No kādiem ogļhidrātiem vajadzētu izvairīties?
Ogļhidrāti ilgu laiku ir bijuši pētnieku diskusiju priekšmets, jo īpaši attiecībā uz to, kādi tie ir un vai tie ir veselīgi.
Ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas veido trīs makroelementu grupas, kas ir būtiskas jebkuras diētas sastāvdaļas.
Tomēr ir dažādi ogļhidrātu veidi, un ir svarīgi zināt atšķirību starp tiem, lai saprastu, kurus ēst un kurus labāk izvairīties.
Vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir viens no ķermeņa galvenajiem enerģijas avotiem un ir būtiska jebkura veselīga uztura sastāvdaļa.
Dažādi ogļhidrātu veidi atšķiras pēc to ietekmes uz cilvēka veselību.
Šķiedra, ciete un cukurs ir visi ogļhidrāti.
Ir trīs plašas ogļhidrātu grupas:
- Monosaharīdi: Šī ir visvienkāršākā ogļhidrātu forma. Monosaharīdu piemēri ir glikoze un fruktoze.
- Disaharīdi: Šīs ir divas savstarpēji saistītas monosaharīdu molekulas. Piemēri ietver laktozi un saharozi.
- Polisaharīdi: tas attiecas uz vairāk nekā divu kopā savienotu monosaharīdu molekulu ķēdēm. Piemēri ietver šķiedru un cieti.
Monosaharīdi un disaharīdi veido dažādus cukuru veidus, un tos sauc par vienkāršajiem ogļhidrātiem. Tie nodrošina ātru enerģijas avotu.
Šķiedras un cieti ražo no polisaharīdiem un ir pazīstami kā kompleksi ogļhidrāti. Tie satur ilgākas molekulu ķēdes, kurām ķermeņa sadalīšanās un sagremošana prasa ilgāku laiku.
Pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, parasti ir vairāk barojoši nekā tie, kas satur vienkāršus ogļhidrātus. Komplekso ogļhidrātu piemēri ir pilngraudu pārtika un dārzeņi. Vienkāršo ogļhidrātu piemēri ir kukurūzas sīrups, soda un cepumi.
Kā ēst ogļhidrātus veselīgā veidā
Daudzi cilvēki izvēlas uzturēt zemu ogļhidrātu diētu vai pilnībā samazināt ogļhidrātus.
Tomēr nav ieteicams ieturēt diētu ar zemu vai bez ogļhidrātu saturu, ja vien ārsts to īpaši neiesaka, jo dažiem cilvēkiem tas var nebūt izdevīgi.
Ogļhidrāti ir būtisks makroelements un vērtīgs enerģijas avots.
Tomēr veselīgam uzturam jāietver vairāk barojošu komplekso ogļhidrātu nekā vienkāršajiem ogļhidrātiem, kuru uzturvērtība ir maza vai vispār nav.
Daudzus parasto vienkāršo ogļhidrātu tipus ir viegli aizstāt ar veselīgākām alternatīvām. Piemēram:
- Gāzētos dzērienus vai augļu sulas, kas izgatavotas no koncentrāta, nomainiet ar ūdeni vai dabīgām augļu sulām.
- Izvēlieties veselus augļus, nevis pārtikas produktus, kuros ir daudz cukura, piemēram, kūkas vai cepumus.
- Ēdiet pilngraudu makaronus, pilngraudu kuskusu vai kvinoju, nevis baltos makaronus.
- Mainiet baltmaizi pret pilngraudu maizi vai iesaiņojumu.
- Uzkodas ar riekstiem kartupeļu čipsu vietā.
Daudzi pārtikas ražotāji piedāvā savu produktu “zemu ogļhidrātu” versijas. Tomēr ņemiet vērā, ka daži no tiem var būt ļoti apstrādāti un satur mākslīgos saldinātājus, emulgatorus un citas neveselīgas piedevas.
Daži no šiem produktiem satur daudz kaloriju un tiem nav nekādu uzturvērtību. Tas ir tāpēc, ka ražotāji bieži noņem pilngraudus un aizstāj tos ar citiem pildvielām.
Sabalansētā uzturā jāiekļauj dabiski, neapstrādāti kompleksi ogļhidrāti, kas satur daudz barības vielu, tostarp:
- dārzeņi
- rieksti
- pākšaugi
- pupiņas
- pilngraudi
Daudzos no šiem pārtikas produktiem ir daudz šķiedrvielu. Šķiedra ir būtiska barības viela veselīgas gremošanas sistēmas uzturēšanai, un dažiem cilvēkiem tā var samazināt sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa diabēta attīstības risku. Pārtikas produktu ar augstu piesātināto tauku vai cukura aizstāšana ar sarežģītiem ogļhidrātiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, ir arī efektīvs veids, kā patērēt mazāk kaloriju.
Neskatoties uz fruktozes, kas ir vienkāršs ogļhidrāts, saturu, augļi ir ļoti barojoši un satur daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu.
Kaut arī dabīgā augļu sula satur augstu vitamīnu un minerālvielu līmeni, tajā ir maz šķiedrvielu. Šī iemesla dēļ vislabāk ir lietot mērenu augļu sulu un tā vietā ēst veselus augļus.
Izvairieties no augļu sulas, kas izgatavota no koncentrāta, jo tā satur lielu daudzumu pievienotā cukura.
Līdzņemšana
Ogļhidrāti ir ļoti barojoši un vērtīgs enerģijas avots.
Tomēr ir svarīgi zināt atšķirību starp vienkāršajiem un sarežģītajiem ogļhidrātiem.
Ierobežojiet vienkāršos ogļhidrātus, jo tie nepietiekami piesātina badu un parasti ir pārtikas produktos ar zemu uzturvielu saturu.
Palieliniet komplekso ogļhidrātu skaitu, jo tie var cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam un parasti ir ļoti barojoši.
