Kurus muskuļus strādā pushups?

Pushup ir vienkāršs vingrinājums, kas var stiprināt un tonizēt daudzus ķermeņa augšdaļas un kodola muskuļus. Ir daudz pushup variantu, kas atbilst spēju diapazonam un koncentrējas uz dažādiem muskuļu komplektiem.

Šajā rakstā mēs aplūkojam, kuri muskuļi darbojas, un daži no pushups izmantošanas ieguvumiem. Mēs arī sniedzam ceļvedi astoņiem dažādiem pushup veidiem.

Kurus muskuļus strādā pushups?

Ķermeņa augšdaļas muskuļi lielāko daļu darba veic, ja cilvēks veic atspiešanos. Šie muskuļi ir:

• krūšu muskuļa grupa, ieskaitot lielāko krūšu daļu un mazo krūšu kurvja daļu
• plecu muskuļu grupa, ieskaitot deltveida lielo un deltveida mazo
• augšējie un vidējie muguras muskuļi, ieskaitot latissimus dorsi, romboīdus un trapeces muskuļus
• bicepss, augšdelma priekšpusē
• tricepss, augšdelma aizmugurē
• serratus anterior, kas atrodas krūškurvja pusē zem augšdelma

Tomēr piespiešanai ir nepieciešami daudzi citi ķermeņa muskuļi, lai ķermenis paliktu stingrā dēļu stāvoklī. Šie muskuļi var ietvert:

• muguras lejasdaļas muskuļi
• vēdera vai pamata muskuļi
• gluteus maximus un medius, kas ir sēžamvietas muskuļi
• kāju muskuļi, ieskaitot pakauša muskuļus, četrgalvu muskuļus, teļu un apakšstilbu muskuļus

Pabalstu veikšanas priekšrocības

Regulāri veicot atspiešanos, ir daudz priekšrocību, tostarp:

Sadedzinot kalorijas

Pushups var būt spēcīgs visa ķermeņa treniņš. Viņi īsā laika posmā patērē lielu enerģijas daudzumu, jo kustībām ir vajadzīgas lielas muskuļu grupas, lai paceltu un noturētu lielu ķermeņa svaru.

Jo vairāk pushups cilvēks dara, jo vairāk kaloriju viņi sadedzina.

Sirds un asinsvadu veselības uzlabošana

Veicot atspiešanos, tiek izmantotas lielas muskuļu grupas, lai pārmaiņus paceltu un pazeminātu lielu ķermeņa svaru, kas palielina sirdsdarbības ātrumu. Sirdsdarbības ātruma palielināšana fiziskās slodzes laikā palīdz stiprināt sirds muskuli, ļaujot tai sūknēt vairāk skābekļa saturošu asiņu plaušās un visā ķermenī.

Sīkie asinsvadi, ko sauc par kapilāriem, kas piegādā asinis no artērijām uz audiem un orgāniem, arī paplašinās, lai nodrošinātu labāku asinsriti.

Veicot vingrinājumus, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, var palīdzēt:

• pazemināt asinsspiedienu
• regulēt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni
• samazināt sirds slimību un vēža risku
• samazināt ķermeņa svaru vai uzturēt veselīgu svaru, vienlaikus ar kontrolētu kaloriju diētu

Plecu locītavas aizsardzība

Kad cilvēki izmanto pareizo tehniku, spiedieni var palīdzēt stiprināt muskuļus ap pleca locītavu. Plecu muskuļi un cīpslas tur augšdelma kaulu kontaktligzdā.

Kad muskuļi ir vāji, stress vai pleca savainojums var izraisīt muskuļu un cīpslu bojājumus.

Viegli izdarāms

Pushups ir vienkāršs vingrinājums, kas prasa ļoti mazu aprīkojumu vai pat bez tā, tāpēc cilvēks tos var viegli veikt kā daļu no treniņa mājās. Ir arī daudzas pushups variācijas, kas piemērotas dažādu spēku un spēju cilvēkiem.

8 atspiešanās veidi

Tālāk ir sniegts ceļvedis astoņiem dažādiem pushup veidiem. Vingrinājumi ir sarežģītības secībā, sākot no vieglākajiem līdz vissarežģītākajiem.

1. Sienas atspiešanās

Attēlu kredīts: CDC, 2012.

Sienas spiešana ir piemērota iesācējiem vai visiem, kam ir pleca trauma. Šis atspiešanās veids palīdz palielināt plecu un krūšu kurvja spēku, bet muskuļiem rada mazāku slodzi.

Strādāja muskuļi: rokas, pleci un krūtis.

1. Nostājieties sienas priekšā, nedaudz tālāk par roku. Pēdām jābūt plecu platumā.
2. Novietojiet rokas līdz plecu augstumam. Noliecieties uz priekšu, izvelciet rokas un nolieciet rokas līdzenai pie sienas. Rokām jābūt arī plecu platumā.
3. Ieelpojiet un salieciet elkoņus, nolaižot ķermeni pret sienu.Šīs kustības laikā saspiediet serdi un sēžamvietu, lai saglabātu stingru, taisnu stāvokli.
4. Pārtrauciet uz 1 sekundi un pēc tam nospiediet no sienas ar rokām, turot rokas pie sienas. Pēdām jāpaliek plakanām uz grīdas. Ja papēži nāk uz augšu, virzieties nedaudz tuvāk sienai.

Mēģiniet veikt 3 12 atkārtojumu komplektus, kopā sasniedzot 36 pushups. Veikt nelielu pārtraukumu starp komplektiem.

2. Modificēts spiediens

Pārveidotais spiediens ir paredzēts cilvēkiem, kuri vēlas sarežģītāku vingrinājumu nekā sienas spiediens, bet nav gluži gatavi standarta spiedienam. Veicot šo spiedienu, koncentrējieties uz visu muskuļu pievilkšanu, lai saglabātu stingru, taisnu ķermeni.

Strādāja muskuļi: rokas, pleci, krūtis un serratus priekšpuse.

1. Sāciet četrrāpus, ceļgaliem un pirkstiem pieskaroties grīdai. Turiet kājas un kājas kopā.
2. Skatieties uz leju uz grīdas, lai saglabātu neitrālu galvas stāvokli. Novietojiet rokas zem pleciem, turot rokas taisnas.
3. Elpojiet. Iesaistoties serdes un sēžamvietas muskuļos, salieciet elkoņus, lai krūtis nolaistu pēc iespējas tuvāk grīdai. Pārtrauciet šeit 1 sekundi.
4. Izelpo. Pabīdiet rokas taisni, lai paceltu ķermeni no grīdas un atgrieztos sākotnējā ceļa stāvoklī. Pārliecinieties, ka mugura nav nokarājusies, serde paliek saspringta un sēžamvieta nepaceļas gaisā.

Atkārtojiet vingrinājumu 12 reizes un pēc tam veiciet vēl 2 komplektus, ar nelieliem pārtraukumiem starp tiem. Tas kopā veidos 36 pushups.

3. Standarta atspiešanās

Attēlu kredīts: Frank C. Müller, 2006.

Standarta pushup prasa vairāk darba nekā modificētais pushup, jo tas nenozīmē ceļgalu izmantošanu, lai palīdzētu uzturēt ķermeņa svaru.

Strādāja muskuļi: rokas, pleci, krūtis un serratus priekšpuse.

1. Sāciet četrrāpus, bet izvelciet kājas tā, lai ceļi nepieskartos grīdai. Ielieciet iegurni un turiet galvu neitrālā stāvoklī, skatoties uz leju uz grīdas. Novietojiet rokas zem pleciem un turiet rokas taisnas. To sauc par dēļu pozīciju.
2. Elpojiet. Iesaistoties serdes un sēžamvietas muskuļos, salieciet elkoņus, lai krūtis nolaistu pēc iespējas tuvāk grīdai. Pārtrauciet šeit 1 sekundi.
3. Elpojiet, vienlaikus spiežot rokas taisni, lai paceltu ķermeni no grīdas un atkal dēļu stāvoklī. Pārliecinieties, ka mugura nav nokarājusies, serde paliek saspringta un gurni neceļas gaisā.

Mēģiniet izdarīt 3 komplektus no 12 pushups.

4. Plašs spiediens

Plašais spiediens tikai nedaudz atšķiras no standarta spiediena. Tas ietver attāluma palielināšanu starp rokām, kas vairāk koncentrējas uz krūšu muskuļiem.

Strādāja muskuļi: krūšu, plecu un muguras muskuļi.

1. Nokļūstiet dēļu pozīcijā, tāpat kā standarta spiedienā, bet rokas novietojiet tālāk uz sāniem.
2. Izpildiet to pašu paņēmienu kā standarta spiediens ķermeņa nolaišanai un pacelšanai, vienlaikus pievelkot serdi un sēžamvietu. Elkoņi liecas tālāk uz sāniem, kad rokas locās.

Mēģiniet veikt kopumā 36 pushups, sadalot tos 3 komplektos ar nelieliem pārtraukumiem starp.

5. Šaurs spiediens

Šaurs spiediens ir vēl viena standarta pushup variācija, taču parasti tas ir grūtāk. Tas samazina attālumu starp rokām, kas nozīmē, ka roku muskuļiem ir jāstrādā vairāk.

Strādāja muskuļi: tricepss un krūšu muskuļi.

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī, bet šoreiz rokas novietojiet tuvāk viena otrai un tieši zem krūtīm.
2. Izpildiet to pašu paņēmienu kā standarta spiediens ķermeņa nolaišanai un pacelšanai, vienlaikus pievelkot serdi un sēžamvietu. Elkoņiem vajadzētu ielīst atpakaļ ķermenī, kad rokas noliecas un iztaisnojas.

Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem, lai kopā sasniegtu 36 pushups.

6. Paaugstināts spiediens

Paaugstināta spiediena pozīcija paaugstina pēdas virs ķermeņa, kas nozīmē, ka personai ir nepieciešams vairāk spēka, lai atgrieztos dēļu stāvoklī. Cilvēks laika gaitā var paaugstināt pacēlumu, jo viņu spēks uzlabojas.

Strādāja muskuļi: pleci, muguras augšdaļa un tricepss.

1. Sāciet dēļu stāvoklī un pēc tam paceliet ķermeņa apakšējo pusi, novietojot pirkstus uz izturīga priekšmeta, piemēram, kastes, krēsla vai sola.
2. Novietojiet rokas zem pleciem, turot rokas taisnas.
3. Elpojiet. Iesaistiet serdes un sēžamvietas muskuļus un salieciet elkoņus, lai krūtis nolaistu pēc iespējas tuvāk grīdai. Pārtrauciet šeit 1 sekundi.
4. Izelpo. Pabīdiet rokas taisni, lai paceltu ķermeni no grīdas un atkal dēļu stāvoklī. Pārliecinieties, ka mugura nav nokarājusies, serde paliek saspringta un gurni neceļas gaisā.

Atkal tiecieties uz kopīgiem spēkiem uz 36 pushups, sadalot tos 3 12 atkārtojumu komplektos ar nelielu atpūtu pirms katra jaunā komplekta.

7. Klapēšanas atspiešanās

Klapēšanas spiediens, kas ir plyometriskā spiediena veids, ir viens no visprasīgākajiem spiediena veidiem. Cilvēks to var izmēģināt, tiklīdz viņš ir ļoti pārliecināts par ķermeņa augšdaļas izturību.

Klapēšanas spiediens var palīdzēt palielināt muskuļu spēku, spēku un ķermeņa izpratni.

Strādāja muskuļi: plecs, krūtis un rokas.

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām nedaudz platāk nekā pleci.
2. Elpojiet. Iesaistoties serdes un sēžamvietas muskuļos, salieciet elkoņus, lai krūtis nolaistu pēc iespējas tuvāk grīdai.
3. Izelpo. Vienā vienmērīgā kustībā spēcīgi nospiediet ķermeni uz augšu, iztaisnojot rokas, un paceliet rokas no grīdas, savelkot kopā, lai vienreiz aplaudētu.
4. Nolaisties ar rokām atpakaļ uz grīdas un mīkstu līkumu elkoņos.

Šāda veida atspiešanās prasa daudz spēka, taču cilvēks atklās, ka laika gaitā viņi uzkrāj izturību.

Šim vingrinājumam vislabāk ir sākt ar 5 līdz 10 atkārtojumiem no 3 līdz 5 komplektiem. Starp komplektiem atpūtieties pietiekami, lai ķermenis varētu atgūties.

8. Līdaku atspiešanās

Līdaku spiešana ir vēl viena prasīga spiediena variācija, kas, nospiežot atpakaļ uz augšu, palielina svaru plecos un tricepsos.

Strādāja muskuļi: plecs, serratus priekšpuse, muguras augšdaļa un tricepss.

1. Sāciet četrrāpus, rokas noliekot plecu platumā, papēžus no zemes un galvu skatoties uz leju. Paceliet sēžamvietu gaisā, turiet rokas taisnas un salieciet pie gurniem, lai izveidotu otrādi V formu. Šī ir līdzīga nostāja kā lejup esošajam sunim jogā.
2. Elpojiet. Iesaistoties serdes un sēžas muskuļos, salieciet elkoņus, lai nolaistu galvu, un, ja iespējams, ļaujiet tai viegli pieskarties grīdai.
3. Izelpo. Spiediet rokas taisni, lai paceltu galvu un plecus atpakaļ sākuma stāvoklī.

Cilvēks var mēģināt izmantot jogas bloku vai kaut ko līdzīgu, ja viņš nespēj pieskarties grīdai ar galvu. Šim spiedienam vislabāk ir sākt ar īsiem 1 līdz 5 atkārtojumu komplektiem un pēc tam strādāt līdz lielākiem 8 līdz 12 atkārtojumu komplektiem.

Līdzņemšana

Pushups ir tāda veida vingrinājums, kurā ķermeņa svars tiek izmantots lielu muskuļu grupu darbināšanai un sirdsdarbības ātruma paaugstināšanai. Tā kā šiem vienkāršajiem vingrinājumiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums, persona tos var viegli iekļaut savā mājas vingrinājumā.

Ir arī daudzas pushup variācijas, kas piemērotas dažādiem spēkiem, fitnesa līmenim un vajadzībām. Kad cilvēks kļūst stiprāks un palielina izturību, viņš var pāriet uz progresīvākiem pushup veidiem.