Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās zīdīšanas laikā
Veselīga diēta zīdīšanas laikā būtībā ir tāda pati kā barojoša diēta, ja baro bērnu ar krūti. Galvenā atšķirība ir tā, ka cilvēkiem, kuri baro bērnu ar krūti, nepieciešams vairāk kaloriju.
Zīdīšanas laikā cilvēkam dienā ir nepieciešamas aptuveni 450 līdz 500 papildu kalorijas. Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru pēc grūtniecības, zīdīšanas laikā, iespējams, nevajadzēs palielināt kaloriju daudzumu, taču viņiem tas jāapspriež ar savu ārstu.
Īpašas barības vielas, piemēram, dzelzs, kalcijs, kālijs, kā arī A un D vitamīni, ir īpaši izdevīgi zīdīšanas laikā. Ļoti svarīgi ir ēst arī dažādus ēdienus, jo tas mazulim pakļaus dažādas gaumes un vēlāk var izraisīt to, ka viņi būs vairāk uzņēmīgi pret cietu pārtiku.
Šajā rakstā mēs aplūkojam pārtikas produktus, kurus eksperti iesaka cilvēkiem ēst vai izvairīties zīdīšanas laikā. Mēs arī sniedzam informāciju par barības piedevu papildinājumiem un stratēģijām.
Ko ēst zīdīšanas laikā
Neviena diēta nebūs ideāla visiem, kas baro bērnu ar krūti. Mērķim jābūt veselīgam, daudzveidīgam uzturam. Zīdīšanas laikā katras dienas ēdienreizēs mēģiniet iekļaut šādus pārtikas produktus:
Augļi
Augļi ir bagāts daudzu barības vielu avots. Tie var arī palīdzēt mazināt aizcietējumus, kurus daži cilvēki piedzīvo pēc dzemdībām. Mērķis ir apmēram 2 tases augļu dienā, kurā jāiekļauj ļoti dažādi augļi.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka šādus augļus, jo tie visi ir lieliski kālija avoti, un daži arī satur A vitamīnu:
- kantalupa
- medus rasas melone
- banāni
- mango
- aprikozes
- žāvētas plūmes
- apelsīni
- sarkans vai rozā greipfrūts
Dārzeņi
Cilvēkiem, kuri baro tikai bērnu ar krūti, jātiecas ēst 3 tases dārzeņu dienā. Tiem, kas apvieno zīdīšanu ar mākslīgo barošanu, katru dienu jāēd 2,5 tases dārzeņu.
Dārzeņos ir daudz vitamīnu un antioksidantu. Pietiekama daudzuma patēriņš palīdzēs organismam papildināt barības vielas, kas nepieciešamas piena ražošanai.
USDA iesaka šādus dārzeņus to kālija un A vitamīna satura dēļ:
- spināti
- vārīti zaļumi, piemēram, kāposti un paplātes
- burkāni
- Saldie kartupeļi
- ķirbis
- tomāti
- sarkanie saldie pipari
Graudi
Graudi piedāvā vitāli svarīgas uzturvielas, jo īpaši pilngraudu produktus, piemēram, brūnos rīsus un pilngraudu maizi. Cilvēkiem ir jātiecas ēst 8 unces (oz) dienā, ja viņi baro tikai ar krūti, vai 6 oz., Ja viņi baro arī maisījumus.
Daži graudi, piemēram, kvinoja, satur arī daudz olbaltumvielu, kas ir būtiska barības viela, kas jāēd zīdīšanas laikā.
Nocietinātie graudaugi nodrošina barības vielas un ir arī labs risinājums. Vislabāk ir pieturēties pie pilngraudu graudaugiem, kuriem nav pievienots cukurs.
Olbaltumvielas
Zīdīšanas laikā ķermenim nepieciešami papildu 25 grami (g) olbaltumvielu dienā un vismaz 65 g dienā.
Eksperti iesaka katrā ēdienreizē iekļaut nedaudz olbaltumvielu.
USDA iesaka šādus olbaltumvielu avotus:
- pupiņas un zirņi
- rieksti un sēklas
- liesa liellopa gaļa, cūkgaļa un jēra gaļa
- austeres, krabjus un mīdijas
- laši, siļķes, polloki, sardīnes un foreles
Jūras veltēs ir daudz omega-3 taukskābju, kas var atbalstīt veselīgu mazuļa smadzeņu attīstību. Laši, sardīnes un foreles ir lieliska izvēle, jo tajos ir daudz omega-3, bet maz dzīvsudraba.
Cilvēkiem, kuri baro bērnu ar krūti, vajadzētu izvairīties no citām zivīm, piemēram, garspuru tunzivīm, zobenzivīm, haizivīm un skumbrijām, kurās ir daudz dzīvsudraba. Citus tunzivju veidus var ēst droši.
Piena
Gan grūtniecība, gan zīdīšana var izskalot kalciju no kauliem. Tas cilvēkiem rada osteoporozes risku, ja viņi nesaņem pietiekami daudz kalcija un D vitamīna. Piena produkti, piemēram, siers un piens, ir lieliski kalcija avoti, un daudzi ir pievienojuši D vitamīnu.
Cilvēkiem, kas baro bērnu ar krūti, katru dienu jācenšas iegūt vismaz 3 tases piena produktu. Šie ir labi D vitamīna un kalcija avoti:
- piens
- jogurts
- dabīgs siers
Cilvēki, kuri neēd piena produktus, kalciju var iegūt arī no tumšiem lapu zaļumiem, pupiņām un stiprinātas apelsīnu sulas. Nacionālā Zinātņu akadēmija iesaka cilvēkiem, kuri baro bērnu ar krūti, patērēt 1000 miligramus (mg) kalcija dienā.
Saule ir galvenais D vitamīna avots, bet sēņu un taukainu zivju lietošana var palielināt uzņemšanu. Papildinājumi var būt arī izdevīgi.
Uztura bagātinātāji
Vairumā gadījumu sabalansētam uzturam jānodrošina visas barības vielas, kas nepieciešamas cilvēkam, kurš baro bērnu ar krūti.
Tomēr barošanas prasības palielinās zīdīšanas laikā, tāpēc dažiem cilvēkiem var būt nepieciešami vitamīnu un minerālvielu piedevas.
Ir svarīgi atzīmēt, ka piedevas nevar aizstāt veselīgu uzturu. Cilvēkiem, kuri baro bērnu ar krūti, pirms augu vai uztura bagātinātāju lietošanas jākonsultējas ar savu ārstu.
Cilvēkiem, kuriem ir diētas ierobežojumi vai kuri ievēro vegānu vai veģetāriešu dzīvesveidu, būtu jāņem vērā arī daži vitamīni un minerālvielas, kuru var trūkt uzturā. Ikvienam, kurš ir noraizējies par visu savu uztura vajadzību apmierināšanu, jārunā ar dietologu.
Citi diētas padomi
Daudzi cilvēki uztraucas, ka viņiem ir jāmēra pārtikas porcijas vai ka dažu uzturvielu trūkums ietekmēs viņu spēju saražot pietiekami daudz piena. Tomēr cilvēki visā pasaulē spēj ražot pienu ar visdažādākajām diētām. Mērķim vajadzētu būt pilnīgai, nevis ideālai diētai.
Ir ļoti svarīgi dzert daudz ūdens, īpaši pirmajās nedēļās pēc dzemdībām, kad daži cilvēki ir tik ļoti nomākti un apjucuši, ka aizmirst dzert. Nepieciešamība pēc šķidruma palielinās arī zīdīšanas laikā.
Nepietiekama šķidruma dzeršana var izraisīt dehidratāciju un pat ietekmēt piena daudzumu.
Cilvēki, kas baro bērnu ar krūti, var atgādināt sev par dzeršanu, katrā mājas istabā turot pudeli ūdens. Viņiem vajadzētu būt arī ar ūdens krūzi, kas būtu viegli sasniedzama vietā, kur viņi mēdz zīdīt.
USDA “MyPlate plāns mammām” sniedz informāciju par labākajiem pārtikas veidiem un daudzumiem cilvēkiem, kuri baro bērnu ar krūti. Plānu ir iespējams personalizēt atbilstoši vecumam, augumam, svaram, aktivitātes līmenim un zīdīšanas stāvoklim.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Pārtikas produktu saraksts, no kuriem cilvēkam grūtniecības laikā vajadzētu izvairīties, ir garš. Iespējams, tāpēc daži cilvēki uzskata, ka zīdīšanas laikā viņiem jāēd arī ierobežojoša diēta.
Patiesībā nav tādu pārtikas produktu saraksta, no kuriem cilvēkiem, kuri baro bērnu ar krūti, vajadzētu pilnībā izvairīties. Tā vietā viņiem vajadzētu ēst veselīgu pārtiku un pievērst uzmanību ķermeņa norādēm.
Mātes piens nāk no barības vielām, kas nonāk asinīs. Daudzas no potenciāli bīstamajām sastāvdaļām, kas grūtniecības laikā varētu šķērsot placentu, nenonāk pie zīdīšanas.
Daži padomi, kas var atbalstīt veselīgu ēšanu, ir šādi:
- Jūras produktu, kas var saturēt dzīvsudrabu, patēriņa ierobežošana.
- Pievēršot uzmanību tam, kā kofeīns ietekmē bērnu. Kad persona, kas baro bērnu ar krūti, dzer kafiju, bērns mātes pienā saņems tikai ļoti mazu kofeīna devu, taču tas varētu būt pietiekami, lai ietekmētu viņu miegu.
- Uzraudzīt, kā bērns reaģē uz diētu, un veikt izmaiņas atbilstoši mazuļa un barojošās personas vajadzībām.
Daži eksperti brīdina par tā saukto gāzēto pārtiku, piemēram, krustziežu dārzeņiem, taču lielāko daļu zīdaiņu šie ēdieni neietekmē. Tāpat nav pamata izvairīties no pikantiem vai ar stipru aromātu saturošiem ēdieniem, ja vien mazulis uz tiem nereaģē negatīvi.
Medicīnas iestādes un vecāku rokasgrāmatas bieži sniedz jauktu vai neskaidru padomu par alkohola lietošanu zīdīšanas laikā.
Alkohols grūtniecības laikā ir bīstams, jo tas šķērso placentu, bet zīdošs bērns saņem tikai tādu alkohola daudzumu, kāds nonāk barojošās personas asinīs. Citiem vārdiem sakot, barojošās personas alkohola saturs asinīs ir alkohola daudzums, kas sasniedz zīdītu bērnu.
Lietojot mēreni, šāds alkohola daudzums ir nenozīmīgs un maz ticams, ka tas nodarīs kaitējumu.
Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka ne vairāk kā vienu dzērienu dienā. Viņi arī iesaka vēl vairāk samazināt risku, gaidot vismaz 2 stundas zīdīšanas pēc alkohola lietošanas.
Vai daži pārtikas produkti var palielināt mātes pienu?
Pētījumu kopums par pārtikas produktiem, kas palielina mātes piena daudzumu, ir maz un sajaukts. Daži anekdotiski pierādījumi liecina, ka dažiem cilvēkiem šādi pārtikas produkti var atbalstīt lielāku piena ražošanu:
- mātītes sēklas
- kazas rue
- auzu pārslu
Šo līdzekļu izmēģināšana ir droša. Tomēr cilvēki, kuri vēlas izmantot pārbaudītas piena ražošanas stratēģijas, var izmēģināt:
- Zīdīšana pēc pieprasījuma. Ja mazulis saņem arī cietas vielas vai maisījumus, sūknējiet, kad bērns saņem šos ēdienus. Mātes piena ražošana notiek atbilstoši vajadzībām, kas nozīmē, ka piedāvājums samazinās, kad pieprasījums samazinās.
- Sūknēšana pēc katras zīdīšanas sesijas. Šī metode palielina piedāvājumu, palielinot pieprasījumu, un var nodrošināt papildu pienu.
- Izmēģina “praktisku sūknēšanu”. Pirms sūknēšanas iemasējiet krūtis. Pēc sūknēšanas iemasējiet krūtis un pēc tam sūknējiet vēlreiz. Cilvēkiem 24 stundu laikā jācenšas sūknēt astoņas vai vairāk reizes.
Maltītes stratēģijas
Pirmās zīdīšanas nedēļas var būt prasīgas. Cilvēkiem jācīnās ar atveseļošanos pēc piedzimšanas, miega trūkumu un emocionālām prasībām, rūpējoties par jaundzimušo. Daudziem veselīgas maltītes ēšanas uzdevums ir laika un enerģijas atrašana ēdiena pagatavošanai.
Piesaistīt partnera palīdzību ir lielisks veids, kā sadalīt slogu. Viens partneris var sūknēt vai barot bērnu ar krūti, kamēr otrs gatavo ēdienu.
Ja atbalsta partneris nav pieejams, daži viegli pagatavojami ēdieni var nodrošināt pietiekamu uzturu. Šādas maltīšu stratēģijas varētu palīdzēt:
- Patērē rīta smūtiju, lai ielādētu augļus un dārzeņus. Mēģiniet sajaukt saldētas ogas, banānu un avokado. Pievienojiet vairāk olbaltumvielu, pievienojot trauku ar grieķu jogurtu.
- Tūlītējas auzu pārslu pagatavošana kā sātīga, ar šķiedrvielām bagāta uzkoda, kas var atbalstīt veselīgu piena piegādi. Lai pievienotu vairāk kaloriju un palielinātu olbaltumvielu saturu, ūdens vietā izmantojiet pienu vai jogurtu.
- Uzkodas ar riekstiem dienas laikā. Mēģiniet ievietot riekstu kārbu iecienītākajā zīdīšanas vietā.
- Pērk iepriekš sagrieztus sierus. Šīs uzkodas satur daudz olbaltumvielu un ir ļoti sātīgas.
- Apsverot iespēju reģistrēties gatavo ēdienu pakalpojumā vai lūgt cilvēkus paņemt maltītes dažas reizes nedēļā. Iesaldējiet pārpalikumus, lai tie atkausētu, lai ātri uzkodas.
Kopsavilkums
Zīdīšana var būt izaicinājums, īpaši pirmajās nedēļās. Daudzi jaunie vecāki un aprūpētāji jūtas tik nomākti, ka aizmirst ēst. Citi var uztraukties, ka atvēlēt laiku sev nozīmē atņemt laiku mazulim.
Zīdaiņa veselība bieži ir atkarīga no viņa aprūpētāju labsajūtas. Pašapkalpošanās ir veids, kā aprūpētāji var nodrošināt, ka viņiem ir pietiekami daudz enerģijas un emocionālo resursu, lai rūpētos par bērnu.
Pareiza uzturs ir izšķirošs gan zīdaiņiem, gan cilvēkiem, kuri baro bērnu ar krūti. Klausieties ķermeni un ēdiet to, kas jūtas pareizi.
