Kādi ir labākie D vitamīna uztura avoti?

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

D vitamīns ir uzturvielu veids, ko organisms ražo, ja cilvēka āda ir pakļauta tiešiem saules stariem. Cilvēki var arī lietot D vitamīnu, taču tas dabiski nav daudzos pārtikas produktos. Liels daudzums D vitamīna ir taukainās zivīs un dažos sēņu veidos.

Saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroja (ODS) datiem D vitamīna galvenais ieguvums ir tas, ka tas palīdz saglabāt cilvēka kaulus, muskuļus un nervus veselīgus. Tas arī veicina veselīgu imūnsistēmu.

Olu dzeltenumos tas ir, ja vistas, kas tos dēj, ir brīvā turēšanā. Dažās sēnēs ir arī D vitamīns.

Tomēr neviens cits augu valsts pārtikas produkts nerada D vitamīnu. Cilvēkiem, kuru uzturs pārsvarā ir veģetārietis vai vegāns, un cilvēkiem, kuri nepietiek vai nevar pavadīt daudz laika ārā, var būt grūti iegūt pietiekami daudz D vitamīna.

Ja cilvēkam ir bažas, ka viņš nesaņem pietiekami daudz D vitamīna no tiešiem saules stariem, šādu pārtikas produktu lietošana palīdzēs palielināt viņu ķermenī esošo kopējo daudzumu.

Taukainas zivis

Zobenzivis ir lielisks D vitamīna avots.

Taukainās zivīs, kā arī zivju eļļās pārtikas avotos ir vislielākais D vitamīna daudzums.

Tie var ietvert:

• Mencu aknu eļļa: tajā ir 450 starptautiskās vienības (SV) uz tējkaroti, kas ir 75 procenti no cilvēka ieteiktās dienas devas (RDA).
• Siļķe: Katrā filejā ir 306 SV, sausi pagatavoti, kas ir 51 procents no cilvēka RDA.
• Zobenzivis: vienā gabalā ir 706 SV, sausi pagatavoti, kas ir 117 procenti no cilvēka RDA.

Sēnes

Ja cilvēkam nepatīk zivis vai ja viņi ir veģetārieši vai vegāni, īpašas sēnes var būt iespēja. Daži sēņu veidi satur lielu daudzumu D vitamīna.

Tie ietver:

• Neapstrādātas maitake sēnes: Tie satur 562 SV uz 50 gramiem (g), kas ir 94 procenti no cilvēka RDA.
• Žāvētas šitake sēnes: Tie satur 77 SV uz 50 g, kas ir 12 procenti no cilvēka RDA.

Sēnes ar ultravioletās (UV) gaismas iedarbību var saturēt arī lielu daudzumu D vitamīna. Tie var ietvert:

• UV staru iedarbībā neapstrādātas Portobello sēnes: tās satur 568 SV uz 50 g, kas ir 95 procenti no cilvēka RDA.
• UV staru iedarbībā neapstrādātas baltas sēnes: tās satur 523 SV uz 50 g, kas ir 87 procenti no cilvēka RDA.

Olu dzeltenumi

Olu dzeltenumos var būt arī daudz D vitamīna, īpaši, ja vistas ir brīvā turēšanā. Piemēram, trauku ar olu kulteni, kurā izmantotas divas lielas vistu olas, ir 88 SV, kas ir 15 procenti no cilvēka RDA.

Stiprinātie pārtikas produkti

Ražotāji pievieno D vitamīnu daudziem komerciāli pieejamiem pārtikas produktiem. Cilvēki raksturo šos pārtikas produktus kā bagātinātus ar D vitamīnu vai citām uzturvielām.

Parasti pārtikas produkti ar papildu D vitamīnu un citām uzturvielām ietver:

• govs piens
• apelsīnu sula
• dažādas brokastu pārslas

Pietiekams daudzums D vitamīna

D vitamīns var nodrošināt izturību pret dažiem vēža veidiem un sirds un asinsvadu slimībām.

Saskaņā ar ODS, ja cilvēka uzturā nav pietiekami daudz D vitamīna, viņam draud vāju kaulu veidošanās. Tās simptomi var būt sāpes cilvēka kaulos vai muskuļu vājums. Šie simptomi sākotnēji var būt smalki.

Ir daži pētījumi, kas liecina, ka D vitamīns var veicināt citus ieguvumus veselībai, piemēram:

• izturība pret dažiem vēža veidiem
• sirds un asinsvadu slimības
• diabēts
• hipertensija
• multiplā skleroze

Tomēr, kā norāda ODS, vēl nav pietiekami daudz pierādījumu, lai uzzinātu, vai tas tā ir. Esošie pētījumi ir devuši atšķirīgus rezultātus.

D vitamīna RDA visiem cilvēkiem vecumā no 1 līdz 70 gadiem ir 600 SV. Bērniem līdz 1 gada vecumam tas ir 400 SV, un pieaugušajiem, kas vecāki par 70, - 800 SV. Tas pieņem, ka cilvēkam ir minimālais tiešās saules iedarbības daudzums.

Vispārējs pieņēmums ir tāds, ka persona, kas dažas reizes nedēļā pavada laiku ārpusē, ražos pietiekami daudz D vitamīna. Tomēr saskaņā ar ODS tas var ievērojami atšķirties atkarībā no:

• gada sezonā
• dienas laiks
• mākoņu segas vai smoga klātbūtne
• cilvēka ādas krāsa
• vai persona valkā sauļošanās līdzekli

Atrodoties tiešā saules gaismā aiz loga, nepalīdzēs D vitamīna ražošana, jo stikls izslēdz starojumu, kas rada D vitamīnu.

Kopsavilkums

Lai uzturētu veselīgus kaulus, izšķiroša nozīme ir pietiekama D vitamīna uzņemšanai. Vieglākais veids, kā iegūt pietiekami daudz D vitamīna, ir regulāri pavadīt laiku ārā, pārliecinoties, ka rokas, seja un kājas ir pakļautas iedarbībai.

Atkarībā no cilvēka uztura izvēles pietiekami daudz D vitamīna lietošana var būt sarežģīta. Šajā gadījumā D vitamīna piedevas, kuras ir iespējams iegādāties tiešsaistē, var būt izdevīga izvēle.

Tomēr, ja tas nav iespējams, mēģiniet lietot taukainas zivis, dažas sēnes un brīvi turētus olu dzeltenumus.