Kā es varu līdzsvarot savus hormonus?
Hormonālā nelīdzsvarotība var būtiski ietekmēt garastāvokli, apetīti un vispārējo veselību. Daži faktori, tostarp novecošana, ir ārpus personas kontroles. Tomēr tādi pārvaldāmi elementi kā stress un diēta var ietekmēt arī hormonu līmeni.
Endokrīnā sistēma cirkulē hormonus, kas visu dienu veic dažādas funkcijas.
Pat nelielas hormonu līmeņa izmaiņas var izraisīt nelabvēlīgu ietekmi, ieskaitot papildu stresu uz ķermeņa. Simptomi laika gaitā var pasliktināties, un hormonālā nelīdzsvarotība var izraisīt hroniskas problēmas.
Dažiem cilvēkiem vienkārša dzīvesveida maiņa var palīdzēt atjaunot hormonu līmeni.
Var palīdzēt šādas stratēģijas:
1. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Miegs var būt viens no svarīgākajiem hormonālā līdzsvara faktoriem. Dažu hormonu līmenis visu dienu var paaugstināties un pazemināties, reaģējot uz tādiem jautājumiem kā miega kvalitāte.
Saskaņā ar pētījumu, kas veikts Starptautiskais endokrinoloģijas žurnāls, miega traucējumu nelabvēlīgā ietekme uz hormoniem var veicināt:
- aptaukošanās
- diabēts
- problēmas ar apetīti
Regulāra pilnīga, netraucēta nakts atpūta var palīdzēt ķermenim regulēt hormonu līmeni.
2. Izvairieties no pārāk daudz gaismas naktī
Zilās gaismas iedarbība, piemēram, no mobilajiem tālruņiem vai datora ekrāniem, var traucēt miega ciklu. Ķermenis reaģē uz šo gaismu tā, it kā tā būtu dienas gaisma, un, reaģējot uz to, pielāgo hormonus.
Pētījums Starptautiskā hronobioloģija atzīmē, ka jebkura spilgta mākslīgā apgaismojuma iedarbība naktī var mulsināt ķermeni, liekot tam nomākt hormona melatonīnu, kas var negatīvi ietekmēt daudzas funkcijas.
Izvairīšanās no mākslīgās gaismas var palīdzēt regulēt hormonus un atjaunot dabisko diennakts ritmu.
3. Pārvaldiet stresu
Pētījums žurnālā Eksperimentālās un klīniskās zinātnes norāda uz saikni starp stresu, endokrīno sistēmu un hormonu līmeni. Pētnieki apgalvo, ka saikne ir stipra, pat zems stresa līmenis izraisa endokrīno reakciju.
Stress izraisa adrenalīna un kortizola līmeņa paaugstināšanos. Ja šo hormonu līmenis ir pārāk augsts, tas var izjaukt vispārējo līdzsvaru un veicināt tādus faktorus kā aptaukošanās, garastāvokļa izmaiņas un pat sirds un asinsvadu problēmas.
Šī iemesla dēļ ir svarīgi atrast veidus, kā mazināt stresu. Pētījums žurnālā Psihoneiroendokrinoloģija liek domāt, ka vienkārša mūzikas klausīšanās mazina stresu, it īpaši, ja persona plāno atpūsties.
4. Vingrojiet
Regulāru vingrinājumu hormonālā ietekme var novērst pārēšanās. Pētījums žurnālā Sporta medicīna atzīmē, ka pat īsi vingrinājumi palīdz regulēt apetīti kontrolējošos hormonus.
Arī kā raksts BMJ Open Sport & Exercise Medicine norāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes samazina insulīna rezistences, metaboliskā sindroma un 2. tipa diabēta risku.
5. Izvairieties no cukuriem
Atzinumi, par kuriem ziņots 2005 Kritiskās atsauksmes klīniskajās laboratorijas zinātnēs atbalstīt ideju, ka cukuram ir nozīme tādos jautājumos kā vielmaiņas slimības un insulīna rezistence.
Lai gan joprojām trūkst konkrētu pierādījumu, cukura izslēgšana no uztura var palīdzēt kontrolēt hormonu, tostarp insulīna, līmeni.
Daži cilvēki izvairās no specifiskiem cukuriem. Tomēr nesenie pētījumi 2005 Uztura žurnāls konstatēja, ka galda cukurs, augstas fruktozes kukurūzas sīrups un medus izraisīja līdzīgas atbildes. Tāpēc personai var būt izdevīgi izvairīties no visa cukura, nevis no konkrētiem veidiem.
6. Ēd veselīgus taukus
Veselīgi tauki var palīdzēt uzturēt apetītē, vielmaiņā un sāta sajūtā iesaistīto hormonu līdzsvaru.
Pētījums žurnālā Uzturvielas norāda, ka vidējas ķēdes taukskābes, piemēram, tās, kas atrodamas kokosriekstu vai sarkanajās palmu eļļās, var darboties, lai regulētu šūnas, kas atbildīgas par ķermeņa reakciju uz insulīnu.
Tikmēr pētījums American Journal of Clinical Nutrition konstatēts, ka olīveļļa var līdzsvarot hormona līmeni, kas regulē apetīti un stimulē tauku un olbaltumvielu gremošanu.
Atsevišķi pētījumi žurnālā Peptīdi, parādīja līdzīgus rezultātus.
7. Ēdiet daudz šķiedrvielu
Šķiedrvielām var būt svarīga loma zarnu veselībā, un tā var arī palīdzēt regulēt tādus hormonus kā insulīns.
Pētījums žurnālā Aptaukošanās atzīmē, ka daži šķiedrvielu veidi darbojas, lai līdzsvarotu arī citu hormonu līmeni, kas var palīdzēt personai saglabāt veselīgu svaru.
8. Ēdiet daudz treknu zivju
Augsts tauku daudzums dažās zivīs var veicināt sirds un gremošanas sistēmas veselību, kā arī labumu smadzenēm un centrālajai nervu sistēmai.
Kā pētījums 2006 Fizioloģijas robežas norāda, ka uzturā ar taukainām zivīm bagāta diēta var palīdzēt novērst garastāvokļa traucējumus, piemēram, depresiju un trauksmi. Dažos gadījumos taukainu zivju pievienošana uzturam var veicināt traucējumu ārstēšanu.
Taukskābju zivīs esošajiem omega-3 var būt īpaši nozīmīga loma garastāvokļa līdzsvarošanā, lai gan, lai pilnībā izprastu saikni, būs vajadzīgi turpmāki pētījumi.
9. Izvairieties no pārēšanās
Regulāra pārēšanās var izraisīt vielmaiņas problēmas ilgtermiņā, bet pētījums Aptaukošanās atklāja, ka pat īslaicīga pārēšanās maina tauku cirkulējošo līmeni un palielina oksidatīvo stresu.
Pētnieki arī norāda uz keramīdu, kas ir ādas tauku šūnas, palielināšanos, atzīmējot, ka ievērojams pieaugums var veicināt insulīna rezistenci. Viņi aicina turpināt pētījumus šajā jomā.
10. Dzeriet zaļo tēju
Zaļā tēja ir parasti veselīgs dzēriens, kas satur antioksidantus un savienojumus, kas veicina vielmaiņas veselību.
Pārskats American Journal of Clinical Nutrition norāda uz saikni starp zaļo tēju un pazeminātu tukšā dūšā insulīna līmeni.
Tējas antioksidanti var arī palīdzēt pārvaldīt oksidatīvo stresu.
11. Atmet smēķējamo tabaku
Tabakas dūmi var izjaukt vairāku hormonu līmeni.
Piemēram, saskaņā ar pētījumu Starptautiskais vispārējās medicīnas žurnāls, dūmi var mainīt vairogdziedzera hormonu līmeni, stimulēt hipofīzes hormonus un pat paaugstināt steroīdu hormonu, piemēram, kortizola līmeni, kas saistīts ar stresu.
Sievietēm
Šie padomi var palīdzēt līdzsvarot hormonus sievietēm:
Esiet piesardzīgs pret piena produktiem
Piena produkti daudziem cilvēkiem ir svarīgs barības vielu avots. Tomēr sievietes, kas noraizējušās par reproduktīvo hormonu līmeni, var vēlēties izmantot piesardzību, īpaši pirms krējuma vai jogurta lietošanas.
Pētījums Uztura žurnāls atzīmē, ka piena produktu lietošana var samazināt dažu aizsargājošo hormonu līmeni.
Turklāt autori norāda uz saistību starp krējuma un jogurta ēšanu un ovulācijas trūkumu. Saikne nav skaidra, un pētnieki aicina turpināt pētījumus.
Apsveriet piedevas un alternatīvas zāles
Ir daži pierādījumi, ka alternatīvas terapijas vai piedevas var risināt dažus hormonālos jautājumus.
Piemēram, pētījums Papildterapijas medicīnā atklāja, ka ķīniešu zāļu terapijas rezultāts bija divkāršots grūtniecības līmenis, salīdzinot ar rietumniecisko, uz zālēm balstītu ārstēšanu, starp sievietēm ar neauglību.
Vēl viens pētījums Avicenna fitomedicīnas žurnāls, ziņo par to Nigella sativa, kas pazīstams kā melnās sēklas vai fenheļa ziedu sēklas, dzīvnieku modelī palīdzēja paaugstināt estrogēna līmeni.
Ja pētījumi ar cilvēkiem apstiprina šos atklājumus, papildinājums var būt noderīgs cilvēkiem, kuriem ir menopauze.
Vīriešiem
Šis padoms var nākt par labu vīriešiem:
Apsveriet iespēju likvidēt alkoholu
Lai gan lielākā daļa ārstu uzskata, ka nelielu daudzumu dzeršana ir saderīga ar veselīgu uzturu, pētījums žurnālā BMJ Open atklāja, ka pat neliels alkohola patēriņš var traucēt hormonu līmeni jauniem vīriešiem.
Pētnieki atzīmēja saistību starp regulāru alkohola lietošanu un spermas kvalitātes pazemināšanos, kā arī testosterona līmeņa izmaiņām.
Vīriešiem, kuriem ir bažas par hormonu līmeni, vislabāk var būt alkohola patēriņa ierobežošana vai atcelšana.
Padomi bērniem
Bērniem jo īpaši var noderēt:
Samaziniet pārstrādātos ogļhidrātus
Cukurs nav vienīgais uztura vaininieks attiecībā uz rezistenci pret insulīnu.
Pārstrādāti ogļhidrāti, piemēram, baltmaizes izstrādājumi un maizes izstrādājumi, arī var veicināt insulīna rezistenci.
Pētījums žurnālā Iekaisuma starpnieki konstatēja saikni starp diētām ar augstu rafinētu ogļhidrātu daudzumu un rezistenci pret bērniem. Pārstrādāto ogļhidrātu izslēgšana var palīdzēt samazināt šo risku.
Līdzņemšana
Hormoni ietekmē plašu ķermeņa funkciju klāstu, un pat nelielai nelīdzsvarotībai var būt būtiskas sekas. Dažiem cilvēkiem diētas un dzīvesveida maiņa var atjaunot veselīgu līdzsvaru.
Šī raksta stratēģijas var palīdzēt, taču ikvienam, kas uztraucas par hormonu līmeni, jākonsultējas ar ārstu.
