Viss, kas jums jāzina par zemenēm
Svaigas vasaras zemenes ir vieni no populārākajiem, atsvaidzinošākajiem un barojošākajiem augļiem.
Saldajām, nedaudz pīrāgajām ogām ir spēcīgs antioksidantu saturs un tās ātri nepalielina cilvēka cukura līmeni asinīs, padarot tās par ideālu izvēli diabēta slimniekiem un drošu, garšīgu papildinājumu jebkurai diētai.
Visu veidu augļi un dārzeņi, ieskaitot zemenes, piedāvā daudz ieguvumu veselībai. Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka, ka 400 gramu (g) augļu un dārzeņu lietošana dienā var samazināt sirds slimību, diabēta un vēža risku.
Šajā rakstā mēs aplūkojam zemeņu ieguvumus veselībai, to uzturvērtības informāciju un veidus, kā tās iekļaut uzturā.
Ieguvumi
Zemenes sniedz virkni potenciālo ieguvumu un var atbalstīt ķermeņa aizsardzību pret dažādām slimībām. Ir vairāk nekā 600 zemeņu šķirņu.
1. Sirds slimību profilakse
Zemenēm var būt profilaktiska iedarbība pret sirds slimībām, jo tām ir augsts polifenola saturs. Polifenoli ir augu savienojumi, kas ir noderīgi ķermenim.
2019. gada ziņojumā teikts, ka zemenēs esošajam antocianīnam ir saistība ar zemāku sirdslēkmes veida risku, kas pazīstams kā miokarda infarkts.
Flavonoīdu kvercetīns, kas atrodas arī zemenēs, ir dabisks pretiekaisuma līdzeklis, kas, šķiet, samazina aterosklerozes risku.
Arī šķiedrvielu un kālija saturs zemenēs atbalsta sirds veselību.
Vienā 2011. gada pētījumā dalībniekiem, kuri dienā patērēja 4069 miligramus (mg) kālija, bija mazāks nāves risks no išēmiskas sirds slimības, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja apmēram 1000 mg kālija dienā.
2. Insulta novēršana
2016. gada metaanalīze ietvēra pētījumus, kuros tika novērtēti antioksidanti kvercetīns, kaempferols un antocianīns.
Šajā metaanalīzē tika aplūkota saikne starp tiem antioksidantiem, kas bija zemenēs, un insulta risku. Tas atklāja, ka viņi mēreni samazināja insulta risku pēc tam, kad pētījuma autori ņēma vērā sirds un asinsvadu riska faktorus.
Tomēr autori iesaka piesardzīgi uztvert pētījuma rezultātus pārāk burtiski, jo viņi aplūkoja flavonoīdu kopējo ietekmi, nevis dalībnieku tiešo reakciju uz devām.
Šeit uzziniet vairāk par insultu.
3. Vēzis
Saskaņā ar 2016. gada pārskatu zemenēs esošie spēcīgie antioksidanti var darboties pret brīvajiem radikāļiem. Pārskats liecina, ka šis faktors varētu kavēt audzēja augšanu un samazināt iekaisumu organismā.
Neskatoties uz to, ka neviens auglis nedarbojas kā tieša vēža ārstēšana, zemenes un līdzīgi augļi var palīdzēt samazināt risku, ka dažiem cilvēkiem attīstīsies šī slimība.
Uzziniet par dažādiem vēža veidiem šeit.
4. Asinsspiediens
Augsta kālija satura dēļ zemenes varētu sniegt labumu cilvēkiem, kuriem ir paaugstināts augsta asinsspiediena risks, palīdzot kompensēt nātrija iedarbību organismā.
Zema kālija uzņemšana ir tikpat svarīgs augsta asinsspiediena riska faktors kā liela nātrija uzņemšana.
Saskaņā ar Nacionālo veselības un uztura pārbaudes pētījumu (NHANES) mazāk nekā 2% pieaugušo amerikāņu atbilst ikdienas 4700 mg kālija ieteikumam.
Zemenes ir salds, sātīgs veids, kā palīdzēt cilvēkiem uzturā lietot vairāk kālija.
5. Aizcietējums
Ēdot tādus pārtikas produktus kā zemenes, vīnogas, arbūzs un kantalupa, kuros ir daudz ūdens un šķiedrvielu, var palīdzēt ķermeņa mitrināšanai un regulārai zarnu kustībai.
Šķiedra ir būtiska, lai samazinātu aizcietējumus un pievienotu izkārnījumiem lielāko daudzumu.
6. Diabēts
Zemenes ir veselīga augļu izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu. Ievērojamais ogu šķiedrvielu saturs palīdz arī regulēt cukura līmeni asinīs un uzturēt to stabilu, izvairoties no ārkārtīgi augstiem un zemākajiem punktiem.
Šķiedra var uzlabot sāta sajūtu, palīdzot cilvēkiem pēc ēšanas ilgāk justies pilnīgākiem. Tas var samazināt vēlmi uzkodas starp ēdienreizēm, kas atbalstīs glikozes pārvaldību un samazinās cukura līmeņa palielināšanās risku asinīs.
Šeit uzziniet par dažādiem diabēta veidiem.
Uzturs
Zemenēs ir daudz C vitamīna, kālija, folskābes un šķiedrvielu. Šīs visas ir būtiskas uzturvielas, kas atbalsta ķermeņa ikdienas darbību.
Vienā glāzē sagrieztu, svaigu zemeņu vai 166 g ir virkne svarīgu uzturvielu šādos daudzumos:
- Kalorijas: 53 kcal
- Olbaltumvielas: 1,11 g
- Ogļhidrāti: 12,75 g
- Diētiskās šķiedras: 3,30 g
- Kalcijs: 27 mg
- Dzelzs: 0,68 mg
- Magnijs: 22 mg
- Fosfors: 40 mg
- Kālijs: 254 mg
- C vitamīns: 97,60 mg
- Folāts: 40 mikrogrami (mcg)
- A vitamīns: 28 starptautiskās vienības (SV)
Zemenes satur arī virkni spēcīgu antioksidantu, tostarp antocianīnus, elagīnskābi, kvercetīnu un kaempferolu.
Diēta
Zemenes ir pieejamas svaigas, saldētas, liofilizētas un želejās, sīrupos un ievārījumos.
Cilvēkiem, kuri vēlas ēst zemenes, jāpārbauda saldētu un žāvētu zemeņu etiķete, vai tajos nav pievienots cukurs.
Meklējot želejas vai ievārījumus, cilvēki var izvēlēties visu augļu pastas, kurās nav pievienoti saldinātāji un pildvielas.
Šeit ir daži noderīgi, veselīgi padomi, kā uzturā iekļaut vairāk zemeņu:
- Sagrieziet kubiņos zemenes un pievienojiet tās saviem vistas salātiem.
- Pagatavojiet pats savu augļu kokteili ar svaigiem augļiem. Iekļaujiet vīnogas, ananāsus, sagrieztus persikus un zemenes. Ja vēlaties, augļu maisījumam virsū uzber nelielu daudzumu medus, lai iegūtu papildu saldumu.
- Pievienojiet sagrieztas zemenes vienkāršam grieķu jogurtam ar pilienu agaves nektāra un sagrieztām mandelēm.
- Augšā uzber pilngraudu vafeles, pankūkas vai auzu pārslas ar svaigām zemenēm vai salieciet tās smalkmaizītēs un saldajās maizītēs. Jūs varat arī sajaukt zemenes virtuves kombainā ar nedaudz ūdens un izmantot kā svaigu sīrupu desertu vai brokastu ēdienu pagatavošanai.
- Sajauc sagrieztas zemenes spinātu salātos ar valriekstiem un kazas sieru.
- Grauzdē pilngraudu bageli un virsū ar vieglu krējuma sieru un zemenēm.
- Ielieciet dažas saldētas, nesaldinātas zemenes blenderī ar banānu, pienu ar zemu tauku saturu un ledu, lai ātri un ērti pagatavotu zemeņu un banānu kokteili.
Riski un piesardzība
Kaut arī zemenes ir veselīgs papildinājums jebkurai diētai, cilvēkiem, kuri vēlas tās ēst, tas jādara ar mēru.
Neskatoties uz to uzturvērtību, augļos parasti ir augsts cukura daudzums, un zemenes vienā tasītē satur 8,12 mg cukura.
Pastāv arī risks, ka zemenēs var būt pesticīdu atliekas. Katru gadu Vides darba grupa (EWG) izveido augļu un dārzeņu sarakstu ar visaugstāko pesticīdu atlieku līmeni, kas pazīstams kā Dirty Dozen.
Zemenes bieži ierindojas augstajā sarakstā. EWG iesaka cilvēkiem iegādāties bioloģiskās zemenes, lai samazinātu pesticīdu iedarbības risku.
Tomēr, ja bioloģiskie produkti ir ārpus jūsu budžeta, nav jāuztraucas. Uztura ieguvums, ēdot tradicionāli audzētu pārtiku, ievērojami pārsniedz pesticīdu iedarbības risku.
Beta blokatori, medikamentu veids, ko ārsti visbiežāk izraksta sirds slimību gadījumā, var palielināt kālija līmeni asinīs. Lietojot beta blokatorus, cilvēkiem ar mēru jālieto tikai pārtika ar augstu kālija līmeni, piemēram, zemenes.
Pārāk daudz kālija lietošana var būt kaitīga cilvēkiem, kuru nieres nav pilnībā funkcionālas. Ja nieres nespēj noņemt lieko kālija daudzumu asinīs, tas var izraisīt hiperkaliēmiju vai augstu kālija līmeni. Tas var izraisīt vemšanu, apgrūtinātu elpošanu un sirdsklauves.
Kopsavilkums
Zemenes piedāvā plašu barības vielu klāstu un var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību un insulta risku.
Tie nodrošina daudz C vitamīna, šķiedrvielu, kālija un antioksidantu.
Zemenes veselīgam uzturam var pievienot salduma uzplūdu, lai gan cilvēkiem ar nieru problēmām vajadzētu būt piesardzīgiem, ēdot pārāk daudz zemeņu.
