Kā uzlabot serotonīnu un uzlabot garastāvokli

Serotonīns ir ķīmiska viela smadzenēs, kas var ietekmēt garastāvokli. Pārtikas produktu lietošana, kas satur neaizstājamo aminoskābi, kas pazīstama kā triptofāns, var palīdzēt organismam ražot vairāk serotonīna.

Pārtika, tostarp lasis, olas, spināti un sēklas, ir vieni no tiem, kas palīdz dabiski palielināt serotonīna līmeni.

Serotonīns ir ķīmiska viela, kas atrodas smadzenēs, asinīs, zarnās un cilvēka ķermeņa saistaudos. Tas liek asinsvadiem sarauties, palīdz pārraidīt informāciju visā nervu sistēmā un tam ir nozīme smadzeņu darbībā.

Serotonīns ir būtisks vispārējai veselībai un labsajūtai, un cilvēki to bieži saista ar pozitīvu noskaņojumu. Bet smadzenes ir sarežģītas, un ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai uzzinātu vairāk par serotonīna darbību.

Neskatoties uz to, pētījumi ir saistījuši zemu serotonīna līmeni ar garastāvokļa traucējumiem, un tam var būt nozīme depresijas gadījumā.

Samazināts serotonīna līmenis smadzenēs var būt atmiņas problēmu un slikta garastāvokļa cēlonis. Arī zems serotonīna līmenis, visticamāk, negatīvi ietekmē cilvēku, ja viņam iepriekš ir bijusi depresija.

Šajā rakstā mēs aplūkojam astoņus veselīgus pārtikas produktus, kas var palīdzēt palielināt serotonīna līmeni. Mēs arī aplūkojam atšķirību starp serotonīnu un triptofānu, ogļhidrātu nozīmi un citus padomus serotonīna un garastāvokļa uzlabošanai.

Serotonīns pret triptofānu

Triptofāns ļauj ražot serotonīnu.

Triptofāns ir aminoskābe, kas ir svarīga serotonīna ražošanai organismā. Tas ir arī galvenais smadzeņu darbībā, un tam ir nozīme veselīgā miegā.

Cilvēki nevar izveidot triptofānu savā ķermenī, tāpēc tas jāiegūst no diētas.

Par laimi, triptofānu var atrast pārtikā, savukārt serotonīns to nevar.

Ēst veselīgu, sabalansētu uzturu ir būtisks veids, kā atbalstīt garīgo, kā arī fizisko veselību. Triptofāna avotu iekļaušana uzturā var pozitīvi ietekmēt enerģijas līmeni, garastāvokli un miegu.

Astoņi pārtikas produkti, kas dabiski palielina serotonīna līmeni

Triptofāns, kas tiek izmantots serotonīna pagatavošanai, parasti atrodams pārtikā, kas satur olbaltumvielas. Kaut arī gaļa daudziem cilvēkiem bieži ir galvenais olbaltumvielu avots, ir arī daudzi veģetārie un vegāniskie avoti.

Šie pārtikas produkti ir labi triptofāna avoti:

1. Lasis

Šī taukainā zivs ir arī veselībai svarīgu omega-3 taukskābju avots. Šīs taukskābes var palīdzēt stiprināt kaulus, veselīgu ādu un acu darbību.

Lasis ir arī D vitamīna avots, kas ir būtisks stipriem kauliem un zobiem, kā arī veselīgiem muskuļiem.

Ēdot divas taukainu zivju porcijas nedēļā, lielākajai daļai cilvēku vajadzētu nodrošināt pietiekami daudz triptofāna. Vegāni un veģetārieši omega-3 var iegūt no ķirbju sēklām, valriekstiem un sojas.

2. Mājputni

Mājputni ietver vistu, tītaru un zosu. Liesa mājputna gaļa, piemēram, vistas krūtiņa, parasti satur daudz olbaltumvielu un taukus.

3. Olas

Daži olu vārīšanas un sagatavošanas veidi ir veselīgāki nekā citi. Cepot olu, tiek pievienots daudz tauku, kas padara to par mazāk veselīgu iespēju.

Olas vārīšana vai malumedniecība nepievieno papildu taukus. Omlete pagatavošana un ēšana kopā ar salātiem var būt laba iespēja vieglai maltītei.

4. Spināti

Tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti, ir triptofāna avots.

Spināti ir arī labs dzelzs avots. Dzelzs palīdz ķermenim radīt veselīgas sarkanās asins šūnas. Dzelzs trūkums uzturā var izraisīt anēmiju, zemu enerģijas daudzumu vai apgrūtinātu elpošanu.

5. Sēklas

Sēklas ir augu triptofāna avots.

Sēklas nesatur tik daudz triptofāna kā taukainas zivis, mājputni vai olas. Tomēr tie ir labs triptofāna un olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem.

Daži vienkārši veidi, kā ēst vairāk sēklu, ir šādi:

• apsmidzinot sēklas uz salātiem
• riekstu un sēklu sajaukšana uzkodām
• izvēloties sēklu maizi
• pievienojot sēklas graudaugiem, biezputrām vai jogurtiem

6. Piens

Piens ir arī labs kalcija avots, kas palīdz veidot veselīgus kaulus un zobus.

Zema tauku satura izvēle var būt veselīgāka nekā pilnpiena piens, īpaši cilvēkiem, kuri vēro piesātināto tauku uzņemšanu.

7. Sojas produkti

Produkti, kas satur soju, piemēram, tofu, sojas piens vai sojas mērce, ir triptofāna avots. Tas var būt labs variants veģetāriešiem un vegāniem.

8. Rieksti

Rieksti ir labs olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu avots. Dažu riekstu uzkodas starp ēdienreizēm var palīdzēt cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam.

Kāpēc ogļhidrāti ir svarīgi?

Ogļhidrāti ir viens no galvenajiem ķermeņa enerģijas avotiem. Veselīgi, uzturvielām bagāti ogļhidrātu avoti ir augļi, dārzeņi, pilngraudu maize un makaroni.

Lielākā daļa serotonīna organismā tiek ražota zarnās, savukārt smadzenes ir vēl neliels daudzums. Triptofānam nepieciešami ogļhidrāti, lai tas varētu nokļūt smadzenēs un radīt serotonīnu.

Pārtika, kas satur triptofānu, ir visefektīvākā, ja to lieto kopā ar ogļhidrātiem.

Citi padomi serotonīna un garastāvokļa uzlabošanai

Uzturēšanās mitrināta stāvoklī var palīdzēt uzturēt pareizu smadzeņu darbību.

Stabila enerģijas piegāde visas dienas garumā var palīdzēt līdzsvarot garastāvokli. Veseli graudi organismā tiek sagremoti lēnām, kas nozīmē, ka tie pamazām atbrīvo enerģiju. Starp ēdienreizēm enerģiju var sniegt veselīgas uzkodas, piemēram, rieksti un sēklas vai augļi.

Dienas laikā dzerot daudz šķidruma, ķermenis un smadzenes tiek mitrināti. Tas ir svarīgi enerģijas līmenim un pareizai smadzeņu darbībai.

Veselīgas zarnas ir vitāli svarīgas serotonīna ražošanai. Veselīgas zarnas veicināšanai var palīdzēt:

• iekļaujot uzturā pārtiku, kurā ir daudz prebiotiku un probiotiku
• ierobežot pārtikas produktus, kas negatīvi maina zarnu baktērijas, piemēram, mākslīgos saldinātājus, transtaukus un pārstrādātus un rafinētus cukurus

Pastāv saikne starp serotonīnu un sezonāliem afektīviem traucējumiem (SAD). VAD cilvēkus var skart ziemas mēnešos, kad ir mazāk dienasgaismas. Tas var izraisīt sliktu garastāvokli, enerģijas trūkumu un miega traucējumus.

Saules spīdums var izraisīt serotonīna ražošanu. Tātad, dienas gaisma katru dienu, pat ziemas mēnešos, varētu palīdzēt uzlabot cilvēka garastāvokli.

Vingrojumiem ir priekšrocības gan garīgajā, gan fiziskajā veselībā. Tas var samazināt depresijas risku un nekavējoties palielināt garastāvokli, jo tas atbrīvo endorfīnus, kas palīdz tikt galā ar sāpēm vai stresu.

Sajūta pozitīva bieži ir līdzsvars. Uzturs, vingrinājumi, miegs un pozitīva attieksme ir visi galvenie garastāvokļa uzlabošanas elementi.