējošos traucējumus ēdienreižu laikā, ķermenis varēs koncentrēties uz veicamo uzdevumu, kas ir ēšana. Lai to izdarītu, cilvēkiem, ēdot ēdienus, vajadzētu izslēgt datorus, planšetdatorus, tālruņus un televizorus.
Ēšana lēnām
Pētnieki nav pilnīgi pārliecināti, kāpēc, bet šķiet, ka cilvēkiem, kuri ēd lēni, ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) un viņi ēd mazākas maltītes.
Ēšana lēnām var dot smadzenēm vairāk laika, lai saprastu, ka kuņģis ir pilns, un nosūtīt norādījumu pārtraukt ēst. Vairāk laika ēšana var veicināt lielāku sāta sajūtu un likt cilvēkiem justies tā, it kā viņi būtu ēduši vairāk nekā ēduši.
2015. gada pētījumā pieaugušie, kuri lēnām apēda 400 mililitrus tomātu zupas, ziņoja, ka pēc maltītes jūtas pilnīgāki nekā cilvēki, kuri ātri apēda to pašu porciju. Pēc 3 stundu intervāla tie, kas ēda lēnām, arī atcerējās porciju par būtiskāku, nekā to darīja otrajā grupā.
Lai praktizētu lēnu ēšanu, starp kodumiem mēģiniet nolikt traukus vai veikt dažas dziļas elpas. Daži cilvēki arī uzskata, ka ir noderīgi iestatīt taimeri, lai viņi vairāk apzinātos, cik ātri viņi ēd.
Ēdot veselīgu porciju lielumu
Ir lietderīgi zināt, kādi ēdienreižu izmēri ir veselīgi un kā sadalīt pārtiku. Saskaņā ar CDC teikto, cilvēki, kuru plāksnē ir lielas porcijas, bieži vien netīši ēd vairāk kaloriju nekā nepieciešams.
Lai praktizētu labu porciju kontroli, mēģiniet:
- pusdienu vai pamatēdienu sadalīšana ar kādu citu, ēdot maltīti ārpus mājas
- lūdzot tūlītēju kastīti un nekavējoties iesaiņojot pusi maltītes
- liekot ēdienu uz atsevišķām plāksnēm, nevis atstājot pasniegšanas trauku uz galda
- izvairoties no ēšanas tieši no paciņas
- nelielu uzkodu porciju ievietošana traukos vai citos traukos, it īpaši, veicot citas darbības ēšanas laikā
- lielapjoma pirkumu uzglabāšana grūti sasniedzamā vietā
- izmantojot mazākas plāksnes, traukus vai traukus
Kārdinājuma noņemšana
Ir grūti pieturēties pie maltīšu plāna, ja skapjos, ledusskapī vai saldētavā ir neveselīgi pārtikas produkti. Saskaņā ar CDC teikto, kabineta atvēršana un iecienītu uzkodu redzēšana ir izplatīts pārēšanās cēlonis.
Atšķiršanās no iecienītākajām uzkodām vai gardumiem ir būtisks solis veselīgāka uztura pieņemšanā. Mēģiniet iztīrīt skapjus no kārdinošām uzkodu precēm un, ja iespējams, ziedojiet neatvērtus priekšmetus labdarībai.
Ēšana ar šķiedrvielām pildītu pārtiku
Saskaņā ar Pārtikas un zāļu administrācijas (FDA) teikto, šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu ēšana var palīdzēt cilvēkiem ilgāk justies pilnvērtīgiem, kas parasti palīdz novērst pārēšanās.
Neliels 2015. gada pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri brokastīs ēda auzu pārslu, ilgāk jutās sātīgāki un pusdienu laikā ēda mazāk nekā tie, kuri bija ēduši kukurūzas pārslas vai vienkārši lietojuši ūdeni.
Šķiedra ir augu ogļhidrātu veids, kas sastopams daudzos pārtikas produktos, tostarp:
- pilngraudi
- pupiņas, zirņi un lēcas
- daudzi dārzeņi, ieskaitot lapu zaļumus un saldos kartupeļus
- lielākā daļa riekstu un sēklu
- auzas un auzu klijas
- daudzi veseli augļi, īpaši ogas un augļi ar mizu
Lielākajai daļai cilvēku, kuri katru dienu ēd 2000 kalorijas, katru dienu jācenšas iegūt 25 gramus (g) šķiedrvielu. Lielākā daļa cilvēku ASV neēd tik daudz šķiedrvielu.
Uzziniet vairāk par uztura šķiedrām šeit.
Ēst olbaltumvielām bagātu pārtiku
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, parasti rada ilgstošu sāta un apmierinātības sajūtu nekā citi pārtikas produkti. Ar olbaltumvielām bagātu ēdienu lietošana, īpaši brokastīs, arī samazina badu regulējošā hormona grelīna līmeni.
2012. gada pētījumā tika pārbaudīti 193 mazkustīgi vīrieši un sievietes, kuriem bija aptaukošanās, bet nebija diabēta. Autori atklāja, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu un daudz ogļhidrātu samazina grelīna līmeni vairāk nekā brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu.
Šķiet, ka arī brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu un daudz ogļhidrātu uzlabo sātību un samazina izsalkumu un tieksmi nekā zemas ogļhidrātu brokastis.
2014. gadā neliela mēroga pētījumā, kurā piedalījās 20 jaunas sievietes, tika konstatēts, ka, ēdot daudz olbaltumvielu uzkodas, kas bija mazāk enerģijas blīvas, piemēram, ar augstu olbaltumvielu jogurtu, uzlabojās sāta sajūta un apetītes kontrole, salīdzinot ar uzkodām ar lielu tauku saturu. Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu arī palīdzēja samazināt pārtikas patēriņu vēlāk dienā.
Ir daudz veselīgu olbaltumvielu bagātu uzkodu un ēdienu. Daži piemēri:
- jogurtu ar augstu olbaltumvielu saturu un jogurta dzērieniem, piemēram, kefīru
- lielākā daļa riekstu un sēklu
- lielākā daļa piena veidu
- lielākā daļa pupiņu, zirņu un lēcu
- zivis, mājputni vai liesa liellopa gaļa
- olbaltumvielu pulveri, kurus cilvēki var pievienot kokteiļiem, kokteiļiem vai veselīgām cepamām precēm
Uzziniet vairāk par veselīgām uzkodām ar augstu olbaltumvielu saturu šeit.
Regulāri ēst
Daudzi cilvēki izlaiž maltītes, uzskatot, ka tas viņiem palīdzēs zaudēt svaru.
Tomēr, pēc CDC domām, ēdienreižu izlaišana citreiz var izraisīt pārēšanās, izraisot svara pieaugumu. Pētījumi arī liecina, ka brokastu ēšana var palīdzēt kontrolēt apetīti un samazināt pārēšanās vēlāk dienā.
Daudzi eksperti iesaka ēst mazākas, biežākas maltītes. Tomēr Amerikas Uztura biedrība atzīmē, ka lielākā daļa pētījumu tagad atbalsta ideju katru dienu regulāri ēst trīs strukturētas, barojošas maltītes.
Stresa mazināšana
Saskaņā ar 2014. gada pārskatu, šķiet, ka stress veicina pārēšanās un aptaukošanās attīstību.
Pēc saspringta notikuma paaugstināts hormonu līmenis veicina badu, lai mudinātu ķermeni aizstāt zaudēto enerģiju. Tā rezultātā hronisks stress var izraisīt pastāvīgu badu, pārēšanās un pārmērīgu svara pieaugumu.
Cilvēki var darīt daudzas lietas, lai ierobežotu vai mazinātu stresu, piemēram:
- regulāri vingrot
- izmēģinot relaksējošas aktivitātes, piemēram, jogu vai meditāciju
- uzturēt savienojumu un lūgt palīdzību no draugiem un ģimenes
- koncentrējoties uz to, kas jādara uzreiz, nevis uz darbiem, kurus var gaidīt
- atzīmējot paveikto dienas beigās
Uzziniet vairāk par hronisku stresu un kā to pārvaldīt šeit.
Uztura izsekošana
Pārtikas dienasgrāmatas, žurnāli un diētas izsekošanas lietotnes bieži var palīdzēt samazināt pārēšanās un ļaut cilvēkiem identificēt nepareizus ēšanas paradumus vai paradumus.
Saskaņā ar Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta datiem, pārtikas izsekošana palīdz cilvēkiem labāk apzināties, ko viņi ēd. Šī izpratne var palīdzēt cilvēkiem ievērot savus uztura plānus un vai nu zaudēt svaru, vai arī saglabāt veselīgu svaru.
Cilvēki var sākt izmantot pārtikas izsekošanas rīkus, reģistrējot to, ko viņi ēd un kad viņi to ēd. Kad tas ir kļuvis par rutīnu, viņi var izsekot arī citiem faktoriem, piemēram, to, cik viņi ēd, kā arī ēdienu un uzkodu kaloriju saturu.
Ir daudz bezmaksas resursu, lai palīdzētu cilvēkiem reģistrēt, ko un kad viņi ēd. Nacionālie veselības institūti (NIH) piedāvā ikdienas pārtikas un aktivitāšu dienasgrāmatu, kuru cilvēki var izmantot.
Ēst prātīgi
Cilvēku, kuri praktizē uzmanību, mērķis ir koncentrēties uz savu mirkļa mirkļa pieredzi, emocijām un domām nevērtējot.
Nepieciešami pārliecinošāki pierādījumi, taču šķiet, ka apzināta ēšana var palīdzēt novērst pārēšanās. 2014. gada pārskats par 21 pētījumu atklāja, ka 18 ziņoja, ka uzmanīgi ēšanas paradumi uzlaboja mērķtiecīgu ēšanas uzvedību, piemēram, pārmērīgu ēšanu un emocionālo ēšanu.
Lai praktizētu piesardzīgu ēšanu, koncentrējieties uz sajūtām, kuras ēdiens rada uz mēles, kā tās smaržo, tā tekstūru un jebkurām citām īpašībām, kādas tam var būt. To darot, novērojiet domas un emocijas, kuras izraisa ēšana.
Alkohola lietošanas ierobežošana
Cilvēki gadsimtiem ilgi lieto alkoholu, lai palielinātu apetīti, un daudzi pētījumi liecina, ka alkohola lietošana bieži korelē ar aptaukošanos.
Pētnieki precīzi nezina, kāpēc alkohols izraisa badu un ēšanu. Tomēr 2017. gada pētījums, kurā tika izmantotas konservētas smadzeņu vielas, atklāja, ka alkohola aktīvās sastāvdaļas etanola iedarbība var izraisīt hiperaktivitāti smadzeņu šūnās, kuras bads parasti aktivizē.
Lai izvairītos no nejaušas pārēšanās, mēģiniet samazināt vai ierobežot alkohola lietošanu. Alkohols ir arī pilns ar tukšām kalorijām, kas nozīmē, ka tas var izraisīt svara pieaugumu, nesniedzot nekādu uzturu.
Izvairīšanās no ēdiena izvēles pēdējā brīdī
Pēdējās minūtes ēdienreižu un uzkodu izvēle ir bieži pārēšanās cēlonis. Kad cilvēki pieņem impulsīvus lēmumus par pārtiku, var būt viegli izvēlēties uzturvielu ziņā sliktus, kaloriju saturošus ēdienus.
Lai izvairītos no pārēšanās, sagatavojiet vai plānojiet maltītes nākamajai nedēļai vai dienām. Tajā pašā laikā pagatavojiet veselīgas uzkodas, piemēram, sasmalcinātus dārzeņus traukos.
Uzturēšanās ar ūdeni
Palikt hidratēts ir svarīgs veids, kā novērst pārēšanās. 2016. gada pētījums atklāja, ka pastāv būtiska saistība starp dehidratāciju un paaugstinātu ĶMI vai aptaukošanos.
Pētnieki joprojām mēģina noskaidrot saikni starp dehidratāciju un pārēšanās. Viena iespēja ir tāda, ka cilvēki dažreiz var ēst, kad viņiem patiesībā ir slāpes.
Iespējams, ka ūdens izvēle pār citiem dzērieniem arī palīdzēs novērst pārēšanās, jo ūdenī nav kaloriju. Cilvēki var nezināt par kalorijām, ogļhidrātiem un taukiem, izvēloties citus dzērienus, piemēram, sodas, sulas, kokteiļus un kafiju.
Izstrādāt pārēšanās cēloni un novērst to
Daudzi cilvēki ēd citu iemeslu dēļ, nevis izsalkumu, piemēram, stresa, noguruma vai skumjas dēļ. Daudzi cilvēki pārēšanās arī dažu paradumu dēļ, piemēram, ēšana, novēršot uzmanību vai pārāk ātri ēdot.
Mēģiniet izveidot sarakstu ar lietām, kas izraisa pārēšanās, un pēc tam izdomājiet, kā no tām izvairīties vai kā tās novērst. Piemēram, tas var nozīmēt drauga izsaukšanu, lai runātu, ja jūtaties nomākts vai neturat uzkodas pie televizora.
Daudziem cilvēkiem ir vieglāk koncentrēties uz viena ieraduma mainīšanu vienlaikus, nevis mēģināt pārtraukt vairākus modeļus vienlaikus. Parasti labāk ir mēģināt vispirms risināt nelielas problēmas, pirms pievērsties nozīmīgākiem jautājumiem.
Pārtikas paradumi var paiet kādu laiku. Cilvēkiem vajadzētu būt saudzīgiem pret sevi, vienlaikus mainot uzturu, un jāpievērš uzmanība lietām vienā dienā.
Ēšana kopā ar cilvēkiem, kuriem ir līdzīgi pārtikas mērķi
Šķiet, ka cilvēku patērētais daudzums un izvēlētie ēdieni mēdz būt līdzīgi tiem cilvēkiem, kurus viņi ēd līdzās. Tā rezultātā ēšanas sociālais konteksts, iespējams, ietekmē pārēšanās risku.
Lai izvairītos no pārēšanās, mēģiniet pusdienot kopā ar cilvēkiem, kuriem ir līdzīgi ēšanas mērķi.Ēšana ap cilvēkiem, kuri arī seko līdzi savu porciju lielumam, var palīdzēt mazināt kārdinājumu pārmērīgi izbaudīt.
Kad jāapmeklē ārsts vai diētas ārsts
Cilvēkiem, kuriem ir bažas par uzturu, ēšanas paradumiem vai spēju kontrolēt apetīti, jākonsultējas ar ārstu vai diētas ārstu. Dažiem cilvēkiem pārēšanās var būt daļa no veselības stāvokļa.
Binge ēšanas traucējumi (BED) ir visizplatītākais ēšanas traucējumu veids ASV. Cilvēki ar BED ēšanas uzvedību var izraisīt nopietnas sekas veselībai, piemēram, aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēts un sirds slimības.
Cilvēki ar gultu parasti jūtas nekontrolēti un pārēdas vismaz reizi nedēļā vismaz 3 mēnešus. BED dēļ Binges mēdz izraisīt arī cilvēkus:
- ēst ātrāk nekā parasti
- ēst, kad viņi nav fiziski izsalkuši
- ēst, līdz viņi jūtas neērti
- pēc ēšanas jūtas riebīgi, samulsuši vai nomākti
- ir liekais svars vai ir aptaukošanās
Ārsts bieži iesaka cilvēkiem ar BED meklēt reģistrēta dietologa individuālas konsultācijas par uzturu. Cilvēki ar gultu var gūt labumu arī no psihoterapijas.
Dažos gadījumos ārsts var izrakstīt zāles, piemēram, antidepresantus vai ēstgribas nomācošus līdzekļus, lai palīdzētu kontrolēt BED.
Kopsavilkums
Pārēšanās ir izplatīta problēma, kas ilgtermiņā var apdraudēt veselību.
Ir daudz padomu un triku, kas palīdz ierobežot pārēšanās un ierobežot apetīti. Tie ietver vairāk apzināties ēdiena izvēli, kontrolēt porciju lielumu un noteikt ēšanas paradumus.
Vienmēr runājiet ar ārstu par jebkādām bažām par uzturu, apetīti un ēšanas paradumiem. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešama palīdzība, lai pārvaldītu savus neveselīgos ēšanas paradumus vai apetīti.
Cilvēkiem, kuri bieži pārēdas, var būt BED - stāvoklis, kuram nepieciešama medicīniska palīdzība, lai novērstu iespējamos veselības riskus. Dietologi vai psihoterapeiti var sniegt padomu vai aprūpi personai, kurai ir bažas vai jautājumi.
