Kas ir uzturs un kāpēc tam ir nozīme?

Uzturs ir pētījums par barības vielām pārtikā, par to, kā organisms tās lieto, kā arī par saistību starp uzturu, veselību un slimībām.

Dietologi izmanto molekulārās bioloģijas, bioķīmijas un ģenētikas idejas, lai saprastu, kā barības vielas ietekmē cilvēka ķermeni.

Uzturs koncentrējas arī uz to, kā cilvēki var izmantot uztura izvēli, lai samazinātu slimību risku, kas notiek, ja cilvēkam ir par daudz vai par maz uzturvielu, un kā darbojas alerģijas.

Barības vielas nodrošina barības vielas. Olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki, vitamīni, minerālvielas, šķiedrvielas un ūdens ir visas barības vielas. Ja cilvēkiem uzturā nav atbilstoša uzturvielu līdzsvara, palielinās viņu risks saslimt ar noteiktiem veselības stāvokļiem.

Šajā rakstā tiks paskaidrotas dažādas uzturvielas, kas nepieciešamas cilvēkam un kāpēc. Tajā tiks aplūkota arī dietologa un dietologa loma.

Makroelementi

Pareiza uzturvielu līdzsvara lietošana var palīdzēt uzturēt veselīgu dzīvesveidu.

Makroelementi ir barības vielas, kas cilvēkiem nepieciešamas salīdzinoši lielos daudzumos.

Ogļhidrāti

Cukurs, ciete un šķiedrvielas ir ogļhidrātu veidi.

Cukuri ir vienkārši ogļhidrāti. Ķermenis ātri sadalās un absorbē cukurus un apstrādāto cieti. Viņi var nodrošināt ātru enerģiju, bet tie neatstāj cilvēku pilnības sajūtu. Tie var izraisīt arī cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Biežas cukura tapas palielina 2. tipa cukura diabēta un tā komplikāciju risku.

Šķiedra ir arī ogļhidrāts. Ķermenis sadala dažus šķiedrvielu veidus un izmanto tos enerģijai; citus metabolizē zarnu baktērijas, savukārt citi veidi iziet caur ķermeni.

Šķiedra un neapstrādāta ciete ir sarežģīti ogļhidrāti. Ķermenim nepieciešams zināms laiks, lai sadalītos un absorbētu sarežģītus ogļhidrātus. Pēc šķiedrvielu lietošanas cilvēks ilgāk jutīsies sātīgs. Šķiedra var arī samazināt diabēta, sirds un asinsvadu slimību un kolorektālā vēža risku. Kompleksie ogļhidrāti ir veselīgāka izvēle nekā cukuri un rafinēti ogļhidrāti.

Uzziniet vairāk šeit par šķiedrvielām.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, kas ir organiski savienojumi, kas rodas dabiski.

Ir 20 aminoskābes. Dažas no tām ir būtiskas, kas nozīmē, ka cilvēkiem tās jāiegūst no pārtikas. Ķermenis var padarīt pārējos.

Daži pārtikas produkti nodrošina pilnīgu olbaltumvielu daudzumu, kas nozīmē, ka tie satur visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Citi pārtikas produkti satur dažādas aminoskābju kombinācijas.

Lielākā daļa augu valsts pārtikas produktu nesatur pilnvērtīgas olbaltumvielas, tāpēc personai, kas ievēro vegānu diētu, visas dienas garumā jāēd dažādi pārtikas produkti, kas nodrošina neaizvietojamās aminoskābes.

Uzziniet vairāk šeit par olbaltumvielām.

Tauki

Tauki ir nepieciešami:

• eļļošanas šuves
• palīdzot orgāniem ražot hormonus
• ļaujot organismam absorbēt dažus vitamīnus
• samazinot iekaisumu
• saglabājot smadzeņu veselību

Pārāk daudz tauku var izraisīt aptaukošanos, paaugstinātu holesterīna līmeni, aknu slimības un citas veselības problēmas.

Tomēr tauku veids, ko cilvēks ēd, ir atšķirīgs. Nepiesātinātie tauki, piemēram, olīveļļa, ir veselīgāki nekā piesātinātie tauki, kas parasti nāk no dzīvniekiem.

Šajā rakstā uzziniet vairāk par dažādiem tauku veidiem un kur tos atrast.

Ūdens

Pieauguša cilvēka ķermenī ir līdz 60% ūdens, un tam daudzos procesos ir nepieciešams ūdens. Ūdens nesatur kalorijas, un tas nesniedz enerģiju.

Daudzi cilvēki iesaka patērēt 2 litrus jeb 8 glāzes ūdens dienā, bet tas var nākt arī no uztura avotiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem. Pietiekama hidratācija izraisīs gaiši dzeltenu urīnu.

Prasības būs atkarīgas arī no indivīda ķermeņa lieluma un vecuma, vides faktoriem, aktivitātes līmeņa, veselības stāvokļa utt.

Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu, cik daudz ūdens cilvēkam nepieciešams katru dienu, un šeit, lai uzzinātu par dzeramā ūdens priekšrocībām.

Lai iegūtu vairāk zinātniski pamatotu resursu par uzturu, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

Mikroelementi

Mikroelementi ir nepieciešami nelielos daudzumos. Tie ietver vitamīnus un minerālvielas. Ražotāji dažreiz tos pievieno pārtikai. Piemēri ir stiprināti graudaugi un rīsi.

Minerāli

Ķermenim nepieciešams ogleklis, ūdeņradis, skābeklis un slāpeklis.

Tam nepieciešami arī uztura minerālvielas, piemēram, dzelzs, kālijs utt.

Vairumā gadījumu daudzveidīgs un sabalansēts uzturs nodrošinās cilvēkam nepieciešamās minerālvielas. Ja rodas trūkums, ārsts var ieteikt piedevas.

Šeit ir daži no minerāliem, kas ķermenim nepieciešami, lai labi darbotos.

Kālijs

Kālijs ir elektrolīts. Tas ļauj pareizi darboties nierēm, sirdij, muskuļiem un nerviem. The 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem iesakām pieaugušajiem katru dienu patērēt 4700 miligramus (mg) kālija.

Pārāk maz var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, insultu un nierakmeņus.

Pārāk daudz var kaitēt cilvēkiem ar nieru slimībām.

Labi avoti ir avokado, kokosriekstu ūdens, banāni, žāvēti augļi, ķirbi, pupas un lēcas.

Uzziniet vairāk šeit par kāliju.

Nātrijs

Nātrijs ir elektrolīts, kas palīdz:

• uzturēt nervu un muskuļu darbību
• regulēt šķidruma līmeni organismā

Pārāk maz var izraisīt hiponatriēmiju. Simptomi ir letarģija, apjukums un nogurums. Uzziniet vairāk šeit.

Pārāk daudz var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, kas palielina sirds un asinsvadu slimību un insulta risku.

Galda sāls, kas sastāv no nātrija un hlorīda, ir populārs garšviela. Tomēr lielākā daļa cilvēku patērē pārāk daudz nātrija, jo tas jau dabiski rodas lielākajā daļā pārtikas produktu.

Eksperti aicina cilvēkus uzturā nepievienot galda sāli. Pašreizējās vadlīnijas iesaka patērēt ne vairāk kā 2300 mg nātrija dienā vai apmēram vienu tējkaroti.

Šis ieteikums ietver gan dabiski sastopamus avotus, gan sāli, ko cilvēks pievieno pārtikai. Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu vai nieru slimībām vajadzētu ēst mazāk.

Cik daudz sāls nepieciešams cilvēkam? Uzziniet šeit.

Kalcijs

Ķermenim ir nepieciešams kalcijs, lai izveidotu kaulus un zobus. Tas atbalsta arī nervu sistēmu, sirds un asinsvadu veselību un citas funkcijas.

Pārāk maz var novājināt kaulus un zobus. Smaga deficīta simptomi ir tirpšana pirkstos un sirds ritma izmaiņas, kas var būt bīstama dzīvībai.

Pārāk daudz var izraisīt aizcietējumus, nierakmeņus un samazināt citu minerālu uzsūkšanos.

Pašreizējās vadlīnijas pieaugušajiem iesaka lietot 1000 mg dienā un 1200 mg sievietēm vecumā no 51 gadu vecuma.

Labi avoti ir piena produkti, tofu, pākšaugi un zaļie, lapu dārzeņi.

Uzziniet vairāk par kalciju.

Fosfors

Fosfors ir visās ķermeņa šūnās un veicina kaulu un zobu veselību.

Pārāk maz fosfora var izraisīt kaulu slimības, ietekmēt apetīti, muskuļu spēku un koordināciju. Tas var izraisīt arī anēmiju, lielāku infekcijas risku, dedzinošas vai durstošas ​​sajūtas ādā un apjukumu.

Pārāk daudz uzturā, visticamāk, neradīs veselības problēmas, lai gan toksicitāte ir iespējama no piedevām, medikamentiem un fosfora vielmaiņas problēmām.

Pieaugušajiem katru dienu jācenšas patērēt aptuveni 700 mg fosfora. Labi avoti ir piena produkti, lasis, lēcas un Indijas rieksti.

Kāpēc cilvēkiem vajadzīgs fosfors? Uzziniet šeit.

Magnijs

Magnijs veicina muskuļu un nervu darbību. Tas palīdz regulēt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, un tas ļauj ķermenim ražot olbaltumvielas, kaulus un DNS.

Pārāk maz magnija galu galā var izraisīt vājumu, sliktu dūšu, nogurumu, nemierīgas kājas, miega apstākļus un citus simptomus.

Pārāk daudz var izraisīt gremošanas un, visbeidzot, sirds problēmas.

Rieksti, spināti un pupiņas ir labi magnija avoti. Pieaugušām sievietēm katru dienu nepieciešams 320 mg magnija, bet pieaugušiem vīriešiem - 420 mg.

Kāpēc magnijs ir būtisks? Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk.

Cinks

Cinkam ir nozīme ķermeņa šūnu veselībā, imūnsistēmā, brūču dziedēšanā un olbaltumvielu veidošanā.

Pārāk maz var izraisīt matu izkrišanu, ādas čūlas, garšas vai smaržas izmaiņas un caureju, taču tas notiek reti.

Pārāk daudz var izraisīt gremošanas problēmas un galvassāpes. Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk.

Pieaugušām sievietēm dienā nepieciešams 8 mg cinka, bet pieaugušiem vīriešiem - 11 mg. Uztura avoti ir austeres, liellopu gaļa, bagātinātas brokastu pārslas un ceptas pupiņas. Lai uzzinātu vairāk par uztura cinka avotiem, noklikšķiniet šeit.

Kā cinks dod labumu cilvēka veselībai? Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu.

Dzelzs

Dzelzs ir izšķiroša nozīme sarkano asins šūnu veidošanā, kas pārnes skābekli uz visām ķermeņa daļām. Tam ir arī loma saistaudu veidošanā un hormonu veidošanā.

Pārāk maz var izraisīt anēmiju, tai skaitā gremošanas problēmas, vājumu un grūtības domāt. Uzziniet vairāk šeit par dzelzs deficītu.

Pārāk daudz var izraisīt gremošanas problēmas, un ļoti augsts līmenis var izraisīt letālu iznākumu.

Labi avoti ir stiprināti graudaugi, liellopa aknas, lēcas, spināti un tofu. Pieaugušajiem nepieciešams 8 mg dzelzs dienā, bet sievietēm reproduktīvā vecumā - 18 mg.

Kāpēc dzelzs ir svarīga? Uzziniet šeit.

Mangāns

Ķermenis enerģijas ražošanai izmanto mangānu, tam ir nozīme asins recēšanā, un tas atbalsta imūnsistēmu.

Pārāk maz bērnu bērniem var izraisīt vājus kaulus, vīriešiem izsitumus uz ādas un sievietēm garastāvokļa izmaiņas.

Pārāk daudz var izraisīt trīci, muskuļu spazmas un citus simptomus, bet tikai ar ļoti lielu daudzumu.

Gliemenes, lazdu rieksti, brūnie rīsi, aunazirņi un spināti nodrošina mangānu. Pieaugušajiem vīriešiem katru dienu vajag 2,3 mg mangāna, bet sievietēm - 1,8 mg.

Uzziniet vairāk šeit par mangānu.

Varš

Varš palīdz ķermenim radīt enerģiju un ražot saistaudus un asinsvadus.

Pārāk maz vara var izraisīt nogurumu, gaišas ādas plankumus, augstu holesterīna līmeni un saistaudu bojājumus. Tas notiek reti.

Pārāk daudz vara var izraisīt aknu bojājumus, sāpes vēderā, sliktu dūšu un caureju. Pārāk daudz vara arī samazina cinka uzsūkšanos.

Labi avoti ir liellopa aknas, austeres, kartupeļi, sēnes, sezama sēklas un saulespuķu sēklas. Pieaugušajiem katru dienu nepieciešami 900 mikrogrami (mcg) vara.

Kāpēc varš ir svarīgs? Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu.

Selēns

Selēns sastāv no vairāk nekā 24 selenoproteīniem, un tam ir izšķiroša loma reproduktīvajā un vairogdziedzera veselībā. Kā antioksidants tas var arī novērst šūnu bojājumus.

Pārāk daudz selēna var izraisīt ķiploku elpu, caureju, aizkaitināmību, izsitumus uz ādas, trauslus matus vai nagus un citus simptomus.

Pārāk maz var izraisīt sirds slimības, neauglību vīriešiem un artrītu.

Pieaugušajiem dienā nepieciešams 55 mkg selēna.

Brazīlijas rieksti ir lielisks selēna avots. Citi augu avoti ir spināti, auzu pārslas un ceptas pupiņas. Tunzivis, šķiņķis un bagātinātie makaroni ir lieliski avoti.

Uzziniet vairāk par selēnu šeit.

Vitamīni

Ēdot dažādus veselīgus pārtikas produktus, organismam var būt dažādi vitamīni.

Cilvēkiem ir nepieciešams neliels daudzums dažādu vitamīnu. Daži no tiem, piemēram, C vitamīns, arī ir antioksidanti. Tas nozīmē, ka tie palīdz aizsargāt šūnas no bojājumiem, no ķermeņa izvadot toksiskas molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi.

Vitamīni var būt:

Ūdenī šķīstošs: Astoņi B vitamīni un C vitamīns

Taukos šķīstoši: A, D, E un K vitamīni

Uzziniet vairāk par vitamīniem šeit.

Ūdenī šķīstošie vitamīni

Cilvēkiem regulāri jālieto ūdenī šķīstošie vitamīni, jo ķermenis tos ātrāk noņem, un tas nevar tos viegli uzglabāt.

VitamīnsPārāk maza ietekmePārāk liela ietekmeAvotiB-1 (tiamīns)Beriberi

Wernicke-Korsakoff sindroms

Neskaidrs, jo organisms to izdalās ar urīnu.Stiprināti graudaugi un rīsi, cūkgaļa, forele, melnās pupiņasB-2 (riboflavīns)Hormonālas problēmas, ādas traucējumi, pietūkums mutē un kaklāNeskaidrs, jo organisms to izdalās ar urīnu.Liellopu aknas, brokastu pārslas, auzas, jogurts, sēnes, mandelesB-3 (niacīns)Pellagra, ieskaitot ādas izmaiņas, sarkanu mēli, gremošanas un neiroloģiskus simptomusSejas pietvīkums, dedzināšana, nieze, galvassāpes, izsitumi un reibonisLiellopu aknas, vistas krūtiņa, brūnie rīsi, stiprināti graudaugi, zemesrieksti.B-5 (pantotēnskābe)Roku un kāju nejutīgums un dedzināšana, nogurums, sāpes vēderāGremošanas problēmas lielās devās.Brokastu pārslas, liellopa aknas, šitaki sēnes, saulespuķu sēklasB-6 (piridoksamīns, piridoksāls)Anēmija, niezoši izsitumi, ādas izmaiņas, mēles pietūkumsNervu bojājumi, muskuļu kontroles zaudēšanaAunazirņi, liellopa aknas, tuncis, vistas krūtiņa, stiprināti graudaugi, kartupeļiB-7 (biotīns)Matu izkrišana, izsitumi ap acīm un citas ķermeņa atveres, konjunktivītsNeskaidrsLiellopa aknas, ola, lasis, saulespuķu sēklas, saldais kartupelisB-9 (folijskābe, folāts)Vājums, nogurums, grūtības koncentrēties, sirdsklauves, elpas trūkumsVar palielināt vēža riskuLiellopu aknas, spināti, melnie acs zirņi, stiprināti graudaugi, sparģeļiB-12 (kobalamīni)Anēmija, nogurums, aizcietējums, svara zudums, neiroloģiskas izmaiņasNav ziņots par negatīvām sekāmGliemenes, liellopa aknas, stiprināti raugi, augu piens un brokastu pārslas, dažas taukainas zivis.C vitamīns (askorbīnskābe)Skorbuts, ieskaitot nogurumu, izsitumus uz ādas, smaganu iekaisumu, sliktu brūču sadzīšanuSlikta dūša, caureja, vēdera krampjiCitrusaugļi, ogas, sarkanie un zaļie pipari, kivi, brokoļi, cepti kartupeļi, stiprinātas sulas.

Taukos šķīstošie vitamīni

Ar taukiem (lipīdiem) ķermenis caur zarnām absorbē taukos šķīstošos vitamīnus. Ķermenis tos var uzglabāt un ātri nenoņem. Cilvēki, kuri ievēro diētu ar zemu tauku saturu, var nespēt absorbēt pietiekami daudz šo vitamīnu. Ja to uzkrājas pārāk daudz, var rasties problēmas.

VitamīnsPārāk maza ietekmePārāk liela ietekmeAvotiA vitamīns (retinoīdi)Nakts aklumsSpiediens uz smadzenēm, slikta dūša, reibonis, ādas kairinājums, locītavu un kaulu sāpes, oranža pigmentēta ādas krāsaSaldie kartupeļi, liellopa aknas, spināti un citi tumši lapu zaļumi, burkāni, ziemas ķirbjiD vitamīnsSlikta kaulu veidošanās un vāji kauliAnoreksija, svara zudums, sirds ritma izmaiņas, sirds un asinsvadu sistēmas un nieru bojājumiSaules gaismas iedarbība un uztura avoti: mencu aknu eļļa, taukainas zivis, piena produkti, stiprinātas sulasE vitamīnsPerifēra neiropātija, retinopātija, samazināta imūnā atbildeVar samazināt asins recēšanas spējuKviešu dīgļi, rieksti, sēklas, saulespuķu un saflora eļļa, spinātiK vitamīnsAsiņošana un asiņošana smagos gadījumosNav negatīvas ietekmes, bet tas var mijiedarboties ar asins šķidrinātājiem un citām zālēmLapu, zaļie dārzeņi, sojas pupas, edamame, okra, natto

Multivitamīnus var iegādāties veikalos vai tiešsaistē, taču cilvēkiem pirms jebkuru piedevu lietošanas jākonsultējas ar savu ārstu, lai pārbaudītu, vai tie ir piemēroti lietošanai.

Antioksidanti

Dažas barības vielas darbojas arī kā antioksidanti. Tie var būt vitamīni, minerālvielas, olbaltumvielas vai cita veida molekulas. Tie palīdz organismam noņemt toksiskas vielas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi, vai reaktīvās skābekļa sugas. Ja organismā paliek pārāk daudz šo vielu, var rasties šūnu bojājumi un slimības.

Uzziniet vairāk šeit par antioksidantiem.

Šeit uzziniet, kuri pārtikas produkti ir labi antioksidantu avoti.

Dietologs pret uztura speciālistu

Reģistrēts dietologs dietologs (RD vai RDN) pēta pārtiku, uzturu un dietoloģiju. Lai kļūtu par reģistrētu diētas ārstu, personai jāapmeklē akreditēta universitāte, jāievēro apstiprināta mācību programma, jāveic stingra prakse, jānokārto licences eksāmens un ik pēc 5 gadiem jāpabeidz 75 vai vairāk tālākizglītības stundu. Dietologi strādā privātajā un valsts veselības aprūpē, izglītībā, korporatīvajā labsajūtā, pētniecībā un pārtikas nozarē.

Dietologs par uzturu uzzina pašmācības vai formālās izglītības ceļā, taču tie neatbilst prasībām, lai izmantotu nosaukumus RD vai RDN. Uztura speciālisti bieži strādā pārtikas rūpniecībā, kā arī pārtikas zinātnē un tehnoloģijās.

Kopsavilkums

Uzturs ir pārtikas izpēte un tā ietekme uz ķermeni. Lai iegūtu plašu barības vielu klāstu, cilvēkiem jālieto daudzveidīga diēta.

Daži cilvēki izvēlas ievērot noteiktu diētu, kurā viņi koncentrējas uz noteiktiem pārtikas produktiem un izvairās no citiem. Cilvēkiem, kas to dara, var būt nepieciešams rūpīgi plānot, lai nodrošinātu visu nepieciešamo vitamīnu saglabāšanu viņu veselībai.

Diēta, kas satur daudz augu valsts pārtikas un ierobežo pievienotos dzīvnieku taukus, pārstrādātus pārtikas produktus, kā arī pievienoto cukuru un sāli, visticamāk, nāks par labu cilvēka veselībai.

Uzziniet par dažādām diētām šeit:

• Augu diēta
• Vidusjūras diēta
• DASH diēta
• Vegānu diēta
• Neapstrādāta uztura diēta
• Paleo diēta
• Diēta bez lipekļa
• Keto diēta

J:

Vai vispārējai veselībai iesakāt kādu konkrētu diētas veidu?

A:

Es stingri uzskatu, ka nav vienas diētas, kas derētu visiem. Ģenētika, ģimenes vēsture, diagnozes, ilgtspēja un citi faktori ietekmē to, kas kādam ir labākais.

Tomēr jebkuras diētas pamatā, ko es iesaku konkrētai personai (neatkarīgi no tā, vai tā ir ar zemu ogļhidrātu, Vidusjūras, Dash, paleo vai keto), ir tā, ka tā ir augiem bagāta, nodrošinot pietiekamu šķiedrvielu zarnu baktēriju barošanai, kā arī antioksidanti, fitoķimikālijas un barības vielas optimālai veselībai.

Natālija Batlere, R.D., L.D. Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.