Vai brūnie vai baltie rīsi ir labāki veselībai?
Rīsi ir svarīga uztura sastāvdaļa daudziem cilvēkiem visā pasaulē. Ar daudzām šķirnēm, no kurām izvēlēties, un ar plašu iespējamo lietojumu klāstu rīsi var būt garšīga, barojoša un daudzpusīga sastāvdaļa.
Divi galvenie rīsu veidi, kas pieejami Amerikas Savienotajās Valstīs, ir baltie un brūnie rīsi. Abi veidi nāk no viena un tā paša grauda, bet baltie rīsi pārstrādes laikā iziet vairāk posmu, lai tos pilnveidotu. Brūnie rīsi ir pilngraudu veids.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par balto un brūno rīsu uzturvērtības atšķirībām, kuri rīsi noteiktās situācijās ir labāki, kā arī iespējamiem riskiem un apsvērumiem.
Uzturs
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta nacionālo informāciju, tasi vidēja graudu, vārītu, bagātinātu balto rīsu, kas sver 186 gramus (g), nodrošina:
- 242 kilokalorijas (kcal)
- 4,43 g olbaltumvielu
- 0,39 g tauku
- 53,2 g ogļhidrātu
- 0,56 g šķiedrvielu
Rīsi satur arī plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu, ieskaitot folātus. Bagātinātie rīsi satur vairāk barības vielu nekā bagātinātie rīsi.
Tasīte vārītu, garengraudu brūnu rīsu, kas sver 202 g, nodrošina:
- 248 kcal
- 5,54 g olbaltumvielu
- 1,96 g tauku
- 51,7 g ogļhidrātu
- 3,23 g šķiedrvielu
Tas satur arī folātus, dzelzi un citus vitamīnus un minerālvielas.
Uztura atšķirības
Zemāk esošajā tabulā ir parādīts, kā vitamīni un minerālvielas tiek salīdzināti glāzē vārītu brūno rīsu, salīdzinot ar glāzi vārītu, bagātinātu balto rīsu. Tas parāda arī ieteicamās dienas devas pieaugušajam no 19 gadu vecuma. Summas atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma.
Mērījumus veic miligramos (mg) vai mikrogramos (mcg).
Baltie rīsi ir brūnie rīsi, no kuriem izņemtas klijas un dīgļi. Klijas un dīgļi satur vērtīgas uzturvielas. Tā rezultātā baltajos rīsos trūkst dažu antioksidantu, B grupas vitamīnu, minerālvielu, tauku, šķiedrvielu un neliela daudzuma olbaltumvielu.
Tas nozīmē, ka ražotāji bagātina daudzas balto rīsu šķirnes, lai aizstātu barības vielas, kas zaudētas apstrādes laikā. ASV viņi pievieno B grupas vitamīnus, ieskaitot tiamīnu, niacīnu un folijskābi, kā arī dzelzi.
Kā redzams tabulā iepriekš, brūnie rīsi satur vairāk vitamīnu un minerālvielu nekā baltie rīsi, izņemot dzelzi un folātus.
Lielākā daļa cilvēku labi panes rīsus. Gan baltie, gan brūnie rīsi dabiski nesatur lipekli.
Violetajos rīsos ir arī daudz šķiedrvielu un barības vielu. Uzziniet vairāk šeit.
Kuri rīsi ir labāki?
Dažos gadījumos viena veida rīsi var būt labāki par citiem. Nākamajās sadaļās ir apspriests, vai baltie rīsi vai brūnie rīsi ir labāki dažiem cilvēkiem ar noteiktiem apstākļiem vai mērķiem.
Nieru slimība
Brūnie rīsi satur vairāk fosfora un kālija nekā baltie rīsi. Cilvēkiem ar nieru slimībām var būt nepieciešams ierobežot šo uzturvielu daudzumu uzturā.
Tas ir tāpēc, ka nieru slimības dēļ nieres nespēj pienācīgi regulēt šo uzturvielu līmeni organismā. Piemēram, ja kālija līmenis kļūst pārāk augsts, tas var izraisīt citas veselības problēmas, piemēram, sirdslēkmi.
Šajā gadījumā baltie rīsi var būt labāki nekā brūnie rīsi.
Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu
Dažreiz ārsts iesaka lietot diētu ar zemu šķiedrvielu saturu.
Cilvēkiem, iespējams, būs jāpieņem šāda veida diēta, ja viņi:
- ir divertikulīts
- ir caureja
- ir zarnu iekaisuma slimība
- Jums ir aizsprostojums kolorektālā vēža dēļ
- ir veikta ķirurģiska iejaukšanās kuņģa-zarnu traktā
Baltie rīsi satur mazāk šķiedrvielu nekā brūnie rīsi, tāpēc šiem cilvēkiem tā var būt labāka izvēle.
Ko vēl cilvēki var ēst ar zemu šķiedrvielu diētu? Uzziniet šeit.
Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu
Brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu nekā baltie rīsi, tāpēc tie ir labāka izvēle diētai ar augstu šķiedrvielu saturu.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka izvēlēties pilnvērtīgus pārtikas produktus, nevis rafinētus pārtikas produktus, piemēram, baltos rīsus, lai samazinātu risku:
- augsts holesterīna līmenis
- augsts asinsspiediens
- 2. tipa cukura diabēts
- insults
- aptaukošanās
- sirds slimība
- aizcietējums
Kādus citus pārtikas produktus cilvēks var ēst kā daļu no diētas ar augstu šķiedrvielu saturu? Uzziniet šeit.
Riski
Daži cilvēki ir izteikuši bažas par to, vai rīsus ir veselīgi ēst. Zemāk mēs aplūkojam dažas no šīm bažām.
Toksīni
Daži cilvēki ir noraizējušies, ka rīsu arsēns var izraisīt urīnpūšļa vai plaušu vēzi.
Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) 2014. gada ziņojumā tika secināts, ka arsēns var būt brūnajos vai baltajos rīsos, bet tas, visticamāk, rodas brūnajos rīsos, jo tas uzkrājas klijās.
FDA secināja, ka sievietēm varētu būt labāk izvairīties no rīsiem grūtniecības laikā un bērniem izvairīties no rīsiem līdz 6 gadu vecumam.
Viņi aicināja veikt turpmākus pētījumus, lai noskaidrotu, cik daudz arsēna ir rīsos un citos pārtikas produktos, un lai noteiktu precīzu risku cilvēku veselībai.
Svara pieaugums
Rīsi ir cieti saturošs un ar augstu ogļhidrātu saturu saturošs ēdiens. Cilvēki, kuri ēd daudz rīsu un pārāk maz vingro, var secināt, ka viņi pieņemas svarā.
Pētījumā, kurā piedalījās 437 japāņu rūpnīcas strādnieki, tie, kuri gadu ilgi ēda daudz balto rīsu, pieņēma svaru, turpretī tie, kas ēda mazāk balto rīsu, saglabāja svaru. Tie, kas ēda brūnos rīsus, saglabāja savu svaru neatkarīgi no tā, cik daudz viņi patērēja.
Pētnieki secināja, ka jebkura brūno rīsu daudzuma ēšana var palīdzēt novērst svara pieaugumu.
Rīsi un diabēts
Vienā 2012. gada pētījumu pārskatā tika apskatīta iespējamā saikne starp balto rīsu uzņemšanu un 2. tipa cukura diabēta risku.
Autori atrada pierādījumus, kas liecina, ka lielāka balto rīsu uzņemšana varētu palielināt 2. tipa diabēta risku, īpaši Āzijas iedzīvotājiem.
Citā pētījumā tika secināts, ka cilvēkiem, kuri nedēļā ēda vismaz piecas porcijas (katra vienu trešdaļu tases) balto rīsu, bija par 17% lielāks 2. tipa diabēta attīstības risks. Turpretī tiem, kas nedēļā ēda vismaz divas porcijas brūno rīsu, 2. tipa diabēta risks bija par 11% mazāks nekā cilvēkiem, kuri reti ēda rīsus.
Pētnieki secināja, ka brūno rīsu ēšana var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku, īpaši, ja cilvēki pāriet no baltajiem uz brūnajiem.
Daži no labvēlīgajiem efektiem var būt saistīti ar lielāku nešķīstošo šķiedrvielu un magnija daudzumu brūnajos rīsos.
Kā cilvēkiem ar cukura diabētu vislabāk ēst rīsus? Uzziniet šeit.
Rīsu pārkarsēšana
Rīsu uzglabāšana un uzsildīšana var izraisīt saindēšanās ar pārtiku risku. Lai no tā izvairītos, cilvēkiem vajadzētu pagatavot tikai tik daudz, cik nepieciešams vienai ēdienreizei.
Ja viņiem ir jāpatur rīsi citai maltītei, cilvēkiem:
- Atdzesējiet to pēc iespējas ātrāk, vēlams 1 stundas laikā.
- Glabājiet to ledusskapī ne ilgāk kā 24 stundas.
- Pārkarsēšanas laikā pārliecinieties, ka rīsi cauruļvados ir cauri.
- Izvairieties to atkārtoti atkārtot.
Kopsavilkums
Kopumā šķiet, ka brūnie rīsi ir veselīgāka izvēle nekā baltie rīsi, lai gan baltie rīsi dažos gadījumos var būt labāka izvēle.
Tomēr cilvēki izmantos jebkura veida rīsu priekšrocības tikai tad, ja viņi tos patērēs kā daļu no vispārējā veselīgā uztura. Tas ietver priekšroku rīsu ēdieniem, kuros, piemēram, tiek izmantoti svaigi dārzeņi, nevis gaļas mērce.
Vēl viens apsvērums ir tāds, ka daži rīsu veidi rīsu ēdienam piestāv labāk nekā citi. Piemēram, rīsu deserti, paella un lipīgie rīsi var būt veiksmīgi tikai ar baltu rīsu šķirni.
Lai gan brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu nekā baltie rīsi, tajos ir mazāk šķiedrvielu nekā daudzos citos pilngraudos.
Tas var padarīt to par labu iespēju cilvēkiem, kuri vēlas uzturā pievienot vairāk pilngraudu, bet kuri vēlas šķiedras pievienot pakāpeniski. Pārāk ātri pievienojot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, var rasties vēdera uzpūšanās, aizcietējums un citi diskomforta veidi vēderā.
Pērkot baltos rīsus, vislabāk ir izvēlēties bagātinātos rīsus. Tas nodrošina, ka tā uzturvērtība ir augstāka.
J:
Mana ģimene gandrīz katru maltīti ēd baltos rīsus. Vai šī ir laba ideja?
A:
Rīsi nav ideāls ogļhidrāts, ko lietot katras ēdienreizes dēļ zemā šķiedrvielu, minerālvielu un olbaltumvielu satura, kā arī arsēna riska dēļ. Citi veseli graudi un ogļhidrāti - piemēram, saldie kartupeļi, pākšaugi, mieži, savvaļas rīsi, kvinoja, rudzi un citi - ir vairāk barības vielu blīvi.
Ja rīsi kļūst par pamatproduktu ģimenes maltītēm, ir svarīgi kontrolēt porcijas. Vārītu rīsu porcija ir viena trešdaļa tases. Liels rīsu daudzums var palielināt cukura līmeni asinīs. Mēģiniet pasniegt rīsus ar olbaltumvielām, dārzeņiem un taukiem, lai nodrošinātu līdzsvarotāku uzturu un palēninātu ogļhidrātu uzsūkšanos.
Natālija Batlere, RD, LD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
