Kādi ir daži lēni atbrīvoti ogļhidrāti?
Ogļhidrāti ir viena no trim būtiskām uzturvielu grupām, kas nepieciešamas izdzīvošanai. Pārējie divi ir olbaltumvielas un tauki. Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Ķermenis ogļhidrātus pārvērš glikozē, kas pēc tam nonāk asinīs, lai barotu ķermeņa šūnas.
Ne visi ogļhidrāti izdala enerģiju vienādā ātrumā. Glikēmiskais indekss (GI) ir skala, kas nosaka, cik ātri konkrēti pārtikas produkti izdalās glikozi asinīs.
Ātri atbrīvojošie ogļhidrāti vai pārtika ar augstu GI ātri izlaiž glikozi asinīs, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Lēni vai zemu GI saturoši ogļhidrātu pārtikas produkti nodrošina lēnāku un ilgstošāku enerģijas izdalīšanos.
Šajā rakstā galvenā uzmanība tiek pievērsta dažiem lēni atbrīvojošajiem ogļhidrātiem kopējās pārtikas grupās. Tas arī sniedz informāciju par zemas GI pārtikas ieguvumiem veselībai, kā arī par dažiem svarīgiem apsvērumiem, ievērojot diētu ar zemu GI.
Zema GI līmeņa pārtikas priekšrocības
Pārtikas produkti pēc GI skalas svārstās no 0 līdz 100, no kuriem 0 apzīmē zemāko GI un 100 - augstāko. Tīras glikozes GI ir 100.
Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas (ADA) datiem zemu GI pārtikas produktu indekss ir mazāks par 55, vidēja GI pārtikas produktu vērtējums ir no 56 līdz 69 un augsta līmeņa GI - 70 vai vairāk.
Diēta, kas galvenokārt sastāv no pārtikas produktiem ar zemu GI, var palīdzēt cilvēkiem uzturēt glikozes līmeni asinīs un uzturēt enerģijas līmeni.
Zema GI diēta var arī uzlabot:
- Svara regulēšana: Zema GI līmeņa pārtikas produkti samazina bada sajūtu un palielina tauku metabolismu.
- Sirds un asinsvadu veselība: uzlabota asins plūsma palielinātas asinsvadu elastības dēļ.
- Holesterīna līmenis: Augsts šķiedrvielu, zemas GI pārtikas produkts palīdz samazināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) vai sliktā holesterīna līmeni.
- Kognitīvā veiktspēja: lēni atbrīvoti ogļhidrāti palīdz uzturēt enerģijas līmeni, palielinot modrību un labākus kognitīvos rādītājus.
Zema GI graudaugi
Saskaņā ar ADA datiem daudzos brokastu pārslu veidos, piemēram, kukurūzas pārslās, kliju pārslās vai uzpūstos rīsos, ir pievienoti cukuri, un to līmenis ir augsts pēc GI skalas.
Mēģiniet aizstāt šos graudaugus ar lēnas izdalīšanās iespēju, piemēram, velmētu auzu putru, kuras GI rādītājs ir 55, saskaņā ar detalizētu visdažādāko pārtikas produktu glikēmisko vērtību sarakstu, ko sastādījis Sidnejas universitāte Austrālijā.
Mēģiniet pasniegt zemas GI graudaugus kopā ar citiem pārtikas produktiem ar zemu GI, piemēram, nesaldinātu augu pienu, jogurtu, riekstiem vai zemas GI augļiem.
Kvinoja
Kvinoja ir sēkla, kas novākta no zosu pēdu auga. Kvinoja tehniski ir pseido graudaugi, kas ir pārtika, kurai ir līdzīgas barības vielas kā graudiem un kurai nepieciešams līdzīgs gatavošanas process.
Papildus zemam GI 53, uz 150 gramu (g) porcijas, kvinoja ir lielisks olbaltumvielu avots un satur daudz kālija, dzelzs un B vitamīna. Tā ir īpaši barojoša iespēja cilvēkiem, kuri lieto bez lipekļa diēta.
Kvinoja ir ļoti universāls ēdiens. Cilvēki var mēģināt to pievienot salātiem vai zupām vai pagatavot kvinojas putru, ko pasniegt ar zemu GI augļiem un riekstiem.
Pārliecinieties, ka kvinoja ir labi izskalota, līdz ūdens iztukšojas, lai noņemtu rūgtos saponīna savienojumus. Vārīšana ar spiedienu ir lieliska šī pseido graudaugu gatavošanas metode un var palīdzēt cilvēkiem to labi panest.
Dārzeņi
Lielākajai daļai dārzeņu ar glikēmisko indeksu ir zems GI. Saskaņā ar Sidnejas universitāti, piemēri:
Cietes saturošiem dārzeņiem, piemēram, ķirbi un pastinaku, parasti ir augstāks GI.
Dārzeņu GI var ietekmēt arī šādi faktori:
- Gatavība un uzglabāšana: Riper produktiem ir augstāks GI.
- Apstrāde: svaigi augļi un dārzeņi izlaiž savus ogļhidrātus lēnāk nekā dārzeņi ar sulu, biezeni vai biezeni.
- Ēdienu gatavošana: dažādas gatavošanas metodes var mainīt dārzeņu GI. Piemēram, ADA norāda, ka vārītu balto kartupeļu GI ir 74–82, ātrās kartupeļu biezeņa GI ir 84–90, un frī kartupeļiem GI ir 58–68.
Pākšaugi un pākšaugi
Pākšaugi ir novāktās pupas, zirņi vai lēcas, kas iegūti no Leguminosae vai zirņu ģimenei piederošiem augiem. Lielākajai daļai pākšaugu GI ir 50 vai mazāks.
Piemēri:
Pākšaugiem ir arī augsts šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs, kas abi palīdz cilvēkiem ilgāk justies pilnīgākiem. Tāpēc tie var būt noderīgi svara zaudēšanai, tos ēdot kā daļu no veselīgas, sabalansētas Vidusjūras stila diētas.
Pākšaugi nodrošina arī virkni svarīgu mikroelementu, tostarp B grupas vitamīnus, dzelzi, varu, magniju, fosforu, mangānu un cinku.
Rieksti un riekstu sviesti
Riekstos un bez pievienotā cukura riekstu sviestā ir maz ogļhidrātu. Tajos ir arī daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas palielina laiku, kas ķermenim vajadzīgs, lai tos sagremotu. Tā rezultātā rieksti lēnām atbrīvo enerģiju, nesamazinot glikozes līmeni asinīs.
Rieksti var būt īpaši veselīga uzkoda cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Viņiem ir ne tikai zems GI, bet tie satur arī daudz veselīgu mononepiesātināto tauku (MUFA), kas var palīdzēt kontrolēt glikozes līmeni asinīs un uzlabot sirds un asinsvadu veselību.
2013. gada pētījums atklāja, ka sievietēm ar 2. tipa cukura diabētu, kuras katru dienu lietoja zemesriekstus vai zemesriekstu sviestu, bija samazināta ēstgriba un uzlabojusies glikozes līmeņa kontrole asinīs, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri šos pārtikas produktus nelietoja.
Lai pagatavotu sātīgu, zemu GI uzkodu, mēģiniet izplatīt mandeļu vai zemesriekstu sviestu uz augļiem ar zemu GI, piemēram, sagrieztu ābolu.
Svaigi augļi
Svaigiem augļiem parasti ir zems GI, kas paaugstina cukura līmeni asinīs diezgan lēni un vienmērīgi. Tomēr tropu augļiem parasti ir augstāks GI.
Zema GI augļu piemēri ir:
Augļu ar augstāku GI piemēri ir:
Cilvēkiem, kuri vēlas stabilizēt cukura līmeni asinīs, vajadzētu izvēlēties augļus ar zemu GI, kur vien iespējams. Pērkot konservētus augļus, izvairieties no konservētiem saldinātās augļu sulās vai no tiem, kas satur pievienotus cukurus. Šāda veida augļiem būs augstāks GI. Žāvētiem augļiem ir arī vairāk kaloriju un lielāks GI skalā.
Piena
Daudziem piena produktiem, piemēram, pienam un jogurtam, ir zems GI skala. Piemēram, saskaņā ar ADA, pilnpiena GI ir 36–42, bet ar augļu aromātu jogurta GI ir 39–43. Abiem ir minimāla ietekme uz glikozes līmeni asinīs.
Piena produkti ir arī labs olbaltumvielu un kalcija avots. Lai pagatavotu brokastis ar zemu GI, apvienojiet jogurtu ar augļiem un riekstiem ar zemu GI vai sajauciet sastāvdaļas ar dārzeņiem, lai iegūtu veselīgu brokastu kokteili.
Vegāniem un cilvēkiem, kuriem ir alerģija vai jutība pret piena produktiem, sojas piena GI ir 30–38. Tas padara to par labu, zemu GI alternatīvu.
Baltmaizes alternatīvas
ADAlist baltmaizes GI ir 73–77. Baltmaize ļoti ātri atbrīvo savus ogļhidrātus, izraisot ievērojamu maksimumu un pēc tam glikozes līmeņa asinīs kritumu.
Lai palīdzētu uzturēt veselīgu glikozes līmeni asinīs, mēģiniet nomainīt baltmaizi pret kādu no šīm zemas GI maizēm:
Citi svarīgi apsvērumi
Šie faktori ir svarīgi arī, mēģinot ievērot veselīgu diētu ar zemu GI:
Porcijas lielums
Mazākas maltītes mazāk ietekmē glikozes līmeni asinīs nekā lielākas maltītes.
Pārtikas kombinācijas
Pārtikas GI apraksta, kā tas ietekmē glikozes līmeni asinīs, ja to lieto atsevišķi.
Tomēr, apvienojot ēdienus ar augstu un zemu GI, vienā ēdienreizē palielinās pārtikas produktu ar augstu GI sagremošanas laiks. Tas nozīmē, ka viņi vienmērīgākā ātrumā izdalīs glikozi asinīs.
Uztura saturs
Daudziem pārtikas produktiem ar augstu GI ir lielāks uzturvielu saturs nekā pārtikas produktos ar zemu GI. Cilvēkiem, kuri ievēro zemu GI diētu, būtu ideāli jāizvairās no pārtikas produktiem ar zemu GI, kuru uzturvērtība ir maza.
Šādu pārtikas produktu piemēri ir:
- šokolādes tāfelītes
- kūkas
- ievārījumi
- kukurūzas čipsi
- rīsu nūdeles
Kopsavilkums
Ievērojot diētu, kas galvenokārt sastāv no pārtikas produktiem ar zemu GI, var būt vairākas veselības priekšrocības. Ir daudz zemu GI iespēju, kas atbilst dažādām diētām un uztura vajadzībām.
Veidojot zemas GI maltītes plānu, ņemiet vērā citus faktorus, kas var ietekmēt glikozes līmeni asinīs, piemēram, gatavošanas metodes, porciju lielumu un svaigu produktu gatavību.
Ir arī svarīgi ņemt vērā, ka pārtikas produkta GI neatspoguļo tā vispārējo uzturvielu saturu. Lai apmierinātu uztura prasības, cilvēkiem jātiecas ēst dažādus pārtikas produktus, jo īpaši uzturvielu saturošus augļus un dārzeņus.
