Septiņi veidi, kā veikt intermitējošu badošanos

Ir daudz dažādu periodiskas badošanās veidu. Metodes atšķiras pēc gavēņa dienu skaita un kaloriju daudzuma.

Pārtraukta badošanās ietver pilnīgu vai daļēju atturēšanos no ēšanas noteiktu laiku, pirms atkal regulāri ēst.

Daži pētījumi liecina, ka šāds ēšanas veids var piedāvāt tādas priekšrocības kā tauku zudums, labāka veselība un palielināta ilgmūžība. Atbalstītāji apgalvo, ka periodiskas badošanās programmu ir vieglāk uzturēt nekā tradicionālās, ar kalorijām kontrolētās diētas.

Katras personas pieredze ar periodisku badošanos ir individuāla, un atšķirīgi stili piestāvēs dažādiem cilvēkiem.

Šajā rakstā mēs apspriežam pētījumus par populārākajiem periodiskas badošanās veidiem un sniedzam padomus, kā uzturēt šāda veida diētu.

Septiņi veidi, kā veikt intermitējošu badošanos

Pastāv dažādas periodiskas badošanās metodes, un cilvēki izvēlēsies dažādus stilus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par septiņiem dažādiem veidiem, kā veikt periodisku badošanos.

1. Gavē 12 stundas dienā

Dažādi periodiskas badošanās stili var būt piemēroti dažādiem cilvēkiem.

Šīs diētas noteikumi ir vienkārši. Personai katru dienu jāizlemj un jāievēro 12 stundu badošanās laiks.

Pēc dažu pētnieku domām, badošanās 10–16 stundas var izraisīt ķermeņa tauku krājumu pārvēršanu enerģijā, kas atbrīvo ketonus asinīs. Tam vajadzētu veicināt svara zudumu.

Šis intermitējošā badošanās plāna veids var būt laba iespēja iesācējiem. Tas ir tāpēc, ka tukšā dūšā logs ir salīdzinoši mazs, liela daļa badošanās notiek miega laikā, un persona katru dienu var patērēt tikpat daudz kaloriju.

Vieglākais veids, kā veikt 12 stundu ātru darbību, ir gulēšanas perioda iekļaušana badošanās logā.

Piemēram, cilvēks varēja izvēlēties badoties laikā no plkst. un pulksten 7:00. Viņiem vajadzētu pabeigt vakariņas pirms pulksten 7:00. un pagaidiet līdz plkst. 7:00, lai paēstu brokastis, bet starp tām lielāko daļu laika gulētu.

2. Gavēšana 16 stundas

Gavēšanu 16 stundas dienā, atstājot ēšanas logu 8 stundas, sauc par metodi 16: 8 vai par Leangainsa diētu.

Diētas 16: 8 laikā vīrieši katru dienu gavē 16 stundas, bet sievietes - 14 stundas. Šis intermitējošā gavēņa veids var būt noderīgs kādam, kurš jau ir izmēģinājis 12 stundu ātro ātrumu, bet neredzēja nekādas priekšrocības.

Šajā gavēņā cilvēki parasti pabeidz vakara maltīti līdz plkst. un pēc tam izlaidiet brokastis nākamajā dienā, vairs neēdot līdz pusdienlaikam.

Pētījums ar pelēm atklāja, ka barošanas loga ierobežošana līdz 8 stundām pasargāja viņus no aptaukošanās, iekaisuma, diabēta un aknu slimībām pat tad, ja viņi apēda tādu pašu kopējo kaloriju skaitu kā peles, kuras ēda, kad vien vēlējās.

3. Gavēšana 2 dienas nedēļā

Cilvēki, kas ievēro diētu 5: 2, 5 dienas ēd veselīgu ēdienu standarta daudzumos un pārējās 2 dienās samazina kaloriju daudzumu.

2 badošanās dienu laikā vīrieši parasti patērē 600 kalorijas, bet sievietes - 500 kalorijas.

Parasti cilvēki savas badošanās dienas nodala nedēļā. Piemēram, viņi var gavēt pirmdienā un ceturtdienā un pārējās dienas ēst normāli. Starp gavēņa dienām jābūt vismaz 1 dienai, kas nav badošanās.

Par 5: 2 diētu, kas pazīstama arī kā ātra diēta, ir ierobežoti pētījumi. Pētījumā, kurā piedalījās 107 sievietes ar lieko svaru vai aptaukošanos, tika konstatēts, ka kaloriju ierobežošana divas reizes nedēļā un nepārtraukta kaloriju ierobežošana izraisīja līdzīgu svara zudumu.

Pētījums arī atklāja, ka šī diēta samazināja insulīna līmeni un uzlaboja jutību pret insulīnu dalībnieku vidū.

Neliela mēroga pētījumā tika aplūkotas šī badošanās stila sekas 23 sievietēm ar lieko svaru. Viena menstruālā cikla laikā sievietes zaudēja 4,8 procentus no ķermeņa svara un 8,0 procentus no kopējā ķermeņa tauku daudzuma. Tomēr lielākajai daļai sieviešu šie mērījumi pēc 5 dienu normālas ēšanas normalizējās.

4. Alternatīva dienas badošanās

Ir vairākas alternatīvās dienas badošanās plāna variācijas, kas paredz badošanos katru otro dienu.

Dažiem cilvēkiem alternatīva dienas badošanās nozīmē pilnīgu izvairīšanos no cieta ēdiena badošanās dienās, savukārt citi cilvēki atļauj līdz 500 kalorijām. Barošanas dienās cilvēki bieži izvēlas ēst tik daudz, cik vēlas.

Viens pētījums ziņo, ka alternatīva dienas badošanās ir efektīva svara zaudēšanai un sirds veselībai gan veseliem, gan pieaugušajiem ar lieko svaru. Pētnieki atklāja, ka 32 dalībnieki 12 nedēļu laikā zaudēja vidēji 5,2 kilogramus (kg) jeb nedaudz vairāk par 11 mārciņām (lb).

Alternatīva dienas badošanās ir diezgan ekstremāla periodiskas badošanās forma, un tā var nebūt piemērota iesācējiem vai tiem, kuriem ir noteikti veselības traucējumi. Var būt arī grūti uzturēt šāda veida badošanos ilgtermiņā.

5. Nedēļas 24 stundu gavēnis

Pēc diennakts diētas cilvēks var dzert tējas un bez kalorijām.

Pilnīga badošanās 1 vai 2 dienas nedēļā, kas pazīstama kā “Ēd-apstājies-ēdu” diēta, nozīmē, ka 24 stundas vienlaikus nedrīkst ēst pārtiku. Daudzi cilvēki ātri no brokastīm līdz brokastīm vai pusdienām līdz pusdienām.

Cilvēki, kuri ievēro šo diētas plānu, tukšā dūšā var dzert ūdeni, tēju un citus dzērienus bez kalorijām.

Cilvēkiem jāatgriežas pie parastajiem ēšanas paradumiem dienās, kad nav gavēņa. Ēšana šādā veidā samazina cilvēka kopējo kaloriju patēriņu, bet neierobežo konkrētos pārtikas produktus, ko persona lieto.

24 stundu ātrs badošanās var būt izaicinājums, un tas var izraisīt nogurumu, galvassāpes vai aizkaitināmību. Daudzi cilvēki uzskata, ka šīs sekas laika gaitā kļūst mazāk izteiktas, kad ķermenis pielāgojas šim jaunajam ēšanas veidam.

Cilvēkiem var būt izdevīgi izmēģināt 12 vai 16 stundu gavēni, pirms viņi pāriet uz 24 stundu badošanos.

6. Maltītes izlaišana

Šī elastīgā pieeja periodiskai gavēšanai var būt laba iesācējiem. Tas ietver laiku pa laikam ēdienreižu izlaišanu.

Cilvēki var izlemt, kuras ēdienreizes izlaist atbilstoši bada līmenim vai laika ierobežojumiem. Tomēr katrā ēdienreizē ir svarīgi ēst veselīgu pārtiku.

Maltītes izlaišana, visticamāk, ir visveiksmīgākā, ja indivīdi uzrauga un reaģē uz ķermeņa bada signāliem. Būtībā cilvēki, kas lieto šo periodiskās badošanās stilu, ēdīs izsalkuši un izlaidīs ēdienreizes, kad nav.

Dažiem cilvēkiem tas var likties dabiskāk nekā citas badošanās metodes.

7. Kareivju diēta

Kareivju diēta ir samērā ekstrēma periodiskas badošanās forma.

Kareivju diēta paredz 20 stundu badošanās laikā ēst ļoti maz, parasti tikai dažas neapstrādātu augļu un dārzeņu porcijas, pēc tam naktī apēst vienu lielu maltīti. Ēšanas logs parasti ir tikai apmēram 4 stundas.

Šis badošanās veids var būt labākais cilvēkiem, kuri jau ir izmēģinājuši citus periodiskas badošanās veidus.

Warrior Diet atbalstītāji apgalvo, ka cilvēki ir dabiski nakts ēdāji un ka ēšana naktī ļauj organismam iegūt barības vielas atbilstoši diennakts ritmam.

Četru stundu ēšanas laikā cilvēkiem jāpārliecinās, ka viņi patērē daudz dārzeņu, olbaltumvielu un veselīgu tauku. Tajos jāiekļauj arī daži ogļhidrāti.

Kaut arī badošanās laikā ir iespējams ēst dažus pārtikas produktus, var būt grūti ievērot stingras vadlīnijas par to, kad un ko ēst ilgtermiņā. Arī daži cilvēki cīnās, ēdot tik lielu maltīti tik tuvu gulēšanai.

Pastāv arī risks, ka cilvēki, kas lieto šo diētu, neēdīs pietiekami daudz barības vielu, piemēram, šķiedrvielu. Tas var palielināt vēža risku un nelabvēlīgi ietekmēt gremošanas un imūno veselību.

Padomi periodiskas badošanās uzturēšanai

Joga un viegls vingrinājums var palīdzēt atvieglot pārtraukumus starp gavēšanu.

Var būt grūti pieturēties pie periodiskas badošanās programmas.

Šie padomi var palīdzēt cilvēkiem palikt uz ceļa un maksimāli izmantot periodiskas badošanās priekšrocības:

• Uzturēšanās mitrināšana. Dienas laikā dzeriet daudz ūdens un bez kaloriju dzērienus, piemēram, zāļu tējas.
• Izvairīšanās no apsēstības ar pārtiku. Badošanās dienās ieplānojiet daudz traucējošo, lai nedomātu par ēdienu, piemēram, panākt papīrus vai doties skatīties filmu.
• Atpūta un atpūta. Badošanās dienās izvairieties no smagām aktivitātēm, lai gan viegls vingrinājums, piemēram, joga, var būt noderīgs.
• Katru kaloriju skaitīšana. Ja izvēlētajā plānā badošanās laikā ir atļautas dažas kalorijas, izvēlieties barības vielām bagātu pārtiku, kas ir bagāta ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem. Piemēri ietver pupiņas, lēcas, olas, zivis, riekstus un avokado.
• Ēst liela apjoma pārtiku. Izvēlieties sātīgus, tomēr zemas kaloritātes pārtikas produktus, tostarp popkornu, neapstrādātus dārzeņus un augļus ar augstu ūdens saturu, piemēram, vīnogas un melones.
• Garšas palielināšana bez kalorijām. Maltītes bagātīgi garšojiet ar ķiplokiem, zaļumiem, garšvielām vai etiķi. Šajos pārtikas produktos ir ārkārtīgi maz kaloriju, taču tie ir aromāti, kas var palīdzēt mazināt bada sajūtu.
• Barības vielu blīvu pārtikas produktu izvēle pēc badošanās perioda. Pārtikas produktu, kas satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu, lietošana palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un novērst uzturvielu trūkumu. Sabalansēts uzturs veicinās arī svara zudumu un vispārējo veselību.

Outlook

Ir daudz dažādu paņēmienu, kā veikt neregulāru badošanos, un nav viena plāna, kas derētu visiem. Indivīdiem būs vislabākie rezultāti, ja viņi izmēģinās dažādus stilus, lai redzētu, kas atbilst viņu dzīvesveidam un vēlmēm.

Neatkarīgi no periodiskas badošanās veida, ilgstoša badošanās, kad ķermenis nav sagatavots, var būt problemātiska.

Šīs diētas formas var nebūt piemērotas visiem. Ja persona ir pakļauta ēšanas traucējumiem, šīs pieejas var saasināt viņu neveselīgās attiecības ar pārtiku.

Cilvēkiem ar veselības traucējumiem, ieskaitot diabētu, pirms jebkāda veida badošanās mēģinājuma jākonsultējas ar ārstu.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, ir svarīgi ēst veselīgu un sabalansētu uzturu dienās, kas nav badošanās. Ja nepieciešams, persona var lūgt profesionālu palīdzību, lai personalizētu periodisku badošanās plānu un izvairītos no slazdiem.

Plašāku informāciju skatiet MNTPilnīgs iesācēju ceļvedis uz neregulāru badošanos.

Izlasiet rakstu spāņu valodā

J:

Vai visa veida periodiskas badošanās stili ir droši?

A:

Cilvēki gavēni ir praktizējuši tūkstošiem gadu, taču tā drošība vairāk ir atkarīga no tā, kurš dara badošanos, nevis pats gavēņa stils. Cilvēkiem, kuriem ir malabsorbcija, kuriem ir zems cukura līmenis asinīs vai kuriem ir citi veselības traucējumi, jāvēršas pie sava veselības aprūpes sniedzēja padoma. Lai gan lielākā daļa cilvēku var droši praktizēt daudzus badošanās stilus, ekstremāli periodiskas badošanās veidi, piemēram, Warrior Diet, var izraisīt nepietiekamu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, uzņemšanu. Tādēļ cilvēkiem vajadzētu izturēties pret šo gavēņa stilu piesardzīgi.

Natālija Batlere, RD, LD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.