12 labākie veidi, kā zaudēt muca taukus
Tauku zaudēšana no dibena ir kopīgs fitnesa mērķis. Cilvēks to var sasniegt daudzos veidos.
Mugurpusē ir trīs galvenie muskuļi. Tie ir gluteus maximus, gluteus minimus un gluteus medius.
Lai gan nav iespējams uz vietas samazināt tauku zudumu vienā noteiktā apgabalā, samazinot vispārējo ķermeņa tauku daudzumu, vienlaikus tonizējot sēžamvietas muskuļus, var rasties slaidāki, labāk definēti sēžamvieta.
Šajā rakstā mēs detalizēti aprakstām vingrinājumus, kas palīdz cilvēkiem zaudēt taukus visā ķermenī, vienlaikus pievienojot formu muca un augšstilba muskuļiem. Mēs uzskaitām arī citas metodes, kas var palīdzēt cilvēkiem sasniegt vēlamo ķermeņa formu.
Vingrinājumi
Izmēģiniet šādus vingrinājumus, lai zaudētu taukus no dibena un tonizētu augšstilbu un glute muskuļus:
1. Skriešana
Skriešana ir lielisks vingrinājums visa ķermeņa svara zaudēšanai. Skriešana tonizē kāju un sēžamvietas muskuļus, kas augšstilbiem un sēžamvietām piešķir precīzāku formu.
Šī aerobā aktivitāte arī uzlabo sirds un plaušu darbību, un tā stiprina ķermeņa lejasdaļu. Turklāt, izņemot atbalsta apavus, tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums.
Skriešana ir labāka nekā staigāšana tauku zaudēšanas dēļ, jo tā sadedzina vairāk kaloriju. 2012. gada pētījums atklāja, ka vairāk nekā 1600 metru attālumā cilvēki ar vidēju fizisko sagatavotību sadedzinot sadedzināja 372,54 kalorijas, bet skrienot - 471,03 kalorijas.
Tomēr pētījuma autori secina, ka pat tad, ja cilvēks nespēj sākt skriet, staigāšana ir arī ļoti laba kaloriju un tauku sadedzināšanas iespēja salīdzinājumā ar atpūtu.
2. Augstas intensitātes intervāla apmācība
Aizņemti cilvēki, kuri vēlas zaudēt tauku daudzumu sēžamvietā, var izmantot augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). Saskaņā ar 2018. gada pasaules fitnesa tendenču aptauju HIIT ir vispopulārākā fitnesa tendence visā pasaulē.
HIIT ietver maksimālu piepūli vienā konkrētā darbībā uz īsu periodu. Tam seko ilgāks periods lēnākā tempā. HIIT sesijas ir intensīvi treniņi, tāpēc to ilgums parasti ir īsāks nekā mērenas intensitātes aktivitātēm.
Piemēram, pēc iesildīšanās perioda HIIT var ietvert:
- darbojas uz skrejceliņa ar ātrumu 7 jūdzes stundā (mph) 1 minūti
- darbojas 2 minūtes 5 jūdzes stundā
- atkārtojot šo modeli apmēram 15 minūtes pirms atdzišanas
2011. gada pētījumi liecina, ka HIIT var efektīvāk samazināt ķermeņa tauku daudzumu nekā citi vingrinājumu veidi.
Cits pētījums ziņo, ka HIIT ir laba stratēģija aptaukošanās kontrolei, jo tā ir efektīva laikā.
3. Kāpšana pakāpienos
Kāpšanas pakāpieni ir vienkāršs veids, kā tonizēt glutes, vienlaikus saglabājot veselību un sirdi.
Kāpšana pakāpienos palielina spēku un muskuļu tonusu sēžamvietā un augšstilbos. Ir dažādi veidi, kā strādāt ar šiem muskuļiem:
- izmantojot pakāpienu mašīnas sporta zālē
- ejot augšup pa kāpnēm
- pārgājieni kalnā
- izmantojot kāpšanas vai laukakmeņu sienu
Kāpšana pakāpienos var sniegt arī citas priekšrocības veselībai. Vienā nelielā 2005. gada pētījumā, kurā piedalījās 15 sievietes, tika konstatēts, ka kāpšana pa kāpnēm līdz piecām reizēm dienā bija izmērāma ietekme uz skābekļa uzņemšanu un samazinātu zema blīvuma lipoproteīnu jeb “sliktā” holesterīna līmeni.
Šajā pētījumā sievietes sāka ar kāpnēm 199 kāpnēm reizi dienā 1. nedēļā, pēc tam pakāpeniski palielinot kāpumus līdz piecām reizēm katru dienu līdz 7. nedēļai. Piedaloties šajā pētījumā, citas diētas vai dzīvesveida izmaiņas nemainīja.
4. Squats
Squats ir liela daļa no daudziem vingrojumu plāniem. Tas, iespējams, ir saistīts ar viņu spēju vienlaikus strādāt ar vairākiem muskuļiem sēžamvietā, kājās un vēderā.
Viens 2009. Gada pētījums, kas parādījās Ortopēdiskās un sporta fiziskās terapijas žurnāls, pārbaudīja dažādu vingrinājumu ietekmi uz gluteus maximus un gluteus medius.
Zinātnieki atklāja, ka pietupieni ar vienu kāju bija laba iespēja, lai aktivizētu gan gluteus maximus, gan gluteus medius.
Lai veiktu vienas kājas tupēšanu:
- Paplašiniet rokas ķermeņa priekšā.
- Nostājieties uz kreisās kājas un izvelciet labo kāju taisni priekšā, cik vien iespējams augstu.
- Lēnām nolaidiet dibenu pēc iespējas tuvāk grīdai, turot kāju paceltu. Mugurai jābūt taisnai, un kreisajam ceļam jābūt vienādam ar kreiso kāju.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vairākas reizes, pirms pāriet uz labo kāju.
Ja nav iespējams veikt pietupienus ar vienu kāju, efektīvi ir arī regulāri pietupieni. Lai to izdarītu:
- Paplašiniet rokas ķermeņa priekšā. Turiet kājas plecu platumā.
- Lēnām nolaidiet dibenu pēc iespējas tuvāk grīdai, nezaudējot līdzsvaru. Mugurai jābūt taisnai, un ceļgaliem nevajadzētu iziet ārā pirkstu priekšā.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vairākas reizes.
- Lai palielinātu intensitāti, tupēšanas laikā turiet svarus rokās.
Vēl viena variācija ir split-squat, kuras laikā cilvēks veic pietupienus, atdalot kājas. Neliels 2017. gada pētījums atklāja, ka sadalītiem squats bija vislielākā ietekme uz gluteus maximus, salīdzinot ar deadlifts un labrīt.
5. Plaušas
Plaušas ir vēl viens apakšējā ķermeņa spēka vingrinājums, kas aktivizē un tonizē gluteus maximus. Variācijas ietver sānus, priekšu un šķērsvirzienu.
Pamata priekšu noliecot arī augšstilbus un teļus. Lai veiktu aizķeršanos:
- Stāviet ar kājām gūžas attālumā.
- Speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju.
- Lēnām nolaidiet ķermeni, saliekot abus ceļus līdz 90 grādiem. Neļaujiet labajam ceļam pieskarties zemei vai kreisajam ceļam iet gar kreisās kājas pirkstiem.
- Atgriezieties stāvēšanas stāvoklī. Atkārtojiet vairākas reizes.
6. Vienu kāju pacelšana
Deadlifts strādā ķermeņa lejasdaļā, uzlabo līdzsvaru un stiprina vēdera muskuļus un muguras lejasdaļu. Veicot vienas kājas atdalīšanu, tiek aktivizēti arī sēžas muskuļi.
Izpildiet šos norādījumus, lai veiktu vienas kājas nofiksēšanu:
- Nostājieties uz vienas kājas ar rokām sānos.
- Izstiepiet otru kāju aiz muguras. Turiet muguru plakanu un plecus aizmuguri.
- Noliecieties uz priekšu no gurniem, līdz hamstrings ir izstiepts. Neļaujiet krūtīm nokrist zem gurniem.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vairākas reizes, pēc tam pārslēdziet pusi.
Ja tas ir pārāk intensīvi, viegli nolieciet uz grīdas nesošo kāju. Lai palielinātu vingrinājumu intensitāti, izmantojiet rokas svarus.
7. Sānos guloša gūžas nolaupīšana
Sānos guloši gūžas nolaupīšanas vingrinājumi ir efektīvi, lai stiprinātu gluteus medius muskuļus. Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet, guļot vienā pusē un atbalstot galvu ar roku vai roku. Turiet ceļus taisnus un kājas kopā.
- Augšējo kāju lēnām paceliet pēc iespējas augstāk, negriežot iegurni atpakaļ vai uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vairākas reizes katrā pusē.
Izmantojiet potītes svarus, lai palielinātu šī vingrinājuma intensitāti.
8. Sānu joslu gājiens
Nostipriniet un stabilizējiet gurnus un ceļus ar sānu joslu staigāšanu, kas darbojas arī gluteus medius muskuļos. Šis vingrinājums ir noderīga iesildīšanās aktivitāte pirms skriešanas, lekt un citām aktivitātēm.
Lai veiktu sānu joslu:
- Paņemiet pretestības joslu un novietojiet to zem kāju bumbiņām. Pārliecinieties, ka lente paliek līdzena apaviem.
- Izstiepiet kājas plecu platumā. Vienmērīgi sadaliet svaru abās pēdās.
- Nedaudz noliekot ceļus, lai sasniegtu daļēji tupus stāvokli, izspiediet sēžamvietas un pamat muskuļus.
- Ar vienu kāju veiciet nelielu soli apmēram 3 collas uz sāniem. Pārvietojiet otru kāju tajā pašā virzienā, atkal apmēram 3 collas.
- Veiciet 10 šādas darbības, pēc tam dariet to pašu otrā virzienā.
Lai apgrūtinātu šo vingrinājumu, izvēlieties joslu ar augstāku pretestības līmeni.
Citas svara zaudēšanas metodes
Lai iegūtu labākos rezultātus, apvienojiet iepriekš uzskaitītās darbības ar šiem citiem svara zaudēšanas padomiem:
9. Regulāri trenējieties
Konsekvence ir galvenais, lai redzētu rezultātus. Uzturiet vingrinājumu rutīnu, kas apvieno aerobos vingrinājumus un spēka treniņus, lai iegūtu vislabākās priekšrocības visa ķermeņa labā.
Fizisko aktivitāšu vadlīniju padomdevēja komiteja iesaka pieaugušajiem katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas intensitātes aktivitātes. Viņi arī iesaka muskuļus stiprinošas aktivitātes vismaz divas reizes nedēļā.
10. Ēdiet sabalansētu uzturu un praktizējiet porciju kontroli
Lai zaudētu svaru, cilvēkam ir jāuzņem mazāk kaloriju nekā organismā sadedzina. To sauc par kaloriju deficītu. Lai zaudētu 1 mārciņu, cilvēkam ir nepieciešams 3500 kaloriju kaloriju deficīts.
Veicot porciju kontroli, tas ir ātrs veids, kā to izdarīt. Pētījumi uzsver porciju lieluma pārvaldības nozīmi, lai samazinātu kaloriju daudzumu un novērstu svara pieaugumu.
Vienkāršas stratēģijas, kā uzturēties apmierināti ar veselīgu uzturu, ietver:
- uzpildot ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, pupas un lēcas
- ēdot liesus olbaltumvielu avotus, ieskaitot zivis, tofu un pākšaugus
- ēdienreizēm pievienojot noderīgu tauku avotu, piemēram, olīvas, riekstus, sēklas un avokado
- izvairoties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un ēdienreizēm līdzņemšanai
- izlaižot ar cukuru pildītus ēdienus un sodas
- rafinētu ogļhidrātu (baltmaize, baltie makaroni vai baltie rīsi) maiņa pilngraudu versijām (pilngraudu maize, brūnie makaroni vai brūnie rīsi)
- izdzerot glāzi ūdens pirms ēšanas
- lēnām košļājot ēdienu
11. Samaziniet stresu
Stress izraisa ķermeņa izdalīšanos hormonu, ko sauc par kortizolu. Kortizols ietekmē vielmaiņu un stimulē tieksmi pēc cukura un citiem rafinētiem ogļhidrātiem. Tas izraisa tauku uzkrāšanos organismā.
Cilvēki, kuriem ir augsts stresa līmenis, ir vairāk pakļauti noguruma sajūtai, tāpēc var būt kārdinoši pasūtīt ātrās uzkodas, nevis gatavot veselīgu maltīti mājās. Tas varētu arī nozīmēt, ka viņi mazāk sporto. Šie ieradumi var ātri izraisīt svara pieaugumu.
Šie padomi var palīdzēt personai samazināt stresa līmeni:
- regulāri vingrot, pat ja tā ir tikai ikdienas pastaiga
- ēdot sabalansētu uzturu
- praktizējot uzmanību un meditāciju
- dziļi elpojot
- mēģinot progresējošu muskuļu relaksāciju
- pavadot laiku dabā
- prioritāšu novērtēšana un stresa avotu mazināšana
12. Pietiekami gulēt
Miega trūkums var negatīvi ietekmēt vielmaiņu un hormonu līmeni organismā. Nogurums var izraisīt arī tieksmi pēc neveselīgas pārtikas un ātrās ēdināšanas.
Kopā šie efekti palielina svara pieauguma risku un apgrūtina svara zaudēšanu.
Pārtrauciet slikta miega ciklu, izveidojot regulāru nakts režīmu. Mērķis iet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā un katru rītu celties vienā un tajā pašā laikā. Katru nakti ir svarīgi gulēt 7–9 stundas.
Daži cilvēki pēc siltas vannas, dzeršanas tases kumelīšu tējas vai vienkārši grāmatas izlasīšanas vieglāk pamāj ar galvu.
Kopsavilkums
Regulāri vingrojot, kas ietver aerobās aktivitātes un mērķtiecīgus tonizējošus vingrinājumus, muca tauku zaudēšana ir sasniedzams mērķis.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, cilvēks var izmantot īpašus vingrinājumus, fiziskās aktivitātes, kā arī mainīt uzturu un dzīvesveidu.
Ja šīs metodes nedarbojas pat ar fizisko slodzi un veselīgu uzturu, persona var vēlēties apsvērt iespēju apmeklēt savu ārstu. Tam var būt galvenais iemesls, piemēram, vairogdziedzera darbības traucējumi. Var būt noderīgi arī strādāt ar dietologu, personīgo treneri vai abiem.
