Kā jūs dabiski paaugstināt testosteronu?
Testosterons ir vissvarīgākais vīriešu dzimuma hormons. Tas ir dabiski, ka testosterona līmenis pazeminās, kad cilvēks noveco, taču ir daži soļi, kurus viņi var veikt, lai palēninātu un, iespējams, mainītu procesu.
Testosterons ir vitāli svarīgs cilvēka vispārējai veselībai un labsajūtai. Zems testosterona līmenis var nelabvēlīgi ietekmēt ķermeņa sastāvu, un, cilvēkiem novecojot, samazināts testosterona līmenis var izraisīt arī svara pieaugumu.
Zems testosterona līmenis ietekmē arī dzimumfunkcijas, izraisot samazinātu dzimumtieksmi, mazāku erekciju un neauglību.
Dabiski veidi, kā uzturēt testosteronu
Saskaņā ar neseno pētījumu, kurā piedalījās 9 054 vīrieši vecumā no 19 līdz 39 gadiem un kuriem bija veselīgs svars, normāls testosterona līmenis svārstās no 264 līdz 916 nanogramiem uz decilitru (ng / dL).
Zāļu uzņēmumi reklamē produktus, kuriem vajadzētu palielināt testosteronu, un, kaut arī tie varētu palīdzēt dažiem cilvēkiem, tie var arī palēnināt ķermeņa spēju dabiski ražot testosteronu.
Arī šie medikamenti nav bez riska.
2016. gada pētījumā tika atzīmēts, ka testosterona aizstājēju produktu ilgstošas lietošanas priekšrocības un drošība nav zināmas.
Labākais veids, kā uzlabot testosterona līmeni, ir pieņemt dažus dzīvesveida ieradumus, kas var uzlabot vispārējo veselību un labsajūtu.
1. Pietiekami gulēt
Miega trūkums var nelabvēlīgi ietekmēt hormonu un ķīmisko vielu līmeni, kas organismam nepieciešams pareizai darbībai, ieskaitot testosteronu.
Viens pētījums no Čikāgas universitātes atklāja, ka testosterona līmenis var pazemināties vīriešiem, kuri neguļ pietiekami daudz.
Desmit veseli vīrieši vecumā no aptuveni 24 gadiem vienu nedēļu mājās pavadīja 8 stundas naktī, bet nākamās 11 naktis pavadīja laboratorijā. Viņi gulēja 10 stundas naktī 3 naktis, kam sekoja 8 naktis ar ierobežotu miegu, kad viņi gulēja tikai 5 stundas. Pēdējās nakts laikā, kad viņi gulēja 10 stundas, kā arī miega ierobežotās sesijas laikā ārsti pārbaudīja viņu asinis ik pēc 15 līdz 30 minūtēm.
Pētnieki atklāja, ka tikai pēc 1 nedēļas ierobežota miega dienas laikā testosterona līmenis samazinājās līdz pat 15 procentiem. Turpretī normālas novecošanas laikā testosterona daudzums samazinās tikai par 1 līdz 2 procentiem gadā.
Miega noteikšana par prioritāti var palīdzēt uzturēt testosterona līmeni. Cilvēkiem katru nakti vajadzētu gulēt vismaz 7 līdz 8 stundas. Ikvienam, kam ir problēmas ar labas kvalitātes gulēšanu regulāri, jākonsultējas ar savu ārstu.
2. Uzturiet līdzsvarotu uzturu
Pētījumi jau sen ir parādījuši, ka labi ēst ir ļoti svarīgi, lai uzturētu testosterona līmeni un vispārējo veselību. Saskaņā ar vienu ziņojumu Neiroinflammācijas žurnāls, zems testosterona līmenis un liekais svars var veicināt dažādus iekaisuma apstākļus un traucēt neiroloģisko funkciju.
Papildu pētījumi parādīja pārēšanās un jo-jo diētas traucētu hormonu līmeni. Šis efekts visspilgtāk izpaužas sportistiem un cilvēkiem, kuri ir ļoti aktīvi.
Vislabākās ir tādas diētas, kurās pārsvarā ir veseli pārtikas produkti un veselīgs tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvars. Ēdot veselīgu un barojošu uzturu, visu ķermeņa hormonu līmenis var būt līdzsvarots un veicināt optimālu veselību ilgtermiņā.
3. Zaudēt svaru
Pētījumi ir parādījuši, ka vīriešiem, kuriem ir lielāks svars, ir zemāks testosterona līmenis. Viens pētījums žurnālā Klīniskā endokrinoloģija ziņoja, ka dažiem aptaukošanās vīriešiem vecumā no 14 līdz 20 gadiem testosterona līmenis ir līdz 50 procentiem mazāks nekā tiem, kuriem nav liekā svara.
4. Palieciet aktīvs
Pētījums Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnāls atklāja, ka jo aktīvāks ir indivīds, jo vairāk testosterona viņiem būs.
Cits pētījums liecināja, ka fizisko aktivitāšu palielināšana ir izdevīgāka nekā svara zudums, lai uzlabotu testosterona līmeni.
Tomēr ir ieteicams to nepārspīlēt, jo augstāks vingrinājumu līmenis var izraisīt zemu testosterona līmeni.
Faktiski tajā pašā pētījumā tika atklāts, ka garo distanču skrējējiem var būt zems testosterona līmenis. Pētnieki pieļāva, ka tas varētu būt saistīts ar nepietiekamu enerģiju un nepareizu uzturu.
5. Stresa samazināšana
Ilgstošs un hronisks stress ir bīstams un var radīt daudz problēmu organismā.
Stress paaugstina kortizola hormonu, kas ir atbildīgs par dažādu procesu vadīšanu, ieskaitot imūnreakciju un metabolismu.
Paaugstināts kortizols negatīvi ietekmē testosteronu. Vienā 2016. gada pētījumā tika atklāts, ka stresa notikumi veicināja neparastas testosterona līmeņa izmaiņas vīriešiem.
Divu mēnešu laikā pirms gala eksāmeniem 58 medicīnas studenti vīrieši un sievietes aizpildīja anketas un deva siekalu paraugus, kamēr viņiem bija stresa eksāmens.
Pētījumā iekļautie vīrieši ievērojami palielināja siekalu testosterona līmeni eksāmena stresa laikā, savukārt sievietēm bija ievērojami samazinājies testosterona līmenis.
Pētnieki ierosina, ka vīriešu pētījuma dalībnieku stresa reakcija izraisīja agresiju, emocionālu kavēšanu un atgremošanu, un tas varētu izskaidrot atšķirības dzimumos.
6. Vitamīni un piedevas
Viens pētījums, kas publicēts Hormonu un vielmaiņas pētījumu žurnāls atklāja, ka D vitamīna piedevu lietošana var novērst trūkumu un pat veicināt paaugstinātu testosterona līmeni.
Katru dienu iegūstot vismaz 15 minūtes tiešas saules, jūs varat arī kontrolēt D vitamīna līmeni. Pārtikas avoti ar augstu D vitamīna saturu ir lasis un citas treknas zivis vai stiprināts piens un graudaugu produkti.
DHEA ir hormons, kas palīdz ražot testosteronu un citus hormonus, kas ietekmē ķermeņa sastāvu. Cilvēkam novecojot, samazinās DHEA līmenis, tāpat kā testosterona līmenis. Viens pētījums ietvēra DHEA piedevu piešķiršanu vecāku vīriešu grupai. Pētnieki atklāja, ka piedevas radīja nelielu, bet ievērojamu pozitīvu ietekmi uz ķermeņa sastāvu.
Ēdot veselīgus taukus, kas atrodami zivīs un linu sēklās, ķermenis var palīdzēt izmantot DHEA, ko tas ražo.
Magnija piedevas var palīdzēt normalizēt testosterona līmeni, ja samazināšanās cēlonis ir trūkums.
Viens pētījums žurnālā Bioloģisko mikroelementu izpēte atklāja, ka uztura bagātinātāju lietošana vismaz vienu mēnesi var paaugstināt testosterona līmeni visiem cilvēkiem. Ziņojumā tika pievienots, ka cilvēki, kuri veic fizisko aktivitāti, ievērojami vairāk paaugstinās testosterona līmeni nekā tie, kas nav aktīvi.
Tāpat kā magnija gadījumā, arī cinka deficīts var veicināt testosterona līmeņa pazemināšanos. Viens vecāks pētījums no 2007. gada parādīja, ka 4 nedēļas ilgs cinka papildinājums varēja novērst testosterona līmeņa pazemināšanos mazkustīgiem vīriešiem, kuri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm.
Diētas laikā ir iespējams izlabot gan magnija, gan cinka deficītu. Ar magniju bagāti pārtikas produkti ir veseli graudi un tumši lapu zaļumi. Cinks ir arī tumšo zaļumu, linu sēklu un ķirbju sēklu sastāvdaļa.
Kreatīns ir pazīstams ar nelielu, bet uzticamu testosterona līmeņa paaugstināšanos. Pētījums, kas veikts 2006. gadā, atklāja augstāku testosterona līmeni koledžas futbola spēlētājos pēc kreatīna piedevu lietošanas vismaz 10 nedēļas. Kreatīns dabiski sastopams lasī, tuncī un liellopu gaļā.
7. Pārskatiet zāles
Lai gan recepšu medikamenti var palīdzēt pārvaldīt dažādus veselības apstākļus, tie ir viens no visizplatītākajiem zemā testosterona līmeņa cēloņiem.
Saskaņā ar vienu ziņojumu 2005 BMC medicīnastatīni, kas ir zāles, kas pazemina holesterīna līmeni, var daļēji darboties, samazinot testosteronu.
Ikvienam, kam ir aizdomas, ka zemu testosterona līmeni nosaka izrakstītie medikamenti, šīs problēmas jāpievērš ārsta uzmanībai.
8. Izvairieties no narkotiku un alkohola pārmērīgas lietošanas
Narkotiku un alkohola lietošana ir saistīta ar zemāku testosterona līmeni.
Saskaņā ar Nacionālā alkohola lietošanas un alkoholisma institūta datiem alkohola lietošana ietekmē dziedzeri un hormonus, kas saistīti ar vīriešu reproduktīvo veselību.
Turklāt alkohols var izraisīt zemu testosterona līmeni, pateicoties tā iedarbībai uz ķermeni, tostarp izraisot hormonālas reakcijas un šūnu bojājumus.
Testosterona terapija
Saskaņā ar ziņojumu 2005 Dabas apskats Endokrinoloģija, ir maz pierādījumu, kas pierāda, ka testosterona terapija vai tirgotās testosterona piedevas var palīdzēt vīriešiem ar vecumu saistītām testosterona problēmām.
Testosterona terapija tomēr var būt noderīga, ja organisms pats nevar ražot testosteronu.
Tā kā testosterona terapija nav piemērota visiem, labākais veids, kā paaugstināt testosterona līmeni, ir dabisks.
Ikvienam, kurš uztraucas par testosterona līmeni, vajadzētu apmeklēt ārstu, lai veiktu testosterona testu, bet arī lai apspriestu dzīvesveida izmaiņas un to, vai testosterona terapija vai papildinājumi var palīdzēt.
Līdzņemšana
Testosterona attīstība sākas pirms dzimšanas un palīdz vīriešu dzimuma orgānu attīstībā.
Testosterons veicina libido, spermas veidošanos, ķermeņa tauku sadalījumu, muskuļu spēku un sarkano asins šūnu veidošanos vīriešiem. Sievietes ražo testosteronu arī olnīcās un virsnieru dziedzeros, taču tie ražo ievērojami zemāku līmeni nekā vīrieši.
Cilvēki var dabiski palielināt testosteronu, izmantojot diētu un fiziskus vingrinājumus, vai dažos gadījumos, izmantojot papildinājumus.
Tomēr nav pierādījumu, ka testosterona terapija paaugstina testosteronu veseliem vīriešiem.
